7 pratimai tricepso treniruotėms namuose

Turinys

• Kaip atlikti tricepso treniruotes
• 1. Tricepsas ant suolo
• 2. Stovintis tricepsas
• 3. Gulintis tricepsas
• 4. Tricepsas
• 5. Šoninis rankos pakilimas
• 6. Pasviręs rankos lenkimas
• 7. Dilbio lenta
• Ką daryti po treniruotės
• 1. Horizontalus tempimas
• 2. Ištieskite virš galvos

Tricepso treniravimas namuose yra paprastas, lengvas ir padeda jums pasiekti skirtingus tikslus, pradedant tonizavimu, mažėjančiu pleiskanojimu, raumenų apimties didinimu ir alkūnių atramos, lankstumo ir rankų stiprumo gerinimu. Jie turėtų būti pridedami prie pratimų kasdien.

Tricepso pratimai gali būti atliekami naudojant svorį arba be jo, tačiau svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, pavyzdžiui, tricepso plyšimas ar sausgyslių uždegimas. Štai kodėl prieš sportuodami turėtumėte sušilti. Tai yra gera galimybė pakaitomis judėti aukštyn ir žemyn, kelis kartus greitu tempu, arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjimo kėliklius.

Idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai.

Kaip atlikti tricepso treniruotes

Tricepso treniruotė namuose gali būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, atliekant 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.

Kai kurios tricepso treniruotės namuose galimybės:

1. Tricepsas ant suolo

Tricepsas ant suolo padeda dirbti tricepso jėgai ir ištvermei, be pečių, nugaros ir šerdies raumenų, o tai padeda sustiprinti šiuos raumenis ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną. Šiam pratimui atlikti nebūtina naudoti svarmenis, tiesiog kėdę ar suolą.

Kaip padaryti: paimkite kėdę ar suolą, atsisėskite ant suolo ir padėkite delnus ant sėdynės, arti šlaunų. Laikykite rankas sėdynėje ir judėkite kūną į priekį, tiesiai kojomis. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną kiek įmanoma tol, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą, palaikydami kūno svorį ant rankų. Norėdami vėl pradėti judėti, stumkite kūną aukštyn. Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Jei pratimas yra labai sunkus, galite tai padaryti sulenkę kelius ir priartinę kojas prie kūno, kad atliktumėte judesius aukštyn ir žemyn.

2. Stovintis tricepsas

Stovintis tricepsas prailginamas stipriai veikiant tricepsui, deltiniams kaulams ir trapecijai, ir tai turėtų būti daroma naudojant svorį kaip hantelį, arba, jei jo neturite, į kuprinę galite įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių arba, pavyzdžiui, naudokite naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.

Kaip padaryti: stovėdami atsikišę kojas į klubų plotį, laikykite svorį abiem rankomis už galvos, sulenkę alkūnes, suformuodami 90 laipsnių kampą. Kelkite svorį, ištiesdami rankas į viršų, ir lėtai nuleiskite ranką atgal. Svarbu, kad pilvas būtų įtemptas, o nugara tiesi.

Judesys turėtų būti atliekamas kvėpuojant oru, kai rankos yra už nugaros, ir iškvepiant, lipant rankomis. Jei stovėjimo pratimą atlikti sunku, galite tai padaryti sėdėdamas, jei tik stengiamasi, kad stuburas būtų tiesus. Kitas šio pratimo variantas yra naudoti svorį ant kiekvienos rankos. Šį pratimą galima atlikti 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniais.

3. Gulintis tricepsas

Tricepso prailginimas gulint yra dar vienas geras variantas tricepsui, nes jis ne tik skatina raumenų masės ir apimties padidėjimą, bet ir jėgą, ištvermę. Šiems tikslams pasiekti turėtų būti naudojami svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai, štangos ar naminių gyvūnėlių buteliai su smėliu.

Kaip padaryti: atsigulkite ant grindų ir šiek tiek sulenkite kojas taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Laikykite po svorį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas į viršų link lubų. Tada sulenkite alkūnes atgal, kol rankos su svoriais bus arti jūsų pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10–12 kartų, atlikdami 2–3 rinkinius.

4. Tricepsas

Tricepso smūgis yra pratimas, padedantis įgyti jėgų ir raumenų masės šiame regione. Tai turėtų būti atliekama naudojant svorį, pavyzdžiui, kaip hantelį ar naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.

Kaip padaryti: atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkite tiesiai nugara. Laikykite svorį viena ranka ir ištiestą ranką padėkite tiesiai prie kūno. Sulenkite ranką, laikančią svorį į priekį, 90 laipsnių kampu per alkūnę. Kitas būdas atlikti šį pratimą yra laikyti svorį kiekvienoje rankoje ir atlikti judesį abiem rankomis tuo pačiu metu. Jei sunku atlikti stovimą judesį, galite ant kelių, pavyzdžiui, paremti vieną suolą ar kėdę. Pakartokite šį judėjimą 8–12 kartų ir pakartokite kita ranka. Šį pratimą galima atlikti nuo 3 iki 4 serijų.

5. Šoninis rankos pakilimas

Šoninis pakėlimas veikia tricepso jėgą ir atsparumą, be to, pečių raumenys padeda išlaikyti laikyseną ir pusiausvyrą. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį kaip svarmenis ir, jei jų neturite, galite naudoti naminių gyvūnėlių buteliuką su vandeniu ar smėliu arba kuprines su kiekvienu iš 1 arba 2 kg ryžių ar pupelių.

Kaip padaryti: stovėdamas, išskėskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, rankas sulygiuodami su savo kūnu. Lėtai pakelkite rankas iki pečių aukščio ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu sutraukti pilvą, įkvėpti, kai rankos yra sulygintos su kūnu, ir iškvėpti, kai pakeliate rankas. Atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.

6. Pasviręs rankos lenkimas

Pasviręs rankos lenkimas yra pratimas, padedantis dirbti tricepso, bicepso ir deltinių raumenų jėga ir atsparumu.

Kaip padaryti: pasiimkite paviršių, kad sukurtumėte kūno polinkį, pavyzdžiui, išmatos, kėdė, pūstas, sporto salės kamuolys ar žingsninė mankštos platforma. Paremkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus, rankas sulygiuokite su savo kūnu, šiek tiek daugiau nei pečių plotis ir kojos ant grindų. Kūnas turi būti tiesus, nugara sulyginta su bagažine. Sutraukite pilvą, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies paviršių, ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių.

7. Dilbio lenta

Dilbio lenta laikoma užbaigta mankšta, nes ji dirba tricepsą, pilvą, šerdį ir kitus kūno raumenis, tokius kaip bicepsas ir pečiai. Šiame pratime nebūtina naudoti svarmenų ar hantelių.

Kaip padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, o galvą ir kūną tiesiai, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje turėtumėte likti kuo ilgiau. Galite pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.

Ką daryti po treniruotės

Po tricepso treniruotės reikia atlikti tempimus, kurie padėtų atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis, pagerinti lankstumą, padidinti apytaką ir išvengti traumų.

1. Horizontalus tempimas

Horizontalus tempimas turėtų būti atliekamas stovint, kad tricepsas galėtų gerai ištiesti, padidindamas rankų judesių lankstumą ir diapazoną.

Kaip padaryti: stovėdami kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkę, dešinę ranką padėkite per kūną pečių lygyje. Kairia ranka laikykite dešinę ranką šioje padėtyje, dešinę ranką spausdami ant krūtinės. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite kairę ranką. Kiekvienai rankai galite atlikti 3–4 pakartojimus.

2. Ištieskite virš galvos

Šis tempimas leidžia ištiesti tricepsą, krūtinę ir stuburą, ir tai turėtų būti daroma stovint ar sėdint.

Kaip padaryti: pakelkite ranką ir sulenkite alkūnę, padėdami ranką link nugaros ar kaklo. Kita ranka patraukite alkūnę link galvos, kad ištiestumėte tricepsą. Atlikite šį judesį 20–30 sekundžių. Pakartokite su kita ranka. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.