Kas yra soros? Mityba, nauda ir dar daugiau

Turinys

• Soros požymiai ir rūšys
• Mitybos profilis
• Soros nauda
• Gausu antioksidantų
• Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• Tinka dietai be glitimo
• Galimi trūkumai
• Kaip paruošti ir valgyti sorą
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Soros yra grūdų grūdai, priklausantys Poaceae šeima, paprastai vadinama žolių šeima (1).

Jis plačiai vartojamas besivystančiose šalyse visoje Afrikoje ir Azijoje. Nors soros mitybos profilis gali būti panašus į sorgo ir kitų javų () sėklą.

Soros išpopuliarėjo Vakaruose, nes joje nėra glitimo ir puikuojasi daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų ().

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie sorą, įskaitant maistines medžiagas, privalumus ir trūkumus.

Soros požymiai ir rūšys

Soros yra nedideli, apvalūs grūdai, auginami Indijoje, Nigerijoje ir kitose Azijos bei Afrikos šalyse. Laikomas senoviniu grūdu, jis naudojamas tiek žmonėms vartoti, tiek gyvuliams ir paukščiams šerti (4,).

Jis turi daug privalumų, palyginti su kitomis kultūromis, įskaitant sausrą ir atsparumą kenkėjams. Jis taip pat sugeba išgyventi atšiaurioje aplinkoje ir mažiau derlingame dirvožemyje. Šiuos privalumus lemia jo genetinė sudėtis ir fizinė struktūra, pavyzdžiui, mažas dydis ir kietumas (4,,).

Nors visos sorų veislės priklauso Poaceae šeimos, jie skiriasi spalva, išvaizda ir rūšimis.

Ši kultūra taip pat skirstoma į dvi kategorijas - didžiuosius ir šalutinius sorus, o pagrindiniai soros yra populiariausios arba dažniausiai auginamos veislės (4).

Pagrindiniai soros apima:

• perlas
• lapės uodega
• proso (arba baltas)
• pirštas (arba ragi)

Mažesni soros apima:

• Kodo
• barnis
• mažai
• Gvinėja
• rudos spalvos
• fonio
• adlay (arba Jobo ašaros)

Perlo soros yra plačiausiai gaminamos veislės, skirtos vartoti žmonėms. Vis dėlto visi tipai garsėja didele maistine verte ir nauda sveikatai.

Soros yra nedideli javų grūdai, priklausantys žolių šeimai. Atsparus sunkioje aplinkoje, jis paprastai auginamas Azijos ir Afrikos šalyse.

Mitybos profilis

Kaip ir dauguma javų, soros yra krakmolingi grūdai - tai reiškia, kad joje gausu angliavandenių. Pažymėtina, kad jame taip pat yra keletas vitaminų ir mineralų (4).

Vienas puodelis (174 gramų) virtų sorų pakelių ():

• Kalorijos: 207
• Angliavandeniai: 41 gramas
• Pluoštas: 2,2 gramo
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 1,7 gramo
• Fosforas: 25% dienos vertės (DV)
• Magnis: 19% DV
• Folatas: 8% DV
• Geležis: 6% DV

Soros suteikia daugiau nepakeičiamų amino rūgščių nei dauguma kitų javų. Šie junginiai yra baltymų statybiniai blokai (4,,).

Be to, pirštų soros gali pasigirti didžiausiu kalcio kiekiu iš visų grūdų grūdų, suteikiant 13% DV už 1 virtą puodelį (100 gramų) (4,,).

Kalcis yra būtinas norint užtikrinti kaulų sveikatą, kraujagyslių ir raumenų susitraukimus bei tinkamą nervų funkciją ().

Soros yra krakmolingi, daug baltymų turintys grūdai. Tai suteikia daug fosforo ir magnio, o pirštų soros pakuoja daugiau kalcio nei bet kurios kitos kruopos.

Soros nauda

Sorose gausu maistinių medžiagų ir augalų junginių. Todėl tai gali būti naudinga sveikatai.

Gausu antioksidantų

Sorose gausu fenolio junginių, ypač ferulo rūgšties ir katechinų. Šios molekulės veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų kūną nuo kenksmingo oksidacinio streso (,,,,).

Tyrimai su pelėmis sieja ferulo rūgštį su greitu žaizdų gijimu, odos apsauga ir priešuždegiminėmis savybėmis (,).

Tuo tarpu katechinai jungiasi su sunkiaisiais metalais jūsų kraujyje, kad būtų išvengta apsinuodijimo metalais (,).

Nors visose sorų veislėse yra antioksidantų, tie, kurių spalva yra tamsesnė, pavyzdžiui, pirštų, proso ir lapės uodegos soros, turi daugiau nei jų baltos arba geltonos spalvos atitikmenys ().

Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Sorose gausu ląstelienos ir krakmolingų polisacharidų - dviejų rūšių nesuvirškinamų angliavandenių, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (,).

Šis grūdas taip pat turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad vargu ar jis padidins cukraus kiekį kraujyje (,).

Taigi soros laikomos idealiu grūdu diabetu sergantiems žmonėms.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 105 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, nustatė, kad ryžių pagrindu pagamintų pusryčių pakeitimas sorų pagrindu sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio ().

12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 64 prediabetu sergantys žmonės, davė panašius rezultatus. Per dieną suvalgę 1/3 puodelio (50 gramų) lapės uodegos soros, jie šiek tiek sumažino cukraus kiekį nevalgius ir po valgio, taip pat sumažėjo atsparumas insulinui ().

Atsparumas insulinui yra 2 tipo diabeto žymuo. Tai atsitinka, kai jūsų kūnas nustoja reaguoti į hormoną insuliną, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ().

Negana to, per 6 savaičių trukmės tyrimą su žiurkėmis, sergančiomis cukriniu diabetu, dieta, kurioje buvo 20% pirštų soros, sumažino cukraus kiekį nevalgius nevalgius ir sumažino trigliceridų ir cholesterolio kiekį ().

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Soroje yra tirpių skaidulų, kurios žarnyne gamina klampią medžiagą. Savo ruožtu tai sulaiko riebalus ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 žiurkės, nustatė, kad šertų lapių uodega ir proso soromis trigliceridų kiekis buvo žymiai sumažėjęs, palyginti su kontroline grupe ().

Be to, sorų baltymai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Tyrimas su pelėmis, sergančiomis 2 tipo cukriniu diabetu, maitino jas riebiu maistu su soros baltymų koncentratu. Tai sąlygojo trigliceridų kiekio sumažėjimą ir reikšmingą adiponektino bei DTL (gerojo) cholesterolio kiekio padidėjimą, palyginti su kontroline grupe ().

Adiponektinas yra priešuždegiminį poveikį turintis hormonas, palaikantis širdies sveikatą ir skatinantis riebalų rūgščių oksidaciją. Jo lygis paprastai yra mažesnis nutukusiems ir 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms (,).

Tinka dietai be glitimo

Soros yra grūdai be glitimo, todėl tai yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba besilaikantiems dietos be glitimo (,,).

Glitimas yra baltymas, natūraliai randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Žmonės, sergantys celiakija ar glitimo netoleravimu, turi jos vengti, nes tai sukelia žalingus virškinimo simptomus, tokius kaip viduriavimas ir maistinių medžiagų malabsorbcija ().

Pirkdami sorą, vis tiek turėtumėte ieškoti etiketės, patvirtinančios, kad joje nėra glitimo, kad įsitikintumėte, jog ji nebuvo užteršta jokiais glitimo turinčiais ingredientais.

Soros yra grūdai be glitimo, kuriuose gausu antioksidantų, tirpių skaidulų ir baltymų. Visų pirma, tai gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Galimi trūkumai

Nepaisant daugybės sorų naudos sveikatai, joje taip pat yra antinutrientų - junginių, kurie blokuoja arba sumažina jūsų organizmo įsisavinimą kitų maistinių medžiagų ir gali sukelti trūkumų ().

Vienas iš šių junginių - fitino rūgštis - trikdo kalio, kalcio, geležies, cinko ir magnio pasisavinimą. Tačiau žmogus, turintis subalansuotą mitybą, greičiausiai nepatirs neigiamo poveikio.

Kiti antinutrientai, vadinami goitrogeniniais polifenoliais, gali pakenkti skydliaukės veiklai, sukelti gūžį - skydliaukės padidėjimą, dėl kurio atsiranda kaklo patinimas.

Nepaisant to, šis poveikis siejamas tik su per dideliu polifenolio vartojimu.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad struma buvo žymiai labiau paplitusi, kai soros sudarė 74% žmogaus dienos kalorijų, palyginti su tik 37% jų dienos kalorijų (,).

Be to, jūs galite žymiai sumažinti sorų antinutrientų kiekį pamirkydami per naktį kambario temperatūroje, tada ištuštinkite ir nuplaukite prieš virdami (4).

Be to, dygimas sumažina antinutrientų kiekį. Kai kuriose sveiko maisto parduotuvėse parduodamas daigintas soras, nors jūs taip pat galite ją daiginti patys. Norėdami tai padaryti, įdėkite išmirkytą sorą į stiklinį indą ir uždenkite audiniu, pritvirtintu gumine juosta.

Apverskite stiklainį aukštyn kojomis, kas 8–12 valandų praplaukite ir nusausinkite sorą. Pastebėsite, kad maži daigai pradeda formuotis po 2–3 dienų. Nusausinkite daigus ir iškart mėgaukitės jais.

Soros antinutrientai blokuoja jūsų kūno įsisavinimą tam tikrų mineralų, nors vargu ar tai paveiks jus, jei vartosite subalansuotą mitybą. Mirkymas ir daiginimas gali sumažinti šio grūdo antinutrientų kiekį.

Kaip paruošti ir valgyti sorą

Soros yra universalus ingredientas, dėl kurio gerai paruošiami ryžiai.

Norėdami jį paruošti, tiesiog įpilkite 2 puodelius (480 ml) vandens arba sultinio į 1 puodelį (174 gramų) žalio soros. Užvirinkite, tada virkite 20 minučių.

Nepamirškite pamirkyti per naktį prieš gaminant, kad sumažėtų antinutrientų kiekis. Taip pat prieš kepdami galite paskrudinti keptuvėje, kad pagerintumėte riešutų skonį.

Soros taip pat parduodamos kaip miltai.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kepinių gamyba iš sorų miltų žymiai padidina jų maistinį pobūdį, padidindama antioksidantų kiekį ().

Be to, šie grūdai perdirbami gaminant užkandžius, makaronus ir probiotinius gėrimus be pieno. Tiesą sakant, fermentuotas soras veikia kaip natūralus probiotikas, suteikdamas gyvų mikroorganizmų, kurie naudingi jūsų sveikatai (4,,).

Sorų galite mėgautis kaip pusryčių košę, garnyrą, salotų priedą arba sausainių ar pyrago ingredientą.

Parduokite sorų ar sorų miltų internete.

Soros yra ne tik viso grūdo, bet ir miltų. Galite jį naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant košes, salotas ir sausainius.

Esmė

Soros yra sveiki grūdai, kuriuose gausu baltymų, antioksidantų ir maistinių medžiagų.

Tai gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jis neturi glitimo, todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba besilaikantiems dietos be glitimo.

Dėl riešutų skonio ir universalumo verta išbandyti.