Savo miego įpročių keitimas

Miego įpročiai dažnai išmokstami vaikystėje. Kai daugelį metų kartojame šiuos modelius, jie tampa įpročiais.

Nemiga yra sunku užmigti ar išsimiegoti. Daugeliu atvejų nemigą galite palengvinti atlikdami keletą paprastų gyvenimo būdo pakeitimų. Tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, jei metų metus turėjote tuos pačius miego įpročius.

Nemiga sergantys žmonės dažnai nerimauja dėl pakankamai miego. Kuo daugiau jie bando miegoti, tuo labiau nusivylę ir nusiminę jie tampa miegu.

• Nors daugumai žmonių rekomenduojama nuo 7 iki 8 valandų per naktį, vaikams ir paaugliams jų reikia daugiau.
• Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai sekasi gerai, kai naktį miega mažiau. Bet jiems vis tiek gali prireikti maždaug 8 valandų miego per 24 valandas.

Nepamirškite, kad miego kokybė ir tai, kaip pailsite, jaučiasi po to, kiek miegate.

Prieš eidami miegoti:

• Žurnale užrašykite visus jus jaudinančius dalykus.Tokiu būdu galite perkelti savo rūpesčius iš proto į popierių, palikdami mintis tylesnes ir geriau tinkančias užmigti.

Per dieną:

• Būkite aktyvesni. Daugeliu dienų vaikščiokite ar mankštinkitės bent 30 minučių.
• Negalima miegoti dieną ar vakare.

Nustokite rūkyti ir atsisakykite alkoholio vartojimo. Ir sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį.

Jei vartojate bet kokius vaistus, dietines tabletes, vaistažoles ar papildus, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie jų poveikį miegui.

Raskite būdų, kaip suvaldyti stresą.

• Sužinokite apie atsipalaidavimo būdus, tokius kaip vadovaujami vaizdai, muzikos klausymasis ar jogos ar meditacijos praktika.
• Klausykite savo kūno, kai jis liepia sulėtinti greitį ar padaryti pertrauką.

Jūsų lova skirta miegui. Lovoje nedarykite tokių dalykų kaip valgykite ar dirbkite.

Sukurkite miego rutiną.

• Jei įmanoma, pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
• Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, bet ne anksčiau kaip prieš 8 valandas, kol tikitės pradėti savo dieną.
• Vakare venkite gėrimų su kofeinu ar alkoholiu.
• Venkite valgyti sunkių patiekalų bent 2 valandas prieš miegą.

Raskite raminančių, atpalaiduojančių užsiėmimų prieš miegą.

• Perskaitykite ar išsimaudykite, kad neapsistotumėte prie nerimą keliančių klausimų.
• Nežiūrėkite televizoriaus ir nenaudokite kompiuterio šalia to laiko, kurį norite užmigti.
• 2 valandas prieš einant miegoti venkite širdies ritmą didinančios veiklos.
• Įsitikinkite, kad jūsų miego zona yra rami, tamsi ir jums patinkančios temperatūros.

Jei per 30 minučių negalite užmigti, atsikelkite ir persikelkite į kitą kambarį. Atlikite ramią veiklą, kol pasijusite mieguisti.

Pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei:

• Jaučiatės liūdnas ar prislėgtas
• Skausmas ar diskomfortas jus budina
• Jūs vartojate bet kokius vaistus, kurie gali atsibusti
• Jūs vartojote vaistus miegui, prieš tai nepasitarę su savo paslaugų teikėju

Nemiga - miego įpročiai; Miego sutrikimas - miego įpročiai; Problemos užmigti; Miego higiena

Amerikos miego medicinos akademijos svetainė. Nemiga - apžvalga ir faktai. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Atnaujinta 2015 m. Kovo 4 d. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 9 d.

Chokroverty S, Avidan AY. Miegas ir jo sutrikimai. In: Daroffas RB, Jankovičius J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradley neurologija klinikinėje praktikoje. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 102 skyrius.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psichologiniai ir elgesio nemiga II gydymo būdai: įgyvendinimas ir specifinės populiacijos. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miego medicinos principai ir praktika. 6-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 86 skyrius.

„Vaughn BV“, „Basner RC“. Miego sutrikimai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 377 skyrius.

• Sveikas miegas
• Nemiga
• Miego sutrikimai