Vitaminai

Vitaminai yra medžiagų grupė, reikalinga normaliai ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi.

Yra 13 būtinų vitaminų. Tai reiškia, kad šie vitaminai reikalingi, kad organizmas veiktų tinkamai. Jie yra:

• Vitaminas A
• Vitamino C
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K
• Vitaminas B1 (tiaminas)
• Vitaminas B2 (riboflavinas)
• Vitaminas B3 (niacinas)
• Pantoteno rūgštis (B5)
• Biotinas (B7)
• Vitaminas B6
• Vitaminas B12 (cianokobalaminas)
• Folatas (folio rūgštis ir B9)

Vitaminai skirstomi į dvi kategorijas:

• Riebaluose tirpūs vitaminai yra saugomi organizmo riebaliniame audinyje. Keturi riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Šiuos vitaminus organizmas lengviau pasisavina esant maistiniams riebalams.
• Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai. Jie nėra saugomi kūne. Visi likusieji vandenyje tirpūs vitaminai palieka kūną per šlapimą. Nors organizme yra nedidelis šių vitaminų rezervas, juos reikia vartoti reguliariai, kad organizme netrūktų. Vitaminas B12 yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kurį daug metų galima laikyti kepenyse.

Kai kurie „į vitaminus panašūs veiksniai“ taip pat reikalingi organizmui, pavyzdžiui:

• Cholinas
• Karnitinas

Kiekvienas iš žemiau išvardytų vitaminų turi svarbų darbą organizme. Vitamino trūkumas atsiranda, kai negaunate pakankamai tam tikro vitamino. Vitamino trūkumas gali sukelti sveikatos problemų.

Jei nevalgysite pakankamai vaisių, daržovių, pupelių, lęšių, neskaldytų grūdų ir sustiprinto pieno maisto, galite padidinti savo sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir blogą kaulų sveikatą (osteoporozę), riziką.

• Vitaminas A padeda formuoti ir išlaikyti sveikus dantis, kaulus, minkštus audinius, gleivines ir odą.
• Vitaminas B6 taip pat vadinamas piridoksinu. Vitaminas B6 padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikyti smegenų veiklą. Šis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymuose, kurie yra daugelio cheminių organizmo reakcijų dalis. Kuo daugiau baltymų valgote, tuo daugiau organizmui reikia piridoksino.
• Vitaminas B12, kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra svarbus medžiagų apykaitai. Tai taip pat padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir išlaikyti centrinę nervų sistemą.
• Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra antioksidantas, skatinantis sveikus dantis ir dantenas. Tai padeda organizmui absorbuoti geležį ir išlaikyti sveiką audinį. Tai taip pat būtina gydant žaizdas.
• Vitaminas D taip pat žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes jį organizmas gamina būdamas saulėje. Dešimt 15 minučių saulės spindulių 3 kartus per savaitę pakanka, kad daugumai žmonių būtų reikalingas vitaminas D daugumoje platumų. Žmonės, negyvenantys saulėtose vietose, gali negaminti pakankamai vitamino D. Labai sunku gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto šaltinių. Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį. Norint normaliai vystytis ir palaikyti sveikus dantis ir kaulus, jums reikia kalcio. Tai taip pat padeda palaikyti tinkamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
• Vitaminas E yra antioksidantas, taip pat žinomas kaip tokoferolis. Tai padeda organizmui suformuoti raudonąsias kraujo ląsteles ir naudoti vitaminą K.
• Vitamino K reikia, nes be jo kraujas nesuliptų (krešėtų). Kai kurie tyrimai rodo, kad tai svarbu kaulų sveikatai.
• Biotinas yra būtinas baltymų ir angliavandenių apykaitai, hormonų ir cholesterolio gamybai.
• Niacinas yra B vitaminas, padedantis palaikyti sveiką odą ir nervus. Didesnėmis dozėmis jis taip pat turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
• Folatas kartu su vitaminu B12 padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius. Jis reikalingas DNR, kuri kontroliuoja audinių augimą ir ląstelių funkciją, gamybai. Bet kuri nėščia moteris turėtų būti pakankamai folio. Mažas folatų kiekis yra susijęs su apsigimimais, tokiais kaip spina bifida. Daugelis maisto produktų dabar yra praturtinti folio rūgštimi.
• Pantoteno rūgštis yra būtina maisto medžiagų apykaitai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus ir cholesterolį.
• Riboflavinas (vitaminas B2) veikia kartu su kitais B grupės vitaminais. Tai svarbu kūno augimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Tiaminas (vitaminas B1) padeda kūno ląstelėms angliavandenius pakeisti energija. Nėštumo ir žindymo metu labai svarbu gauti pakankamai angliavandenių. Tai taip pat būtina širdies veiklai ir sveikoms nervų ląstelėms.
• Cholinas padeda normaliai veikti smegenis ir nervų sistemą. Cholino trūkumas gali sukelti kepenų patinimą.
• Karnitinas padeda organizmui pakeisti riebalų rūgštis į energiją.

RIEBALUOSE TIRPI VITAMINAI

Vitaminas A:

• Tamsios spalvos vaisiai
• Tamsios lapinės daržovės
• Kiaušinio trynys
• Stiprintas pienas ir pieno produktai (sūris, jogurtas, sviestas ir grietinėlė)
• Kepenys, jautiena ir žuvis

Vitaminas D:

• Žuvis (riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ir apelsinų šiurkščiavilnių žuvis)
• Žuvų kepenų aliejai (menkių kepenų aliejus)
• Sustiprinti javai
• Stiprintas pienas ir pieno produktai (sūris, jogurtas, sviestas ir grietinėlė)

Vitaminas E:

• Avokadas
• Tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai, šparagai ir ropių žalumynai)
• Margarinas (pagamintas iš dygminų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejaus)
• Aliejai (dygminai, kukurūzai ir saulėgrąžos)
• Papaja ir mango
• Sėklos ir riešutai
• Kviečių gemalų ir kviečių gemalų aliejus

Vitaminas K:

• Kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Javai
• Tamsiai žalios daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparagai)
• Tamsios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, antkakliai ir ropių žalumynai)
• Žuvis, kepenys, jautiena ir kiaušiniai

VANDENYJE TIRPI VITAMINAI

Biotinas:

• Šokoladas
• Javai
• Kiaušinio trynys
• Ankštiniai augalai
• Pienas
• Riešutai
• Organų mėsa (kepenys, inkstai)
• Kiauliena
• Mielės

Folatas:

• Smidrai ir brokoliai
• Burokėliai
• Alaus mielės
• Džiovintos pupelės (virtos pinto, jūrų, inkstų ir limos)
• Sustiprinti javai
• Žalios, lapinės daržovės (špinatai ir romėnų salotos)
• Lęšiai
• Apelsinai ir apelsinų sultys
• Riešutų sviestas
• Kviečio grūdo gemalas

Niacinas (vitaminas B3):

• Avokadas
• Kiaušiniai
• Praturtinta duona ir stiprinti grūdai
• Žuvys (tunai ir sūraus vandens žuvys)
• Liesa mėsa
• Ankštiniai augalai
• Riešutai
• Bulvė
• Paukštiena

Pantoteno rūgštis:

• Avokadas
• Brokoliai, lapiniai kopūstai ir kitos daržovės iš kopūstų šeimos
• Kiaušiniai
• Ankštiniai ir lęšiai
• Pienas
• Grybas
• Vargonų mėsa
• Paukštiena
• Baltosios ir saldžiosios bulvės
• Viso grūdo grūdai

Tiaminas (vitaminas B1):

• Džiovintas pienas
• Kiaušinis
• Praturtinta duona ir miltai
• Liesa mėsa
• Ankštiniai (džiovintos pupelės)
• Riešutai ir sėklos
• Vargonų mėsa
• Žirniai
• Pilno grūdo

Piroksidinas (vitaminas B6):

• Avokadas
• Bananas
• Ankštiniai (džiovintos pupelės)
• Mėsa
• Riešutai
• Paukštiena
• Sveiki grūdai (malimas ir perdirbimas pašalina daug šio vitamino)

Vitaminas B12:

• Mėsa
• Kiaušiniai
• Sustiprinti maisto produktai, tokie kaip sojų pienas
• Pienas ir pieno produktai
• Organų mėsa (kepenys ir inkstai)
• Paukštiena
• Moliuskai

PASTABA: Gyvūninius vitamino B12 šaltinius organizmas absorbuoja daug geriau nei augalinius.

Vitaminas C (askorbo rūgštis):

• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Citrusiniai vaisiai
• Bulvės
• Špinatai
• Braškės
• Pomidorai ir pomidorų sultys

Daugelis žmonių mano, kad jei kai kurie yra geri, daug kas yra geriau. Tai ne visada būna. Didelės tam tikrų vitaminų dozės gali būti toksiškos. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kas jums yra geriausia.

Rekomenduojamos vitaminų mitybos normos (RDA) atspindi, kiek kiekvieno vitamino kiekvieną dieną turėtų gauti dauguma žmonių.

• Vitaminų RDA gali būti naudojama kaip kiekvieno žmogaus tikslas.
• Kiek kiekvieno vitamino jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Kiti veiksniai, tokie kaip nėštumas ir jūsų sveikatos būklė, taip pat yra svarbūs.

Geriausias būdas gauti visų reikalingų kasdienių vitaminų yra subalansuota mityba, kurioje yra įvairiausių vaisių, daržovių, spirituotų pieno produktų, ankštinių augalų (džiovintų pupelių), lęšių ir neskaldytų grūdų.

Maisto papildai yra dar vienas būdas gauti reikalingų vitaminų, jei jūsų valgomas maistas nepakankamai tiekia vitaminus. Papildai gali būti naudingi nėštumo metu ir esant specialioms medicininėms problemoms.

Jei vartojate papildus, nevartokite daugiau kaip 100% RDA, nebent esate prižiūrimi paslaugų teikėjo. Būkite labai atsargūs vartodami didelius kiekius riebaluose tirpių vitaminų papildų. Tai apima vitaminus A, D, E ir K. Šie vitaminai yra kaupiami riebalų ląstelėse, jie gali kauptis jūsų kūne ir gali sukelti žalingą poveikį.

• Vaisiai ir daržovės

Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 218 skyrius.

Salwen MJ. Vitaminai ir mikroelementai. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry klinikinė diagnostika ir valdymas laboratoriniais metodais. 23-asis leidimas Sent Luisas, MO: Elsevier; 2017 m.: 26 skyrius.