6 mokslu pagrįsti veganų valgymo privalumai

Turinys

• 1. Veganų dieta yra turtingesnė kai kuriose maistinėse medžiagose
• 2. Tai gali padėti numesti antsvorį
• 3. Tai reiškia, kad sumažėja cukraus lygis kraujyje ir pagerėja inkstų veikla
• 4. Veganų dieta gali apsaugoti nuo tam tikro vėžio
• 5. Tai susiję su mažesne širdies ligų rizika
• 6. Veganų dieta gali sumažinti artrito skausmus
• Imtis namo žinutės

Yra žinoma, kad veganiškos dietos padeda žmonėms numesti svorio.

Tačiau jie taip pat siūlo daugybę papildomų privalumų sveikatai.

Pradėjusiesiems, veganiška dieta gali padėti išlaikyti sveiką širdį.

Be to, ši dieta gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų.

Čia yra 6 mokslu pagrįsti veganų dietų pranašumai.

1. Veganų dieta yra turtingesnė kai kuriose maistinėse medžiagose

Jei pereisite prie veganiškos dietos iš įprastos vakarietiškos dietos, pašalinsite mėsą ir gyvūninius produktus.

Tai neišvengiamai privers jus labiau pasitikėti kitais maisto produktais. Jei veganiška viso maisto mityba, pakaitalai gali būti nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės, pupelės, žirniai, riešutai ir sėklos.

Kadangi šie maisto produktai sudaro didesnę veganų dietos dalį nei tipiška vakarietiška dieta, jie gali prisidėti prie didesnio tam tikrų naudingų maistinių medžiagų suvartojimo per dieną.

Pavyzdžiui, keli tyrimai pranešė, kad veganiškos dietos turi daugiau skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių. Jie taip pat atrodo turtingesni kaliu, magniu, foliais ir vitaminais A, C ir E (1, 2, 3, 4).

Tačiau ne visos veganų dietos yra sukurtos vienodos.

Pvz., Blogai suplanuotos veganų dietos gali suteikti nepakankamą kiekį nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, vitamino B12, geležies, kalcio, jodo ar cinko (5).

Štai kodėl svarbu atsiriboti nuo mažai maistinių medžiagų turinčio, greito maisto vartojimo veganų. Vietoj to, pagrįkite savo racioną sveikų augalų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, ir spirituoto maisto. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti tokius papildus kaip vitaminas B12.

Apatinė eilutė: Sveiko maisto veganų dietose paprastai yra daugiau tam tikrų maistinių medžiagų. Tačiau įsitikinkite, kad gavote visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.

2. Tai gali padėti numesti antsvorį

Vis daugiau žmonių kreipiasi į augalines dietas tikėdamiesi mesti perteklinį svorį.

Tai galbūt dėl ​​rimtos priežasties.

Daugybė stebimų tyrimų rodo, kad veganai yra linkę būti plonesni ir turi mažesnius kūno masės indeksus (KMI) nei ne veganai (6, 7).

Be to, keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų - auksinių standartų moksliniuose tyrimuose - praneša, kad veganų dietos yra veiksmingesnės norint numesti svorio nei dietos, kuriomis jos lyginamos (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16). ).

Vieno tyrimo metu veganiška dieta padėjo dalyviams prarasti 9,3 svaro (4,2 kg) daugiau nei kontrolinės dietos per 18 savaičių tyrimo laikotarpį (9).

Įdomu tai, kad veganiškos dietos dalyviai prarado daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi dietų su ribotu kalorijų kiekiu, net tada, kai veganų grupėms buvo leista valgyti, kol jie pasijuto sotūs (10, 11).

Dar daugiau, neseniai atliktame mažame tyrime, kuriame buvo lyginamas penkių skirtingų dietų poveikis svorio metimui, padaryta išvada, kad vegetariškos ir veganiškos dietos yra tokios pat priimtinos kaip pusiau vegetariškos ir standartinės vakarietiškos dietos (17).

Net ir nepriekaištingai laikydamiesi dietų, vegetarų ir veganų grupės vis tiek numetė daugiau svorio nei tos, kurios laikosi standartinės vakarietiškos dietos.

Apatinė eilutė: Veganų dietos turi natūralų polinkį sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai leidžia jiems veiksmingai skatinti svorio metimą, nereikia aktyviai sutelkti dėmesio į kalorijų mažinimą.

3. Tai reiškia, kad sumažėja cukraus lygis kraujyje ir pagerėja inkstų veikla

Vykstantys veganai taip pat gali turėti naudos sergant 2 tipo diabetu ir blogėjančia inkstų funkcija.

Iš tikrųjų veganai turi mažesnį cukraus kiekį kraujyje, didesnį jautrumą insulinui ir iki 50–78% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu (7, 18, 19, 20, 21).

Tyrimai netgi praneša, kad veganų dieta mažina cukraus kiekį kraujyje diabetikams labiau nei Amerikos diabeto asociacijos (ADA), Amerikos širdies asociacijos (AHA) ir Nacionalinės cholesterolio ugdymo programos (NCEP) dietos (10, 12, 13, 22).

Vieno tyrimo metu 43% dalyvių, kurie laikėsi veganiškos dietos, sugebėjo sumažinti savo cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų dozes, palyginti su tik 26% grupėje, kuri laikėsi ADA rekomenduojamos dietos (22).

Kiti tyrimai rodo, kad diabetikai, kurie mėsą pakeičia augaliniais baltymais, gali sumažinti blogos inkstų funkcijos riziką (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Dar daugiau, keli tyrimai skelbia, kad veganų dieta gali padėti visiškai palengvinti sisteminės distalinės polineuropatijos simptomus - diabetikams būdingą būklę, sukeliančią aštrų, deginantį skausmą (29, 30).

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.Jie taip pat yra ypač veiksmingi mažinant cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti tolesnių medicinos problemų išsivystymo.

4. Veganų dieta gali apsaugoti nuo tam tikro vėžio

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, maždaug trečdalį visų vėžio rūšių gali užkirsti jūsų veiksniai, įskaitant dietą.

Pavyzdžiui, reguliariai valgant ankštinius, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika gali sumažėti maždaug 9–18% (31).

Tyrimai taip pat rodo, kad valgant bent septynias šviežių vaisių ir daržovių porcijas per dieną, rizika mirti nuo vėžio gali sumažėti iki 15% (32).

Paprastai veganai valgo žymiai daugiau ankštinių augalų, vaisių ir daržovių nei ne veganai. Tai gali paaiškinti, kodėl neseniai atliktoje 96 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad veganams gali būti padidinta 15% mažesnė rizika susirgti vėžiu arba mirti nuo vėžio (7).

Be to, veganų dietose paprastai yra daugiau sojos produktų, kurie gali šiek tiek apsaugoti nuo krūties vėžio (33, 34, 35).

Vengiant tam tikrų gyvūninių produktų taip pat gali būti sumažinta prostatos, krūties ir storosios žarnos vėžio rizika.

Taip gali būti todėl, kad veganiškose dietose nėra rūkytos ar perdirbtos mėsos, taip pat mėsos, keptos aukštoje temperatūroje, kuri, kaip manoma, skatina tam tikras vėžio rūšis (36, 37, 38, 39). Veganai taip pat vengia pieno produktų, kurie, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali šiek tiek padidinti prostatos vėžio riziką (40).

Kita vertus, taip pat yra įrodymų, kad pienininkystė gali padėti sumažinti kitų vėžio, pavyzdžiui, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, riziką. Todėl tikėtina, kad vengimas pienuoti nėra veiksnys, mažinantis bendrą veganų vėžio riziką (41).

Svarbu pažymėti, kad šie tyrimai yra stebėjimo pobūdžio. Dėl jų neįmanoma tiksliai nustatyti priežasties, dėl kurios veganai turi mažesnę vėžio riziką.

Tačiau kol tyrėjai nežino daugiau, atrodo protinga sutelkti dėmesį į šviežių vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių, kuriuos suvalgote kiekvieną dieną, kiekį, tuo pačiu ribodami perdirbtos, rūkytos ir pervirtos mėsos suvartojimą.

Apatinė eilutė: Tam tikri veganiškos dietos aspektai gali apsaugoti nuo prostatos, krūties ir storosios žarnos vėžio.

5. Tai susiję su mažesne širdies ligų rizika

Šviežių vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir skaidulų valgymas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika (32, 42, 43, 44, 45).

Visa tai paprastai valgoma dideliais kiekiais gerai suplanuotomis veganų dietomis.

Stebėjimo tyrimais, kuriuose veganai lyginami su vegetarais ir plačiąja populiacija, teigiama, kad veganams gali padidėti iki 75% mažesnė padidėjusio kraujospūdžio rizika (20).

Veganams taip pat gali būti iki 42% mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų (20).

Dar daugiau, keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų praneša, kad veganiškos dietos daug veiksmingiau mažina cukraus, MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje, nei dietos, kuriomis jos lyginamos (7, 9, 10, 12, 46).

Tai gali būti ypač naudinga širdies sveikatai, nes sumažinus padidėjusį kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje širdies ligų rizika gali sumažėti net 46% (47).

Palyginti su bendrąja populiacija, veganai taip pat linkę vartoti daugiau sveikų grūdų ir riešutų, kurie abu yra naudingi jūsų širdžiai (48, 49).

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos gali būti naudingos širdies sveikatai, nes žymiai sumažėja rizikos veiksniai, prisidedantys prie širdies ligų.

6. Veganų dieta gali sumažinti artrito skausmus

Keletas tyrimų pranešė, kad veganiška dieta daro teigiamą poveikį žmonėms, sergantiems įvairių rūšių artritu.

Vienas tyrimas atsitiktine tvarka paskyrė 40 artritų dalyvių 6 savaites tęsti visagalės dietos vartojimą arba pereiti prie viso maisto, augalinės veganų dietos.

Tie, kurie laikosi veganų dietos, teigė, kad aukštesnis energijos lygis ir geresnis bendras funkcionavimas nei tie, kurie nepakeitė savo dietos (50).

Kiti du tyrimai ištyrė probiotikų turinčio žalio maisto veganų dietos poveikį reumatoidinio artrito simptomams.

Abu pranešė, kad veganų grupės dalyviams simptomai, tokie kaip skausmas, sąnarių patinimas ir rytinis sustingimas, pagerėjo labiau nei tiems, kurie tęsė visaėdžių dietą (51, 52).

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos, kurių pagrindas yra visas probiotikų turintis maistas, gali žymiai sumažinti osteoartrito ir reumatoidinio artrito simptomus.

Imtis namo žinutės

Veganiškos dietos gali būti naudingos sveikatai.

Daugeliu atvejų tikslios priežastys, kodėl atsiranda ši nauda, ​​nėra tiksliai žinomos.

Taigi, kol neatsiras papildomų tyrimų, jums gali būti naudinga tik padidinti maistinių medžiagų turinčio, viso augalinio maisto kiekį savo racione.