Kas yra kvėpavimas pilvu ir kodėl tai svarbu mankštai?

Turinys

• Kas yra kvėpavimas pilvu?
• Kaip tinkamai kvėpuoti pilvu
• Pilvo kvėpavimo pratimų metu privalumai
• Apžvalga skirta

Giliai įkvėpk. Ar jaučiate, kad krūtinė kyla ir krinta, ar daugiau judesių kyla iš skrandžio?

Atsakymas turėtų būti paskutinis - ir ne tik tada, kai jogos ar meditacijos metu sutelkiate dėmesį į gilų kvėpavimą. Taip pat pratimų metu turėtumėte praktikuoti kvėpavimą pilvu. Tau naujiena? Štai ką reikia žinoti apie tai, kad įkvėpimai ir iškvėpimai vyktų iš žarnyno.

Kas yra kvėpavimas pilvu?

Taip, tai tiesiog reiškia giliai kvėpuoti į skrandį. Jis taip pat žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, nes jis leidžia diafragmai - raumeniui, kuris eina horizontaliai per pilvą, atrodo kaip parašiutas ir yra pagrindinis kvėpavimui naudojamas raumuo - išsiplėsti ir susitraukti.

Nors kvėpavimas pilvu yra natūralus mūsų kūno įkvėpimo ir iškvėpimo būdas, dažniau suaugusieji kvėpuoja neefektyviai, AKA per krūtinę, sako 500 valandų sertifikuotas jogos instruktorius ir Klivlando klinikos jogos programų vadovas Judi Bar. Daugelis žmonių linkę kvėpuoti krūtine, kai patiria stresą, nes įtampa verčia sugriežtinti pilvą, aiškina Bar. Tai galiausiai apsunkina efektyvų kvėpavimą. „Tai tampa įpročiu ir dėl to, kad kvėpavimas yra paviršutiniškesnis, jis iš tikrųjų maitina simpatišką atsaką - kovą ar skrydį, todėl patiriate daugiau streso“, - sako ji. Taigi jūs gaunate nerimo reakcijų ratą tik kvėpuojant krūtine. (Susiję: 3 kvėpavimo pratimai, skirti kovoti su stresu)

Kaip tinkamai kvėpuoti pilvu

Norint išbandyti pilvo kvėpavimą, „pirmiausia reikia suprasti, kaip pakankamai atsipalaiduoti, kad pilve liktų vietos diafragmai ir kvėpavimui judėti“, – sako Baras. "Kai esate įsitempęs ir laikote pilvą, neleidžiate kvėpuoti."

Norėdami įrodyti, išbandykite šį nedidelį Baro testą: patraukite pilvą link stuburo ir pabandykite giliai įkvėpti. Pastebėk, kaip sunku? Dabar atpalaiduokite vidurinę dalį ir pamatysite, kaip lengviau užpildyti skrandį oro. Tai yra laisvumas, kurį norite jausti, kai kvėpuojate pilvu, ir tai yra geras požymis, ar visa tai kyla iš krūtinės.

Pats kvėpavimas pilvu yra gana paprastas: atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant pilvo, sako Pete'as McCall, C.S.C.S., asmeninis treneris iš San Diego ir podcast'o „All About Fitness“ vedėjas. Puikiai įkvėpkite, o kai tai padarysite, turėtumėte pajusti, kaip pilvas pakyla ir išsiplečia. Iškvėpdami rankos turėtų nusileisti. Pagalvokite apie savo skrandį kaip apie balioną, pripildytą oro, o tada lėtai atleiskite.

Jei gilus įkvėpimas ir iškvėpimas jums atrodo sunkus ar nenatūralus, Baras siūlo tai treniruotis vieną ar du kartus per dieną tik dvi ar tris minutes. Galite uždėti rankas ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai, arba tiesiog stebėti, ar skrandis juda aukštyn ir žemyn. Pabandykite tai padaryti ir atlikdami kasdienes užduotis, sako Baras, pavyzdžiui, kai maudotės duše, plaunate indus ar prieš pat miegą. (Nes nėra nieko panašaus į nedidelį kvėpavimo pratimą, kuris nuramintų protą prieš miegą!)

Kai kurį laiką treniruojatės, pradėkite šiek tiek daugiau dėmesio skirti kvėpavimui mankštos metu, sako Baras. Ar pastebite, kad pilvas juda? Ar jis keičiasi, kai tu tupi ar bėgi? Ar jaučiatės įkvėptas kvėpavimo? Atlikdami treniruotę, atsižvelkite į visus šiuos klausimus, kad patikrintumėte, kaip kvėpuojate. (Šie bėgimui būdingi kvėpavimo būdai taip pat gali padėti lengviau jaustis mylioms.)

Galite kvėpuoti pilvu atliekant daugumą mankštos formų, pradedant sukimosi treniruotėmis ir baigiant svorių kilnojimu. Tiesą sakant, galbūt matėte tarp sunkių kėlimo minių naudojamą techniką, vadinamą šerdies sutvirtinimu. „Šerdies sutvirtinimas gali padėti stabilizuoti stuburą atliekant sunkius kėlimus; tai yra pilvo kvėpavimo forma dėl kontroliuojamo iškvėpimo“, – sako McCall. Norėdami tai padaryti teisingai, prieš pradėdami kelti sunkius krovinius, atlikite techniką: daug įkvėpkite, sulaikykite, tada giliai iškvėpkite. Kėlimo metu (pvz., Pritūpimas, spaudimas ant suoliuko ar atsitraukimas) jūs įkvėpsite, laikykite jį ekscentrinės (arba nuleistos) judesio dalies metu, tada iškvėpkite, paspausdami iki viršaus. (Skaitykite toliau: specialios kvėpavimo technikos, kurias reikia naudoti atliekant bet kokius pratimus)

Pilvo kvėpavimo pratimų metu privalumai

Na, jūs dirbate tikru raumeniu, kuris padeda pagerinti pagrindinį stabilumą, sako McCall. „Žmonės nesuvokia, kad diafragma yra svarbus stuburo stabilizuojantis raumuo“, - sako jis. „Kai kvėpuojate iš pilvo, kvėpuojate iš diafragmos, o tai reiškia, kad stiprinate raumenį, kuris stabilizuoja stuburą. Kai atliekate diafragminį kvėpavimą atlikdami pratimus, pvz., pritūpimus, lenkimus ar kitus panašius pratimus, judesio metu turėtumėte jausti, kad stuburas yra stabilus. Ir tai yra didelis pilvo kvėpavimo pelnas: tai gali padėti jums išmokti įtraukti savo pagrindą atliekant kiekvieną pratimą.

Be to, kvėpavimas iš pilvo leidžia kūnui judėti daugiau deguonies, o tai reiškia, kad jūsų raumenys turi daugiau deguonies, kad galėtų toliau gniuždyti jėgų rinkinius ar įveikti bėgimo laiką. „Kai kvėpuojate krūtinę, stengiatės užpildyti įpūtimus iš viršaus į apačią“, - aiškina McCall. "Kvėpavimas iš diafragmos pritraukia orą, užpildo jus iš apačios į viršų ir leidžia daugiau oro." Tai svarbu ne tik norint turėti daugiau energijos per treniruotes, bet ir visą dieną. McCall sako, kad didelis kvėpavimas pilvu leidžia jaustis labiau budrus.

Su daugiau deguonies visame kūne atsiranda galimybė dirbti sunkiau ir treniruotės metu. „Pilvo kvėpavimas pagerina organizmo gebėjimą toleruoti intensyvius pratimus, nes raumenys gauna daugiau deguonies, o tai sumažina kvėpavimo greitį ir padeda išeikvoti mažiau energijos“, - sako Bar. (Taip pat išbandykite šiuos kitus mokslu pagrįstus būdus, kaip įveikti treniruočių nuovargį.)

Be to, kai kurias akimirkas dėmesingas kvėpavimas pilvu, ypač jei sutelkiate dėmesį į įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimą, kad jie būtų lygūs, kaip siūlo Baras, gali padėti šiek tiek sumažinti stresą ir šiek tiek atsipalaiduoti (arba, tarkim, , kai atsigaunate po burpių priepuolio). „Tai tikrai efektyviai reguliuoja jūsų sistemą“,-sako Baras, o tai reiškia, kad nukeliausite nuo kovos ar skrydžio būsenos ir tapsite ramesniu, labiau atsipalaidavusiu. Kalbėkite apie gerą atsigavimo būdą ir protingą strategiją, kaip gauti naudos protui ir kūnui.

Apžvalga skirta