12 didžiausių mitų apie svorio metimą

Turinys

• 1. Visos kalorijos yra vienodos
• 2. Svorio praradimas yra linijinis procesas
• 3. Papildai gali padėti numesti svorio
• 4. Nutukimas susijęs su valia, o ne biologija
• 5. Valgykite mažiau, daugiau judėkite
• 6. Angliavandeniai daro jus riebius
• 7. Riebalai daro jus riebesnius
• 8. Valgyti pusryčius būtina norint numesti svorio
• 9. Greitas maistas visada penimas
• 10. Svorio mažinimo dietos veikia
• 11. Nutukę žmonės nesveiki, o ploni žmonės sveiki
• 12. Dietinis maistas gali padėti numesti svorio
• Esmė

Internete yra daug patarimų, kaip numesti svorio.

Didžioji jo dalis yra arba neįrodyta, arba įrodyta, kad neveikia.

Čia pateikiami 12 didžiausių melų, mitų ir klaidingų nuomonių apie svorio metimą.

1. Visos kalorijos yra vienodos

Kalorijos yra energijos matavimas. Visų kalorijų energijos kiekis yra vienodas.

Tačiau tai nereiškia, kad visi kalorijų šaltiniai daro vienodą poveikį jūsų svoriui.

Skirtingi maisto produktai keičiasi skirtingais medžiagų apykaitos būdais ir gali turėti labai skirtingą poveikį alkiui ir hormonams, kurie reguliuoja jūsų kūno svorį.

Pavyzdžiui, baltymų kalorijos nėra tas pats, kas riebalų ar angliavandenių kalorijos.

Angliavandenių ir riebalų pakeitimas baltymais gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą bei potraukį, tuo pačiu optimizuodami kai kuriuos svorį reguliuojančių hormonų (1, 2, 3) veikimą.

Kalorijos, gautos iš nesveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, paprastai yra daug daugiau nei kalorijos iš rafinuoto maisto, pavyzdžiui, saldainių.

SANTRAUKA Ne visi kalorijų šaltiniai turi vienodą poveikį jūsų sveikatai ir svoriui. Pavyzdžiui, baltymai gali padidinti medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir pagerinti svorį reguliuojančių hormonų funkcijas.

2. Svorio praradimas yra linijinis procesas

Svorio metimas paprastai nėra linijinis procesas, kaip mano kai kurie žmonės.

Kai kuriomis dienomis ir savaitėmis galite numesti svorio, o kitomis - šiek tiek priaugti svorio.

Tai nekelia rūpesčių. Normalu, jei kūno svoris svyruoja keliais kilogramais aukštyn ir žemyn.

Pavyzdžiui, jūsų virškinimo sistemoje gali būti daugiau maisto arba daugiau vandens nei įprastai.

Moterims tai dar ryškesnė, nes mėnesinių ciklo metu vandens svoris gali smarkiai svyruoti (4).

Kol bendra tendencija mažės, nesvarbu, kiek ji svyruos, vis tiek pavyks numesti svorio per ilgą laiką.

SANTRAUKA Numesti svorio gali užtrukti ilgai. Paprastai procesas nėra linijinis, nes jūsų svoris paprastai kinta aukštyn ir žemyn mažais kiekiais.

3. Papildai gali padėti numesti svorio

Svorio mažinimo papildų pramonė yra didžiulė.

Įvairios kompanijos teigia, kad jų papildai daro dramatišką poveikį, tačiau tiriant jie retai būna labai veiksmingi.

Pagrindinė priežastis, kodėl papildai veikia kai kuriuos žmones, yra placebo efektas. Žmonės įsitraukia į rinkodaros taktiką ir nori, kad papildai padėtų mesti svorį, todėl jie supranta, ką valgo.

Nepaisant to, keli papildai turi nedidelį poveikį svorio metimui. Geriausi gali padėti numesti nedidelį svorį per kelis mėnesius.

SANTRAUKA Daugelis maisto papildų yra neveiksmingi. Geriausi gali padėti numesti šiek tiek svorio.

4. Nutukimas susijęs su valia, o ne biologija

Neteisinga sakyti, kad jūsų svoris priklauso nuo valios.

Nutukimas yra labai sudėtingas sutrikimas, kurį lemia dešimtys, jei ne šimtai, prisidedančių veiksnių.

Daugybė genetinių kintamųjų yra susiję su nutukimu, o įvairios medicininės būklės, tokios kaip hipotireozė, PCOS ir depresija, gali padidinti svorio padidėjimo riziką (5).

Jūsų kūnas taip pat turi daugybę hormonų ir biologinių būdų, kurie turėtų reguliuoti kūno svorį. Nutukusiems žmonėms tai dažniausiai būna nefunkcionalu, todėl mesti svorį ir jį atsikratyti yra daug sunkiau (6).

Pavyzdžiui, atsparumas hormonui leptinui yra pagrindinė nutukimo priežastis (7).

Leptino signalas turėtų pasakyti jūsų smegenims, kad jame yra pakankamai riebalų. Tačiau jei esate atsparūs leptinui, jūsų smegenys mano, kad badaujate.

Neįtikėtinai sunku išmėginti valios jėgą ir sąmoningai valgyti mažiau, atsižvelgiant į leptino sukeliamą badavimo signalą.

Žinoma, tai nereiškia, kad žmonės turėtų atsisakyti ir susitaikyti su savo genetiniu likimu. Mesti svorį vis dar įmanoma - kai kuriems žmonėms tai padaryti yra daug sunkiau.

SANTRAUKA Nutukimas yra labai sudėtingas sutrikimas. Kūno svoriui įtakos turi daugybė genetinių, biologinių ir aplinkos veiksnių. Taigi numesti svorio reikia ne tik valios pastangoms.

5. Valgykite mažiau, daugiau judėkite

Kūno riebalai yra tiesiog kaupiama energija.

Norėdami numesti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.

Dėl šios priežasties atrodo tik logiška, kad mažiau valgant ir daugiau judant, svorio sumažėtų.

Nors šis patarimas veikia teoriškai, ypač jei nuolat keičiate gyvenimo būdą, tai yra bloga rekomendacija tiems, kurie turi rimtų svorio problemų.

Dauguma žmonių, kurie laikosi šio patarimo, atgauna bet kokį numestą svorį dėl fiziologinių ir biocheminių veiksnių (6).

Norint numesti svorio laikantis dietos ir mankštos, reikia didelių ir nuolatinių požiūrio ir elgesio pokyčių. Nepakanka apriboti maisto vartojimą ir daugiau fizinio aktyvumo.

Nurodyti nutukusiems žmonėms valgyti mažiau ir daugiau judėti yra taip, kaip liepti depresija sergantiems žmonėms nudžiuginti, o sergantiems alkoholizmu - vartoti mažiau.

SANTRAUKA Nurodyti žmonėms, turintiems svorio problemų, tiesiog mažiau valgyti ir daugiau judėti - neveiksmingas patarimas, kuris ilgą laiką veikia retai.

6. Angliavandeniai daro jus riebius

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali padėti numesti svorio (8, 9).

Daugeliu atvejų tai atsitinka net be sąmoningo kalorijų ribojimo. Kol išlaikysite mažai angliavandenių ir daug baltymų, numesite svorio (10, 11).

Net ir tai nereiškia, kad angliavandeniai sukelia svorio padidėjimą. Nors nutukimo epidemija prasidėjo apie 1980 m., Žmonės labai ilgą laiką valgė angliavandenius.

Tiesą sakant, visas maistas, kuriame daug angliavandenių, yra labai sveikas.

Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, rafinuoti grūdai ir cukrus, yra neabejotinai susiję su svorio augimu.

SANTRAUKA Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra labai veiksmingos norint numesti svorio. Tačiau angliavandeniai nėra tai, kas pirmiausia sukelia nutukimą. Sveikas, vientisų, angliavandenių turinčių maisto produktų ingredientas yra nepaprastai sveikas.

7. Riebalai daro jus riebesnius

Riebalai suteikia apie 9 kalorijas viename grame, palyginti su tik 4 kalorijomis grame angliavandenių ar baltymais.

Riebalai yra labai riebūs ir kaloringi maisto produktuose. Vis dėlto, kol jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra sveikas, riebalai jūsų nedaro.

Be to, daugybėje tyrimų buvo nustatyta, kad dietos, kuriose yra daug riebalų, bet mažai angliavandenių, sukelia svorio metimą (12).

Pakuodami savo dietą su nesveiku, daug kalorijų turinčiu greitu riebalų kiekiu, jūs tikrai tapsite riebūs, tačiau ši makroelementas nėra vienintelis kaltininkas.

Tiesą sakant, jūsų kūnui reikia sveikų riebalų, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti.

SANTRAUKA Riebalai dažnai kaltinami nutukimo epidemija. Nors riebalai prisideda prie bendro suvartojamų kalorijų kiekio, vien riebalai nesukelia svorio.

8. Valgyti pusryčius būtina norint numesti svorio

Tyrimai rodo, kad pusryčių kapitonai dažniausiai sveria daugiau nei pusryčių valgytojai (13).

Tačiau tai greičiausiai todėl, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, labiau linkę į kitus sveikos gyvensenos įpročius.

Tiesą sakant, 4 mėnesių trukmės 309 suaugusiųjų tyrime buvo lyginami pusryčių įpročiai ir nerasta jokios įtakos svoriui, ar dalyviai valgė, ar praleido pusryčius (14).

Tai taip pat mitas, kad pusryčiai skatina medžiagų apykaitą ir kad valgydami kelis mažus patiekalus, suvartojate daugiau kalorijų per dieną (15).

Geriausia valgyti tada, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus. Jei norite, valgykite pusryčius, tačiau nesitikėkite, kad tai turės didelės įtakos jūsų svoriui.

SANTRAUKA Tiesa, kad pusryčių kapitonai sveria daugiau nei pusryčių valgytojai, kontroliuojami tyrimai rodo, kad svorio netekimas neturi reikšmės nei valgant, nei praleidžiant pusryčius.

9. Greitas maistas visada penimas

Ne visas greitas maistas yra nesveikas.

Dėl padidėjusio žmonių sveikatos sąmoningumo daugelis greito maisto tinklų pradėjo siūlyti sveikesnius variantus.

Kai kurie, pavyzdžiui, „Chipotle“, net koncentruojasi tik į sveiko maisto patiekimą.

Daugelyje restoranų galima gauti ką nors palyginti sveika. Pigiausi greito maisto restoranai dažniausiai siūlo sveikesnes alternatyvas savo pagrindiniams pasiūlymams.

Šie maisto produktai gali neatitikti kiekvieno sveikata besirūpinančio žmogaus poreikių, tačiau jie vis tiek yra tinkamas pasirinkimas, jei neturite laiko ar energijos gaminti sveiką maistą.

SANTRAUKA Greitas maistas neturi būti nesveikas ar riebus. Daugelis greito maisto tinklų siūlo pagrindines sveikesnes alternatyvas.

10. Svorio mažinimo dietos veikia

Svorio metimo pramonė nori, kad jūs patikėtumėte dietų laikymusi.

Tačiau tyrimai rodo, kad laikantis dietų, ilgalaikė dieta retai veikia. Pažymėtina, kad per metus 85% dietos praranda svorio.

Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi dietų, ateityje priauga svorio.

Taigi dietos yra nuolatinis svorio padidėjimo, o ne numetimo prognozė (17).

Tiesa ta, kad turėtumėte dietos laikydamiesi dietos, turėtumėte ne mesti svorio. Verčiau užsibrėžkite tikslą visam laikui pakeisti savo gyvenimo būdą ir tapti sveikesniu, laimingesniu ir pilnesniu žmogumi.

Jei pavyks padidinti savo aktyvumą, sveikiau maitintis ir geriau miegoti, turėtumėte numesti svorio kaip natūralų šalutinį poveikį. Dietos laikui bėgant greičiausiai neveiks.

SANTRAUKA Nepaisant to, kuo, jūsų manymu, svorio metimo pramonė, dietos neveiksmingos. Geriau pakeisti savo gyvenimo būdą, nei pereiti nuo dietos prie dietos, tikintis numesti svorio.

11. Nutukę žmonės nesveiki, o ploni žmonės sveiki

Tiesa, kad nutukimas padidina riziką susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ligas ir kai kuriuos vėžius (18, 19, 20).

Tačiau daugybė nutukusių žmonių yra metaboliškai sveiki - ir daugybė plonų žmonių turi tas pačias lėtines ligas (21).

Atrodo, kad nesvarbu, kur kaupiasi jūsų riebalai. Jei jūsų pilvo srityje yra daug riebalų, padidėja metabolinės ligos rizika (22).

SANTRAUKA Nutukimas susijęs su keliomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas. Tačiau daugelis nutukusių žmonių yra metaboliškai sveiki, o daugelis plonų žmonių - ne.

12. Dietinis maistas gali padėti numesti svorio

Daugybė greito maisto parduodama kaip sveika.

Pavyzdžiai: neriebus, be riebalų ir perdirbtas maistas be glitimo, taip pat gėrimai, kuriuose yra daug cukraus.

Turėtumėte skeptiškai vertinti bet kokius teiginius apie maisto produktų pakuotes, ypač ant perdirbtų gaminių. Šios etiketės paprastai egzistuoja norint apgauti, o ne informuoti.

Kai kurie greito maisto pardavėjai paskatins jus nusipirkti jų riebaus maisto. Tiesą sakant, jei maisto produkto pakuotė rodo, kad jis sveikas, yra tikimybė, kad jis yra visiškai priešingas.

SANTRAUKA Dažnai produktai, parduodami kaip dietinis maistas, yra užmaskuoti greito maisto produktai, nes jie yra labai perdirbti ir juose gali būti paslėptų ingredientų.

Esmė

Jei bandote numesti svorio, galbūt girdėjote daug tų pačių mitų. Galbūt net patikėjote kai kuriais iš jų, nes Vakarų kultūroje jų sunku išvengti.

Pažymėtina, kad dauguma šių mitų yra klaidingi.

Vietoj to, santykis tarp maisto, jūsų kūno ir jūsų svorio yra labai sudėtingas.

Jei jus domina svorio metimas, pabandykite sužinoti apie įrodymais pagrįstus pokyčius, kuriuos galite padaryti savo mityboje ir gyvenimo būde.