13 būdų, kaip užkirsti kelią streso valgymui, kai esate užstrigę namuose

Turinys

• Svarbi pastaba
• 1. Patikrinkite patys
• 2. Pašalinkite pagundą
• 3. Palaikykite sveiko maitinimo tvarkaraštį
• 4. Neapsiribokite
• 5. Išnešk savo vidinį virėją
• 6. Būkite hidratuota
• 7. Pradėk judėti
• 8. Venkite nuobodulio
• 9. Būkite šalia
• 10. Praktinis porcijų valdymas
• 11. Pasirinkite įdarą, maistingą maistą
• 12. Nepamirškite vartoti alkoholio
• 13. Turėkite omenyje bendrą savo sveikatą
• Esmė

Nors savęs izoliacija yra geriausias būdas apsisaugoti nuo COVID-19, užstrigimas namuose gali sukelti nesveiką elgesį, įskaitant persivalgymą dėl streso ir nuobodulio.

Nors paguodos jausmas maistu streso metu yra normali reakcija, reguliarus persivalgymas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir padidinti streso bei nerimo lygį.

Čia yra 13 būdų, kaip išvengti streso valgant, kai esate užstrigę namuose.

Svarbi pastaba

Svarbu atskirti stresinį valgymą nuo netvarkingo valgymo. Jei manote, kad turite netvarkingą valgymo polinkį, šie patarimai netinka jūsų poreikiams.

Norėdami gauti informacijos apie valgymo sutrikimų gydymą ir papildomą paramą, susisiekite su Nacionalinės valgymo sutrikimų asociacijos pagalbos linija.

1. Patikrinkite patys

Vienas iš naudingiausių būdų užkirsti kelią persivalgymui yra suprasti, kodėl tai vyksta pirmiausia. Yra daugybė priežasčių, kodėl jus gali priversti persivalgyti, įskaitant stresą ar nuobodulį.

Jei pastebite, kad valgote per dažnai arba per daug sėdite per vieną sėdėjimą, skirkite minutę ir pasitarkite su savimi. Pirmiausia svarbu nustatyti, ar valgote todėl, kad esate alkanas ir jums reikalingas maistas, ar yra dar viena priežastis.

Prieš valgydami atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip jaučiatės stresas, nuobodu, vienišas ar nerimas. Paprasčiausias pristabdymas ir situacijos įvertinimas gali padėti suprasti, kas verčia jus persivalgyti, ir ateityje gali padėti išvengti persivalgymo.

Vis dėlto kovoti su persivalgymu retai būna lengva, todėl gali tekti kreiptis į profesionalų pagalbą, ypač jei tai dažnas atvejis arba jei jūs valgote iki diskomforto ir jaučiate gėdą ar kaltę. Tai gali būti netvarkingo valgymo požymiai (1).

2. Pašalinkite pagundą

Net jei sausainių indelis ar spalvingų saldainių dubuo ant stalviršio gali suteikti jūsų virtuvei patrauklumo, tokia praktika gali sukelti persivalgymą.

Jei regėdami maistą matote viliojantį maistą, galite dažnai užkandžiauti ir persivalgyti, net jei nesate alkanas.

Tyrimai parodė, kad vizualinis labai kalorijų turinčio maisto poveikis stimuliuoja striatumą - jūsų smegenų dalį, moduliuojančią impulsų valdymą, todėl gali padidėti potraukis ir persivalgymas (2, 3, 4).

Dėl šios priežasties geriausia laikyti ypač viliojančius maisto produktus, įskaitant saldžius kepinius, saldainius, traškučius ir sausainius, pavyzdžiui, sandėliukuose ar spintelėse.

Aišku, nėra nieko blogo, jei retkarčiais mėgaujatės skaniu patiekalu, net jei nebūtinai esate alkanas. Tačiau pernelyg dažnas įpareigojimas gali pakenkti tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai (5).

3. Palaikykite sveiko maitinimo tvarkaraštį

Jūs neturėtumėte pakeisti įprasto valgymo tvarkaraščio vien dėl to, kad esate įstrigę namuose. Jei esate įpratęs valgyti tris kartus per dieną, pabandykite tęsti šį tvarkaraštį dirbdami iš namų. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei paprastai vartojate tik du patiekalus ir užkandį.

Nors sutrinka dienos režimas, nesunku atsisakyti įprastos mitybos įpročių, svarbu išlaikyti tam tikrą normalumo pobūdį valgant.

Gali pasirodyti, kad jūs pritaikote savo mitybos įpročius, kad atitiktumėte naują įprastą, ir tai nėra gerai. Tiesiog pabandykite išlaikyti įprastą valgymo modelį, pagrįstą jūsų individualiais poreikiais ir pageidaujamu valgymo laiku.

Jei esate tikrai apleisti ir pastebite, kad nuolat užkandžiaujate, pabandykite sudaryti tvarkaraštį, į kurį būtų įtraukti bent du kieti valgiai per dieną, ir laikykitės jo, kol pajusite, kad jūs patogiai laikotės savo mitybos įpročių.

4. Neapsiribokite

Viena iš svarbiausių mitybos taisyklių, kurios reikia laikytis norint išvengti persivalgymo, yra neatimti maisto iš savo kūno. Dažnai per daug ribojantis maisto vartojimą arba suvartojant per mažai kalorijų gali priversti atsisakyti maisto produktų, kuriuose daug kalorijų, ir persivalgyti (6, 7, 8).

Niekada nėra gera idėja laikytis labai griežtos dietos ar atsisakyti maisto, ypač streso metu.

Tyrimai parodė, kad ribojančios dietos ne tik neveiksmingos ilgalaikiam svorio metimui, bet ir gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai bei padidinti jūsų streso lygį (9, 10, 11).

5. Išnešk savo vidinį virėją

Įstrigus namuose, atsiranda keletas gerų dalykų. Neturėdami galimybės pavalgyti restoranuose, jūs patys gaminate daugiau patiekalų, ir tai įrodė, kad pagerina bendrą sveikatą.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 11 396 žmonės, paaiškėjo, kad dažniau valgant namie patiektus patiekalus buvo suvartojama daugiau vaisių ir daržovių.

Be to, jis nustatė, kad žmonės, kurie valgė namuose pagamintus patiekalus daugiau nei 5 kartus per savaitę, turėjo 28% mažesnį antsvorį ir 24% turėjo didesnį kūno riebalų perteklių, palyginti su tais, kurie namuose gamino maistą mažiau nei 3 kartus per savaitę (12).

Be to, suplanuotas maistas kelioms dienoms į priekį gali padėti sugaišti daugiau laiko, ir netgi buvo įrodyta, kad jis pagerina dietos kokybę ir sumažina nutukimo riziką (13).

6. Būkite hidratuota

Užstrigę namuose galite daugiau laiko skirti sveikiems įpročiams, įskaitant gerti pakankamai skysčių. Tinkamas drėkinimas yra svarbus bendrai sveikatai ir gali padėti išvengti persivalgymo, susijusio su stresu.

Tiesą sakant, tyrimais nustatyta ryšys tarp lėtinės dehidratacijos ir padidėjusios nutukimo rizikos. Be to, dehidratuota gali pakeisti nuotaiką, dėmesį ir energijos lygį, o tai taip pat gali turėti įtakos jūsų mitybos įpročiams (14, 15).

Norėdami kovoti su dehidratacija, į savo vandenį įpilkite keletą šviežių vaisių skiltelių, kad padidintumėte jo skonį, o tai gali padėti per dieną išgerti daugiau vandens, į savo mitybos racioną neįtraukus daug cukraus ar kalorijų.

7. Pradėk judėti

Užmigimas namuose gali rimtai pakenkti jūsų aktyvumui, sukeldamas nuobodulį, stresą ir padažnėjusį užkandžiavimą. Norėdami su tuo kovoti, skirkite šiek tiek laiko kasdieniam fiziniam aktyvumui.

Jei jaučiatės praradę dėl mėgstamos sporto salės ar treniruočių studijos uždarymo, išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, namų treniruotę „YouTube“, pasivaikščiojimą gamtoje ar tiesiog pasivaikščiojimą ar bėgiojimą po savo kaimynystę.

Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą, o tai gali sumažinti streso tikimybę valgyti (16).

8. Venkite nuobodulio

Staiga atsidūrus daug papildomo laisvo laiko, nuobodulys gali greitai įsitvirtinti, kai susitvarkei su dienos darbu.

Tačiau nuobodulio galima išvengti tinkamai išnaudojant savo laisvalaikį. Kiekvienas turi pomėgių, kuriuos visada norėjo išbandyti, ar projektus, kurie buvo atidėti dėl įtemptų grafikų.

Dabar yra pats geriausias laikas išmokti naujo įgūdžio, įgyvendinti namų tobulinimo projektą, sutvarkyti gyvenamąsias erdves, dalyvauti edukaciniame kurse ar pradėti naują hobį.

Išmokę ko nors naujo ar pradėję projektą, galite ne tik išvengti nuobodulio, bet ir priversti jaustis labiau pasiektais ir mažiau streso.

9. Būkite šalia

Šiuolaikinis gyvenimas kupinas blaškymo. Nuo išmaniųjų telefonų iki televizorių ir socialinės žiniasklaidos jus supa technologijos, skirtos atitraukti jus nuo kasdienio gyvenimo.

Nors įsitraukimas į mėgstamą TV laidą gali padėti atsikratyti stresinių įvykių, svarbu kiek įmanoma labiau atitraukti dėmesį nuo valgymo ar užkandžio, ypač jei dažnai persivalgote.

Jei esate įpratę pietauti stovėdami priešais televizorių, išmanųjį telefoną ar kompiuterį, pabandykite valgyti ne tokioje ramioje aplinkoje. Stenkitės susikoncentruoti tik į savo maistą, ypatingą dėmesį skirdami alkio ir pilnatvės jausmams.

Jei esate daugiau valgydami, galite išvengti persivalgymo ir geriau suvokti savo valgymo įpročius ir suvartojamą maistą (17).

Protingas valgymas yra puiki priemonė, kuria galima daugiau informuoti apie savo valgymo įpročius.

Peržiūrėkite mūsų 21 dienos sąmoningo valgymo iššūkį čia.

10. Praktinis porcijų valdymas

Įprasta, kad žmonės užkandžiauti maisto produktais tiesiai iš konteinerių, kuriuose jie buvo parduoti, gali sukelti persivalgymą.

Pvz., Paėmę pintinį ledų iš šaldiklio ir suvalgę tiesiai iš indo, o ne išpylę vieną indą porcijoje, galite suvalgyti daugiau, nei ketinote (18).

Norėdami kovoti su tuo, treniruokite porcijų kontrolę patiekdami sau vieną maisto porciją, o ne valgydami iš didesnių tarų.

11. Pasirinkite įdarą, maistingą maistą

Pasirūpinkite, kad jūsų virtuvėje būtų maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, ir tai gali padėti ne tik pagerinti jūsų bendrą sveikatą, bet ir kovoti su polinkiu į stresą valgant labai malonų maistą.

Pvz., Šaldytuvo ir sandėliuko užpildymas maistu, kuris gali padėti jus užpildyti sveiku būdu, o ne maistu, kuriame gausu tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldainiuose, traškučiuose ir soda - yra protingas būdas užkirsti kelią nesveiko pasirinkimo galimybėms.

Užpildymui skirtuose maisto produktuose yra daug baltymų, ląstelienos ir sveikų riebalų. Riešutai, sėklos, avokadai, pupelės ir kiaušiniai yra tik keli maistingų, patenkinamų pasirinkimų pavyzdžiai, kurie gali padėti užpildyti jus ir užkirsti kelią persivalgymui (19).

12. Nepamirškite vartoti alkoholio

Nors taurė vyno ar skanus kokteilis gali būti atpalaiduojantis būdas atsipalaiduoti, atminkite, kad alkoholis sumažina slopinimą, padidina apetitą ir gali padidinti persivalgymo galimybę (20).

Be to, per didelis alkoholio vartojimas kenkia jūsų sveikatai įvairiais būdais ir gali sukelti priklausomybės problemų (21).

Pabandykite laikytis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nustatytų gairių, kurios siūlo alkoholinius gėrimus vartoti tik vienam gėrimui per dieną moterims ar mažiau, o vyrams - dviem ar mažiau gėrimų per dieną (22).

13. Turėkite omenyje bendrą savo sveikatą

Streso metu kaip niekad svarbu nepamiršti savo bendros sveikatos. Valgykite maistingą maistą - tai tik vienas dalykas, norint išlaikyti sveiką ir laimingą.

Svarbiausia yra praktikuoti užuojautą ir daryti viską, kas įmanoma, atsižvelgiant į dabartines aplinkybes.

Tai ne laikas apriboti, per daug sportuoti, išbandyti kaprizinę dietą, palyginti save su kitais ar susikoncentruoti į silpnybes. Jei kovoja su neužtikrintumu, kūno įvaizdžio problemomis ar nerimu, pasinaudokite šiuo laiku naujiems, sveikiems santykiams su savo protu ir kūnu.

Esmė

Atsižvelgiant į dabartines COVID-19 pandemijos aplinkybes, jūs galite atsistoti namuose ir jausti stresą bei nuobodulį, o tai gali padidinti jūsų persivalgymo tikimybę.

Nors kartais mėgavimasis patogiu maistu, ypač streso metu, yra visiškai normalus dalykas, reguliarus persivalgymas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Aukščiau pateikti įrodymais pagrįsti patarimai gali padėti jums kontroliuoti valgymą stresu ir pagerinti ir daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų.