10 maistinių medžiagų, kurių negalite gauti iš gyvūninio maisto

Turinys

• 1. Vitaminas C
• 2–5: flavonoidai
• 2. Kvercetinas
• 3. Katechinai
• 4. Hesperidinas
• 5. Cianidinas
• 6–10: Dietinės skaidulos
• 6. Beta-gliukanas
• 7. Pektinas
• 8. Inulinas
• 9. Lignanai
• 10. Atsparus krakmolas
• Imtis namo žinutės

Gyvūninis ir augalinis maistas turi daug skirtumų.

Tai ypač pasakytina apie jų maistinę vertę, nes daugelis maistinių medžiagų yra būdingos tiek augalams, tiek gyvūniniam maistui.

Norint tinkamai maitintis, prasminga laikytis subalansuotos dietos, į kurią įeina abi.

Šiame straipsnyje išvardytos 10 įprastų maistinių medžiagų, kurias sunku arba neįmanoma gauti iš gyvūninio maisto.

1. Vitaminas C

Vitaminas C yra vienintelis būtinas vitaminas, kurio nerandama naudingame kiekyje virtuose gyvuliniuose maisto produktuose.

Tai yra galingas antioksidantas, svarbus palaikant jungiamąjį audinį. Tai taip pat veikia kaip daugelio organizmo fermentų faktorius.

Be to, vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą, būklę, kuriai iš pradžių būdinga dėmėta oda ir nuovargis. Išplitęs skorbutas gali sukelti geltoną odą, dantų netekimą, kraujavimą ir galiausiai mirtį.

Tik gyvūninio maisto racione paprastai nėra pakankamai vitamino C. Dėl šios priežasties žmonėms jo reikia gauti iš vaisių, daržovių, spirituoto maisto ar papildų.

Tačiau pakankamo vitamino C kiekio galima gauti iš žalių kepenų, žuvų ikrų ir kiaušinių. Mažiau jų yra žalioje mėsoje ir žuvyje (1).

Kadangi dauguma žmonių jau gauna pakankamai vitamino C iš savo dietos, maisto papildų vartoti dažniausiai nereikia (2).

Nepaisant to, keli tyrimai rodo, kad didelis vitamino C vartojimas gali:

• Apsaugokite nuo su amžiumi susijusio psichinio nuosmukio (3).
• Sumažinkite kraujospūdį (4).
• Pagerinkite kraujagyslių sveikatą, galbūt sumažinsite užsikimšusių arterijų riziką (5, 6).

Kai kurie iš šių poveikių gali būti taikomi tik tiems, kuriems mažai vitamino C.

Vitamino C vartojimas taip pat gali pagerinti geležies pasisavinimą iš valgio. Tai gali sumažinti anemijos riziką žmonėms, linkusiems į geležies trūkumą (7).

Vitamino C yra daugumoje augalinių maisto produktų, ypač žaliuose vaisiuose ir daržovėse. Turtingiausi maisto šaltiniai yra paprikos, kopūstai, kiviai, citrusiniai vaisiai ir įvairios uogos.

Apatinė eilutė: Vitaminas C yra antioksidantas, būtinas optimaliai sveikatai. Tačiau virtame gyvūniniame maiste jo nėra naudingame kiekyje. Turtingiausi vitamino C šaltiniai yra švieži vaisiai ir daržovės.

2–5: flavonoidai

Flavonoidai yra dažniausia augalų antioksidantų grupė. Jų yra beveik visuose augaliniuose maisto produktuose.

Daugybė vaisių ir daržovių valgymo pranašumų gali būti jų flavonoidų kiekis. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu flavonoidų, gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui:

• Sumažinta širdies ligų rizika (8, 9, 10).
• Pagerėjusi smegenų sveikata ir funkcijos (11, 12).
• Geresnė storosios žarnos sveikata (13, 14).

Žemiau yra 4 įprastų flavonoidų apžvalga, įskaitant jų maisto šaltinius ir naudą sveikatai.

2. Kvercetinas

Kvercetinas yra vienas iš labiausiai paplitusių flavonoidų.

Didelis kvercetino vartojimas susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika (15, 16, 17).

Kvercetino yra daugumoje augalinių maisto produktų, tačiau gausūs dietiniai šaltiniai yra kaparėliai, svogūnai, kakava, spanguolės ir obuoliai. Jis taip pat tiekiamas kaip priedas (18, 19).

3. Katechinai

Katechinai yra flavanolių šeima, gausiausia iš jų (+) - katechinas ir epikateinas.

Žaliosios arbatos katechinų nauda sveikatai yra plačiai ištirta.

Jie buvo susieti su sumažėjusiu kraujospūdžiu, pagerėjusia kraujagyslių funkcija ir mažesniu cholesterolio kiekiu kraujyje (20, 21, 22).

Katechinų yra daugelyje vaisių ir gėrimų. Pagrindiniai šaltiniai yra abrikosai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, persikai, arbata, kakava ir raudonasis vynas (18, 23, 24).

4. Hesperidinas

Hesperidinas yra vienas iš labiausiai paplitusių flavanonų.

Tyrimai rodo, kad hesperidinas gali padėti išvengti širdies ligų ir vėžio. Tačiau įrodymai dažniausiai apsiriboja tyrimais su laboratoriniais gyvūnais (19, 25).

Hesperidino yra beveik vien tik citrusiniuose vaisiuose, ypač apelsinuose ir citrinose (26).

5. Cianidinas

Cianidinas yra labiausiai paplitęs antocianinas.

Antocianinai yra antioksidantiniai pigmentai, atsakingi už ryškią daugelio vaisių ir daržovių spalvą.

Tyrimai rodo, kad antocianinai gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau įrodymų vis dar labai mažai (27).

Cianidinas randamas spalviniuose vaisiuose ir daržovėse. Turtingiausi maisto šaltiniai yra tamsios spalvos uogos, tokios kaip gervuogės, juodieji serbentai ir juodosios avietės (28).

Apatinė eilutė: Augaliniame maiste gausu įvairios antioksidantų grupės, vadinamos flavonoidais. Įprasti flavonoidai yra kvercetinas, katechinai, hesperidinas ir cianidinas. Jų vartojimas buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai.

6–10: Dietinės skaidulos

Manoma, kad augaliniuose maisto produktuose esanti ląsteliena yra atsakinga už daugelį jų sveikatai naudingų medžiagų.

Paprastai tariant, maistinės skaidulos yra apibrėžtos kaip augalų dalys, kurių negalima virškinti viršutinėje virškinimo sistemoje.

Didelis skaidulų suvartojimas susijęs su daugybe teigiamo poveikio sveikatai (29).

Jie apima:

• Mažesnis cholesterolio kiekis (30).
• Sumažinta širdies ligų rizika (31).
• Sumažėjusi vidurių užkietėjimo rizika (32).
• Mažesnė storosios žarnos vėžio rizika (33, 34).
• Padidėjęs sotumo jausmas po valgio, skatinantis mesti svorį (35).

Daugelis skaidulų rūšių taip pat yra prebiotikai, tai reiškia, kad jie gali pagerinti storosios žarnos sveikatą, skatindami naudingų bakterijų augimą (36, 37).

Žemiau pateikiamos 5 maistinių skaidulų rūšys, kurios įrodė naudą žmonių sveikatai.

6. Beta-gliukanas

Beta-gliukanas yra viena iš plačiausiai tirtų skaidulų rūšių.

Tai klampus pluoštas, susijęs su daugybe sveikatos pranašumų.

Kaip veiksmingas prebiotikas, beta-gliukano fermentai storosios žarnos vietose, kur jis skatina naudingų bifidobakterijų augimą. Dėl to gali pagerėti storosios žarnos sveikata.

Tai taip pat gali sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (30, 38, 39, 40).

Turtingiausi beta-gliukano šaltiniai yra avižų ir miežių sėlenos. Mažesnis beta-gliukano kiekis yra kituose nesmulkintų grūdų grūduose, tokiuose kaip sorgas, rugiai, kviečiai ir ryžiai.

7. Pektinas

Pektinai yra prebiotinių skaidulų šeima, randama vaisiuose.

Jie būna įvairių formų ir turi skirtingą poveikį sveikatai (41).

Pektinai gali skatinti naudingų bakterijų augimą gaubtinėje žarnoje. Jie taip pat gali padėti palengvinti lėtinį viduriavimą ir vidutinį cukraus kiekį kraujyje po valgio (42, 43, 44).

Be to, tyrimai rodo, kad pektinai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio (45, 46).

Pagrindiniai maistiniai pektinų šaltiniai yra vaisiai, tokie kaip apelsinai, obuoliai, slyvos, gvajavos, bananai ir įvairios uogos.

8. Inulinas

Inulinas priklauso pluoštų, žinomų kaip fruktanai, grupei.

Kaip prebiotinės skaidulos, inulinas ir kiti fruktanai skatina storosios žarnos sveikatą, skatindami naudingų bifidobakterijų augimą (47, 48).

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose daug inulino, gali palengvinti vidurių užkietėjimą (49, 50, 51).

Tačiau kai kuriems žmonėms pasireiškia šalutinis poveikis, pvz., Vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas (52, 53).

Inulino yra įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant bananus, artišokus, šparagus, svogūnus, česnakus, porus ir cikorijas (54).

9. Lignanai

Skirtingai nuo kitų maistinių skaidulų, lignanai yra polifenoliai, o ne angliavandeniai.

Atvykę į dvitaškį, juos fermentuoja žarnyno bakterijos. Šis fermentacijos procesas paverčia juos fitoestrogenais, kurie vėliau absorbuojami į kraują (55).

Fitoestrogenai buvo siejami su keliais pranašumais sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų ir krūties vėžio riziką (56, 57).

Lignanai randami daugumoje augalinių maisto produktų. Turtingiausi mitybos šaltiniai yra sėklos (ypač linų sėmenys) ir javų grūdai (18, 58).

10. Atsparus krakmolas

Krakmolas yra labiausiai paplitęs angliavandenis augaluose.

Paprastai jis gerai virškinamas, tačiau kai kurie gali būti atsparūs virškinimui. Šis krakmolo tipas vadinamas atspariu krakmolu.

Atsparus krakmolas skatina naudingųjų bakterijų augimą gaubtinėje žarnoje, pagerina storosios žarnos sveikatą (59, 60).

Tyrimai taip pat rodo, kad atsparus krakmolas gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (61, 62).

Atsparus krakmolas yra įvairiuose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių, įskaitant viso grūdo grūdus, makaronus, ankštinius augalus, neprinokusius bananus ir> bulves, kurios buvo atvėsintos po virimo.

Apatinė eilutė: Pluoštas gali būti atsakingas už daugelį augalų maisto naudą sveikatai. Svarbioms skaidulų rūšims yra beta-gliukanas, pektinas, inulinas ir atsparus krakmolas.

Imtis namo žinutės

Subalansuota mityba, kurioje gausu ir augalų, ir gyvūninio maisto, turi daug privalumų.

Nors mėsėdžių dieta gali būti sveika, joje trūksta daug svarbių maistinių medžiagų, būdingų augalams.