Kodėl Tempehas yra neįtikėtinai sveikas ir maistingas
Turinys
- Kas yra Tempehas?
- Tempehas turtingas daugybe maistinių medžiagų
- Jame yra prebiotikų
- Baltymai turi daug baltymų
- Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
- Tai gali sumažinti oksidacinį stresą
- Tai gali skatinti kaulų sveikatą
- Tempehas gali būti ne visiems
- Kaip naudotis „Tempeh“
- Esmė
„Tempeh“ yra fermentuotas sojos produktas, populiarus vegetariškos mėsos pakaitalas.
Tačiau vegetariškas ar ne, tai gali būti naudingas jūsų dietos priedas.
Daug baltymų, prebiotikų ir gausus vitaminų bei mineralų asortimentas, tempeh yra universalus ingredientas, teikiantis daug naudos sveikatai.
Šiame straipsnyje bus giliau pažvelgta į daugybę tempeh privalumų.
Kas yra Tempehas?
„Tempeh“ yra tradicinis indoneziečių maistas, gaminamas iš fermentuotų arba suskaidytų mikroorganizmų sojų pupelių.
Po fermentacijos sojų pupelės suspaudžiamos į kompaktišką pyragą, kuris dažniausiai vartojamas kaip vegetariškas baltymų šaltinis.
Be sojų pupelių, tempeh gali būti gaminamas ir iš kitų pupelių rūšių, kviečių arba sojų pupelių ir kviečių mišinio (1).
„Tempeh“ yra sausa ir tvirta, bet kramtoma tekstūra ir šiek tiek riešutų skonio. Jį galima garinti, kepti ar kepti ir dažnai marinuoti, kad būtų daugiau skonio.
Tempas, kaip ir kiti mėsos baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu ir seitanas, yra populiarus veganų ir vegetarų pasirinkimas, nes jame gausu maistinių medžiagų.
Santrauka: Tempeh paprastai sudaro fermentuotos sojų pupelės ir (arba) kviečiai. Jis gali būti paruoštas įvairiais būdais ir turi daug maistinių medžiagų, todėl yra populiarus vegetariškas baltymų šaltinis.Tempehas turtingas daugybe maistinių medžiagų
Tempehas gali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Joje daug baltymų, vitaminų ir mineralų, tačiau mažai natrio ir angliavandenių.
3 uncijos (84 gramai) tempros porcijoje yra šių maistinių medžiagų (2):
- Kalorijos: 162
- Baltymas: 15 gramų
- Angliavandeniai: 9 gramai
- Bendras riebalų kiekis: 9 gramai
- Natris: 9 miligramai
- Geležis: 12% RDI
- Kalcis: 9% RDI
- Riboflavinas: 18% RDI
- Niacinas: 12% RDI
- Magnis: 18% RDI
- Fosforas: 21% RDI
- Manganas: 54% RDI
Kadangi tempeh yra kompaktiškesnis nei kiti sojos produktai, tempeh suteikia daugiau baltymų nei kai kurios kitos vegetariškos alternatyvos.
Pvz., 3 uncijos (84 gramai) tofu yra 6 gramai baltymų arba maždaug 40% baltymų tokiu pačiu kiekiu tempeh (3).
Tempehas taip pat yra geras kalcio šaltinis be pieno produktų. Viename puodelyje (166 gramų) tempeh yra apie 2/3 kalcio, esančio viename nenugriebto pieno puodelyje (2, 4).
Santrauka: Tempehas yra geras baltymų, geležies, mangano, fosforo, magnio ir kalcio šaltinis. Taip pat mažai angliavandenių ir natrio.Jame yra prebiotikų
Fermentacija yra procesas, kurio metu cukrus skaidomas bakterijomis ir mielėmis (5).
Fermentacijos metu skaidoma sojos pupelėse randama fitino rūgštis, padedanti pagerinti virškinimą ir pasisavinimą (6).
Nepasterizuotame fermentuojamame maiste gali būti probiotikų - naudingų bakterijų, kurios gali būti naudingos sveikatai valgant. Tačiau tempeh fermentuojamas naudojant grybelį ir paprastai virti prieš valgant. Be to, pasterizuojami komerciniai produktai. Dėl šių priežasčių jame yra minimalus bakterijų kiekis. (7).
Tačiau atrodo, kad tempeh yra gausu prebiotikų - skaidulų rūšių, kurios skatina naudingų bakterijų augimą jūsų virškinimo sistemoje (8).
Tyrimais nustatyta, kad prebiotikai padidina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių susidarymą dvitaškyje. Tai apima butiratą, kuris yra pagrindinis ląstelių, linijuojančių jūsų storąją žarną, energijos šaltinis. (9, 10, 11).
Įrodymai rodo, kad prebiotiniai papildai sukelia naudingus pokyčius žarnyno mikrobiotoje - jūsų virškinimo sistemoje esančias bakterijas (12).
Nors tyrimai pateikė įvairius rezultatus, kai kurie prebiotikų vartojimą siejo su padidėjusiu išmatų dažniu, sumažėjusiu uždegimu ir pagerėjusia atmintimi (13, 14, 15).
Santrauka: Tempeh sudėtyje yra prebiotikų, kurie gali padėti skatinti virškinimo sveikatą ir potencialiai sumažinti uždegimą.Baltymai turi daug baltymų
Tempeh yra daug baltymų. Viename puodelyje (166 gramų) yra 31 gramas baltymų (2).
Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų turinti dieta gali skatinti termogenezę, dėl to padidėja medžiagų apykaita ir organizmas gali sudeginti daugiau kalorijų po kiekvieno valgio (16).
Dieta, kurioje yra daug baltymų, taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą, padidindama sotumą ir sumažindama alkį (17).
Viename tyrime nustatyta, kad sojų užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų, pagerino apetitą, sotumą ir dietos kokybę, palyginti su užkandžiais, kuriuose yra daug riebalų (18).
Be to, tyrimai rodo, kad kontroliuojant apetitą sojos baltymai gali būti tokie pat veiksmingi kaip baltymai iš mėsos.
2014 m. Tyrime 20 nutukusių vyrų buvo įtraukti į dietą, kurioje buvo daug baltymų, įskaitant baltymus iš sojos arba mėsos.
Po dviejų savaičių jie nustatė, kad abi dietos lėmė svorio kritimą, alkio sumažėjimą ir sotumo padidėjimą, be reikšmingo skirtumo tarp dviejų baltymų šaltinių (19).
Santrauka: Tempeh yra daug sojos baltymų, kurie gali skatinti sotumą, sumažinti alkį ir padidinti svorio metimą.Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Tempeh tradiciškai gaminamas iš sojų pupelių, kuriose yra natūralių augalų junginių, vadinamų izoflavonais.
Sojos izoflavonai buvo siejami su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu.
Vienoje apžvalgoje apžvelgta 11 tyrimų ir nustatyta, kad sojos izoflavonai galėjo reikšmingai sumažinti ir bendrą, ir MTL cholesterolį (20).
Kitame tyrime nagrinėtas sojos baltymų poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui. 42 dalyviai šešių savaičių laikotarpiu buvo maitinami dieta, kurioje buvo arba sojos, arba gyvulinių baltymų.
Palyginti su gyvūniniais baltymais, sojos baltymai MTL cholesterolį sumažino 5,7%, o bendrą cholesterolį - 4,4%. Tai taip pat sumažino trigliceridų kiekį 13,3% (21).
Nors daugumoje turimų tyrimų dėmesys skiriamas sojos izoflavonų ir sojos baltymų poveikiui cholesterolio kiekiui kraujyje, viename tyrime daugiausia dėmesio buvo skiriama karščiui.
2013 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais tyrė maistinėmis medžiagomis praturtinto sojos pupelių poveikį pelėms, kurių kepenys yra pažeistos.
Jis nustatė, kad tempeh turėjo apsauginį poveikį kepenims ir galėjo pakeisti kepenų ląstelių žalą. Be to, dėl tempeh sumažėjo cholesterolio ir trigliceridų kiekis (22).
Santrauka: „Tempeh“ gaminamas iš sojų pupelių, kuriose yra sojos izoflavonų. Tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai ir sojos baltymai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.Tai gali sumažinti oksidacinį stresą
Tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai taip pat turi antioksidacinių savybių ir gali sumažinti oksidacinį stresą (23).
Antioksidantai veikia neutralizuodami laisvuosius radikalus, atomus, kurie yra labai nestabilūs ir gali prisidėti prie lėtinės ligos vystymosi.
Žalingų laisvųjų radikalų kaupimasis susijęs su daugeliu ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį (24).
Daugybė tyrimų parodė, kad izoflavonai gali sumažinti oksidacinio streso žymenis padidindami antioksidantų aktyvumą organizme (25, 26).
Kituose tyrimuose nustatyta, kad papildai sojos izoflavonais gali turėti teigiamą poveikį kelioms ligoms, susijusioms su oksidaciniu stresu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad sojos pupelių izoflavonai sumažino cukraus kiekį kraujyje žiurkėms, sergančioms diabetu (27).
Kitame tyrime buvo naudojami 6000 Japonijos namų ūkių duomenys ir nustatyta, kad sojos produktų vartojimas buvo susijęs su sumažinta mirties nuo širdies ir skrandžio vėžio rizika (28).
Tempehas gali būti ypač naudingas, palyginti su kitais sojos produktais.
Viename tyrime buvo palyginti sojos pupelių izoflavonai su tešme esančiais izoflavonais ir nustatyta, kad tempeh turėjo didesnį antioksidacinį aktyvumą (29).
Santrauka: Sojos izoflavonai gali turėti antioksidacinių savybių ir gali būti naudingi mažinant oksidacinį stresą ir lėtinę ligą.Tai gali skatinti kaulų sveikatą
Tempehas yra geras kalcio šaltinis - mineralas, atsakingas už kaulų tvirtumą ir tankumą.
Tinkamas kalcio vartojimas gali užkirsti kelią osteoporozės, būklės, susijusios su kaulų retėjimu ir porėtais kaulais, išsivystymui (30).
Vieno tyrimo metu 40 pagyvenusių moterų per dvejus metus padidino kalcio vartojimą per dietą ar maisto papildus. Padidėjęs kalcio vartojimas sumažino kaulų retėjimą ir išsaugojo kaulų tankį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis (31).
Kitame tyrime dalyvavo 37 moterys ir paaiškėjo, kad padidėjęs kalcio suvartojimas per maistą 610 mg per dieną padėjo išvengti su amžiumi susijusių kaulų retėjimo (32).
Kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs kalcio vartojimas gali padėti padidinti vaikų ir paauglių kaulų augimą ir tankį (33, 34).
Nors pieno produktai yra dažniausiai pasitaikantys kalcio šaltiniai, tyrimai rodo, kad karštyje esantis kalcis yra taip pat absorbuojamas kaip pienas, todėl yra puikus pasirinkimas padidinant suvartojamo kalcio kiekį (35).
Santrauka: Tempeh turi daug kalcio ir gali padėti padidinti kaulų tankį ir užkirsti kelią kaulų nykimui.Tempehas gali būti ne visiems
Tempeh, kaip ir kiti fermentuoti sojos produktai, paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių.
Tačiau kai kurie asmenys gali norėti apsiriboti temperos suvartojimu.
Asmenys, turintys alergiją sojai, turėtų vengti karščių.
Valgant karštį, alergija sojai gali sukelti alerginį atsaką. Tai gali būti tokie simptomai kaip dilgėlinė, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas.
Be to, sojos pupelės yra laikomos goitrogenu - medžiaga, galinčia sutrikdyti skydliaukės funkciją.
Nors tyrimai rodo, kad sojos vartojimas skydliaukės funkcijai nedaug ar visai neturi jokios įtakos, sutrikusios skydliaukės funkcijos turintys asmenys gali norėti vartoti saikingai (36).
Santrauka: Asmenys, turintys alergiją sojai, turėtų vengti karščiavimo, o turintys sutrikusią skydliaukės funkciją gali norėti apriboti jų vartojimą.Kaip naudotis „Tempeh“
Tiek universalų, tiek maistingą, „tempeh“ lengva įtraukti į savo racioną.
Tempehas paprastai marinuojamas arba pagardinamas, kad padidėtų skonis, tada sutrinamas, kepamas, garinamas arba troškinamas ir dedamas į patiekalus.
Jis gali būti naudojamas viskuo, nuo sumuštinių iki kepinių.
Čia yra keletas kitų skanių būdų naudoti tempeh:
- Tempeh Bacon
- Traškūs klevų-dijonų Tempeh sumuštiniai
- „Tempeh Gyro“ salotų įvyniojimai
- Lengvai kepamas „Grilis Tempeh“
Esmė
„Tempeh“ yra maistingas tankus sojos produktas, turintis daug baltymų, taip pat įvairių vitaminų ir mineralų.
Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį, oksidacinį stresą ir apetitą, tuo pačiu pagerindama kaulų sveikatą.
Tempeh taip pat yra prebiotikų, kurie gali pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Nepaisant to, turintiems alergiją sojai ar sutrikusią skydliaukės funkciją, reikėtų apriboti karščio ir kitų sojos produktų vartojimą.
Vis dėlto daugumai tempeh yra universalus ir maistingas maistas, kuris gali būti puikus dietos priedas.
Įdomios Pareigybės
Neišnešiotas kūdikis
