Kodėl po treniruotės skauda skrandį?

Turinys

• Galimos skrandžio skausmų priežastys ir sprendimai treniruočių metu ir po jų
• Vaistas
• Intensyvumo lygis
• Fitneso lygis
• Dehidratacija
• Valgymas
• Hormonai
• Kaip kovoti su skrandžio skausmu po treniruočių
• Skrandžio problemos bėgikams
• Skrandžio problemos dviratininkams
• Skrandžio problemos plaukikams
• Stiprumo treniruotės Skrandžio problemos
• Vis dar skauda skrandį po treniruočių? Išbandykite šiuos natūralius skrandžio čiulptukus
• Apžvalga skirta

Iš spalvingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti per dieną, mankšta tikriausiai nėra vienas iš jų. Skirkite pakankamai laiko bėgiojimui, važinėjimui dviračiu ar žygiams į lauką ir išmoksite įsijausti į kūno funkcijas, kurios nėra aptariamos mandagiame pokalbyje. Tačiau, kad ir koks būtumėte patyręs, susitaikyti su neramiu skrandžiu (dažnai skrandžio sutrikimu po treniruočių) nėra lengva. Tie, kurie puolė į „Porta-Potty“ arba manė, kad „CrossFit“ metu ketins vėmti, žino tą jausmą.

Jei tai paguoda, tu ne vienas. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad iki 70 procentų sportininkų susiduria su GI problemomis. Kiti ekspertai šį skaičių dar padidino. „Maždaug 95 proc. Mano klientų per savo karjerą patiria tam tikrų GI problemų“, - sako daktarė Krista Austin, trenerė ir „Performance and Nutrition Coaching“ įkūrėja Kolorado Springse, Kolorado valstijoje. Dažniausi simptomai yra panašūs į Pepto-Bismol duslinimą: pykinimas, rėmuo, nevirškinimas ir viduriavimas. (Susijęs: Nuostabūs dalykai, griaunantys jūsų virškinimą)

Žmonėms, turintiems makštį, po treniruotės (arba jos metu) dažniau skauda skrandį nei gimusiems su varpa; gali buti kalti hormonai. „Iš 25 000 pacientų, kuriuos matome kasmet, 60 procentų yra moterys, ir jie viršija vyrus, kuriems diagnozuoti funkciniai virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas“, - sako gastroenterologas J. Thomas LaMontas, medicinos profesorius Harvardo medicinos mokykloje. . „Pratimai, ypač bėgimas, linkę išryškinti simptomus“. Ir nors virškinimo trakto sutrikimai paprastai nekelia grėsmės sveikatai, nepatogūs simptomai gali užkirsti kelią sergantiems žmonėms gauti pagalbą ir atgrasyti juos nuo pratimų.

Taigi, jei jums kyla klausimas: „kodėl man skauda skrandį po treniruotės“, štai ką reikia žinoti: kai pradedate treniruotę, raumenys, į kuriuos labiausiai pasikliaujate (pvz., jūsų keturračiai bėgimo metu), konkuruoja su jūsų vidaus organai kraujui. Jūsų organams reikalingas kraujas virškinimui; jūsų raumenims to reikia jėgai, kai mankštinatės. (ICYMI, čia yra tikrasis skirtumas tarp raumenų jėgos ir raumenų ištvermės.) Kadangi jūsų keturračių energijos poreikis yra didesnis, jūsų organai netenka, o jūsų kūnas nukreipia didžiąją dalį kraujo į jūsų kojas. Savo ruožtu virškinimo trakto sistemai lieka mažiau išteklių virškinti maistą ir vandenį, kurį vartojote prieš treniruotę arba jos metu.

Štai kodėl net po 20 minučių treniruotės metu galite pradėti pykinti. "Kai kurie žmonės gali patogiai mankštintis po to, kai 15 minučių prieš treniruotę pavalgo valgį. Kiti negali nieko valgyti per dvi valandas, kitaip jie jausis išsipūtę ir vangūs", - sako Bobas Murray, mokslų daktaras, "Sports Science Insights" įkūrėjas. , konsultacijų grupė, kuri specializuojasi pratimų moksle ir sporto mityboje Fox River Grove, Ilinojus.

Galimos skrandžio skausmų priežastys ir sprendimai treniruočių metu ir po jų

Pažvelkite į kai kuriuos dalykus, kurie, kaip manoma, padidina pykinimo tikimybę, ir į būdus, kaip ateityje išvengti šio baisaus jausmo (ir ne kartą klausiate savęs: „kodėl man skauda skrandį po treniruotės?“).

Vaistas

Nors visada svarbu vartoti rekomenduojamą bet kokių vaistų dozę, atidžiai stebėkite, kaip vartojate priešuždegiminių vaistų; per didelis ibuprofeno ar naprokseno kiekis gali sukelti pykinimą, sako Daphne Scott, M.D., Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytoja. Taigi, nors gali būti viliojanti numalšinti kelio skausmą nebiržiniais priešuždegiminiais vaistais, kad padėtų jums atlikti šią sunkią treniruotę, per daug gali jus pykinti.

Ką daryti: Niekada nevartokite daugiau nei nurodyta ant dėžutės arba nei nurodė gydytojas. Ir jei vartojate priešuždegiminį, tai darykite po treniruotės. (Ir valgykite vieną iš šių 15 priešuždegiminių maisto produktų, kad sumažintumėte skausmą.)

Intensyvumo lygis

Keista, bet mankštos sukeltas pykinimas gali atsirasti bet kokiu greičiu ir bet kokiu intensyvumu. Daktaras Skotas sako, kad didelio intensyvumo mankšta gali padidinti jūsų pykinimo tikimybę treniruočių metu vien dėl to, kad kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau prašote savo kūno; tačiau pykinimas gali pasireikšti bet kokio intensyvumo lygiu. „Manoma, kad tai iš dalies dėl kondicionavimo lygio“, - sako ji, tačiau emocijos ir nerimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. "Jei esate įtemptas ar susijaudinęs dėl varžybų. Jei bandote naują sporto salę ar naują pratimų tvarką, nervinis jaudulys gali sukelti pykinimą treniruočių metu arba skrandžio sutrikimus."

Ką daryti: Sporto salėje? Sumažinkite greitį ar pasipriešinimą, kol jausmas išnyks - paprastai gana greitai, kai sulėtinsite ar nustosite judėti, sako daktaras Scottas. Klasėje? Dr Scott rekomenduoja tiesiog žengti žingsnį atgal, sulėtinti tempą ir vėl prisijungti prie grupės, kai pasijusite geriau. Nustokite konkuruoti su savimi; jei susirgai, niekas nelaimi.

Fitneso lygis

Nors pagrįsta manyti, kad fizinio krūvio sukeltas pykinimas gali atsirasti, jei pradedantysis per stipriai, per greitai stumiasi, apskritai šis reiškinys neturi įtakos jokiam įgūdžių lygiui. Tiesą sakant, GI sutrikimas yra gana dažnas tarp ištvermės sportininkų, tokių kaip maratono bėgikai ar ilgų distancijų dviratininkai-vieni iš „formos“ sportininkų pasaulyje. Vienas tyrimas paskelbtas žurnale Apetitas išbandė skirtingų lyčių ir kondicionavimo lygių subjektus, prašydami jų pasninkauti, valgyti prieš pat pratimą arba valgyti iškart po treniruotės ir nustatė, kad maisto suvartojimas ir intensyvumo lygis turėjo įtakos pykinimui treniruočių metu, tačiau lytis ir kondicionavimo lygis – ne. „Treniruotės nesumažino fizinio krūvio sukelto pykinimo“, – pranešė mokslininkai.

Ką daryti: Eikite etapais į savo kūno rengybos lygį. Nebandykite ekspertų lygio kikbokso klasės, jei niekada nebandėte šios technikos. Nėra gėda pradėti nuo apačios - tik iš ten!

Dehidratacija

Mankštos metu kraujas teka tolyn iš jūsų žarnyno, link didesnių dirbančių raumenų. Problema ta, kad nepakankama hidratacija paveikia jūsų organizmo perpumpuojamo kraujo tūrį, o tai gali sustiprinti aukščiau minėtą virškinimo trakto sutrikimą ir žarnyno nejudrumą, dar vadinamą skrandžio skausmu po treniruotės.

Ką daryti: Šis atsakymas yra toks pat aiškus, kaip ir gali būti: gerkite daugiau vandens, dažniau. Ir ne tik sportuodami: „Žinokite apie savo hidrataciją visą savaitę“. (Susijęs: 16 geriausių vandens butelių treniruotėms, žygiams ir kasdieniniam drėkinimui)

Valgymas

Galbūt vienas didžiausių žaidėjų treniruotės ir pykinimo žaidime yra jūsų mityba. Valgyti daug valgio ir netrukus po to pradėti stovyklą yra gana akivaizdus skrandžio skausmo receptas po treniruočių. Tačiau daktaras Scottas sako, kad tam tikrą vaidmenį taip pat gali atlikti valgymo praleidimas arba sotumo baltymų ir angliavandenių balansas. Per daug sotus ir jūsų skrandis neturės pakankamai laiko tinkamai virškinti. Alkanas? Tuščiam gurgiančiam skrandžiui vanduo šniokščia skrandyje ir kels bangas. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol sužinosite, kas geriausiai tinka jūsų skrandžiui, nes kiekvienam tai skiriasi. (Susijęs: geriausi maisto produktai prieš ir po treniruotės)

Ką daryti: Peržiūrėkite savo mitybos įpročius prieš, per ir po treniruotės. Jei paprastai prieš treniruotę nevalgote ilgą laiką, pabandykite prieš 30 minučių iki valandos prieš tai užkąsti, sako dr. Ir atvirkščiai, jei prieš mankštą esate linkęs daug valgyti, pabandykite sumažinti maisto kiekį ir pakeisti jį mažesniu kiekiu sveikų riebalų, angliavandenių ir baltymų, tokių kaip riešutai ar riešutų sviestas ant skrebučio gabalėlio, sako ji.

Hormonai

Jūs esate susipažinę su teigiamais hormoniniais pokyčiais, atsirandančiais mankštinantis (daugiau endorfinų! Mažiau kortizolio!). Tačiau daktaras Scottas teigia, kad yra daug skirtingų teorijų, kaip hormonai gali paveikti GI simptomus, tokius kaip pykinimas fizinio krūvio metu. „Viena mintis yra ta, kad hormonai išsiskiria iš smegenų ir sukelia katecholaminų (hormonų, kuriuos išskiria antinksčiai) išsiskyrimą, dėl to gali sulėtėti skrandžio ištuštinimas“, – sako ji.

Ką daryti: Padarykite pauzę, jei treniruotės metu jus pykina, tada prisijunkite prie žaidimo, kai jaučiatės geriau. Jūs vis dar galite pasinaudoti šia psichinės sveikatos teikiama mankštos nauda.

Kaip kovoti su skrandžio skausmu po treniruočių

Svarbiausia žinoti, koks šalutinis poveikis gali lydėti jūsų mėgstamą kūno rengybos veiklą, ir praktikuoti šias sumanias strategijas, kad juos sumažintumėte.

Skrandžio problemos bėgikams

• Pilvo mėšlungis
• Viduriavimas
• Šoninės siūlės

Visa ši danga stumdo virškinamąjį traktą ir jo turinį, sukeldama mažesnes virškinimo trakto problemas. Daugybė tyrimų parodė, kad apie 50 procentų ilgų nuotolių bėgikų praneša apie tokias problemas kaip mėšlungis ir viduriavimas renginio metu. Šoninės siūlės (kurios skiriasi nuo nuobodžių mėšlungių iki aštrių dūrio skausmų pilvo pusėje) iš dalies atsiranda dėl „gravitacijos ir natūralaus bėgimo judesio, kuris įtempia pilvo jungiamuosius audinius“, - sako Murray. (Susijęs: Lengvos jogos pozos, kurios gali padėti virškinimui)

Greitai pataisykite:Norėdami nukreipti kraują į žarnyną, sulėtinkite tempą, kol širdies susitraukimų dažnis sumažės iki patogaus lygio. Siuvinėdami šoninius dygsnius, pakeiskite žingsnį, sulėtinkite tempą arba švelniai pasukite liemenį priešinga šono skausmui kryptimi. Tikra ekstremali situacija? Raskite artimiausią „Porta-Potty“ ar didelį medį. Jūs nebūsite pirmas ar paskutinis, kuris tai padarys, pasitikėkite.

Užkirsti kelią:

• Drėkina. Išgerkite 4–6 uncijas skysčių kas 15–20 minučių treniruotės metu, pakaitomis gerdami vandenį ir sportinius gėrimus, kad galėtumėte papildyti elektrolitus, sako Ilana Katz, R.D., sporto mitybos specialistė Atlantoje.
• Išmeskite soda. Dėl stimuliuojančio kofeino ir cukraus poveikio kola kartais naudojama kaip gėrimas prieš lenktynes. Tačiau gazuoti oro burbuliukai sukelia pilvo pūtimą, sako Katzas.
• Išvengti riebalų. Nix riebių patiekalų visą dieną prieš didelę treniruotę, nes riebalai ir ląsteliena virškinami lėčiau nei angliavandeniai ar baltymai. Be to, maistas, kuriame yra laktozės (pieno), sorbitolio (becukrės dervos) ir kofeino, aktyvina virškinimo traktą. Venkite jų pradėti keturias valandas prieš bėgimą, sako Kevinas Burroughsas, sporto medicinos gydytojas Konkorde, Šiaurės Karolinoje.

Skrandžio problemos dviratininkams

• Rūgšties refliuksas
• Nevirškinimas

Remiantis Lenkijos tyrimu, iki 67 procentų sportininkų suserga rūgšties refliuksu, palyginti su maždaug 10 procentų visų gyventojų. Tai būdinga dviratininkams dėl į priekį palinkusios važiavimo padėties, kuri padidina spaudimą pilvui ir gali nukreipti skrandžio rūgštį atgal į stemplę, sako Carol L. Otis, M.D., sporto medicinos gydytoja Portlande, Oregone. (Susijęs: Kodėl jums rėmuo, kai mankštinatės)

Greitai sutvarkykite:Pakeiskite savo poziciją taip, kad sėdėtumėte balne vertikaliau. Jei įmanoma, važiuodami padarykite trumpą pertrauką ir eikite kelias minutes. Nustokite valgyti ir gerti, kol simptomai išnyks.

Užkirsti kelią:

• Būkite iniciatyvus. Prieš pradėdami kelią, apsvarstykite galimybę vartoti ne biržos antacidinius vaistus, tokius kaip Maalox ar Mylanta, ypač jei esate linkę į refliuksą. „Vaistas apsaugo stemplę plona danga, sumažina nudegimus, jei dviračiu kyla refliukso problemų“, - sako daktaras Otisas.
• Tobulinkite savo laikyseną. Daktaras Burroughs sako, kad, laikydami viršutinę nugaros dalį plokščią, o ne lenkdami rankeną, sumažėja spaudimas pilvo raumenims. Ir įsitikinkite, kad jūsų sėdynė yra pritaikyta jūsų ūgiui: per aukšta ar per žema pakeis jūsų laikyseną, padidins pilvo įtampą ir sukels refliuksą.
• Mažiau valgyk. Energijos batonėliai ir panašūs maisto produktai leidžia lengvai užkąsti važiuojant dviračiu, tačiau kai kurie dviratininkai įkando daugiau, nei jų skrandis gali patogiai ištverti. Jei važiuojate trumpiau nei valandą, užkandžius praleiskite. Daugiau nei 60 minučių? Kiekvieną valandą suvartokite nuo 200 iki 300 kalorijų paprastų angliavandenių, tokių kaip sportiniai gėrimai, geliai ir batonėliai, kad raumenys būtų kupini kuro. (Susijęs: Ar blogai kiekvieną dieną valgyti energinį batonėlį?)

Skrandžio problemos plaukikams

• Pilvo spazmai
• Raugėjimas
• Pilvo pūtimas
• Pykinimas

"Kai kurie plaukikai sulaiko kvėpavimą neišsikvėpdami, kai jų veidai yra po vandeniu. Tai reiškia, kad pasukę galvą kvėpuoti, jie turi iškvėpti ir įkvėpti tuo pačiu metu, todėl jie gurkšnoja ir praryja orą bei vandenį", - sako Mike'as. Normanas, vienas iš Chicago Endurance Sports įkūrėjų, rengiantis plaukikus ir triatlonininkus. Pilnas skrandis gali sukelti pilvo pūtimą; gurkšnojantis vanduo sūraus vandens plaukimo metu gali sukelti pilvo spazmus.(Beje, jei jūs visada išsipūtęs, turite žinoti apie šį virškinimo sutrikimą.)

Greitai sutvarkykite:Dažniausiai mėšlungis ir pilvo pūtimas atsiranda pilvo (krūtinės ir laisvojo stiliaus) smūgių metu, todėl apsiverskite ant nugaros ir palengvinkite tempą, kol skausmas išnyks. Taip pat pabandykite keletą minučių trypti vandenį, kad burna būtų virš paviršiaus, siūlo Normanas.

Užkirsti kelią:

• Kvėpuokite geriau. Tinkama technika padeda lengviau pasiekti deguonį. Mokydamiesi kvėpuoti iš abiejų pusių, galite išvengti bangų ir savo konkurentų. Kai pasukate galvą kvėpuoti, stenkitės žiūrėti po pažastimi, o ne į priekį, kad neįsigertumėte vandens. Grįžę veidą prie vandens, lėtai iškvėpkite per burną.
• Dėvėkite dangtelį. Plaukiant atvirame vandenyje, neramus, šaltas vanduo gali sukelti dezorientaciją ir pykinimą. Maudymosi kepuraitės ar ausų kištukų naudojimas gali padėti išspręsti pusiausvyros problemas.

Stiprumo treniruotės Skrandžio problemos

• Rūgšties refliuksas
• Nevirškinimas

„Jei nusileidžiate pakelti svorį, sulaikydami kvėpavimą, ką žmonės dažnai daro jėgos treniruočių metu, padidėja skrandžio turinio spaudimas ir rūgštis gali patekti į stemplę“, - sako daktaras Otisas. Tai veda prie rėmens ir nevirškinimo. Tiesą sakant, žmonės, kilnojantys svorius, patiria didesnį refliuksą nei tie, kurie užsiima kitomis sporto šakomis, netgi važinėja dviračiu, rodo žurnale paskelbti tyrimai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštose. (Susiję: šios kūno rengybos istorijos įkvėps jus pradėti kelti sunkius svorius)

Greitai sutvarkykite:Treniruotės viduryje išgerkite antacidinių vaistų. Geriamasis vanduo taip pat padės nuplauti rūgštį į pietus.

Užkirsti kelią:

• Sutelkti dėmesį į formą. Praktikuokite iškvėpimą, kai susitraukiate raumenis, kad pakeltumėte svorį, ir įkvėpkite, kai paleisite kiekvieną pakartojimą.
• Miegokite ant nuožulnios. Einant miegoti galvą atremti ant dviejų pagalvių, rūgštis išliks skrandyje. (Jei esate linkę į nugaros problemas, laikykitės vienos pagalvės.)
• Valgyk anksčiau. Kai kuriems žmonėms vakar vakarienė gali pasirodyti kaip rytdienos rytinis rėmuo. Miegant virškinimas sulėtėja, todėl vakarienę geriau valgyti keturias ar daugiau valandų prieš miegą.
• Venkite provokuojančio maisto. Sumažinkite refliukso stiprintuvus, tokius kaip šokoladas, citrusiniai vaisiai, kava, pipirmėtė ir svogūnai.

Vis dar skauda skrandį po treniruočių? Išbandykite šiuos natūralius skrandžio čiulptukus

Šios žolelės gali padėti atsikratyti treniruotės sukeltų pilvo sutrikimų. Jų galite rasti kapsulių pavidalu savo sveiko maisto parduotuvėje, tačiau paprasčiausias būdas gauti dienos dozę yra gerti juos arbatoje.

• Dėl dujų ir rėmens: Pabandykite ramunėlių. Šis gėrimas prieš miegą gali būti galingas priešuždegiminis vaistas. Puodelis ramunėlių arbatos naudojamas nuraminti ir nuraminti visą virškinamąjį traktą.
• Nuo pykinimo: Išbandykite imbierą. Manoma, kad imbieras sutvarko skrandį slopindamas skrandžio susitraukimus ir skatindamas virškinimą.
• Dėl mėšlungio ir viduriavimo: Išbandykite pipirmėtę. Pipirmėtė turi mentolio, kuris gali padėti kontroliuoti raumenų spazmus, dėl kurių atsiranda mėšlungis ir skubiai reikia eiti į tualetą.

Apžvalga skirta