Veganų dieta lieknėjimui: ką reikia žinoti
Turinys
- Bet ar toks požiūris yra sveikas?
- Svorio metimo patarimai
- 1. Valgykite laiką
- 2. Stebėkite savo porcijas
- 3. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų
- 4. Perduokite „sveikus“ gėrimus
- 5. Negalima gerti augalinių desertų
- Esmė
Ar įmanoma numesti svorio?
Jei norite atsikratyti kelių kilogramų, galbūt svarstėte išbandyti veganišką dietą. Veganai nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Vietoj to, jie valgo tokius dalykus kaip švieži vaisiai ir daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai, taip pat augaliniai pienai, kiti ne pieno produktai ir mėsos alternatyvos.
Nors kai kurie žmonės veganišką gyvenimo būdą renkasi dėl etinių rūpesčių gyvūnams, pati dieta gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Remiantis naujausiais tyrimais, buvimas veganu gali netgi padėti numesti nemažą svorį.
Kaip tiksliai? Reikia daugiau tyrimų, tačiau manoma, kad veganiškas elgesys gali sumažinti vartojamų kaloringų maisto produktų skaičių. Laikydamiesi veganiškos dietos, tokį maistą galite pakeisti daug skaidulų turinčiais alternatyvais, kurie turi mažai kalorijų ir ilgiau išlieka sotesni.
Bet ar toks požiūris yra sveikas?
Išskirti kai kurias pagrindines maisto grupes dietoje gali atrodyti nesveika. Ir nebent atidžiai atkreipsite dėmesį į savo mitybą, taip gali būti.
Kai kurie nerimauja, pavyzdžiui, dėl to, kad gaus pakankamai baltymų ar kitų būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B-12. Šis vitaminas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, o jei jums trūksta, tai gali sukelti anemiją. Veganai turi papildyti savo mitybą vitaminais, vitaminais praturtintais grūdais ir stiprintais sojos produktais, kad būtų išvengta trūkumų.
Kiti gali susidurti su problemomis dėl yo-yo dietos po veganų. Ką tai reiškia? Tai yra tada, kai išgyvenate svorio metimo ciklus ir tada atgaunate visą ar daugiau šio svorio, galbūt turėdami problemų laikydamiesi tik veganiško maisto. Šio tipo dietos yra susijusios su tam tikromis rimtomis pasekmėmis sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusia rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis.
Nepaisant šių ir kitų galimų spąstų, galite sveikai maitintis veganiškai ir numesti svorio. Svarbiausia - kaip ir visose kitose dietose - sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų maistą, palyginti su tuščiomis kalorijomis. Veganams šie maisto produktai apims tokius dalykus kaip:
- švieži vaisiai ir daržovės
- pilno grūdo
- pupelės ir ankštiniai augalai
- riešutai ir sėklos
Apribokite arba venkite veganiško perdirbto maisto, kuriame yra šių pridėtų ingredientų:
- riebalai
- cukrus
- krakmolai
- natrio
- maisto priedai
Svorio metimo patarimai
Moterys paprastai turi suvalgyti 2000 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytų svorį. Norint numesti svorio, šis skaičius sumažėja iki maždaug 1500 kalorijų per dieną. Vyrai paprastai turi suvalgyti 2500 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir apie 2000 kalorijų per dieną, kad numestų svorio.
Nepageidaujamo maisto kalorijos neprilygsta viso maisto kalorijoms, kiek tai susiję su mityba. Net jei nesilaikote savo kalorijų tikslo, visų „Nutter Butter“ sausainių, kurie būna veganai, užpildymas labai skiriasi nuo kibirų šviežių produktų užpildymo.
Svorio netekimą įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- ūgio
- Dabartinis svoris
- dietos
- fizinio aktyvumo lygiai
- medžiagų apykaitos sveikata
- kiti medicininiai klausimai
Nors negalite kontroliuoti visų šių veiksnių, galite kontroliuoti savo mitybą ir mankštą. Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos tipo, turėtumėte laikytis šių sveikos mitybos gairių.
1. Valgykite laiką
Ganymas visą dieną nėra naudingas svorio metimui. Valgymo laikas yra būtinas norint pagerinti medžiagų apykaitą ir skatinti sveikos mitybos įpročius.
Apskritai pabandykite valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad jūsų protas ir skrandis taptų nuspėjami. Kepkite daugiau pusryčių, palyginti su kitais jūsų dienos patiekalais. Tai gali reikšti, kad pietus reikia pakeisti šiek tiek anksčiau ir valgyti mažesnę vakarienę.
Jei sportavote, pabandykite valgyti per 45 minutes nuo pabaigos. Tai padės pamaitinti ir sutvarkyti raumenis.
Kada neturėtumėte valgyti? Per dvi valandas prieš miegą. Kalorijų suvartojimas per arti miego yra susijęs su svorio padidėjimu ir miego sutrikimais.
2. Stebėkite savo porcijas
Porcijų dydis yra svarbus bet kuriam jūsų valgomam maistui - veganui ar ne. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento „Mano plokštė“ siūlo, kad vidutinės moterys ir vyrai kiekvieną dieną gautų tokį šių patiekalų porciją:
| Maisto grupė | Porcijos moterims | Porcijos vyrams |
| grūdai | 6 | 9 |
| daržovės | 3+ | 4+ |
| vaisius | 2 | 3 |
| pieno ar pieno alternatyvos | 2–3 | 2–3 |
| mėsa ir pupelės | 5 uncijos | 6 uncijos |
| riebalai / aliejai | 5–6 | 6–7 |
Štai keletas skirtingų maisto produktų porcijų kiekvienai grupei veganams:
| grūdai | • 1 griežinėlis duonos • 1 puodelis šalto dribsnio • 1/2 puodelio virtų dribsnių, makaronų ar ryžių |
| daržovės | • 1 puodelis žalių lapinių žalumynų • 1/2 puodelio žalių arba virtų daržovių • 3/4 puodelio daržovių sulčių |
| vaisius | • 1 vidutinio gabalo vientisas vaisius, pavyzdžiui, obuolys, bananas, apelsinas ar kriaušė • 1/2 puodelio smulkintų, virtų arba konservuotų vaisių • 3/4 stiklinės be cukraus pridėtų vaisių sulčių |
| pieninė | • 1 puodelis pieno be pieno |
| mėsa ir pupelės | • 1/2 puodelio virtų sausų pupelių • 1/2 puodelio tofu • 2-1 / 2 uncijos sojos mėsainis • 2 šaukštai žemės riešutų sviesto • 1/3 puodelio riešutų |
| riebalai | • 1 šaukštas aliejaus • 1 šaukštas sviesto • 1/2 vidutinio dydžio avokado • 1 uncijos riešutų • 2 šaukštai riešutų sviesto |
3. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų
Dabartinės baltymų suvartojimo rekomendacijos yra maždaug 5,5 uncijos per dieną arba maždaug 0,41 gramo kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 150 svarų moteris kiekvieną dieną turėtų suvartoti maždaug 61 gramą baltymų. 175 svarų sveriantis vyras kiekvieną dieną turėtų suvartoti maždaug 72 gramus.
Kai suskirstote tai į kalorijas, grame baltymų yra apie 4 kalorijas. Taigi šiame pavyzdyje nurodytai moteriai reikėtų gauti 244 kalorijas iš baltymų kiekvieną dieną, o vyrui - 288 kalorijas iš baltymų.
Geri augalinių baltymų šaltiniai yra:
| Maistas | Aptarnavimo dydis | Baltymų gramai |
| tempeh | 1 puodelis | 31 |
| sojos pupelės | 1 puodelis | 29 |
| seitan | 3 uncijos | 21 |
| lęšiai | 1 puodelis | 18 |
| pupelės, tokios kaip avinžirniai, juodosios pupelės ir pupelės | 1 puodelis | 15 |
| tofu, tvirtas | 4 uncijos | 11 |
| kvinoja | 1 puodelis | 8 |
| tekstūruotų augalinių baltymų (TVP) | 1/2 puodelio | 8 |
| riešutų sviestas | 2 šaukštai | 8 |
4. Perduokite „sveikus“ gėrimus
Prieš gurkšnodami tą parduotuvėje nusipirktą kokteilį, apsvarstykite, kiek jame gali būti kalorijų. Net vadinamieji sveiki gėrimai ir energijos mišiniai gali supakuoti gana kaloringą smūgį.
Pirmiausia pažvelkime į gėrimą, kurį dauguma žmonių žino, kaip laikytis dietos: 20 uncijų sodoje yra apie 15–18 arbatinių šaukštelių cukraus.
Bet kaip yra su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis? Jame yra apie 20 uncijų. Tas acai kokteilis? Jame gali būti 460 kalorijų per 20 uncijų.
Atidžiai perskaitykite etiketes ir apsvarstykite galimybę išsaugoti šiuos gėrimus ypatingoms progoms.
Laikytis vandens paprastai yra geriausias pasirinkimas bandant sumažinti skaičių skalėje. Tai drėkina ir neturi nulio kalorijų. Jei nemėgstate paprasto vandens, galite apsvarstyti galimybę įdėti citrinos ar kalkių išspaustą ar išbandyti žolelių arbatas ir putojančius vandenis.
5. Negalima gerti augalinių desertų
Veganiškiems ir ne veganiškiems desertams galioja tos pačios taisyklės: valgykite juos saikingai. Vidutinis amerikietis kasdien suvalgo didžiulius 22,2 arbatinius šaukštelius cukraus. Nesvarbu, ar tai būtų iš dekadentiškų ledų grietinėlės, ar iš veganiškų sausainių partijos, vis tiek tai yra 335 kalorijos, turinčios mažai maistinės vertės.
Cukrus iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti sveikatos problemų, išskyrus svorio padidėjimą, įskaitant aukštą kraujospūdį, uždegimą ir padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje. Kiek užtenka saldžių daiktų? Moterys turėtų stengtis kasdien apriboti maždaug 6 arbatinius šaukštelius arba 100 kalorijų. Vyrai turėtų siekti gauti mažiau nei 9 arbatinius šaukštelius arba 150 kalorijų kiekvieną dieną.
Jei ieškote sveiko veganiško deserto varianto, kuriame yra palyginti nedaug kalorijų, be pridėtinių cukrų ir riebalų, išbandykite šviežius vaisius. Priešingu atveju suvalgykite nedidelę veganiško deserto porciją, o likusią dalį pasilikite rytojui ar kitai savaitei.
Esmė
Valgydami veganišką dietą galite numesti svorio. Vis dėlto prieš atliekant didelius dietos pakeitimus visada verta pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu. Turėtumėte aptarti, kaip gausite svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir B grupės vitaminai.
Jūsų gydytojas taip pat gali pateikti kitų patarimų, kaip numesti svorio, pavyzdžiui, laikyti maisto dienoraštį ar užsiimti įprasta mankšta.
Tau
Ar „Vicks Vapor Rub“ yra saugus mano kūdikio kojoms?
