Kas yra Choline? Nepaprastas maistinis produktas, turintis daug naudos

Turinys

• Kas yra Choline?
• Atlieka daugybę jūsų kūno funkcijų
• Kiek tau reikia?
• Trūkumas nesveikas, bet retas
• Kai kuriems žmonėms gresia trūkumas
• Populiariausi dietiniai šaltiniai
• Maisto šaltiniai
• Priedai ir papildai
• Poveikis širdies sveikatai
• Poveikis jūsų smegenims
• Atmintis ir smegenų funkcijos
• Smegenų vystymasis
• Psichinė sveikata
• Kiti privalumai sveikatai
• Kepenų liga
• Vėžys
• Neuroninių vamzdelių defektai
• Per daug gali būti kenksmingas
• Esmė

Cholinas yra neseniai atrastas maistas.

Medicinos institutas ją pripažino kaip reikalingą maistinę medžiagą tik 1998 m.

Nors jūsų kūnas kai kuriuos gamina, iš dietos turite gauti cholino, kad išvengtumėte trūkumo.

Tačiau daugelis žmonių nesilaiko rekomenduojamos šios maistinės medžiagos normos (1).

Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie choliną, įskaitant tai, kas tai yra ir kodėl jums to reikia.

Kas yra Choline?

Cholinas yra būtina maistinė medžiaga (2).

Tai reiškia, kad jis reikalingas normaliai kūno funkcijai ir žmogaus sveikatai. Nors jūsų kepenys gali uždirbti nedideliais kiekiais, daugumą jų turite gauti laikydamiesi dietos.

Cholinas yra organinis, vandenyje tirpus junginys. Tai nėra nei vitaminas, nei mineralas.

Tačiau dėl savo panašumų jis dažnai yra grupuojamas į vitaminų B kompleksą. Iš tikrųjų ši maistinė medžiaga veikia daugelį gyvybiškai svarbių kūno funkcijų.

Tai daro įtaką kepenų funkcijai, sveikai smegenų raidai, raumenų judėjimui, jūsų nervų sistemai ir medžiagų apykaitai.

Todėl optimaliai sveikatai reikalingas pakankamas kiekis (1).

Santrauka Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, kuri turi būti įtraukta į jūsų mitybos racioną, kad būtų palaikoma optimali sveikata.

Atlieka daugybę jūsų kūno funkcijų

Cholinas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje jūsų kūno procesų, įskaitant:

• Ląstelių struktūra: Reikia gaminti riebalus, kurie palaiko ląstelių membranų struktūrinį vientisumą (3).
• Mobilieji pranešimai: Jis dalyvauja junginių, veikiančių kaip ląstelių pasiuntiniai, gamyboje.
• Riebalų pernešimas ir metabolizmas: Tai būtina norint pagaminti medžiagą, reikalingą cholesteroliui pašalinti iš jūsų kepenų. Nepakankamas cholinas gali sukelti riebalų ir cholesterolio kaupimąsi jūsų kepenyse (4, 5).
• DNR sintezė: Cholinas ir kiti vitaminai, tokie kaip B12 ir folatai, padeda vykti procesui, kuris yra svarbus DNR sintezei.
• Sveika nervų sistema: Šios maistinės medžiagos reikia norint pagaminti acetilcholiną, svarbų neuromediatorių. Jis susijęs su atmintimi, raumenų judėjimu, širdies ritmo reguliavimu ir kitomis pagrindinėmis funkcijomis.

Santrauka Cholinas dalyvauja daugelyje skirtingų procesų, tokių kaip ląstelių struktūra ir žinučių perdavimas, riebalų transportavimas ir metabolizmas, DNR sintezė ir nervų sistemos palaikymas.

Kiek tau reikia?

Kadangi nėra įrodymų, referencinis cholino paros vartojimas (RDI) nenustatytas.

Tačiau Medicinos institutas nustatė tinkamo suvartojimo (AI) vertę (6).

Numatoma, kad šios vertės pakaks daugumai sveikų žmonių, padedant jiems išvengti neigiamų trūkumo padarinių, tokių kaip kepenų pažeidimai.

Nepaisant to, reikalavimai skiriasi atsižvelgiant į genetinę struktūrą ir lytį (7, 8, 9).

Be to, sunku nustatyti cholino suvartojimą, nes jo buvimas įvairiuose maisto produktuose yra palyginti nežinomas.

Čia pateikiamos rekomenduojamos cholino AI vertės skirtingoms amžiaus grupėms (10):

• 0–6 mėnesiai: 125 mg per dieną
• 7–12 mėnesių: 150 mg per parą
• 1–3 metai: 200 mg per dieną
• 4–8 metai: 250 mg per parą
• 9–13 metų: 375 mg per dieną
• 14–19 metų: 400 mg per dieną moterims ir 550 mg per dieną vyrams
• Suaugusios moterys: 425 mg per dieną
• Suaugę vyrai: 550 mg per parą
• Žindančios moterys: 550 mg per parą
• Nėščia moteris: 450 mg per parą

Svarbu atkreipti dėmesį, kad cholino poreikiai gali priklausyti nuo žmogaus. Daugeliui žmonių sekasi su mažiau cholino, o kitiems reikia daugiau (2).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 26 vyrai, šešiems atsirado cholino trūkumo simptomai, net vartojant AI (9).

Santrauka Pakankamas cholino suvartojimas yra 425 mg per dieną moterims ir 550 mg per dieną vyrams. Tačiau reikalavimai gali skirtis priklausomai nuo asmens.

Trūkumas nesveikas, bet retas

Cholino trūkumas gali pakenkti, ypač jūsų kepenims.

Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 57 suaugusieji, nustatyta, kad 77% vyrų, 80% moterų po menopauzės ir 44% moterų prieš menopauzę patyrė kepenų ir (arba) raumenų pažeidimų, kai laikėsi dietos, kurioje trūko cholino (11).

Kitame tyrime pažymėta, kad kai moterys po menopauzės vartojo dietą, kurioje trūko cholino, 73% pacientų pasireiškė kepenų ar raumenų pažeidimas (12).

Tačiau šie simptomai išnyko, kai tik pradėjo gausėti cholino.

Cholinas yra ypač svarbus nėštumo metu, nes mažas jo vartojimas gali padidinti nervinių vamzdžių defektų riziką negimusiems kūdikiams.

Vienas tyrimas nustatė, kad didesnis suvartojimas su maistu maždaug pastojimo metu buvo susijęs su mažesne nervų vamzdelių defektų rizika (13).

Be to, mažas cholino vartojimas gali padidinti kitų nėštumo komplikacijų riziką. Tai apima preeklampsiją, priešlaikinį gimdymą ir mažą gimimo svorį (2).

Nors dauguma amerikiečių dietose nesuvartoja pakankamo kiekio, tikrasis trūkumas yra retas.

Santrauka Cholino trūkumas yra susijęs su kepenų ir (arba) raumenų pažeidimais. Mažas vartojimas nėštumo metu yra susijęs su komplikacijomis.

Kai kuriems žmonėms gresia trūkumas

Nors cholino trūkumas yra retas, kai kuriems žmonėms padidėja rizika (14):

• Ištvermės atletai: Lygiai krinta per ilgus ištvermės pratimus, tokius kaip maratonas. Neaišku, ar vartojant papildų, pagerėja našumas (15, 16).
• Gausus alkoholio vartojimas: Alkoholis gali padidinti cholino poreikį ir jūsų deficito riziką, ypač kai vartojama mažai (17, 18).
• Moterys po menopauzės: Estrogenai padeda gaminti choliną jūsų organizme. Kadangi moterims po menopauzės sumažėja estrogeno lygis, joms gali būti didesnė deficito rizika (6, 19).
• Nėščia moteris: Cholino poreikis nėštumo metu padidėja. Labiausiai tikėtina, kad negimusiam kūdikiui reikia cholino vystymuisi (20).

Santrauka Žmonės, kuriems padidėja cholino trūkumo rizika, yra sportininkai, tie, kurie vartoja daug alkoholio, moterys po menopauzės ir nėščiosios.

Populiariausi dietiniai šaltiniai

Cholino galima gauti iš įvairių maisto produktų ir papildų.

Maisto šaltiniai

Dietiniai šaltiniai paprastai yra fosfatidilcholino iš lecitino, riebalų rūšies.

Turtingiausi cholino maisto šaltiniai yra šie (21):

• Jautienos kepenys: 1 gabaliukas (2,4 uncijos arba 68 gramai) turi 290 mg.
• Vištienos kepenys: 1 gabaliukas (2,4 uncijos arba 68 gramai) turi 222 mg.
• Kiaušiniai: 1 dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 113 mg.
• Šviežia menkė: 3 uncijos (85 gramai) yra 248 mg.
• Lašiša: 3,9 uncijos (110 gramų) filė yra 62,7 mg.
• Žiediniai kopūstai: 1/2 puodelio (118 ml) yra 24,2 mg.
• Brokoliai: 1/2 puodelio (118 ml) yra 31,3 mg.
• Sojų pupelių aliejus: 1 valgomajame šaukšte (15 ml) yra 47,3 mg.

Kadangi vienas kiaušinis patenkina apie 20–25% jūsų dienos poreikio, du dideli kiaušiniai sudaro beveik pusę (22).

Be to, viena 3 uncijos (85 gramų) porcija jautienos inkstų ar kepenų gali patenkinti visus moters dienos poreikius ir didžiąją dalį vyro (23).

Priedai ir papildai

Sojų lecitinas yra plačiai naudojamas maisto priedas, kuriame yra cholino. Todėl tikėtina, kad papildomas cholinas per dietą vartojamas per maisto priedus.

Lecitino taip pat galima įsigyti kaip papildą. Tačiau lecitinas paprastai turi tik 10–20% fosfatidilcholino.

Fosfatidilcholinas taip pat gali būti vartojamas kaip piliulė ar miltelių papildas, tačiau cholinas sudaro tik apie 13% fosfatidilcholino svorio (24).

Kitos formos papildai yra cholino chloridas, CDP-cholinas, alfa-GPC ir betainas.

Jei ieškote papildymo, CDP-cholino ir alfa-GPC yra daugiau cholino vienam svorio vienetui. Jie taip pat lengviau absorbuojami nei kiti.

Kai kurie šaltiniai teigia, kad cholinas, esantis maisto papilduose, gali sumažinti kūno riebalus, tačiau įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius, nėra arba yra mažai.

Santrauka Turtingam cholino maisto šaltiniui priklauso jautienos kepenys, kiaušiniai, žuvis, riešutai, žiediniai kopūstai ir brokoliai. Cholinas taip pat gali būti vartojamas kaip papildas, kurio CDP-cholinas ir alfa-GPC yra geriausi tipai.

Poveikis širdies sveikatai

Didesnis cholino vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų rizika (25).

Folatas ir cholinas padeda aminorūgštį homocisteiną paversti metioninu.

Taigi dėl bet kurios maistinės medžiagos trūkumo jūsų kraujyje gali kauptis homocisteinas.

Padidėjęs homocisteino kiekis jūsų kraujyje yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika (26).

Tačiau įrodymai yra įvairūs.

Nors cholinas gali sumažinti homocisteino kiekį, cholino vartojimo ryšys su širdies ligų rizika nėra aiškus (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Santrauka Cholinas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką sumažindamas homocisteino kiekį. Tačiau įrodymai yra įvairūs.

Poveikis jūsų smegenims

Cholinas reikalingas acetilcholino, neuromediatoriaus, turinčio svarbų vaidmenį reguliuojant atmintį, nuotaiką ir intelektą, gamybai (33).

Jis reikalingas ir DNR sintezės procesui, kuris yra svarbus smegenų funkcijai ir vystymuisi (34).

Todėl nenuostabu, kad cholino vartojimas yra susijęs su smegenų funkcijos pagerėjimu.

Atmintis ir smegenų funkcijos

Dideli stebėjimo tyrimai sieja cholino vartojimą ir jo kiekį kraujyje su geresne smegenų funkcija, įskaitant geresnę atmintį ir apdorojimą (35, 36).

Papildymas 1 000 mg per parą pagerino trumpalaikę ir ilgalaikę žodinę atmintį 50–85 metų suaugusiesiems, turintiems silpną atmintį (37).

6 mėnesių trukmės tyrime fosfatidilcholinas žmonėms, sergantiems ankstyvąja Alzheimerio liga, nedaug pagerino atmintį viename mažame pogrupyje (38).

Tačiau kiti sveikų ir demencija sergančių žmonių tyrimai nedarė jokio poveikio atminčiai (39, 40, 41).

Smegenų vystymasis

Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad cholino papildų vartojimas nėštumo metu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi (20, 42, 43).

Tačiau apie tai žmonėms atlikti tik keli tyrimai.

Viename stebėtojų tyrime, kuriame dalyvavo 1210 nėščių moterų, nustatyta, kad cholino vartojimas neturėjo jokio ryšio su jų 3 metų amžiaus psichine veikla (44).

Nepaisant to, tas pats tyrimas nustatė, kad didesnis suvartojimas per antrąjį trimestrą buvo susijęs su geresniais regos atminties balais tiems patiems vaikams, sulaukusiems 7 metų (45).

Kito tyrimo metu 99 nėščios moterys vartojo 750 mg cholino per dieną nuo 18 nėštumo savaitės iki trijų mėnesių po nėštumo. Jie nepatyrė jokios naudos nei smegenų funkcijai, nei atminčiai (46).

Psichinė sveikata

Kai kurie įrodymai rodo, kad cholinas gali atlikti tam tikrų psichinės sveikatos sutrikimų vystymąsi ir gydymą.

Vienas didelis stebėjimo tyrimas susiejo žemesnį kraujo lygį su didesne nerimo rizika, bet ne depresija (47).

Šie lygiai taip pat naudojami kaip tam tikrų nuotaikos sutrikimų rodiklis, o cholino papildai kartais vartojami bipoliniam sutrikimui gydyti (48).

Viename tyrime nustatyta, kad cholino terapija pagerino manijos simptomus asmenims, kuriems diagnozuotas bipolinis sutrikimas (49).

Tačiau šiuo metu nėra atlikta daugybė tyrimų.

Santrauka Cholinas gali pagerinti atminties funkcijas, pagerinti smegenų vystymąsi ir gydyti nerimą bei kitus psichinius sutrikimus. Tačiau įrodymai yra įvairūs.

Kiti privalumai sveikatai

Cholinas yra susijęs su tam tikrų ligų vystymusi ir gydymu.

Tačiau daugumos iš jų santykiai nėra aiškūs ir tyrimai tęsiami (50).

Kepenų liga

Nors cholino trūkumas lemia kepenų ligas, neaišku, ar mažesnis nei rekomenduojamas suvartojimas padidina kepenų ligos riziką.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 56 000 žmonių, nustatė, kad normalaus svorio moterys, vartojusios didžiausią kiekį, turėjo 28% mažesnę kepenų ligos riziką, palyginti su tomis, kurių dozė mažiausia (51).

Tyrimas neparodė jokio ryšio su vyrų ar antsvorio turinčiomis kepenų ligomis (51).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 664 žmonės, sergantys nealkoholine kepenų liga, nustatyta, kad mažesnis suvartojimas buvo susijęs su didesniu ligos sunkumu (52).

Vėžys

Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios valgo daug cholino, gali turėti mažesnę krūties vėžio riziką (53, 54, 55).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 1 508 moterys, nustatyta, kad moterys, kurios laikosi dietų, kuriose yra daug laisvojo cholino, 24% rečiau susirgo krūties vėžiu (55).

Tačiau įrodymai yra įvairūs.

Kituose stebėjimo tyrimuose nenustatyta jokio ryšio su vėžiu, tačiau mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad trūkumas gali padidinti kepenų vėžio riziką (56, 57, 58).

Atvirkščiai, didesnis vartojimas yra susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika vyrams ir storosios žarnos vėžiu moterims (59, 60).

Neuroninių vamzdelių defektai

Didesnis cholino vartojimas nėštumo metu gali sumažinti nervinių vamzdelių defektų riziką kūdikiams.

Viename tyrime pažymėta, kad moterys, kurių organizmas vartojo daugiau apvaisinimo, turėjo 51% mažesnį nervinio vamzdelio defektų pavojų, palyginti su moterimis, kurių vartojimas buvo labai mažas (61).

Kito stebėjimo tyrimo metu paaiškėjo, kad nėščios moterys, kurių suvartojama mažiausiai, turėjo dvigubai didesnę tikimybę susilaukti kūdikių su nervinio vamzdelio defektais (62).

Tačiau kituose tyrimuose nenustatytas ryšys tarp motinos vartojimo ir nervinių vamzdelių defektų rizikos (63, 64).

Santrauka Riboti įrodymai rodo, kad cholinas gali sumažinti kūdikių nervų vamzdelių defektų, taip pat kepenų ligų riziką. Cholino poveikis vėžiui nežinomas. Reikia daugiau tyrimų.

Per daug gali būti kenksmingas

Vartojant per daug cholino, buvo sukeliamas nemalonus ir galimai žalingas šalutinis poveikis.

Tai apima kraujospūdžio sumažėjimą, prakaitavimą, žuvų kūno kvapą, viduriavimą, pykinimą ir vėmimą (65).

Kasdien viršutinė riba suaugusiesiems yra 3500 mg. Tai yra aukščiausias suvartojimo lygis, kuris greičiausiai nepadarys žalos.

Labai mažai tikėtina, kad kažkas galėtų nuryti šį kiekį vien tik iš maisto. Neįmanoma gerti papildų didelėmis dozėmis, jei pasiekti šį lygį.

Santrauka Vartojant per daug cholino, buvo susietas su nemaloniu ir galinčiu pakenkti šalutiniu poveikiu. Tačiau mažai tikėtina, kad jūs galite nuryti tokį kiekį tik iš maisto.

Esmė

Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga optimaliai sveikatai.

Tai gali atlikti svarbų vaidmenį sveikai smegenų funkcijai, širdies sveikatai, kepenų funkcijai ir nėštumui.

Nors tikrasis trūkumas yra retas, daugelis Vakarų šalių žmonių nesilaiko rekomenduojamo suvartojimo.

Norėdami suvartoti daugiau, apsvarstykite galimybę valgyti daugiau cholino turinčių maisto produktų, tokių kaip lašiša, kiaušiniai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.