Sulforafanas: nauda, ​​šalutinis poveikis ir maisto šaltiniai

Turinys

• Kas yra sulforafanas?
• Galimi pranašumai
• Gali turėti priešvėžinį poveikį
• Gali palaikyti širdies sveikatą
• Gali turėti priešdiabetinį poveikį
• Kiti privalumai sveikatai
• Šalutinis poveikis ir saugos problemos
• Maisto šaltiniai
• Esmė

Sulforaphane yra natūralus augalų junginys, randamas daugelyje kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai.

Tai buvo siejama su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies sveikata ir virškinimu.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas sulforafanas, įskaitant jo naudą, galimą šalutinį poveikį ir maisto šaltinius.

Kas yra sulforafanas?

Sulforafanas yra sieros turtingas junginys, randamas kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, bok choy ir kopūstai. Įrodyta, kad tai naudinga sveikatai.

Šiuose maisto produktuose neaktyvios formos gliukoraphaninas priklauso augalų gliukozinolatų šeimai.

Sulforafanas suaktyvėja, kai gliukarafaninas liečiasi su mirozinase, fermentų šeima, vaidinančia augalų apsauginę reakciją.

Myrosinazės fermentai išsiskiria ir aktyvuojami tik pažeidus augalą. Todėl kryžmažiedės daržovės turi būti supjaustytos, susmulkintos arba kramtomos, kad išsiskirtų merozinazė ir suaktyvėtų sulforafanas (1).

Žalios daržovės turi aukščiausią sulforafano kiekį. Viename tyrime nustatyta, kad neapdoroti brokoliai turėjo dešimt kartų daugiau sulforafano nei virti brokoliai (2).

Garbanojimas daržovėse nuo vienos iki trijų minučių gali būti geriausias būdas pagerinti sulforafano kiekį gaminant maistą (3).

Geriausia daržoves ruošti žemesnėje kaip 284 F (140 ° C) temperatūroje, nes viršijus šią temperatūrą prarandami gliukozinolatai, tokie kaip gliukoraphaninas (4).

Dėl šios priežasties geriausia vengti kryžmažiedžių daržovių virimo ar mikrobangų. Vietoj to, valgykite juos žalius arba lengvai garintus, kad padidintumėte sulforafano kiekį.

Santrauka Sulforafanas yra natūralus kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai ir kopūstai, junginys. Jis suaktyvinamas tik tada, kai daržovės pjaustomos ar kramtomos. Didžiausias sulforafano kiekis randamas neapdorotose daržovėse.

Galimi pranašumai

Tyrimai su gyvūnais, mėgintuvėliais ir žmonėmis parodė, kad sulforafanas gali būti naudingas sveikatai.

Gali turėti priešvėžinį poveikį

Vėžys yra potencialiai mirtina liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas.

Įrodyta, kad sulforafanas turi priešvėžinių savybių atliekant daugelį bandymų su mėgintuvėliais ir gyvūnų, todėl sumažėja įvairių rūšių vėžio ląstelių dydis (5, 6, 7).

Sulforafanas taip pat gali užkirsti kelią vėžinių ląstelių augimui, išskirdamas antioksidantus ir detoksikacijos fermentus, saugančius nuo kancerogenų - medžiagas, sukeliančias vėžį (8, 9, 10).

Atminkite, kad šiuose tyrimuose naudojama koncentruota sulforafano forma, todėl neaišku, ar šviežiame maiste esantys kiekiai turi tokį patį poveikį.

Be to, vis dar neaišku, ar sulforafanas galėtų būti naudojamas klinikinėje aplinkoje siekiant sumažinti vėžio riziką ir sumažinti vėžio augimą žmonėms (10).

Beje, populiacijos tyrimai siejo didesnį kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, suvartojimą per maistą ir žymiai sumažintą vėžio riziką (11).

Tyrėjai mano, kad šių daržovių junginiai, įskaitant sulforafaną, yra atsakingi už galimas priešvėžines savybes (12).

Gali palaikyti širdies sveikatą

Ir mėgintuvėlių, ir gyvūnų tyrimai rodo, kad sulforafanas gali pagerinti širdies sveikatą įvairiais būdais (13).

Pavyzdžiui, sulforafanas gali būti naudingas širdies sveikatai, nes sumažina uždegimą. Uždegimas gali susiaurinti jūsų arterijas - pagrindinę širdies ligų priežastį (14, 15).

Tyrimai su žiurkėmis taip pat rodo, kad sulforafanas gali sumažinti aukštą kraujo spaudimą, o tai gali užkirsti kelią širdies ligoms (16).

Nepaisant šių perspektyvių išvadų, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar sulforafanas gali pagerinti žmonių širdies sveikatą.

Gali turėti priešdiabetinį poveikį

2 tipo diabetas yra lėtinė liga, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje.

Sergantieji 2 tipo diabetu negali efektyviai pernešti cukraus iš savo kraujo į savo ląsteles, todėl sunku išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 97 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, ištyrė, kaip kasdien vartojamas brokolių daigų ekstraktas - lygus 150 µmol sulforafano - paveikė cukraus kiekį kraujyje (17).

Tyrimo metu nustatyta, kad sulforafanas veiksmingai sumažino nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje 6,5% ir pagerino hemoglobino A1c - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymens. Šis poveikis buvo ypač stiprus dalyviams, kurie buvo nutukę ir kuriems bloga diabeto kontrolė (17).

Teigiamą sulforafano poveikį cukraus kiekiui kraujyje taip pat patvirtina tyrimai su gyvūnais (18, 19).

Kiti privalumai sveikatai

Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali turėti ir kitų privalumų sveikatai:

• Gali gydyti tam tikrus autizmo simptomus. Tyrime, kuriame dalyvavo 29 jauni vyrai, sergantys autizmu, nustatyta, kad 18 savaičių dienos 50–150 μmol sulforafano dozės pagerino autizmo simptomus, tokius kaip socialinė sąveika ir žodinis bendravimas (20).
• Gali apsaugoti nuo saulės žalos. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali apsaugoti nuo saulės ultravioletinės (UV) žalos (21, 22, 23).
• Gali apsaugoti nuo smegenų pažeidimo. Tyrimų su gyvūnais duomenimis, sulforafanas gali padėti pagerinti pasveikimą ir sumažinti protinį nuosmukį po smegenų sužalojimo (24, 25, 26).
• Gali pagerinti vidurių užkietėjimą. 4 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, suvalgius 20 gramų sulforafano turinčių brokolių daigų, pagerėjo vidurių užkietėjimo simptomai. Nebuvo rasta liucernos daigų, kuriuose nėra sulforafano (27).

Svarbu pažymėti, kad dauguma šių tyrimų buvo atlikti su izoliuotomis žmogaus ląstelėmis ar gyvūnais.

Taigi, norint patvirtinti, ar sulforafanas turėtų tokį patį poveikį žmonėms, reikia atlikti papildomus tyrimus (28).

Santrauka Sulforafanas buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai ir gali teigiamai paveikti vėžį, širdies ligas, diabetą ir virškinimą. Norint suprasti šio poveikio žmonėms mastą, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Šalutinis poveikis ir saugos problemos

Manoma, kad saugu vartoti sulforafaną kryžmažiedėse daržovėse, o tai turi nedaug šalutinio poveikio (jei yra) (8).

Be to, sulforafano papildų galima įsigyti sveikų maisto prekių parduotuvėse ir internetinėse mažmeninėse parduotuvėse.

Šie papildai paprastai gaminami iš brokolių ar brokolių daigų ekstrakto ir paprastai būna koncentruoti, juose yra daugiau sulforafano nei natūraliai randama maiste.

Taip pat yra gliukoraphanino - sulforafano pirmtako - papildų kartu su myrosinaze aktyvinimui. Tai parduodama kaip būdas padidinti sulforafano gamybą jūsų kūne.

Nors nėra sulforafano paros normos suvartojimo, dauguma turimų papildų gamintojų siūlo vartoti maždaug 400 mikrogramų per dieną - paprastai tai prilygsta 1–2 kapsulėms.

Silpnas šalutinis poveikis buvo susijęs su sulforafano papildais, tokiais kaip padidėjęs dujų kiekis, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas (17, 29).

Nepaisant didėjančio jų populiarumo, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti idealią sulforafano papildų dozę, saugumą ir veiksmingumą žmonėms (14).

Santrauka Atrodo, kad sulforafanas yra saugus ir turi nedaug šalutinio poveikio. Rinkoje yra ir sulforafano papildų. Jų saugumas ir veiksmingumas žmonėms vis dar nežinomas.

Maisto šaltiniai

Sulforaphane gali būti gaunamas natūraliai iš įvairių kryžmažiedžių daržovių. Šios daržovės suteikia ne tik sulforafano, bet ir daug kitų svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Norėdami padidinti sulforafano suvartojimą, į savo racioną įtraukite daugiau šių daržovių:

• brokolių daigai
• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• kopūstų
• Briuselio kopūstai
• kopūstai, tiek raudoni, tiek balti
• bok choy
• vandens kruopos
• arugula, dar vadinama raketa

Prieš valgydami svarbu daržoves pjaustyti ir gerai sukramtyti, kad suaktyvintų neveiklią sulforafaną - gliukorafaniną.

Norėdami optimizuoti sulforafano suvartojimą, valgykite daržoves žalias arba virtas žemesnėje nei 284 ° F (140 ° C) (4) temperatūroje.

Norėdami dar labiau padidinti suvartojamą kiekį, į savo patiekalą pridėkite garstyčių sėklų arba garstyčių miltelių. Šiose sudedamosiose dalyse gausu maistinės merozinazės, kuri gali padėti padidinti sulforafano prieinamumą, ypač virtose daržovėse (30, 31).

Santrauka Sulforafano galima rasti kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, kopūstai, kopūstai ir vandens kruopos. Norėdami maksimaliai suvartoti sulforafano, valgykite daržoves žalias arba virtas žemoje temperatūroje su garstyčių sėklomis arba garstyčių milteliais.

Esmė

Sulforaphane randamas kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai. Tai gali pasiūlyti priešvėžinių, priešdiabetinių ir kitų privalumų.

Vis dėlto dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir izoliuotomis ląstelėmis. Taigi, norint geriau suprasti galimą sulforafano naudą sveikatai, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis.

Į savo racioną įtraukdami daugiau sulforafano, į savo patiekalą įtraukdami daugiau kryžmažiedžių daržovių, naudingas ir skanus būdas pagerinti savo sveikatą.