6 geri vitamino D šaltiniai vegetarams

Turinys

• 1. Saulės šviesa
• 2. Tam tikri grybai
• 3. Kiaušinių tryniai
• 4. Sūris
• 5. Sustiprinti maisto produktai
• 6. Papildai
• Esmė

Vitaminas D, taip pat žinomas kaip vitaminas saulės spinduliams, yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas optimaliai sveikatai.

Tai padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį ir palaikyti pakankamą magnio ir fosfatų koncentraciją serume - tris maistines medžiagas, svarbias jūsų dantims, raumenims ir kaulams. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį vystant smegenis, širdies veiklą, imuninę sistemą ir psichinę sveikatą.

Mažas vitamino D kiekis yra plačiai paplitęs visame pasaulyje. Trūkumo simptomai yra nuovargis, raumenų skausmas, silpni kaulai ir - vaikų sulėtėjęs augimas (, 2).

Kad išlaikytų reikiamą kiekį, vaikai iki 12 mėnesių turėtų gauti 400 TV (10 mcg) vitamino D per parą, o 1–13 metų vaikai - 600 TV (15 mcg) per parą. Suaugusieji ir nėščiosios ar maitinančios moterys turėtų siekti atitinkamai 600 ir 800 TV (15 ir 20 mcg) per dieną (2).

Vis dėlto labai nedaugelyje maisto produktų yra šio vitamino, o juose dažniausiai yra gyvūninės kilmės produktų. Taigi gali būti sunku gauti pakankamai šios maistinės medžiagos iš dietos, ypač jei esate vegetaras ar veganas.

Tuo pat metu keletas maisto produktų ir būdų gali suteikti jums impulsą.

Štai 6 geri vitamino D šaltiniai vegetarams - kai kurie iš jų tinka ir veganams.

1. Saulės šviesa

Jūsų oda gali gaminti vitaminą D veikiant saulės ultravioletiniams B (UVB) spinduliams. Dauguma žmonių tokiu būdu gauna bent dalį vitamino D.

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), norint pakelti optimalų vitamino D kiekį, paprastai pakanka veido, rankų, kojų ar nugaros saulės spindulių 5–30 minučių du kartus per savaitę - be apsaugos nuo saulės - (3).

Tačiau, atsižvelgiant į jūsų geografinę padėtį ar klimatą, gali būti netikslinga pasiekti tokį tiesioginio saulės poveikio laipsnį.

Papildomi veiksniai, tokie kaip sezonas, paros laikas ir taršos ar smogo laipsnis, taip pat jūsų amžius, odos spalva ir kremas nuo saulės taip pat turi įtakos jūsų odos gebėjimui gaminti pakankamai vitamino D (2).

Pavyzdžiui, smogas ar apsiniaukusi diena gali sumažinti UV spindulių stiprumą iki 60%. Be to, vyresniems suaugusiesiems ir tamsesnėms odos spalvoms gali prireikti žymiai ilgiau nei 30 minučių saulės spindulių, kad gautų pakankamai vitamino D (3).

Be to, per didelis saulės poveikis gali padidinti jūsų odos vėžio riziką. Taigi Amerikos dermatologijos akademija ragina žmones nepasikliauti saule kaip pagrindiniu vitamino D šaltiniu ().

Jūsų oda gamina vitaminą D po tiesioginio saulės poveikio. Tačiau keli faktoriai gali sumažinti jūsų organizmo vitamino D susidarymą, o saulės perteklius nerekomenduojamas, nes tai gali padidinti jūsų odos vėžio riziką.

2. Tam tikri grybai

Grybai turi unikalią savybę gaminti vitaminą D veikiami UV spindulių. Tai daro juos vieninteliu valgomu augaliniu vitamino D (,,) šaltiniu.

Pavyzdžiui, laukiniai grybai ir tie, kurie dirbtinai veikiami UV spindulių, gali pasigirti nuo 154 iki 1136 TV (3,8–28 mikrogramai) vitamino D už 3,5 uncijos (100 gramų) porciją (,,,).

Be to, jų vitamino D kiekis išlieka didelis visą galiojimo laiką ir, atrodo, yra toks pat veiksmingas padidinant šio vitamino kiekį jūsų organizme kaip vitamino D papildai (,).

Beje, dauguma komercinių grybų auginami tamsoje ir nėra veikiami UV spindulių, o tai reiškia, kad juose greičiausiai yra labai mažai vitamino D ().

Pirkdami ieškokite etiketėje užrašo, kuriame būtų minimas vitamino D kiekis. Jei kyla sunkumų ieškant UV spindulių veikiamų grybų, jums gali geriau pasisekti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje ar ūkininkų turguje, kuriame dažnai yra laukinių grybų.

Atminkite, kad ne visi laukiniai grybai yra valgomi. Valgydami nuodingus, gali pasireikšti simptomai nuo lengvų virškinimo sutrikimų iki organų nepakankamumo ir net mirties. Taigi neturėtumėte lesinti savo laukinių grybų, nebent esate profesionaliai apmokyti (,).

UV spinduliuose paveiktuose grybuose yra nevienodas vitamino D kiekis, atrodo, kad jie veiksmingai didina vitamino D kiekį kaip papildai. Tačiau dauguma įprastai užaugintų grybų nėra veikiami UV spindulių ir juose yra labai nedaug šio vitamino.

3. Kiaušinių tryniai

Kiaušinių tryniai suteikia vitamino D, nors jų konkretus kiekis labai priklauso nuo vištienos dietos ir patekimo į lauką.

Pavyzdžiui, kiaušiniai, gaunami iš viščiukų, šeriamų vitaminu D praturtintais pašarais, gali sudaryti iki 6000 TV (150 mcg) trynio, o viščiukų, davusių įprastą pašarą, kiaušiniuose yra tik 18–39 TV (0,4–1 mcg) (,).

Panašiai vištos, kurioms leidžiama klajoti lauke, yra veikiamos saulės spindulių ir paprastai deda kiaušinius, kurių vitaminas D gali pasigirti 3-4 kartus daugiau nei viščiukų, auginamų patalpose (,,).

Laisvėje laikomuose ar ekologiškuose kiaušiniuose paprastai būna daugiau vitamino D. Etiketėje taip pat gali būti nurodyta, kad kiaušiniai yra praturtinti šia maistine medžiaga.

Kiaušinių tryniai gali suteikti didelį kiekį vitamino D, ypač jei kiaušiniai yra gaunami iš vištienos, gaunamos praturtintų pašarų, arba leidžiama klajoti lauke.

4. Sūris

Sūris yra natūralus vitamino D šaltinis, nors ir labai mažais kiekiais.

Daugumoje veislių yra 8–24 TV (0,2–0,6 mkg) vitamino D vienoje 2 uncijos (50 gramų) porcijoje. Lygiai skiriasi priklausomai nuo sūrio gamybos būdo.

„Fontina“, „Monterey“ ir „Cheddar“ sūriai gali pasigirti daugiau, o mocarela - mažiau. Minkštos rūšys, tokios kaip varškės, rikotos ar grietinėlės sūriai, beveik neturi vitamino D (,,).

Kai kurias rūšis taip pat galima sustiprinti vitaminu D, ir tai bus nurodyta etiketėje ar ingredientų sąraše.

Sūris yra natūralus vitamino D šaltinis, nors ir labai mažais kiekiais. Čedaras, Fontina ir Monterėjus gali pasigirti dar šiek tiek.

5. Sustiprinti maisto produktai

Nors kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra nedidelis vitamino D kiekis, įvairūs produktai yra praturtinti šia maistine medžiaga. Nors stiprinimo standartai skirtingose ​​šalyse skiriasi, keletas šių maisto produktų yra:

• Karvės pienas. Priklausomai nuo šalies, kurioje gyvenate, galite tikėtis, kad 1 puodelyje (240 ml) pieno bus iki 120 TV (3 mcg) vitamino D (,).
• Ne pieno gėrimai. Augaliniai pienai, pavyzdžiui, sojos, ryžių, kanapių, avižų ar migdolų pienas, taip pat apelsinų sultys, dažnai praturtinami panašiu kiekiu vitamino D kaip karvės pienas. Jie gali suteikti iki 100 TV (2,5 mcg) vitamino D viename puodelyje (240 ml) (,,,).
• Jogurtas. Kai kurie pieno ir ne pieno jogurtai yra praturtinti vitaminu D, suteikiant apie 52 TV (1,3 mcg) šio vitamino 3,5 uncijos (100 gramų).
• Tofu. Ne visi tofusai yra sustiprinti, tačiau tie, kurie siūlo apie 100 TV (2,5 mcg) už 3,5 uncijos (100 g) (,).
• Karšti ir šalti javai. Avižiniai dribsniai ir paruošti vartoti grūdai dažnai yra praturtinti vitaminu D, o 1/2 puodelio (120 gramų) gaunama iki 120 TV (3 mcg), priklausomai nuo veislės (,,).
• Margarinas. Skirtingai nuo sviesto, kuris paprastai nėra praturtintas vitaminu D, daugelis margarino markių prideda šią maistinę medžiagą. Vienu šaukštu (14 gramų) paprastai gaunama apie 20 TV (0,5 mikrogramų) ().

Dėl nevienodų stiprinimo standartų tarp šalių maisto ingredientų sąrašo ar maistingumo etiketės tikrinimas išlieka geriausias būdas patikrinti, ar jo sudėtyje yra vitamino D ir kiek jo yra.

Daugybė įprastų maisto produktų ir gėrimų, įskaitant pieną ir pieną be pieno, taip pat kai kuriuos grūdinius produktus, yra praturtinti vitaminu D. Kadangi standartai skiriasi skirtingose ​​šalyse, geriausia atidžiai perskaityti etiketę.

6. Papildai

Jei nerimaujate, kad iš dietos negaunate pakankamai vitamino D, papildai gali būti patikimas ir nuoseklus šaltinis. Jie būna dviejų formų ():

• Vitaminas D2: paprastai renkami iš mielių ar grybų, veikiamų UV spindulių
• Vitaminas D3: dažniausiai gaunamas iš žuvų taukų ar avių vilnos, o veganiškos formos neseniai sukurtos iš kerpių

Kai vitaminas D3 vartojamas didelėmis 50 000 TV (1 250 mikrogramų) ar didesnėmis dozėmis, atrodo, kad jis efektyviau didina ir palaiko aukštą vitamino D kiekį kraujyje nei D2.

Vis dėlto, vartojant mažesnes dienos dozes, D3 pranašumas prieš D2 atrodo daug mažesnis ().

Skaitydami etiketę, galite pasakyti, kokio tipo jūsų priede yra. Dauguma kerpių daromų D3 papildų taip pat suteikia veganų sertifikatą.

Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, valgant jį su riebiu maistu, gali padidėti jo absorbcija ().

Turėkite omenyje, kad orientacinė dienos norma (RDI) yra 400–800 TV (10–20 mkg), atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius ir nėštumas. Ilgiau neviršyti šios dozės nerekomenduojama, nes tai gali sukelti toksiškumą ().

Vitamino D toksiškumo simptomai gali būti sumišimas, sunku susikaupti, depresija, pilvo skausmas, vėmimas, aukštas kraujospūdis, klausos praradimas, psichozė ir kraštutiniais atvejais - inkstų nepakankamumas ir koma ().

Papildai yra patikimas ir pastovus vitamino D šaltinis. Juos geriausia vartoti kartu su riebiu maistu ir jų negalima vartoti ilgesnį laiką, viršijančią RDI.

Esmė

Nors vitaminas D jūsų organizme vaidina keletą svarbių vaidmenų, natūraliai jo yra nedaugelyje maisto produktų - o vegetariškų ar veganiškų šaltinių yra ypač nedaug.

Laiko praleidimas saulėje yra puikus būdas pakelti lygį, tačiau tai ne visiems įmanoma.

Taigi galite išbandyti tokius maisto produktus kaip laukiniai grybai, kiaušinių tryniai ar vitaminu D. praturtinti daiktai. Kitas variantas yra papildai.

Jei nerimaujate, kad šio vitamino gali būti mažai, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.