23 geriausi svorio metimo patarimai moterims

Turinys

• 1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
• 2. Įtraukite pasipriešinimo mokymą į savo įprastą programą
• 3. Gerkite daugiau vandens
• 4. Valgykite daugiau baltymų
• 5. Nustatykite įprastą miego tvarkaraštį
• 6. Padarykite daugiau kardio
• 7. Laikykite maisto žurnalą
• 8. Užpildykite pluoštą
• 9. Praktikuokite sąmoningą valgymą
• 10. Užkandis protingesnis
• 11. Nutekėk dietą
• 12. Išspauskite daugiau žingsnių
• 13. Nustatykite pasiekiamus tikslus
• 14. Valdykite stresą
• 15. Išbandykite HIIT
• 16. Naudokite mažesnes plokštes
• 17. Paimkite probiotikų priedą
• 18. Praktikuokite jogą
• 19. Kramtykite lėčiau
• 20. Valgyk sveikus pusryčius
• 21. Eksperimentuokite su pertraukiamu badavimu
• 22. Apriboti perdirbtus maisto produktus
• 23. Sumažinkite pridėtą cukrų
• Esmė

Dieta ir fiziniai pratimai gali būti pagrindiniai moterų svorio metimo komponentai, tačiau tam įtakos turi daugybė kitų veiksnių.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad viskas, pradedant miego kokybe ir baigiant stresu, gali turėti didelę įtaką alkiui, medžiagų apykaitai, kūno svoriui ir pilvo riebalams.

Laimei, atlikus keletą nedidelių pokyčių kasdienėje rutinoje, svoris gali sumažėti.

Čia yra 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims.

1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Rafinuoti angliavandeniai yra išsamiai apdorojami, todėl galutiniame produkte sumažėja skaidulų ir mikroelementų kiekis.

Šie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, padidina alkį ir yra susiję su padidėjusiu kūno svoriu ir pilvo riebalais (,,).

Todėl geriausia apriboti rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, makaronai ir fasuoti maisto produktai. Vietoj jų rinkitės viso grūdo produktus, tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, grikiai ir miežiai.

2. Įtraukite pasipriešinimo mokymą į savo įprastą programą

Pasipriešinimo treniruotės lavina raumenis ir didina ištvermę.

Tai ypač naudinga moterims, vyresnėms nei 50 metų, nes padidėja kalorijų, kurias jūsų kūnas degina ramybės būsenoje, skaičius. Tai taip pat padeda išsaugoti kaulų mineralinį tankį, kad apsisaugotų nuo osteoporozės (,).

Svorio kėlimas, sporto salės įrangos naudojimas ar kūno svorio pratimų atlikimas yra keli paprasti būdai pradėti.

3. Gerkite daugiau vandens

Gerti daugiau vandens yra lengvas ir efektyvus būdas skatinti svorio mažinimą su minimaliomis pastangomis.

Vieno nedidelio tyrimo duomenimis, išgėrus 16,9 uncijos (500 ml) vandens, laikinai padidėjo sudegintų kalorijų skaičius 30% po 30–40 minučių ().

Tyrimai taip pat rodo, kad geriant vandenį prieš valgį, svoris gali sumažėti ir suvartojamų kalorijų skaičius sumažės maždaug 13% (,).

4. Valgykite daugiau baltymų

Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai, yra svarbi sveikos mitybos dalis, ypač kai kalbama apie svorio metimą.

Tiesą sakant, tyrimai pažymi, kad laikantis daug baltymų turinčios dietos gali sumažėti potraukis, padidėti sotumo jausmas ir sustiprėti medžiagų apykaita (,,).

Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas taip pat parodė, kad padidinus suvartojamų baltymų kiekį tik 15%, dienos kalorijų kiekis sumažėjo vidutiniškai 441 kalorija - dėl to svoris sumažėjo 11 svarų (5 kg) ().

5. Nustatykite įprastą miego tvarkaraštį

Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas gali būti toks pat svarbus metant svorį kaip dieta ir mankšta.

Daugybė tyrimų sieja miego trūkumą su padidėjusiu kūno svoriu ir didesniu grelino, hormono, atsakingo už alkio stimuliavimą, lygiu (,,).

Be to, vienas tyrimas su moterimis parodė, kad kiekvieną naktį išsimiegojus bent septynias valandas ir pagerinus bendrą miego kokybę, svorio netekimo tikimybė padidėjo 33% ().

6. Padarykite daugiau kardio

Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio, padidina širdies ritmą, kad sudegintų papildomas kalorijas.

Tyrimai rodo, kad pridedant daugiau kardio į savo kasdienybę, svoris gali smarkiai sumažėti, ypač kartu su sveika mityba (,).

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, siekite bent 20–40 minučių kardio per dieną arba maždaug 150–300 minučių per savaitę ().

7. Laikykite maisto žurnalą

Maisto žurnalo naudojimas norint sekti, ką valgote, yra paprastas būdas prisiimti atsakomybę ir sveikiau rinktis.

Taip pat lengviau skaičiuoti kalorijas, o tai gali būti veiksminga svorio valdymo strategija ().

Maža to, maisto žurnalas gali padėti laikytis užsibrėžtų tikslų ir gali sukelti ilgalaikį svorio kritimą (,).

8. Užpildykite pluoštą

Pridedant daugiau skaidulų į savo mitybą yra įprasta svorio metimo strategija, padedanti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaustis sotesnė ().

Nekeičiant jokių kitų mitybos ar gyvenimo būdo pokyčių, padidėjus maistinių skaidulų vartojimui 14 gramų per dieną, kalorijų suvartojimas sumažėjo 10%, o svorio kritimas per 3,8 mėnesius - 4,2 svaro (1,9 kg) ().

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai yra puikūs skaidulų šaltiniai, kuriais galima mėgautis kaip subalansuotos mitybos dalis.

9. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Atidžiai valgant reikia sumažinti išorinius trukdžius valgio metu. Pabandykite valgyti lėtai ir sutelkti dėmesį į tai, kaip jūsų maistas yra skonio, išvaizdos, kvapo ir jausmo.

Ši praktika padeda skatinti sveikesnius valgymo įpročius ir yra galinga priemonė didinant svorį ().

Tyrimai rodo, kad lėtas valgymas gali sustiprinti sotumo jausmą ir gali žymiai sumažinti dienos kalorijų kiekį (,).

10. Užkandis protingesnis

Sveikų, mažai kaloringų užkandžių pasirinkimas yra puikus būdas numesti svorį ir likti kelyje, sumažinant alkio lygį tarp valgių.

Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, kad skatintumėte sotumą ir sutramdytumėte potraukį.

Sveiki vaisiai kartu su riešutų sviestu, daržovės su humusu arba graikiškas jogurtas su riešutais yra maistingų užkandžių, kurie gali palaikyti ilgalaikį svorio metimą, pavyzdžiai.

11. Nutekėk dietą

Nors madingos dietos dažnai žada greit numesti svorį, jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kai kalbama apie jūsų liemens liniją ir jūsų sveikatą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas kolegijų moterims parodė, kad pašalinus tam tikrą maistą iš jų mitybos, padidėjo potraukis ir persivalgymas ().

Mirtingos dietos taip pat gali skatinti nesveikus mitybos įpročius ir paskatinti laikytis dietos „yo-yo“, kurios abi kenkia ilgalaikiam svorio metimui.

12. Išspauskite daugiau žingsnių

Kai esate spaudžiamas laiko ir negalite sutilti į pilną treniruotę, įspausti daugiau žingsnių į savo dieną yra lengvas būdas sudeginti papildomas kalorijas ir padidinti svorio netekimą.

Tiesą sakant, manoma, kad su mankšta nesusijusi veikla gali sudaryti 50% kalorijų, kurias jūsų organizmas degina per dieną ().

Keliavimas laiptais, o ne liftu, automobilių stovėjimas toliau nuo durų ar pasivaikščiojimas per pietų pertrauką yra kelios paprastos strategijos, kaip padidinti bendrą žingsnių skaičių ir sudeginti daugiau kalorijų.

13. Nustatykite pasiekiamus tikslus

Nustačius SMART tikslus, bus lengviau pasiekti savo svorio metimo tikslus, tuo pačiu nustatant sėkmę.

SMART tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, tinkami ir nustatomi pagal laiką. Jie turėtų pareikalauti iš jūsų atsakomybės ir išdėstyti planą, kaip pasiekti savo tikslus.

Pavyzdžiui, užuot užsibrėžę tikslą numesti 10 svarų, nustatykite tikslą numesti 10 svarų per 3 mėnesius laikydami maisto žurnalą, 3 kartus per savaitę eidami į sporto salę ir prie kiekvieno valgio pridėdami porciją daržovių.

14. Valdykite stresą

Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs streso lygis laikui bėgant gali sukelti didesnę svorio padidėjimo riziką (,).

Stresas taip pat gali pakeisti valgymo įpročius ir prisidėti prie tokių problemų, kaip persivalgymas ir įkandimas ().

Sportuoti, klausytis muzikos, užsiimti joga, rašyti žurnalus ir kalbėtis su draugais ar šeima yra keletas lengvų ir efektyvių būdų sumažinti stresą.

15. Išbandykite HIIT

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, dar vadinama HIIT, sujungia intensyvius judesių pliūpsnius su trumpais atsigavimo laikotarpiais, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas.

Kelis kartus per savaitę pakeičiant kardio į HIIT, galite padidinti svorio netekimą.

HIIT gali sumažinti pilvo riebalus, padidinti svorio kritimą ir įrodyta, kad jis sudegina daugiau kalorijų nei kita veikla, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, bėgimas ir pasipriešinimo treniruotės (,).

16. Naudokite mažesnes plokštes

Perėjimas prie mažesnio dydžio plokštelės gali padėti skatinti porcijų kontrolę ir padėti numesti svorį.

Nors tyrimai tebėra riboti ir nenuoseklūs, vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie naudojo mažesnę lėkštę, valgė mažiau ir jautėsi labiau patenkinti nei tie, kurie naudojo įprasto dydžio lėkštę ().

Mažesnės lėkštės naudojimas taip pat gali apriboti porcijos dydį, o tai gali sumažinti persivalgymo riziką ir išlaikyti kalorijų suvartojimą.

17. Paimkite probiotikų priedą

Probiotikai yra naudingų bakterijų rūšis, kurias galima vartoti su maistu ar papildais, kad padėtų palaikyti žarnyno sveikatą.

Tyrimai rodo, kad probiotikai gali skatinti svorio netekimą, padidindami riebalų išsiskyrimą ir pakeisdami hormonų kiekį, kad sumažėtų apetitas (,).

Visų pirma, Lactobacillus gasseri yra ypač veiksmingas probiotikų padermė. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus ir bendrą kūno svorį (,).

18. Praktikuokite jogą

Tyrimai rodo, kad jogos praktika gali padėti išvengti svorio augimo ir padidinti riebalų deginimą (,,).

Joga taip pat gali sumažinti streso lygį ir nerimą, kurie abu gali būti susiję su emociniu valgymu ().

Be to, įrodyta, kad jogos praktika sumažina besaikį valgymą ir užkerta kelią užsiėmimui maistu, kad palaikytų sveiką mitybą (,).

19. Kramtykite lėčiau

Sąmoningos pastangos lėtai ir kruopščiai kramtyti gali padėti sumažinti svorį sumažinant suvalgomo maisto kiekį.

Vieno tyrimo duomenimis, kramtant 50 kartų vienam kąsniui, kalorijų suvartojimas žymiai sumažėjo, palyginti su 15 kartų kramtymu įkandimo metu ().

Kitas tyrimas parodė, kad maisto kramtymas 150% arba 200% daugiau nei įprasta sumažino maisto vartojimą atitinkamai 9,5% ir 14,8% ().

20. Valgyk sveikus pusryčius

Pirmieji ryte mėgaukitės maistingais pusryčiais, kurie gali padėti jums pradėti dieną dešine koja ir pasijusti sotūs iki kito valgio.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad įprasto valgymo įpročio laikymasis gali būti susijęs su sumažėjusia pavalgymo rizika (,).

Įrodyta, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sumažėja alkį skatinančio hormono grelino kiekis. Tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir alkį ().

21. Eksperimentuokite su pertraukiamu badavimu

Su pertraukiamu badavimu kiekvieną dieną reikia keisti valgymą ir pasninką tam tikrą laiko tarpą. Paprastai nevalgymas trunka 14–24 valandas.

Manoma, kad pertraukiamas badavimas yra toks pat veiksmingas kaip kalorijų mažinimas, kai kalbama apie svorio mažėjimą ().

Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, padidinant kalorijas, sudegintas ramybės būsenoje ().

22. Apriboti perdirbtus maisto produktus

Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų, cukraus ir natrio, tačiau mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir mikroelementai.

Tyrimai rodo, kad daugiau perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su pertekliniu kūno svoriu, ypač tarp moterų (,).

Todėl geriausia apriboti perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir rinktis visą maistą, pvz., Vaisius, daržoves, sveikus riebalus, liesus baltymus, sveikus grūdus ir ankštinius.

23. Sumažinkite pridėtą cukrų

Pridėtas cukrus yra pagrindinis svorio augimo ir rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, veiksnys ().

Maisto produktuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, yra daug kalorijų, tačiau trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų, kurių reikia jūsų kūnui klestėti.

Dėl šios priežasties geriausia sumažinti cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip soda, saldainiai, vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir saldumynai, kiekį, siekiant padėti sumažinti svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Esmė

Svorio metime svarbų vaidmenį vaidina daugybė skirtingų veiksnių, o kai kurie iš jų gerokai viršija dietą ir fizinį krūvį.

Keletas paprastų savo gyvenimo būdo modifikacijų gali padėti skatinti ilgalaikį moterų svorio mažėjimą.

Įtraukus net vieną ar dvi iš šių strategijų į savo kasdienybę, galima maksimaliai padidinti rezultatus ir skatinti sveiką, tvarų svorio metimą.