Kodėl jūsų užpakalis atrodo taip pat, nesvarbu, kiek pritūpimų darote

Turinys

• Jūsų forma yra C (geriausiu atveju)
• Jūsų sėdmenų raumenys nedega
• Jūs nesiruošiate pakankamai sunkiai
• Jūs nesikeičiate tempu
• Jūsų pritūpimui trūksta gylio
• Jūs darote tik pritūpimus ar nugaros pritūpimus
• Tu *Tik* tupi
• Jūs degalus pildote netinkamai
• Jūs pritūpiate per daug arba nepakankamai
• Apžvalga skirta

Jūs persekiojate persiką sunkiau nei Amy Schumer po kūno šveitimo.Tu pritūpi, ir tupi, ir tupi, ir vis tiek... sėdmenų nepadidėja. Ką duoda?

Viena, tu negalitikrai selektyviai treniruoti vieną kūno dalį. „Pritūpimai ne tik veikia sėdmenis“, - sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, D.P.T., C.S.C.S., mobilumo ir judėjimo bendrovės „Movement Vault“ įkūrėjas. „Jie taip pat treniruoja jūsų keturračius, pakaušio juosteles, šerdį, klubų lenkiamuosius sąnarius ir nugarą.

Taigi, jei bandote statyti sėdmenis, būkite pasirengę daugiau raumenų, esančių visoje apatinėje kūno dalyje. Tačiau raumenų augimo rezultatai yra lėti, todėl kai kurios moterys nusivilia, kai iš karto nepradeda matyti grobio. (BTW, štai kodėl svarbu turėti tvirtą užpakalį - be to, kad atrodytum gerai).

„Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant jūsų kūną ir anatomiją“, - sako Wickhamas, tačiau net tai nereiškia, kad jūs negalite sukurti apvalaus, tvirto grobio su kietu,protingas dirbti, sako jis.

Pagrindinis žodis čia yra „protingas“. Yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, dėl kurių jūsų sėdmenų treniruotė gali būti ne tokia efektyvi ar efektyvi, kokia galėtų ir turėtų būti. Žemiau jėgos ekspertai dalijasi šiomis treniruočių klaidomis ir tuo, ką galite padaryti, kad jas ištaisytumėte.

Jūsų forma yra C (geriausiu atveju)

Ekspertai teigia, kad bloga forma tikriausiai yra pagrindinė priežastis, kodėl nematote rezultatų. „Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų ir turi tiek daug privalumų ... bet jis turi būti atliktas teisingai“, - sako Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., chiropraktikas ir kūno rengybos ekspertas „DrAxe.com“ ir „Ancient Nutrition“.

„Dažniausia nelaimė, kurią matau, yra tai, kad žmonės pradeda pritūpimus sulenkdami kelius, o ne atlenkdami klubus atgal“, – sako Axe. Pagalvokite apie tai taip: kai už nugaros turite kėdę, nesilenkite ant kelių, kad užpakalis būtų tiesiai į kėdę. Natūraliai pirmiausia pasilenkite prie klubų ir atsisėskite į kėdę, nes ji yra už jūsų. (Susijęs: pritūpimų terapija yra genialus triukas norint išmokti tinkamos pritūpimo formos)

„Tai turėtų būti tas pats judesys, kai atliekate pritūpimą“, - sako ji. „Atlenk klubus atgal ir galvok, kaip pasiekti užpakalį už nugaros“. Jei pradėsite judesį keliais, ne tik perimkite raumenis priekinėje kūno pusėje (kaip ir keturračiai), sako Wickhamas, bet ir padidinsite traumų riziką. (Žiūrėti daugiau: vadovas, kaip teisingai atlikti pritūpimą štanga atgal).

Leiskite treneriui pažvelgti į savo formą arba užsirašykite, kad įsitikintumėte, jog jūsų kulnai yra pasodinti, apatinė nugaros dalis nesuapvalėjo, jūsų keliai nesilenkia ir ar pradedate pritūpimą klubo lankstu. (Dėmesio: tai tik vienas iš daugelio būdų, kaip galite pritūpti neteisingai. Štai dar 6, taip pat kaip juos ištaisyti.)

Jūsų sėdmenų raumenys nedega

Negyvo užpakalio sindromas yra baimę kelianti frazė, sako Wickhamas. „Sėdmenys iš tikrųjų nėra „mirę“, kaip rodo frazė... jei jūsų sėdmenys būtų negyvi, jūs negalėtumėte stovėti! Bet taiyra gali būti, kad jūsų sėdmenys neaktyvuoja iki galo. Už tai galite padėkoti sėsliam šiuolaikiniam gyvenimo būdui. "Kai sėdite, jūsų sėdmenys nenaudojami. Kuo daugiau sėdite, tuo mažiau naudojate sėdmenų raumenis. Dėl to gali būti sunkiau juos suaktyvinti treniruotės metu", - aiškina jis.

Tiesą sakant, „gali būti, kad tu pritūpi iš tikrųjų neaktyvindamas sėdmenų“, – sako jis, o jei sėdmenys neaktyvėja, jie nestiprėja.

Atliekant sėdmenų aktyvinimo pratimus pritūpimų metu arba net kiekvieną rytą pabudus, jūsų kūnas gali iš naujo išmokti suaktyvinti nugarą. „Manau, kad kūno svorio glute tiltai yra vienas geriausių judesių, padedančių suaktyvinti sėdmenis, jei tikrai stipriai suspaudžiate sėdmenis viršuje“,-sako Wickhamas. (Kaip premija: taip pat pridėkite šiuos sėdmenų aktyvinimo pratimus.)

Jūs nesiruošiate pakankamai sunkiai

Dauguma moterų yra stipresnės ir sugeba pakelti sunkesnes, nei suvokia, sako Kirvis. Jei pasiekėte persikų plynaukštę, svorio padidėjimas yra geriausias būdas jį įveikti. (Bumas: štai kas iš tikrųjų nutinka, kai moterys pakelia sunkumus)

„Kai kas nors nustoja matyti pažangą, man jos būna labai sunkios šešias savaites, nes tai kelia iššūkius raumenims ir skatina augimą“, - sako sertifikuotas asmeninis treneris, Amerikos treniruočių tarybos atstovas spaudai ir „All About Fitness“ kūrėjas Pete McCall. podcast'as.

Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite atlikti vieną pakartojimą. Vietoj to, „Ax“ rekomenduoja atlikti nuo trijų iki keturių serijų nuo šešių iki dešimties pakartojimų, tarp kurių turi būti dviejų ar trijų minučių poilsio laikotarpis, kiek įmanoma sunkesnis (AHAP). „Turėtumėte eiti taip sunkiai, kad fiziškai nesugebėtumėte teisingai atlikti kito pakartojimo“, - sako Axe.

Jūs nesikeičiate tempu

Galbūt esate įpratę daryti paprastą nusileidimą su kiekvienu pakartojimu, tačiau galite padaryti nuostabių dalykų, keisdami pritūpimų tempą ar greitį. Pritūpimas turi tris fazes: ekscentrinis (judesys žemyn), izometrinis laikymas (pauzė apačioje) ir koncentrinis (judesys aukštyn). Tempo mokymas apima kiekvieno iš šių etapų trukmės keitimą #gains, sako Wickhamas.

„Ekscentrinė pakėlimo dalis sukelia didžiausią raumenų audinio suskaidymą, nes būtent tada raumenys patiria didžiausią įtampą“,-aiškina Wickhamas. "Tai reiškia, kad kai jis atauga, jis vėl auga storesnis, didesnis ir stipresnis." Jo pasiūlymas: nuleiskite nuo trijų iki penkių sekundžių, padarykite pauzę apačioje vieną ar dvi sekundes, tada vėl sustokite.

McCall taip pat yra lėtos ekscentriškos jėgos treniruotės gerbėjas. „Kadangi įtempimo laikas yra ilgas, po kelių lėtų pakartojimų tiesiogine prasme pajusite, kaip dreba raumenys“, – sako McCall. Verta? Be abejonės.

Jūsų pritūpimui trūksta gylio

Nuo „CrossFit“ iki įkrovos stovyklos „pritūpimas lygiagrečiai ar žemiau“ yra įprastas ženklas. „Tai reiškia, kad pritūpimo apačioje jūsų klubo raukšlė yra lygiagreti keliais arba žemiau kelių“, – aiškina Axe. Tačiau daugelis žmonių nepasiekia šio judesio diapazono, sako ji.

Tai gali labai pakeisti jūsų sėdmenų prieaugį: „Norėdami tikrai sustiprinti raumenų grupę, turite paimti raumenis per visą jų judesių diapazoną“, - aiškina Wickhamas.

Anot Axe, yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl kas nors negalėtų taip giliai pritūpti: jūs stovite per siauromis pėdomis arba turite ribotą klubų judėjimą. Pataisymas: „Pabandykite išplėsti savo laikyseną taip, kad jūsų kulnai būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek išlenkti“, - sako Axe. Tada stumkite užpakaliuką atgal ir toliau leiskitės žemyn, kiek galite patogiai. Jei vis tiek negalite nusileisti pakankamai žemai, mobilumas yra jūsų problema; pradėkite įtraukti klubų, kelių ir kulkšnių mobilumo pratimus į savo kasdienybę. Mėgstamiausi „Axe“ mobilumo pratimai yra bėgiko šuolis ir balandžių poza, tačiau galite išbandyti daug efektyvių judumą skatinančių pratimų. (P.S. Kulkšnių judrumas taip pat gali turėti įtakos jūsų gebėjimui giliai pritūpti.)

Draugiškas PSA: visas judesių diapazonas yra svarbus, tačiau forma yra svarbesnė. Leiskitės žemyn tik tiek, kiek galite patogiai, nepažeisdami formos. (Taip pat išbandykite pritūpimų terapiją – triuką, kaip išmokti tinkamos pritūpimo formos.)

Jūs darote tik pritūpimus ar nugaros pritūpimus

„Rezultatų nepasieksite vien iš vieno pratimo“, – sako Karena Dawn, sertifikuota asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir „Tone It Up“ įkūrėja. Jie sako, kad norint išsiugdyti stipresnį, pilnesnį buferį, svarbu įtempti raumenis iš kelių kampų.

„Galima rinktis iš daugybės skirtingų pritūpimų variantų - pritūpimai ant nugaros, pritūpimai iš priekio, pritūpimai į taurę, pritūpimai, šuoliai į šonus ir kt. - pridėkite jų, kad raumenys dirbtų kitaip“, - sako sertifikuota asmeninė trenerė, mitybos trenerė Katrina Scott. , ir kitas „Tone It Up“ įkūrėjas. (Išbandykite daugiau pratimų variantų 30 dienų pritūpimo iššūkyje.)

Tu *Tik* tupi

Pritūpimai yra puikūs, tačiau tai nėra vienintelis pratimas, padedantis vystyti užpakalinę grandinę (AKA raumenys jūsų kūno gale). Štai kodėl ekspertai rekomenduoja pridėti sėdmenų pratimusnėra Taip pat tik pagrindiniai pritūpimai: išbandykite sumo pritūpimus, traukimą į priekį, įtūpimus ir juostinius klubų pagrobimus arba moliuskus, kad pataikytumėte į skirtingas sėdmenų, klubų ir pakaušio dalis. (Susijęs: 20 geriausių trenerių atskleidžia savo mėgstamiausius sėdmenų pratimus)

Apsvarstykite galimybę į mišinį įtraukti klubų traukos variacijų ir vienašalių pratimų, siūlo Esther Avant, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota mitybos trenerė Esther Avant Wellness Coaching. „Žinoma, kad klubų stūmimas dar geriau suaktyvina sėdmenis nei pritūpimai“, – sako ji. Išbandykite juosteles, kūno svorį ir svertinius judesius, nukreiptus į sėdmenis. (BTW: štai skirtumas tarp sėdmens tilto ir klubo traukos).

Vienašaliai pratimai – bet koks pratimas, kurio metu atliekama kiekviena pusė atskirai – taip pat padės sustiprinti užpakaliuką ir ištaisyti bet kokį disbalansą tarp pusių. „Atlikdami vienpusius pratimus pajusite raumenų skaidulas, kurių net nežinojote, kad turi“, – sako McCall. Be to, tokie judesiai, kaip pakelti galiniai (arba bulgariški) suskaidyti pritūpimai, vienos kojos rumunų keltuvai, atvirkštiniai atsilenkimai ir svertiniai žingsniai taip pat yra svarbūs.

Jūs degalus pildote netinkamai

Negalite statyti bandelių iš plieno be tinkamos mitybos: „Mintis sąmoningai suvalgyti kalorijų perteklių gali būti išties bauginanti, tačiau dažnai to reikia norint iš tikrųjų priaugti raumenų masės“, - sako Avantas. „Papildomos 100–300 kalorijų gali būti tai, ko jums reikia norint sukurti stiprias, raumeningas sėdmenis, nepadauginant riebalų“.

Mityba prieš ir po treniruotės taip pat svarbi. Prieš treniruotę norite valgyti ir gerti tiek, kad galėtumėte per treniruotę nevalgyti tiek, kad pajustumėte, kaip ji slampinėja ar sėdi. (The blogiausia, tiesa?). „Jei valgote arčiau treniruotės, rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius“, – sako sertifikuota sporto mitybos specialistė Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., „To The Pointe Nutrition“ savininkė. "Bet jei turite dvi ar keturias valandas prieš treniruotę, valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų." (Išbandykite vieną iš šių užkandžių prieš kitą treniruotę.)

Fizinio krūvio metu jūsų kūnas energijai naudoja glikogeno atsargas, todėl po treniruotės norite papildyti šias atsargas, suvartodami angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas suskaido į glikogeną, aiškina „Fine“. Jūs taip pat norite vartoti liesus baltymus, kurių jūsų raumenys turi atsigauti, sako Avantas. „Siekti 1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną yra geras tikslas“. (BTW, štai kaip iš tikrųjų atrodo suvalgyti tinkamą baltymų kiekį per dieną.)

Jūs pritūpiate per daug arba nepakankamai

Pritūpimai laikosi „Goldilocks“ principo: nesinori pritūpti per mažai ir nenorite pritūpti per daug.

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau pritūpęs per dažnai gali neleisti matyti rezultatų, ypač jei tu esi sunkus. "Dirbdami bet kurią raumenų grupę, norėsite sau skirti 48 valandas atsigauti tarp pakėlimų. Kiekvieną kartą, kai treniruojate jėgas, sulaužote raumenis, kad jie galėtų sugrįžti stipresni", - sako Dawn. Kad ir kaip trokštate auginti tą grobį, neturėtumėte sunkiai dirbti savo sėdmenų dvi dienas iš eilės. (Žiūrėkite: kaip dažnai turėtumėte pakelti sunkųjį?)

„Bandymas pritūpti, kai nesate atsigavęs, prilygsta bandymui žiūrėti vaizdo įrašą telefone naudojant tik 10 procentų energijos“, – sutinka McCall. (Išbandykite šiuos moksliškai įrodytus metodus, kad paspartintumėte atsigavimą.)

Be to, jūs taip pat negalite pritūpti du kartus per mėnesį ir tikėtis įspūdingų rezultatų. Norint pasiekti rezultatų, nuoseklumas yra karalienė, sako Wickhamas. Pasistenkite bent kartą ar du per savaitę pataikyti į sėdmenis. (Ir ne tik dirbk savo sėdmenis: neproporcingai daug sėdmenų treniruočių taip pat gali turėti neigiamų padarinių.)

Pasiruošę sukurti grobį? Išbandykite sunkiausią visų laikų sėdmenų treniruotę.

Apžvalga skirta