Pilnas blauzdos įtvarų vadovas

Turinys

• Kas yra blauzdų įtvarai?
• Kas sukelia blauzdų įtvarus?
• Kaip gydote blauzdų įtvarus?
• Kas atsitiks, jei blauzdos įtvarai nebus gydomi?
• Kaip galite išvengti blauzdų įtvarų?
• Apžvalga skirta

Užsiregistruojate maratonui, triatlonui ar net pirmosioms 5K lenktynėms ir pradedate bėgioti. Po kelių savaičių pastebite niūrų skausmą blauzdoje. Blogos naujienos: tai greičiausiai blauzdos įtvarai, viena iš labiausiai paplitusių ištvermės treniruočių traumų. Geros naujienos: tai nėra taip rimta.

Skaitykite apie blauzdos įtvarų simptomus, gydymą ir prevenciją bei viską, ką reikia žinoti. (Taip pat žiūrėkite: Kaip išvengti įprastų bėgimo traumų.)

Kas yra blauzdų įtvarai?

Šlaunikaulio įtvarai, taip pat žinomi kaip medialinis blauzdikaulio streso sindromas (MTSS), yra uždegimas viename iš jūsų blauzdos raumenų, kur jis prisitvirtina prie blauzdikaulio (didžiojo kaulo apatinėje kojoje). Tai gali atsitikti jūsų blauzdos priekinėje dalyje (priekinis blauzdikaulio raumuo) arba blauzdos viduje (blauzdikaulio užpakalinis raumuo), sako Robertas Maschi, D.P.T., kineziterapeutas ir Drexelio universiteto docentas.

Priekinis blauzdikaulio raumuo nuleidžia pėdą prie žemės, o užpakalinis blauzdikaulio raumuo kontroliuoja pėdos pronaciją (nuleidžiamas jūsų pėdos skliautas arba pėdos vidinė dalis link žemės). Apskritai, blauzdos įtvarai yra diskomfortas apatinės kojos priekyje mankštos metu. Skausmą dažniausiai sukelia raumens mikro plyšimas, kai jis prisitvirtina prie kaulo.

Kas sukelia blauzdų įtvarus?

Blauzdų įtvarai techniškai yra įtempimo trauma ir dažniausiai pasitaiko bėgikams (nors taip pat gali atsirasti dėl per didelio važiavimo dviračiu ar vaikščiojimo). Yra daug skirtingų blauzdų įtvarų priežasčių, įskaitant fizinius bruožus (mažą blauzdos raumenų apimtį, menką čiurnos mobilumą, silpnus klubų raumenis), biomechaniką (bėgimo formą, per didelę pronaciją) ir savaitės ridą, sako Brettas Winchesteris, DC ir pažengęs biomechanikos instruktorius. Logano universiteto chiropraktikos koledže.

Kadangi blauzdų įtvarai atsiranda dėl per didelio streso, jie dažnai nutinka, kai bėgate per toli, per greitai, per anksti, sako Maschi. Tai pasekmė, kai pažodžiui pereinama nuo 0 iki 60. (Susiję: Silpni klubo pagrobėjai gali būti tikras bėgikų skausmas užpakaliuke.)

Mediciniškai pasikartojanti trauma toje pačioje srityje sukelia uždegimą, aiškina Matthew Simmons, MD, sporto medicinos gydytojas Northside ligoninės ortopedijos institute. Kai uždegimo kiekis viršija jūsų organizmo gebėjimą tinkamai išgydyti (ypač jei nenustojate jį sukeliančios veiklos), jis kaupiasi audiniuose, dėl to dirgina sausgysles, raumenis ir kaulus. Būtent tada pajunti skausmą. (Pssst ... šis beprotiškas dalykas daro jus jautresnius traumoms.)

Kaip gydote blauzdų įtvarus?

Frazė, kurios nenori girdėti nė vienas bėgikas: poilsio dienos. Kadangi blauzdų įtvarai yra pernelyg didelis sužalojimas, geriausia vengti nuolatinio streso šioje srityje, o tai paprastai reiškia, kad reikia praleisti laiką nuo bėgimo, sako dr. Simmonsas. Per šį laiką galite treniruotis kryžminiu būdu, jėgos treniruotėmis, putų ritiniu ir ištempti.

Nereceptiniai vaistai (pvz., Motrin ir Aleve), ledas, kompresija ir akupunktūra yra patvirtinti metodai, padedantys sumažinti skausmą ir uždegimą, kurį sukelia blauzdos įtvarai. Jei per dvi ar keturias savaites jis nesumažės, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą, kad gautumėte pažangesnį gydymą. (Susijęs: 6 gydomieji maisto produktai, padedantys greičiau atsigauti po traumų.)

Norėdami išvengti blauzdų įtvarų pasikartojimo, turėsite spręsti ne tik simptomus, bet ir priežastį. Kadangi yra tiek daug galimų priežasčių, gali būti sunku tiksliai nustatyti ir gali prireikti fizinės terapijos seansų, kad būtų galima nustatyti ir ištaisyti. Fizinė terapija gali būti skirta lankstumui ir judumui (blauzdos, pėdos ir kulkšnies), stiprumui (pėdos lankui, šerdies ir klubo raumenims) ar formai (smūgio modelis, ritmas ir pronacija), sako Maschi.

Kas atsitiks, jei blauzdos įtvarai nebus gydomi?

Blauzdų įtvarai yra NBD, jei pailsėsite. Bet jei ne? Turėsite rimtesnių problemų. Jei blauzdų įtvarai negydomi ir (arba) toliau bėgiojate ant jų, gali pradėti irti kaulas, o tai taps stresiniu lūžiu. Norėsite bet kokia kaina to išvengti, nes blauzdikaulio lūžis reikalauja keturių ar šešių savaičių visiško poilsio ir atsigavimo, taip pat gali prireikti vaikščiojančio batelio ar ramentų. Kelios dienos ar savaitės bėgimo yra daug geresnės nei mėnesiai. (Taip pat žiūrėkite: 6 dalykai, kuriuos patiria kiekvienas bėgikas grįžęs po traumos)

Kaip galite išvengti blauzdų įtvarų?

Jei treniruojatės didelėms ištvermės lenktynėms, nedidelė trauma gali būti neišvengiama, tačiau žinant, kas sukelia blauzdų įtvarus ir kaip jų išvengti, būsite sveiki ir greičiau grįšite daužyti grindinį.

Pradėkite lėtai.Lėtai paspartinkite bėgimą, palaipsniui didindami ridą ir greitį. Maschi rekomenduoja pailginti bėgimo trukmę arba atstumą daugiausiai 10–20 procentų per savaitę. (Pvz.: Jei šią savaitę nubėgote iš viso 10 mylių, kitą savaitę nebėgkite daugiau nei 11 ar 12 mylių.) Jis taip pat priduria, kad perėjimas prie ortopedinių ar judesio valdymo batų gali sumažinti pernelyg didelę pronaciją ir pagerinti krūvį. blauzdikaulio užpakalinė dalis (priminimas: tai raumenys, esantys jūsų blauzdos viduje). (Be to, įsitikinkite, kad jūsų bėgimo bateliai turi šias dvi žaidimą keičiančias savybes ir kad bėgiojote ne su senais batais.)

Patikrinkite savo bėgimo formą. Smūgis į žemę per toli į priekį yra dažna biomechanikos klaida. „Užfiksavus formą taip, kad smūgio taškas būtų po klubais, daugeliu atvejų išvengsite blauzdų įtvarų“, - sako Winchesteris. Įtempti klubai arba silpni sėdmenys dažnai būna kaltininkai, nes važiuojate į priekį su apatinėmis kojomis ir pėdomis, o ne klubais ir sėdmenimis.

Ištempkite - ir ištempkitepakankamai. Tempimas negali užkirsti kelio blauzdų įtvarams, tačiau gali pagerinti veiksnius, lemiančius blauzdos įtvarus. Pavyzdžiui, įtempta Achilo sausgyslė ar įtempti klubai gali sukelti nenormalią bėgimo mechaniką, o netinkama forma gali sukelti sužalojimus, sako daktaras Simmonsas.

Po blauzdos įtvarų jums taip pat gali būti naudinga ištempti raumenis aplink blauzdą, kad būtų galima grįžti prie įprastos mechanikos. Maschi sako, kad į savo kasdienybę įtraukite blauzdos tempimą stovint ir nugaros lenkimo tempimą sėdint (sėdėkite su juostele arba rankšluosčiu užrišę pėdą ir sulenkite kojų pirštus atgal link blauzdos).

Vieno tempimo 5 ar 10 sekundžių prieš bėgimą nepakanka: idealiu atveju apatines kojas ištiesite keliomis plokštumomis ir dinamiškai, sako Winchester. Pavyzdžiui, atlikite šiuos blauzdų tempimus 10 pakartojimų, nuo 3 iki 5 rinkinių kiekvieną dieną, kad gautumėte geriausių rezultatų. (Taip pat žiūrėkite: 9 bėgimo tempimai po kiekvieno bėgimo.)

Nepamirškite kryžminio traukinio. Bėgimas gali būti jūsų reikalas, bet ne jūsųtik dalykas. Taip, tai gali būti sunku, kai visas jūsų laikas skiriamas treniruotėms ištvermės lenktynėms, tačiau atminkite, kad sveikos bėgikės privalomos būtinos jėgos treniruotės ir tempimo tvarka. Maschi sako, kad jūsų jėga turi būti iš jūsų šerdies ir sėdmenų. (Išbandykite su bėgimu susijusį svorio treniruočių planą, pavyzdžiui, šią didžiausią jėgos treniruotę bėgikams.)

Norėdami specialiai sustiprinti blauzdos raumenis (kurie gali būti trumpi ir įtempti dėl blauzdos įtvarų), į savo kasdienybę įtraukite veršelių pakėlimus. Stovėdami pakelkite ant kojų pirštų, skaičiuodami vieną sekundę, ir nusileiskite ant žemės, skaičiuodami tris sekundes. Ekscentrinė fazė (grįžimas atgal) yra labai svarbi pratimui ir turėtų būti atliekama lėtai, sako Winchesteris. (Susijęs: Kodėl visiems bėgikams reikia pusiausvyros ir stabilumo treniruočių)

Apžvalga skirta