Išbandykite tai: 17 pratimų, palengvinančių viršutinės nugaros dalies skausmus, kaklo skausmus ir dar daugiau

Turinys

• Ką tu gali padaryti
• Pirmiausia ištempkite
• Kaklo pusės lenkimas ir sukimasis
• Pečių ritinėlis
• Viršutinė rankos ranka
• Pec ruožas
• Kėdės pasukimas
• Katės karvė
• Vaiko poza
• Kelio iki krūtinės
• Krūtinės ląstos pratęsimas
• Drugelis
• Tada sustiprink
• Eilutė
• Veido trauka
• Scapular išspausti
• Sieniniai angelai
• Atbulinės skraidymo hantelis
• Lato nuleidimas
• Supermenas
• Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Esmė
• 3 jogos pozos, skirtos techniniam kaklui

Ką tu gali padaryti

Oi! Kaklo ir nugaros skausmai menkina tavo stilių?

Nepriklausomai nuo priežasties - pasikabinimai per išmanųjį telefoną, visą dieną sėdėjimas prie stalo ar net susižalojimas - tempimo ir stiprinimo pratimai gali nuveikti ilgą kelią.

Žemiau mes surinkome 17 judesių, kurie padės ištempti ir sustiprinti jūsų raumenis:

• kaklas
• pečių
• viršutinė nugaros dalis
• vidurys nugaros
• apatinė nugaros dalis

Prisiimdami tam tikrą kasdienį įsipareigojimą, neteksite daugiau skausmo. Pradėkime.

Pirmiausia ištempkite

Pirmiausia: atlaisvinkite probleminės srities raumenis, gerai ištempdami juos.

Tempimas padeda atkurti ir išlaikyti lankstumą, skatina judesių diapazoną ir pagerina kraujotaką - visa tai gali palengvinti skausmą. Tempimo svarba. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Pasirinkite keletą ruožų žemiau ir praeikite per tiek, kiek galite vienu metu. Kiekvieną judesį stenkitės skirti mažiausiai 30 sekundžių - idealu, jei būtų 1–2 minutes.

Kaklo pusės lenkimas ir sukimasis

Atsistokite arba atsisėskite į priekį ir pradėkite pakreipdami kaklą į dešinę. Turėtumėte jausti tempimą per sprandą iki raumenų, esančių spąstuose.

Maždaug po 10 sekundžių lėtai sukite galvą prieš laikrodžio rodyklę. Pauzė 10 sekundžių pasiekus kairįjį petį.

Užbaikite sukimąsi baigdami ten, kur pradėjote. Pakartokite šiuos veiksmus sukdami pagal laikrodžio rodyklę.

Pakartokite šią seką 2-3 kartus.

Tinka: kaklui ir viršutinei nugaros daliai

Pečių ritinėlis

Atsistokite rankomis žemyn į šonus.

Sukamaisiais judesiais pečius nukreipkite atgal, atlikdami 5 sukimus. Tada atlikite 5 sukimus į priekį.

Pakartokite šią seką 2-3 kartus.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Viršutinė rankos ranka

Sėskite į kėdę, nukreiptą į priekį kojomis ant žemės.

Ištieskite dešinę ranką aukščiau galvos ir pasiekite kairę. Liemenę sulenkite tol, kol pajusite tempimą dešinėje latėje ir petyje.

Grįžti į pradžią. Pakartokite 5 kartus, tada atlikite tą patį veiksmą su kairiąja ranka.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Pec ruožas

Šiam tempimui jums prireiks durų. Viršutiniai nugaros skausmo pratimai. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Įeikite į duris ir padėkite dilbius ant durų rėmo. Įsitikinkite, kad alkūnės yra sulenktos 90 laipsnių kampu.

Tegul jūsų kūno svoris šiek tiek krinta į priekį, kad pajustumėte tempimą krūtinėje ir pečiuose.

Palaikykite 10 sekundžių ir paleiskite. Pakartokite 3 kartus.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Kėdės pasukimas

Sėdėkite šone į kėdę. Dešinė pusė turėtų atsiremti į kėdės atlošą.

Laikydami kojas nejudamas, pasukite liemenį į dešinę, rankomis siekdami kėdės atlošą.

Laikykite ten viršutinę kūno dalį, rankomis ištempdami giliau ir giliau, kai raumenys atsilaisvins.

Palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.

Tinka: viršutinei, vidurinei ir apatinei nugaros dalims

Katės karvė

Pradėkite ant keturių pusių neutraliu kaklu.

Jūsų delnai turėtų būti tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubų.

Kitą kartą įkvėpkite, suimkite dubens ir suapvalinkite vidurinę nugaros dalį. Nubraukite bambos link stuburo ir numeskite galvą, kad atsipalaiduotumėte kaklu.

Po 3-5 sekundžių iškvėpkite ir grįžkite į neutralią stuburo padėtį.

Tada pasukite veidą dangaus link, leisdami nugarą grimzti link grindų. Palaikykite 3–5 sekundes.

Pakartokite šią seką 5 kartus.

Tinka: viduriui ir apatinei nugaros daliai

Vaiko poza

Pradėkite nuo žemės keturkojuose.

Paliesdami didelius kojų pirštus, paskleiskite kelius kuo toliau, ir sėdėsite užpakalį ant kojų.

Sėskite tiesiai, ištiestos rankos virš galvos.

Kito iškvėpimo metu atsiremkite į juosmenį ir nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį tarp kojų.

Leiskite kaktai liesti grindis, pečiams išsiskleisti, o užpakaliui atsigulti.

Palaikykite bent 15 sekundžių.

Tinka: pečiams; viršutinė, vidurinė ir apatinė nugaros dalys

Kelio iki krūtinės

Gulėkite nugarą ant žemės. Sulenkite kairę koją ir atsineškite jai į krūtinę. Palaikykite 10 sekundžių ir paleiskite.

Pakartokite dešine koja. 3 kartus atlikite visą seką.

Tinka: apatinei nugaros daliai

Krūtinės ląstos pratęsimas

Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite putplasčio volelį arba kėdę.

Jei naudojate putplasčio volelį, padėkite jį po krūtinės ląstos stuburu. Leiskite galvai ir užpakaliui nukristi į bet kurią pusę. Ištieskite rankas virš galvos, kad pagilintumėte ruožą.

Jei naudojate kėdę, atsisėskite į priekį ir leiskite viršutinei kūno daliai nukristi virš kėdės atlošo. Ištieskite rankas virš galvos, kad giliau ištiestumėte.

10 sekundžių palaikykite bet kurią padėtį ir atleiskite. Pakartokite 3 kartus.

Tinka: viršutinei ir vidurinei nugaros daliai

Drugelis

Padėkite delnus ant priešingų pečių ir alkūnes suspauskite, kad paliestų. Palaikykite 5 sekundes ir paleiskite.

Atlikite dar 3–5 kartus.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Tada sustiprink

Stiprinti nugaros, pečių ir kaklo raumenis yra gyvybiškai svarbu norint sumažinti ir išvengti skausmo. Pasirinkite keletą judesių žemiau, kad juos nukreiptumėte.

Kai kurie iš šių judesių apima hantelius ar pasipriešinimo juostas, o kiti tiesiog naudoja jūsų kūno svorį. Jei įmanoma, rinkitės mišinį.

Eilutė

Norėdami užbaigti šį žingsnį, naudokite pasipriešinimo juostą arba lengvą ar vidutinį hantelį.

Pritvirtinkite varžos juostą prie stulpo ar kito stabilaus paviršiaus ir, laikydami ranką, patraukite už kiekvienos rankenos.

Patraukite rankenas tiesiai atgal, sulenkdami alkūnes, laikydami jas arti kūno. Turėtumėte jausti, kad jūsų latas dirba.

Jei naudojate hantelį, laikykite jį dešine ranka ir kaire ranka, ištiesta ranka, prisiglauskite prie sienos.

Vyris ties juosmeniu iki 45 laipsnių kampo, leidžiantis hanteliui pakabinti žemyn.

Laikydami neutralią kaklą ir kelius minkštus, suimkite alkūnę tiesiai į viršų.

Tinka: viršutinei nugaros daliai

Veido trauka

Norėdami užbaigti šį žingsnį, naudokite pasipriešinimo juostą.

Pritvirtinkite juostą prie stabilaus paviršiaus aukščiau akių lygio. Suimkite kiekvieną rankenėlę perlenkta rankena.

Traukite tiesiai link veido, ištiesdami žasto rankas į šonus ir suspausdami pečius. Pauzė ir grįžimas pradėti.

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Scapular išspausti

Rankas nuleidę už šonų, suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 10 sekundžių, tada paleiskite.

Pakartokite 3–5 kartus.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Sieniniai angelai

Atsistokite atsukę nugarą į sieną. Jums gali tekti šiek tiek pasitraukti, kad nugara visiškai suminkštėtų prie sienos.

Ištieskite rankas, kad sukurtumėte „T“ formą prie sienos, tada alkūnes sulenkite, kad būtų 90 laipsnių kampas.

Lėtai judinkite rankas aukštyn ir žemyn „sniego angelo“ judesiu, užtikrindami, kad jie visą laiką būtų lygūs prie sienos.

Kai pirštai liečiasi virš galvos, grįžkite į pradžią.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Tinka: kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Atbulinės skraidymo hantelis

Suimkite du lengvus hantelius ir atsistokite, juosdami 45 cm kampu ties juosmeniu, rankomis pakabindami tiesiai žemyn.

Laikydami neutralų kaklą ir žvilgsnį žemyn, pradėkite rankas kelti į šoną ir aukštyn.

Judesio viršuje suspauskite pečius.

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Lato nuleidimas

Sėdėkite arba stovėkite po atsparumo juosta, pritvirtinta prie stabiliojo paviršiaus.

Traukite žemyn ant juostos, kol jūsų rankos yra lygiagrečios su žeme.

Padaryti apačioje, suspaudžiant savo latą, ir grįžti į pradžią.

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Supermenas

Gulėkite ant pilvo ištiestomis rankomis virš galvos.

Laikydami neutralų kaklą, kartu kelkite rankas ir kojas. Įsitikinkite, kad naudojate nugarą ir slydimus keldami.

Trumpam padarykite pertrauką viršuje ir grįžkite į pradžią.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Tinka: viduriui ir apatinei nugaros daliai

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Kiekvieną dieną galite atlikti tempimo seką, kad atgautumėte mobilumą ir sumažintumėte skausmą. Siekite bent 10 minučių per sesiją.

Prieš šokdami į stiprinamuosius judesius, būtinai sušilkite.

Nežinote nuo ko pradėti? Apsvarstykite galimybę atlikti 10 minučių kardio, kad greitai paleistumėte raumenis ir kraujas tekėtų.

Atlikite stiprinimo judesių rinkinį bent 3 kartus per savaitę. Tikslas - 3 judesiai per sesiją.

Esmė

Kai kuriais atvejais kaklo ir nugaros skausmus galima gydyti namuose. Kasdienis tempimas ir reguliarus stiprinimas gali padėti rasti palengvėjimą.

Bet jei jūsų gydymas namuose tęsiasi arba sustiprėja, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų simptomai gali būti susieti su pagrindine liga, kurią reikia gydyti profesionaliai.

3 jogos pozos, skirtos techniniam kaklui

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukrą, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina košės duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.