Faktai apie transriebalus

Transriebalai yra maistinių riebalų rūšis. Iš visų riebalų trans-riebalai kenkia jūsų sveikatai. Per didelis riebalų kiekis dietoje padidina riziką susirgti širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis.

Trans-riebalai gaminami, kai maisto gamintojai skystą aliejų paverčia kietaisiais riebalais, pavyzdžiui, sutrumpinančiais ar margarinu. Transriebalų galima rasti daugelyje keptų, „greitai“ supakuotų ar perdirbtų maisto produktų, įskaitant:

• Viskas, kas kepta ir mušama
• Sutrumpinkite ir priklijuokite margariną
• Pyragai, pyragų mišiniai, pyragai, pyrago pluta ir spurgos

Gyvūniniame maiste, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, yra nedidelis transriebalų kiekis. Tačiau dauguma trans-riebalų gaunami iš perdirbto maisto.

Jūsų organizmui nereikia riebalų ir nėra naudingi iš jų. Valgant šiuos riebalus padidėja rizika susirgti sveikata.

Širdies ir kraujagyslių ligų rizika:

• Trans-riebalai padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
• Jie taip pat sumažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
• Didelis MTL ir žemas DTL kiekis gali sukelti cholesterolio kaupimąsi jūsų arterijose (kraujagyslėse). Tai padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Svorio padidėjimas ir diabeto rizika:

• Daugelyje riebių maisto produktų, tokių kaip kepiniai ir keptas maistas, yra daug trans-riebalų.
• Valgydami per daug trans-riebalų galite priaugti svorio. Tai taip pat gali padidinti jūsų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Laikydamiesi sveiko svorio galite sumažinti diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Jūsų organizmui nereikia riebalų. Taigi valgyti reikėtų kuo mažiau.

Čia pateikiamos 2015–2020 m. Mitybos gairių amerikiečiams ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos:

• Iš riebalų turėtumėte gauti ne daugiau kaip 25–30% dienos kalorijų.
• Turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10% dienos kalorijų.
• Turėtumėte apriboti trans-riebalų kiekį iki mažiau kaip 1% dienos kalorijų. Tiems, kurie turi 2000 kalorijų per dieną dietą, tai yra apie 20 kalorijų arba 2 gramai per dieną.

Visi supakuoti maisto produktai turi maistingumo etiketę, kurioje nurodomas riebalų kiekis. Maisto gamintojai privalo nurodyti trans-riebalus ant maistingumo ir kai kuriuos papildyti etiketes. Maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti sekti, kiek transriebalų suvalgote.

• Patikrinkite bendrą riebalų kiekį 1 porcijoje.
• Atidžiai stebėkite transriebalų kiekį porcijoje.
• Ingredientų sąraše ieškokite žodžių „iš dalies hidrintas“. Tai reiškia, kad aliejai buvo paversti kietaisiais ir trans-riebalais. Gamintojai gali parodyti 0 gramų trans-riebalų, jei porcijoje yra mažiau nei 5 gramai; dažnai nedidelis porcijos dydis rodo 0 gramų trans-riebalų, tačiau jo vis tiek gali būti. Jei pakuotėje yra kelios porcijos, visoje pakuotėje gali būti keli gramai trans-riebalų.
• Stebėdami transriebalus, įsitikinkite, kad suskaičiavote porcijų, kurias suvalgėte per vieną sėdėjimą, skaičių.
• Daugelyje greito maisto restoranų kepimui naudojami kietieji aliejai su trans-riebalais. Dažnai jie pateikia mitybos informaciją savo meniu. Jei nematote, kad jis paskelbtas, paklauskite savo serverio. Taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Trans-riebalų poveikis sveikatai yra peržiūrimas. Ekspertai siekia apriboti transriebalų, naudojamų supakuotuose maisto produktuose ir restoranuose, kiekį.

Transriebalų yra daugelyje perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Atkreipkite dėmesį, kad šiuose maisto produktuose dažnai yra mažai maistinių medžiagų ir juose yra papildomų kalorijų iš cukraus:

• Slapukai, pyragai, pyragai, sausainiai, saldūs suktinukai ir spurgos
• Duonos ir krekeriai
• Šaldyti maisto produktai, tokie kaip šaldytos vakarienės, pica, ledai, šaldytas jogurtas, pieno kokteiliai ir pudingas
• Užkandžiai
• Greitas maistas
• Kietieji riebalai, tokie kaip sutrumpinimas ir margarinas
• Nondairy grietinėlė

Ne visi supakuoti maisto produktai turi trans-riebalų. Tai priklauso nuo naudojamų ingredientų. Štai kodėl svarbu skaityti etiketes.

Nors puiku pasilepinti saldumynais ir kitais riebiais maisto produktais, geriausia visiškai atsisakyti maisto su trans-riebalais.

Galite sumažinti, kiek transriebalų suvalgote, pakeisdami sveikesnius maisto produktus mažiau sveikais patiekalais. Maistą, kuriame yra daug trans- ir sočiųjų riebalų, pakeiskite maisto produktais, kuriuose yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Štai kaip pradėti:

• Vietoj sviesto, sutrumpinimo ir kitų kietųjų riebalų naudokite dygminų ar alyvuogių aliejų.
• Perjunkite iš kieto margarino į minkštą margariną.
• Paklauskite, kokio tipo riebaluose maistas gaminamas valgant restoranuose.
• Venkite kepto, supakuoto ir perdirbto maisto.
• Kelias dienas per savaitę pakeiskite mėsą vištiena ar žuvimi be odos.
• Viso riebumo dienoraštį pakeiskite neriebiu ar neriebiu pienu, jogurtu ir sūriu.

Trans-riebalų rūgštys; Iš dalies hidrinti aliejai (PHO); Cholesterolis - trans-riebalai; Hiperlipidemija - trans-riebalai; Aterosklerozė - trans-riebalai; Kietėja arterijos - trans-riebalai; Hipercholesterolemija - trans-riebalai; Koronarinės arterijos liga - trans-riebalai; Širdies liga - trans-riebalai; Periferinių arterijų liga - trans-riebalai; PAD - trans-riebalai; Insultas - trans-riebalai; CAD - trans-riebalai; Sveika širdies mityba - trans-riebalai

• Trans-riebalų rūgštys

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; Maisto ir vaistų administracija. Trans-riebalų. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Atnaujinta 2018 m. Gegužės 18 d. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; JAV žemės ūkio departamentas. 2015 - 2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2020 m. Liepos 2 d.

• Dietiniai riebalai
• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje