Kario dieta: apžvalga ir pradedančiojo vadovas

Turinys

• Kas yra kario dieta?
• Ar tai naudinga?
• Tai gali padėti numesti svorio
• Pasninkas gali pagerinti smegenų sveikatą
• Tai gali sumažinti uždegimą
• Pasninkas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
• Galimas kario dietos kritimas
• Kai kuriems žmonėms gali būti sunku prilipti
• Tai netinkama daugeliui žmonių
• Tai gali lemti valgymo sutrikimą
• Tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį
• Kaip laikytis kario dietos
• I etapas (viena savaitė): „Detox“
• II etapas (antra savaitė): „Daug riebalų“
• III etapas (trečia savaitė): „Riebalų praradimas“
• Ką valgyti ir ko vengti
• Esmė

Pasninkas, maisto vartojimo sumažėjimas ar susilaikymas nuo to laiko yra naudojamas praktika įvairiais religiniais ir sveikatos tikslais.

Nors pasninkas turi turtingą istoriją, dabar jis tapo populiarus kaip svorio metimo priemonė.

Kario dieta yra valgymo būdas, per kurį ilgą laiką vartojama mažai maisto, per trumpai persivalgydami. Jis buvo reklamuojamas kaip veiksmingas būdas mesti svorį ir pagerinti energijos lygį bei psichinį aiškumą.

Vis dėlto kai kurie sveikatos ekspertai tvirtina, kad šis badavimo būdas yra kraštutinis ir nereikalingas.

Šiame straipsnyje aptariama viskas, ką turite žinoti apie kario dietą, kad padėtumėte nustatyti, ar tai yra saugus ir efektyvus būdas pagerinti jūsų sveikatą.

Kas yra kario dieta?

Kario dietą 2001 m. Sukūrė Ori Hofmekler, buvęs Izraelio specialiųjų pajėgų narys, perėjęs į kūno rengybos ir mitybos sritis.

Ši dieta laikoma protarpiais nevalgius, tai yra bendras mitybos įpročių terminas, apimantis sumažintą kalorijų kiekį per nustatytą laikotarpį.

Kario dieta remiasi senovės karių, kurie dienos metu vartodavo mažai, o vėliau maudydavosi, mitybos įpročiais.

Pasak jo įkūrėjo, jis skirtas „pagerinti tai, kaip mes valgome, jaučiamės, dirbame ir atrodome“, sukeldami stresą kūnui, nes sumažėja suvartojamo maisto kiekis, taip sužadindami „išgyvenimo instinktus“.

Reikėtų pažymėti, kad pats Ori Hofmekleris pripažįsta, kad Warrior dieta remiasi savo įsitikinimais ir pastebėjimais, o ne griežtai mokslu.

Žmonės, besilaikantys šios dietos, per mažai valgo 20 valandų per dieną, tada naktį suvartoja tiek maisto, kiek nori.

Per 20 valandų badavimo laiką dietologai raginami vartoti nedidelius pieno produktų, kietai virtų kiaušinių ir žalių vaisių bei daržovių kiekius, taip pat daug kalorijų turinčių skysčių.

Po 20 valandų žmonės iš esmės gali apsirūpinti bet kokiu norimu maistu per keturių valandų persivalgymo langą.

Tačiau skatinamas neperdirbto, sveiko ir ekologiško maisto pasirinkimas.

Norėdami pradėti, dietologai raginami laikytis pradinio trijų savaičių plano, suskirstyto į etapus, kurie bus išsamiau aprašyti šiame straipsnyje.

Kario dietos pasekėjai tvirtina, kad šis valgymo būdas degina riebalus, pagerina koncentraciją, padidina energijos lygį ir skatina ląstelių atsistatymą.

Santrauka Kario dieta yra tas pertraukiamas pasninkas, kuris sukasi maždaug per 20 valandų nevalgymo periodus, po kurių eina keturių valandų persivalgymas.

Ar tai naudinga?

„Warrior Dieta“ neturi tyrimų, kurie pagrįstų tikslius metodus, tačiau periodiškas pasninkas tai daro.

Nors „Warrior“ dieta yra šiek tiek ekstremali nei kitos, labiau paplitusios pertraukiamo pasninko rūšys, tokios kaip metodas 16: 8 (nevalgius 16 valandų, o vėliau valgant per likusias 8 valandas), tai tiesiog griežtesnė šio metodo versija.

Dėl šios priežasties galima teigti, kad nauda, ​​susijusi su nepertraukiamu badavimu, galioja ir kario dietai.

Tai gali padėti numesti svorio

Įvairūs pertraukiamo badavimo metodai, įskaitant 20 valandų badavimo ciklus, buvo siejami su svorio metimu.

Viename tyrime, kuris buvo labai panašus į „Warrior“ dietą (nevalgius 20 valandų), nustatyta, kad žmonės, kurie valgė maistą daugiau nei keturias valandas vakare, patyrė didesnį svorio metimą nei tie, kurie visą dieną suvalgydavo tą patį kalorijų kiekį.

Be to, tie, kurie valgė vieną patiekalą per dieną, parodė žymiai sumažintą riebalų ir didesnę raumenų masę (1).

Neseniai atliktoje šešių tyrimų apžvalgoje buvo padaryta išvada, kad įvairių tipų protarpinis badavimas, trunkantis nuo 3 iki 12 mėnesių, veiksmingiau skatina svorio metimą nei nereikalaujant dietos.

Tačiau peržiūra nustatė, kad dietos besilaikančių dietų, vartojančių nepertraukiamą badavimą ar nuolatinį kalorijų ribojimą (įprastas dietų laikymasis), reikšmingų svorio metimo skirtumų nebuvo, tai reiškia, kad kalorijų ribojimas nevalgius buvo vienodai efektyvus (2).

Be to, nors kalorijų suvartojimo sumažinimas yra labiausiai paplitęs Warrior dietos rezultatas, kai kurie žmonės, laikydamiesi šio valgymo modelio, per keturias valandas persivalgymo metu galėtų suvartoti per daug kalorijų ir priaugti svorio.

Pasninkas gali pagerinti smegenų sveikatą

Kario dieta reklamuojama kaip būdas pagerinti smegenų sveikatą.

Gali būti, kad tam tikra tiesa yra pagrįsta protarpinio badavimo moksliniais tyrimais.

Nustatyta, kad protarpinis badavimas yra naudingas reguliuojant uždegiminius kelius, turinčius įtakos jūsų smegenų funkcijai.

Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas sumažino uždegimo žymenis, tokius kaip interleukinas 6 (IL-6) ir naviko nekrozės faktorius alfa (TNF-α), kurie gali neigiamai paveikti atmintį ir mokymąsi (3).

Kiti tyrimai su gyvūnais nustatė, kad protarpinis badavimas apsaugo nuo Alzheimerio ligos (4, 5).

Tačiau tyrimai šioje srityje tebevyksta ir reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant nustatyti protarpinio badavimo naudą smegenų sveikatai.

Tai gali sumažinti uždegimą

Manoma, kad oksidacinio streso sukeltas uždegimas gali sukelti daugelį ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiai (6).

Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali būti veiksmingas būdas sumažinti uždegimą jūsų kūne.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 34 sveiki vyrai, nustatyta, kad 16: 8 pertraukiamas badavimo metodas sumažino TNF-α ir interleukino 1 beta (IL-1β) - medžiagų, skatinančių uždegimą (7).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, nustatė, kad tiems, kurie pasninkauja dėl Ramadano atostogų musulmonų, buvo žymiai mažesnis uždegiminių žymenų IL-6, C-reaktyviojo baltymo (CRP) ir homocisteino lygis, palyginti su nevalgiusiais asmenimis (8).

Pasninkas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Kai kurie tyrimai nustatė, kad protarpinis badavimas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę sergantiems 2 tipo diabetu.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, nustatė, kad tikslas nevalgius 18–20 valandų per parą smarkiai sumažino kūno svorį ir žymiai pagerino cukraus kiekį nevalgius ir po valgio po valgio (9).

Tačiau kitas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas padidino hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) tikimybę, net vartojant mažesnes cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų dozes (10).

Nors saugiai mažinti cukraus kiekį kraujyje yra naudinga, hipoglikemija gali būti pavojinga ir sukelti rimtų komplikacijų (11).

Dėl šios priežasties diabetu sergantys žmonės, norintys išbandyti protarpinį badavimą, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.

Santrauka Tokie pertraukiamo badavimo metodai kaip „Warrior“ dieta gali padėti sumažinti svorį, pagerinti smegenų sveikatą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą.

Galimas kario dietos kritimas

Nepaisant galimo Warrior dietos naudos sveikatai, šio valgymo būdo yra keletas trūkumų.

Kai kuriems žmonėms gali būti sunku prilipti

Vienas iš akivaizdžiausių Warrior dietos apribojimų yra tas, kad tai riboja laiką, per kurį jūs galite valgyti pakankamą maistą, iki keturių valandų laikotarpio.

Tai gali būti sunku prisilaikyti, ypač jei dalyvaujate įprastoje socialinėje veikloje, pavyzdžiui, einate pietauti ar papietauti.

Nors kai kurie žmonės gali jaustis puikiai, kai suvartoja labai mažai kalorijų per 20 valandų, kiti gali pastebėti, kad šis valgymo būdas nėra idealus jų gyvenimo būdui.

Tai netinkama daugeliui žmonių

Kario dieta nėra valgymo būdas, kurio turėtų laikytis visi.

Šis protarpinis badavimas netinkamas daugeliui žmonių, įskaitant:

• Vaikai
• Nėščios ar maitinančios moterys
• Žmonės, sergantys tokiomis ligomis kaip 1 tipo diabetas, širdies nepakankamumas ar tam tikri vėžiai
• Ekstremalūs sportininkai
• Žmonės, turintys valgymo sutrikimų ar sutrikę valgyti
• Žmonės, turintys nepakankamą svorį

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali paveikti moterų hormonus labiau nei vyrų (12, 13).

Kai kurios moterys gali su pertrūkiais greitai pasninkauti ir neturėti neigiamos įtakos. Tačiau kai kurie gali patirti nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą, praleistus laikotarpius ir reprodukcinės sveikatos sutrikimus.

Tai gali lemti valgymo sutrikimą

Kario dieta pabrėžia persivalgymą, kuris gali sukelti problemų daugeliui žmonių.

Nors Ori Hofmekler teigia, kad reikia žinoti, kad reikia nustoti valgyti „tada, kai jautiesi maloniai patenkintas“, tai gali netapti sveikos mitybos praktika visiems.

Kario dieta gali paskatinti apsvaigimą ir apsivalymą, ypač tiems, kuriems gresia netvarkingas valgymas.

Užkandžiavimas dideliu kiekiu maisto taip pat gali sukelti apgailestavimą ir gėdą, o tai gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą ir kūno įvaizdį.

Tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį

Kario dieta gali sukelti šalutinį poveikį, kuris gali būti sunkus.

Galimas šalutinis poveikis yra (14):

• Nuovargis
• Svaigulys
• Mažai energijos
• Apsvaigimas nuo galvos
• Nerimas
• Nemiga
• Ypatingas alkis
• Mažas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija)
• Vidurių užkietėjimas
• Alpimas
• Dirglumas
• Hormoninis disbalansas
• Svorio priaugimas

Be to, daugelis sveikatos specialistų tvirtina, kad laikydamiesi pertraukiamo badavimo plano, pavyzdžiui, „Kario dieta“, dietos vykdytojai negaus pakankamai maistinių medžiagų.

Tačiau tol, kol pasirenkamas sveikas, maistinių medžiagų turintis maistas ir tenkinamas kalorijų poreikis, maistinių medžiagų poreikį galima patenkinti kruopščiai planuojant maisto pasirinkimą, kai laikomasi „Warrior“ dietos.

Santrauka Kario dieta netinkama daugeliui žmonių, jos sunku laikytis ir ji gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį, nemigą ir hormonų pusiausvyros sutrikimą.

Kaip laikytis kario dietos

Hofmekleris siūlo kiekvienam, pradedančiam „Warrior“ dietą, laikytis pirminio trijų savaičių trifazio plano, kaip „pagerinti kūno gebėjimą panaudoti riebalus energijai“.

I etapas (viena savaitė): „Detox“

• Neišmeskite 20 valandų per dieną daržovių sulčių, skaidraus sultinio, pieno (jogurto, varškės), kietai virtų kiaušinių, žalių vaisių ir daržovių.
• Keturių valandų persivalgymo laikotarpiu valgykite salotas su aliejaus ir acto užpilu, po to gausiai ar kelis kartus patiekite augalinius baltymus (pupeles), nesmulkintus nesmulkintus grūdus, nedidelius kiekius sūrio ir virtas daržoves.
• Kavą, arbatą, vandenį ir nedidelius pieno kiekius galima gerti visą dieną.

II etapas (antra savaitė): „Daug riebalų“

• Neišmeskite 20 valandų per dieną daržovių sulčių, skaidraus sultinio, pieno (jogurto, varškės), kietai virtų kiaušinių, žalių vaisių ir daržovių.
• Keturių valandų persivalgymo vakare metu valgykite salotas su aliejaus ir acto užpilu, paskui - liesus gyvulinius baltymus, virtas daržoves ir bent vieną saują riešutų.
• II etapo metu grūdai ir krakmolai nenaudojami.

III etapas (trečia savaitė): „Riebalų praradimas“

Ši fazė keičiasi laikotarpiais, kai gaunama daug angliavandenių ir daug baltymų.

• 1–2 dienos angliavandenių
• 1–2 dienas daug baltymų ir mažai angliavandenių
• 1–2 dienos angliavandenių
• 1–2 dienas daug baltymų ir mažai angliavandenių

Didelės angliavandenių dienos:

• Neišmeskite 20 valandų per dieną daržovių sulčių, skaidraus sultinio, pieno (jogurto, varškės), kietai virtų kiaušinių, žalių vaisių ir daržovių.
• Keturių valandų persivalgymo laikotarpiu valgykite salotas su aliejumi ir actu, paskui paruoštas daržoves, nedidelį kiekį gyvulinių baltymų ir vieną pagrindinį angliavandenį, pavyzdžiui, kukurūzus, bulves, makaronus, miežius ar avižas.

Didelėmis baltymų ir angliavandenių dienomis:

• Neišmeskite 20 valandų per dieną daržovių sulčių, skaidraus sultinio, pieno (jogurto, varškės), kietai virtų kiaušinių, žalių vaisių ir daržovių.
• Keturių valandų persivalgymo vakare metu valgykite salotas su aliejaus ir acto užpilu, po to - 8–16 uncijų (227–454 gramų) gyvulinių baltymų su virta, nekrakmolinga daržove.
• Nors III fazės persivalgymo metu grūdai ar krakmolai neturi būti vartojami, desertui galima valgyti nedidelį kiekį šviežių atogrąžų vaisių.

Hofmekleris rekomenduoja, kad dietologai, atlikę tris etapus, turėtų pradėti juos nuo pat pradžių.

Tačiau užuot iš naujo išgyvenę visą ciklą, taip pat galite atsisakyti pradinių etapų ir tiesiog vadovautis rekomendacijomis, kaip nevalgyti 20 valandų dėl mažai kalorijų turinčio maisto, o po to persivalgymo metu valgyti sveiką, baltymais turtingą maistą.

Atminkite, kad „Warrior“ dietos porcijų dydžiai yra neaiškūs ir nėra nustatyta jokių kalorijų apribojimų.

Hofmekleris rekomenduoja vartoti dietą kasdien kartu su kitais papildais, tokiais kaip probiotikai ir amino rūgštys.

Dietos laikytojai taip pat raginami įtraukti mankštą, įskaitant jėgos ir greičio treniruotes, į savo kasdienybę, kad būtų skatinamas riebalų praradimas ir drėkinamas dideliu vandens kiekiu visą dieną.

Santrauka Pradėdami kario dietą, dietologai raginami laikytis trijų skirtingų etapų, suskirstytų į savaites, įskaitant pasninką dienos metu ir persivalgymą naktį.

Ką valgyti ir ko vengti

Nors dietos laikytojams leidžiama vartoti bet kokį jiems patinkantį maistą, skatinamas sveikas, maistingas, ekologiškas maistas, tuo tarpu reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų, konservantų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių saldiklių.

Maistas, kurį reikia valgyti mažomis porcijomis per nevalgius:

• Vaisiai: Obuoliai, bananai, kiviai, mangai, persikai, ananasai ir kt.
• Daržovių sultys: Runkeliai, morkos, salierai ir kt.
• Sultinys: Vištiena, jautiena ir kt.
• Žalios daržovės: Žalumynai, morkos, paprikos, grybai, svogūnai ir kt.
• Pagardai: Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, obuolių sidro actas ir kt.
• Pieninė: Pienas, jogurtas, varškė ir kt.
• Baltymas: Kietai virti arba braškinti kiaušiniai
• Gėrimai: Vanduo, šaldytuvas, kava, arbata ir kt.

Maistas, kurį reikia valgyti persivalgymo metu:

• Virtos daržovės: Žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, cukinijos, žalumynai ir kt.
• Baltymai: Vištiena, kepsnys, žuvis, kalakutiena, kiaušiniai ir kt.
• Krakmolas: Pupelės, bulvės, kukurūzai, saldžiosios bulvės ir kt.
• Grūdai: Avižos, kvinoja, makaronai, duona, miežiai ir kt.
• Pieninė: Pienas, sūris, jogurtas ir kt.
• Riebalai: Riešutai, alyvuogių aliejus ir kt.

Maistas, kurio reikia vengti:

• Saldainiai
• Sausainiai ir pyragai
• Traškučiai
• Greitas maistas
• Keptas maistas
• Perdirbta mėsa (priešpiečiai, šoninė)
• Rafinuoti angliavandeniai
• Dirbtiniai saldikliai
• Saldinti gėrimai, pavyzdžiui, vaisių sultys ir soda

Santrauka Laikantis „Warrior“ dietos, skatinamas toks maistingas maistas, kaip daržovės, vaisiai ir liesi baltymai. Reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų ir pridėtų saldiklių.

Esmė

„Warrior“ dieta yra protarpinio pasninko programa, kurios ciklas yra 20 valandų mažai vartojamo maisto ir keturių valandų perteklius.

Nors šio konkretaus badavimo būdo pranašumų nepagrįstai nėra, protarpinis badavimas iš esmės susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, pradedant svorio metimu ir gerinant smegenų sveikatą.

Nors kai kuriems žmonėms gali pasisekti dėl Warrior dietos, kitiems gali būti per sunku laikytis jos taisyklių.

Be to, šis valgymo būdas netinka daugeliui žmonių, įskaitant nėščias moteris ir vaikus.

Nors kario dieta gali būti naudinga kai kuriems asmenims, išbandytas ir tikras būdas sveikai maitintis, didinti aktyvumą ir riboti bendras kalorijas yra kažkas, ko gali laikytis.