2 tipo cukrinis diabetas ir dieta: ką turėtumėte žinoti

Turinys

• Atsargiai rinkitės greitai virškinamus angliavandenius
• Pasirinkite viso grūdo angliavandenių šaltinius
• Pasirinkite mažai riebalų turinčius gyvūninių baltymų šaltinius ir sveikus riebalus
• Padidinkite suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį
• Suplanuokite valgymo laiką
• Ką tu gali padaryti dabar

Kodėl mano dieta yra svarbi?

Ne paslaptis, kad dieta yra būtina norint valdyti 2 tipo cukrinį diabetą. Nors diabetui gydyti nėra vienkartinės dietos, tam tikri mitybos pasirinkimai turėtų būti jūsų individualaus mitybos plano pagrindas. Dietos planas turėtų veikti su jūsų kūnu, o ne prieš tai, todėl svarbu, kad valgomas maistas nepadidintų cukraus kiekio kraujyje.

Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, cukriniu diabetu sergančių žmonių normalus cukraus kiekis kraujyje yra nuo 80 iki 130 mg / dL prieš valgį. Maždaug po dviejų valandų, kai pradėsite valgyti, jis turėtų būti mažesnis nei 180 mg / dl. Jūsų gydytojas pateiks jums individualizuotas tikslines cukraus kiekio kraujyje vertes.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kaip tai, ką valgote, gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, taip pat apie tai, kokius maisto produktus galbūt norėsite pasiimti maisto prekių parduotuvėje ar išmesti iš sandėliuko.

Atsargiai rinkitės greitai virškinamus angliavandenius

Kai cukriniu diabetu sergantiems žmonėms yra mažas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija), šaukštas cukraus ar medaus gali padėti padidinti gliukozės kiekį. Tačiau cukrus dažnai laikomas cukrinio diabeto nemeze dėl to, kaip greitai jis gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, kai valgomas vienas.

Jei sergate cukriniu diabetu, turėtumėte atidžiai stebėti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI), vartojimą. GI matuoja, kaip greitai konkretus maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Tie maisto produktai, kurių GI yra didelis, gali sukelti nepageidaujamus šuolius. Tai ypač pasakytina apie rafinuotą cukrų ir kitas paprastųjų angliavandenių formas, tokias kaip baltieji ryžiai, duona ir makaronai.

Įsitikinkite, kad dauguma jūsų pasirinktų angliavandenių yra grūdų ir skaidulų. Pavyzdžiui, jei norite turėti šokoladinio pyrago gabalėlį su glazūra, suvalgykite jį iš karto po to, kai suvalgote subalansuotą maistą su liesais baltymais, sveikais riebalais, daržovėmis ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais, pavyzdžiui, pupelėmis.

Greitai virškinamo maisto valgymas kartu su kitu maistu padės sulėtinti jų virškinimą ir padės išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Jei skaičiuojate angliavandenius, būtinai įtraukite pyragą, kai valgysite.

Pasirinkite viso grūdo angliavandenių šaltinius

Greitai virškinamų angliavandenių ribojimas nereiškia, kad reikia vengti visų angliavandenių. Sveiki, neperdirbti grūdai yra puikus energijos šaltinis. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Viso grūdo krakmolai yra sveikiausi, nes jie maksimaliai padidina mitybą ir lėtai skaidosi į kraują.

Viso grūdo maisto variantai apima:

• daiginta ir viso grūdo duona
• ankštiniai ir pupelės
• neskaldytų kviečių makaronai
• laukiniai arba rudieji ryžiai
• daug skaidulų turintys viso grūdo grūdai
• kiti grūdai, tokie kaip quinoa, amarantas ir soros

Pasirinkite mažai riebalų turinčius gyvūninių baltymų šaltinius ir sveikus riebalus

Maistas, kuriame yra daug natrio, sočiųjų riebalų, cholesterolio ir transriebalų, gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Tačiau tai nereiškia, kad turite vengti visų riebalų.

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, maistas, kuriame gausu „gerųjų riebalų“, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Vienkartiniai ir polinesoieji riebalai yra geri riebalai.

Raudoną mėsą lėkštėje pabandykite pakeisti omega-3 riebalų rūgščių turinčiomis šalto vandens žuvimis, tokiomis kaip lašiša, skumbrė ir silkė.

Kiti valgomi maisto produktai:

• alyvuogių aliejus
• avokadai
• riešutai ir sėklos

Maistas, kurį reikia apriboti:

• raudona mėsa
• perdirbta pietų mėsa
• labai riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, sūris

Padidinkite suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį

Angliavandenių subalansavimas yra neatsiejama nuo diabetui palankios dietos. Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai nėra patys geriausi variantai, tačiau neskaldytų grūdų ir maistinių skaidulų įtraukimas gali būti naudingas daugeliu atžvilgių. Visuose grūduose yra daug ląstelienos ir naudingų vitaminų bei mineralų. Maistinės skaidulos padeda sveikti virškinimą ir padeda pasijusti labiau patenkintos pavalgius.

Vaisiai dažnai būna supakuoti su skaidulomis, taip pat vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Norėdami gauti naudingų skaidulų, būtinai rinkitės sveikus vaisius, o ne sultis. Kuo daugiau vaisių odelės, tuo daugiau juose yra skaidulų.

Daug skaidulinių vaisių yra:

• mėlynės
• avietes
• gervuogių
• spanguolės
• kriaušės
• kantalupos
• greipfrutas
• vyšnios

Ribojami vaisiai:

• arbūzas
• ananasas
• razinos
• abrikosai
• vynuogės
• apelsinai

Daržovės taip pat yra puikus priedas prie kiekvieno valgio. Jie turi mažai kalorijų ir turi daug vandens, todėl gali padėti jaustis sotūs, turėdami mažiau kalorijų. Pasirinkite spalvą ir padidintą įvairovę. Keletas gerų variantų:

• Brokoliai
• špinatai
• paprikos
• morkos
• žaliosios pupelės
• pomidorai
• salieras
• kopūstai

Suplanuokite valgymo laiką

Jei sergate cukriniu diabetu, turėtumėte paskirstyti suvartojamų angliavandenių kiekį visą dieną, kad išvengtumėte nereikalingų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Ir būtinai rinkitės porcijas, kurios padės jums pasiekti ar išlaikyti savo svorio tikslus.

Būtinai stebėkite ir registruokite cukraus kiekį kraujyje visą dieną, taip pat prieš ir po valgio. Jei turite kokių nors rūpesčių, pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Jie gali kartu su jumis sukurti mitybos planą, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius.

Ką tu gali padaryti dabar

Laikytis įprasto įpročio ir sukurti tinkamą valgio planą yra labai svarbu norint valdyti diabetą. Subalansuota mityba, valdanti suvartojamų angliavandenių, sočiųjų ir trans-riebalų bei natrio kiekį, gali padėti valdyti bendrą jūsų sveikatą.

Taip pat svarbu stebėti cukraus kiekį kraujyje atsižvelgiant į tai, ką valgote, kada esate aktyvus ir vartojate vaistus nuo diabeto. Laikui bėgant, jūs sužinosite, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus skirtingu paros metu.

Reguliarus fizinis krūvis kartu su sveika mityba taip pat gali padėti geriau valdyti diabetą. Išlaikius sveiką svorį galima sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat pagerinti kraujospūdį.

Pasitarkite su savo gydytoju apie man saugų mankštos planą ir visus kitus veiksmus, kurių galite imtis savo sveikatai pagerinti.