Visi cukinijų privalumai, paaiškinta

Turinys

• Kas yra cukinija?
• Cukinijų mitybos faktai
• Cukinijų nauda sveikatai
• Sumažina lėtinių ligų riziką
• Palaiko sveiką virškinimą
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Valdo cholesterolio kiekį kraujyje
• Skatina sveiką regėjimą
• Galima cukinijų rizika
• Kaip nusipirkti ir valgyti cukinijas
• Cukinijų receptų idėjos
• Apžvalga skirta

Jei norite papildyti savo mitybą, gali būti laikas kreiptis į cukinijas. Moliūguose gausu būtinų maistinių medžiagų – nuo ​​ligas naikinančių antioksidantų iki žarnynui nekenksmingų skaidulų. Tai taip pat universalus ingredientas dėl švelnaus ir subtilaus skonio, kuris puikiai tinka ir pikantiškiems, ir saldiems desertams. Reikia daugiau deetų prieš perkant pilną maišą? Skaitykite toliau apie cukinijų mitybą, naudą sveikatai ir dar daugiau (įskaitant virėjo bučinio vertą cukinijos duonos receptą!).

Kas yra cukinija?

Neatskiriama moliūgų šeimos narė, cukinijos yra įvairūs vasariniai moliūgai, kuriuose mylimi produktai, tokie kaip moliūgai, moliūgai ir melionai, laikomi artimais giminaičiais. Jų galima rasti įvairių spalvų (tamsiai žalios, geltonos ir šviesiai žalios arba beveik baltos), tačiau pagal Ilinojaus universiteto pratęsimą cukinijų skonis ir maistinė vertė yra panašios. O ir suprask: Botaniškai kalbant, cukinija yra vaisius - uoga, tiksliau. Tačiau jis dažnai ruošiamas kaip daržovė (t. Y. Pakepintas, keptas, garinamas, keptas ant grotelių). (Susijęs: kas tiksliai yra Chayote Skvošas?)

Cukinijų mitybos faktai

Tiek cukinijų minkštimas, tiek žievelė turi maistinių medžiagų, tokių kaip virškinimą skatinančios skaidulos, kaulus formuojantis kalcis, nuotaiką gerinantis magnis ir raumenis skatinantis kalis. Visas moliūgas taip pat siūlo nuo ligų kovojančius antioksidantus, įskaitant vitaminą C ir polifenolius. Pasak registruotos dietologės Ginos Holmes, M.S., R.D.N., L.D., net valgomosios sėklos (kurios yra minkštos ir švelnaus skonio) suteikia tam tikros maistinės skaidulos, vitamino A ir vitamino C.

Štai Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento teigimu, 1 puodelio pjaustytų žalių cukinijų (~ 113 gramų) mitybos profilis:

• 19 kalorijų
• 1 gramas baltymų
• 1 gramas riebalų
• 4 gramai angliavandenių
• 1 gramo pluošto
• 3 gramai cukraus

Cukinijų nauda sveikatai

Sumažina lėtinių ligų riziką

„Cukinijos yra kupinos sveikatą saugančių antioksidantų, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir zeaksantiną“,-dalijasi Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registruota dietologė ir „The Good Life Dietitian“ įkūrėja. Remiantis Oregono valstijos universiteto duomenimis, šios maistinės medžiagos kartu vadinamos karotinoidais, antioksidaciniais augalų pigmentais, kurie suteikia produktams geltoną, raudoną arba oranžinę spalvą. Tiek žalios, tiek geltonos cukinijos turi karotinoidų, tačiau pastarųjų yra būdu daugiau dėl geltonos spalvos, rodo 2017 m. Ir nereikia pamiršti apie cukinijose esantį vitaminą C, kuris, kaip teigiama 2021 m. straipsnyje, taip pat yra antioksidanto galia.

Priminimas: antioksidantai, tokie kaip cukinijose, naikina laisvuosius radikalus (kenksmingas molekules, kurių perteklius gali sukelti oksidacinį stresą, galiausiai pažeisti ląsteles ir padidinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, riziką), sako Chanas. Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, valgymas, kuriame gausu antioksidantų, gali padėti kontroliuoti laisvuosius radikalus, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir taip išvengti ligų.

Palaiko sveiką virškinimą

„Cukinijos yra puikus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis“, - pažymi Holmsas. Tirpus pluoštas, visų pirma, yra prebiotinis, tai reiškia, kad jis maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tai išlaiko juos sveikus ir leidžia reguliuoti virškinimo funkcijas, tokias kaip maistinių medžiagų įsisavinimas, teigiama 2018 m. Ir, kaip rodo pavadinimas, tirpus pluoštas yra gerai tirpus: jis sugeria vandenį virškinimo trakte, sukurdamas gelio pavidalo medžiagą, kuri sutvirtina išmatas ir gali palengvinti viduriavimą. Tuo tarpu netirpios skaidulos padidina stoolandą ir skatina reguliarius žarnyno raumenų judesius, kurie gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, pažymi Chanas. (Susijęs: Dėl šių skaidulų privalumų ji yra svarbiausia maistinė medžiaga jūsų mityboje)

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Cukinijų skaidulos taip pat gali padėti normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Pasak Harvardo T.H., tai yra labai svarbu, nes dažni cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali padidinti 2 tipo diabeto riziką. Chano visuomenės sveikatos mokykla. Štai kaip tai veikia: kūnas negali suskaidyti ar įsisavinti ląstelienos, todėl jis lieka nepažeistas virškinimo trakte, padėdamas sulėtinti cukraus įsisavinimą, taigi ir jo išsiskyrimą į kraują, galiausiai neleidžiantis šoktelėti kraujyje. Sarah Muhammad, RD, registruota dietologė ir „Nutrition with Intention“ įkūrėja. 2016 m. Straipsnyje taip pat pažymima, kad ląsteliena pagerina insulino, hormono, kuris yra labai svarbus palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje, sekreciją.

Valdo cholesterolio kiekį kraujyje

Vėlgi, pluoštas yra čia, kad išgelbėtų dieną. Skaidulos gali paskatinti sveiką cholesterolio kiekį, sumažindamos MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, sako Muhammadas. Ji iš esmės veikia kaip šluota, nes pašalina MTL cholesterolį iš kraujo ir iš organizmo su išmatomis, sako ji. Tai gali padėti apsaugoti jūsų širdį, nes didelis MTL cholesterolio kiekis gali padidinti insulto ir širdies ligų riziką, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (Taip pat žiūrėkite: 15 neįtikėtinai skanių maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį)

Skatina sveiką regėjimą

Cukinijose yra daug vitamino A - maistinė medžiaga, svarbi jūsų žvilgsniams. „Vitaminas A padeda palaikyti sveiką regėjimą [apsaugodamas] akių audinius nuo saulės spindulių blogėjimo ir natūralaus senėjimo proceso“, – aiškina Holmesas. Be to, "ji palaiko fotoreceptorių funkciją jūsų akyse", - priduria ji. Tai labai svarbu, atsižvelgiant į tai, kad fotoreceptoriai yra akies ląstelės, kurios padeda matyti atpažindamos šviesą ir siųsdamos informaciją į smegenis, teigia Amerikos oftalmologijos akademija. Be to, vitaminas A sumažina naktinio aklumo ir akių sausumo riziką, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.

Galima cukinijų rizika

Apskritai, cukinijos yra gana saugios, nes tai nėra įprastas maisto alergenas, sako Muhammadas. Tačiau cukinijose esantys baltymai yra panašūs į ambrozijos žiedadulkių, todėl, jei esate alergiškas ambrozijai, moliūgą norėsite valgyti atsargiai. Remiantis Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžu, šiuo atveju žalių cukinijų vartojimas gali sukelti burnos alergijos sindromą, kuris gali sukelti gerklės niežėjimą ir lūpų/liežuvio/burnos patinimą. Kita vertus, galite be problemų valgyti virtas cukinijas, nes karštis visiškai pakeičia baltymus, todėl jūsų kūnas atpažįsta juos kaip nekenksmingus. Vis dėlto, jei anksčiau sirgote alergija žiedadulkėms, geriausia išbandyti alergologą prieš išbandant moliūgą. (Susijęs: geriausias ir blogiausias maistas nuo alergijos)

Kaip nusipirkti ir valgyti cukinijas

Maisto prekių parduotuvėje galite rasti žalių, konservuotų arba šaldytų cukinijų.

Neapdorotos cukinijos gali būti tiekiamos sveikos arba susuktos į makaronus (dar žinomos kaip „zoodles“). Arba, žinoma, galite jį nusipirkti žalio, o paskui pasidaryti savo zoodles, šiek tiek padedant spiralizatoriui („Buy It“, 10 USD, amazon.com).

Šaldymo skyriuje galite rasti cukinijų. Pirkdamas supakuotas zoodles („Buy It“, 5 USD, freshdirect.com) arba šaldytas cukinijas, Chan rekomenduoja ieškoti produkto, kuriame vienintelis ingredientas yra „cukinijos“. "Tai sveikiausias pasirinkimas, nes jūs gaunate tik 100 procentų daržovių. Tai iš esmės yra tas pats, kas pirkti nesupakuotas cukinijas iš bakalėjos, bet patogesne forma",-sako ji.

Pirkdami žalias, visas cukinijas produktų koridoriuje, ieškokite tų, kuriose nėra minkštų ar raukšlėtų dėmių (gedimo požymių), ryškios spalvos, žvilgančios odos ir tvirtos tekstūros (požymiai, kad ji šviežia ir prinokusi). Nebraskos-Linkolno universitetas. Namuose venkite plauti cukinijas prieš laikydami jas šaldytuve. Kodėl? Kadangi plaunant moliūgai gali greičiau gesti, palaukite, kol būsite pasiruošę juos naudoti - pagal UNL - per tris ar keturias dienas nuo pirkimo, kad juos nuplautumėte.

Kai būsite pasiruošę valgyti cukinijas, mėgaukitės jomis žalios arba virtos, sako Chanas. Galite patroškinti, virti, troškinti garuose, kepti ant grotelių ar kepti moliūgą arba pridėti jį prie kepinių, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir drėgmės (cukinijų duona, bet kas?). Jūs netgi galite įsipilti į avižinius dribsnius ar kokteilius, kad gautumėte papildomą daržovių porciją.

Anot „ICYMI“, oda ir sėklos taip pat yra valgomos, pasak Holmeso-taigi nereikia moliūgų nulupti ar pašalinti sėklų. Tačiau nepamirškite: cukinijose yra daug vandens, todėl kepimas gali tapti minkštas. Kad to išvengtų, Mahometas rekomenduoja prieš gaminant cukiniją supjaustyti (tarkime, kubeliais, juostelėmis ar apskritimais) ir lengvai pasūdyti. Palikite 20–30 minučių, tada patrinkite moliūgą popieriniu rankšluosčiu, kad pašalintumėte drėgmės perteklių. Įtraukite jį į savo receptą kaip įprasta ir turėsite tvirtesnį, traškesnį cukinijos patiekalą.

Cukinijų receptų idėjos

„Cukinijos yra švelnaus skonio daržovė, turinti švelnų saldų skonį, todėl ji puikiai tinka įvairių tipų patiekalams“, – dalijasi Holmesas. Reikia inspo? Štai keletas idėjų gardžių cukinijų receptams:

Kaip keptas garnyras. Kad būtų lengvas garnyras, Mahometas rekomenduoja kepti cukinijas su bulvėmis ir svogūnais. „Supjaustykite visas daržoves, supilkite aliejų, įberkite druskos/pipirų/česnako miltelių ir kepkite 400 ° F temperatūroje 25–30 minučių“, - sako ji. Patiekite jį kartu su makaronais, tokiais kaip penne su karamelizuotais svogūnais arba kepta vištiena ir rudaisiais ryžiais.

Troškinti su prieskoniais. Supjaustytų cukinijų troškinimas yra dar vienas paprastas būdas paruošti moliūgą. Mėgaukitės juo kaip garnyru arba „įdėkite į troškintą keptuvę ar makaronus“, – siūlo Chanas. Arba įmeskite į šiltas salotas, tokias kaip šios šiltos lęšių daržovių salotos.

Lazanijoje. Daržovių skustuką (Buy It, $ 9, amazon.com) užmaukite ant cukinijos, iš viršaus į apačią, tiesiai per odą ir minkštimą. Taip bus sukurtos ilgos cukinijų „juostelės“, kurias galima įtvirtinti tarp makaronų ir pomidorų padažo sluoksnių lazanijoje. Jūs netgi galite naudoti cukinijų juostas vietoj to makaronų patiekalui be glitimo, pavyzdžiui, pagal šį cukinijų ir pomidorų lazanijos receptą.

Salotose. Neapdorotos cukinijos yra nuostabiai traškios, todėl puikiai papildo jūsų įprastas salotas. Supjaustykite cukiniją kąsnio dydžio kubeliais arba supjaustykite plonais kaspinėliais, siūlo Holmsas. Iš ten išmeskite cukinijas „su vinaigrette padažu, šviežiomis žolelėmis ir kvinoja [gaivinančiu nauju būdu mėgautis salotomis“, - sako Holmsas.

Kepiniuose. Dėl švelnaus skonio ir didelio vandens kiekio cukinijos iškeptus desertus gali padaryti nuostabiai maistingus ir drėgnus, nekeisdami skonio. Tiesiog būtinai praleiskite sūdymo žingsnį, kad išvengtumėte sūraus deserto. Norėdami pradėti, pasigaminkite šiuos cukinijų kokoso šokoladinius sausainius arba viso grūdo mėlynių cukinijų bandeles.

Apžvalga skirta