2013 m. paplūdimio kūno dietos planas: 1 mėnuo

Turinys

• Pusryčiai
• Pietūs
• Sveikų užkandžių idėjos
• Vakarienė
• Desertas
• Apžvalga skirta

Plokštesnio pilvo, plonesnių šlaunų ir stangresnio krūtinės gavimas yra dviejų dalių procesas. Pirmasis žingsnis yra įsisavinti mūsų vasaros SHAPE Up treniruočių plano judesius, tačiau jei taip pat nepakeisite to, ką valgote, tie naujai supjaustyti raumenys liks paslėpti po riebalų sluoksniu. Įeikite į šią asmeninę programą, kurią sukūrė Jackie Newgent, R.D., autorė 1000 mažo kaloringumo receptų. Gausus skanus ir sotus maistas, pritaikytas jūsų poreikiams (pavyzdžiui, be glitimo ar vegetariškas) ir gyvenimo būdui (gurmaniškas virėjas, o ne valgytojas kelyje)-abu yra svarbūs norint laikytis režimo ir matyti ilgalaikius rezultatus. . Po vieno iš šių valgymo planų per dieną suvartokite apie 1600 kalorijų ir būsite pasiruošę debiutuoti nauju bikiniu iki Atminimo dienos! Tęskite tai tris mėnesius (mes pasiūlysime daugiau sveikų patiekalų, todėl būtinai patikrinkite dar kartą!) Ir galite numesti 10 ar daugiau svarų. Ko lauki? Įkasti!

Pusryčiai

Siekite nuo 370 iki 400 kalorijų

GURUMAS

Dešra ir avižų kruopos

1 ½ puodelio virtų plieno pjaustytų avižinių dribsnių, užpiltų 1 uncija trupinto minkšto ožkos sūrio, 3 pjaustytais saulėje džiovintais pomidorais, 1 uncija plonais griežinėliais pjaustytos vištienos dešros, 1 šaukštu kapotų šviežių baziliko ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį.

{400 KALORIJŲ}

BE GLITIMO

„Huevos Scramble“ [nuotraukoje]

1 kiaušinis ir 2 kiaušinių baltymai, išplakti su ¼ puodelio smulkintų pipirų Jack sūrio, ¼ puodelio kubeliais supjaustyto Hass avokado ir jūros druska bei juodaisiais pipirais pagal skonį; 6 mėlynųjų kukurūzų tortilijos traškučiai be glitimo ir 3 šaukštai pico de gallo; 2 uncijų ananasų skiltelė

{400 KALORIJŲ}

VEGETARIŠKAS

„Skinny Scallion Bagel“

1 skrudintas pilno grūdo riestainis su 3 šaukštais Neufchâtel sūrio, 1 smulkintu laiškiniu svogūnu ir ½ arbatinio šaukštelio skrudintų sezamo sėklų; 15,2 uncijos butelis morkų sulčių su šviežiai tarkuotu imbieru pagal skonį

{370 KALORIJŲ}

KELYJE

„Starbucks“ špinatų ir fetos pusryčių pakuotė

suporuotas su „grande“ (16 uncijų) liesu (neriebiu) ledu „caffe latte“, apibarstytu cinamonu

{380 KALORIJŲ}

Pietūs

Siekite nuo 430 iki 470 kalorijų

GURUMAS

Tailandietiški žemės riešutų soba makaronai [nuotraukoje]

2 uncijos virtų ir atvėsintų soba makaronų su 3 šaukštais tajų žemės riešutų padažo, 10 iš anksto virtų mažų kokteilinių krevečių, ½ puodelio plonai supjaustytų raudonųjų paprikų, ½ puodelio supjaustytų angliškų agurkų ir kalendros pagal skonį; ant viršaus išspauskite laimo skilteles

{440 KALORIJŲ}

BE GLITIMO

Kalifornijos vištienos salotos

4 uncijos susmulkintos skrudintos vištienos krūtinėlės, sumaišytos su 1 smulkiai pjaustytu džiovintu abrikosu, 1 šaukštu paprasto neriebaus graikiško jogurto, 2 arbatiniais šaukšteliais neriebaus majonezo, 1 arbatiniu šaukšteliu sidro acto, 1 šaukštu kapotų graikinių riešutų, žiupsneliu jūros druskos ir šviežiu peletrūnu pagal skonį; 1 saliero stiebas ir 10 ryžių krekerių šone salotoms semti

{430 KALORIJŲ}

VEGETARIŠKAS

Viduržemio jūros lėkštė

1 didelė pilno grūdo pita kartu su 1 puodeliu vyšninių pomidorų, 6 Kalamata alyvuogėmis, 1 uncija kubeliais supjaustytos fetos ir ¼ puodelio humuso

{430 KALORIJŲ}

KELYJE

Applebee juodųjų pupelių sriuba

suporuotas su Cezario salotomis

{470 KALORIJŲ}

Sveikų užkandžių idėjos

Siekite nuo 130 iki 160 kalorijų

GURUMAS

Artišokų širdies ir pistacijų salotos

2 puodeliai mesclun žalumynų su ½ puodelio artišokų širdelių ir 15 skrudintų pistacijų; apšlakstykite 1 ½ šaukšto aviečių vinigretės

{140 KALORIJŲ}

BE GLITIMO

Edamame[nuotraukoje]

¼ puodelio lengvai sūdyto, sausai skrudinto edamamo

{130 KALORIJŲ}

VEGETARIŠKAS

Morkos ir humusas

3 šaukštai aštraus geltonųjų lęšių humuso su 8 vaikiškomis morkomis

{160 KALORIJŲ}

KELYJE

„Panda Express“ daržovių pavasario ritinys

{160 KALORIJŲ}

Vakarienė

Siekite nuo 420 iki 460 kalorijų

GURUMAS

Cajun lašiša

5 uncijos laukinės lašišos, įtrintos ¾ arbatinio šaukštelio Cajun prieskonių ir 7 šparagų stiebeliais, apmesti 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus, skrudinta 12 minučių 400 ˚F temperatūroje; patiekite daugiau nei ¾ puodelio trumpagrūdžių rudųjų ryžių, užpiltų 1 šaukštu smulkintų šviežių česnakų ir 1 šaukštu skrudintų griežinėliais pjaustytų migdolų; pagal skonį papuoškite žuvį citrinos žievele

{460 KALORIJŲ}

BE GLITIMO

Artimųjų Rytų jautienos ir skvošo kebabai

3 uncijos kubeliais pjaustytos jautienos nugarinės ir 1 geltonasis vasarinis moliūgas, pagardintas žiupsneliu cinamono ir susmulkintas; patiekite kartu su 1 puodeliu virtos quinoa su 2 arbatiniais šaukšteliais skrudintų pušies riešutų, 2 arbatiniais šaukšteliais kapotų šviežių mėtų ir 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus; papuošti citrinos skiltele

{450 KALORIJŲ}

VEGETARIŠKAS

Aitriosios paprikos ir Bella Pizzette [nuotraukoje]

1 be kišenės pilno grūdo pitos, užpiltos 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, ½ puodelio nuluptos mocarelos, ½ puodelio pjaustytų kūdikių bella grybų, ½ puodelio supjaustytų raudonųjų ir žaliųjų paprikų, 1 supjaustyto raudonojo svogūno (atskirto žiedais), 1 plonai supjaustyto česnako skiltelės ir 2 arbatiniai šaukšteliai Pecorino Romano; kepkite 450 ° F temperatūroje 25 minutes arba iki traškumo

{460 KALORIJŲ}

KELYJE

Olive Garden Lasagna Primavera su ant grotelių kepta vištiena

{420 KALORIJŲ}

Desertas

Siekite nuo 180 iki 210 kalorijų

GURUMAS

Karamelė Sundae [nuotraukoje]

½ puodelio nepieno vanilinio šaldyto deserto, apipilto 1 šaukštu šilto sūdytos karamelės padažo

{180 KALORIJŲ}

BE GLITIMO

Sūris ir vyšnios

1 puodelis šviežių vyšnių su 1 uncija supjaustyto aštraus čederio

{210 KALORIJŲ}

VEGETARIŠKAS

Berry Delight

1 ½ puodelio griežinėliais pjaustytų braškių, išplaktų su 1 arbatiniu šaukšteliu baltojo balzamiko acto ir 1 arbatiniu šaukšteliu agavos nektaro; 2 1 colio kvadratėliai (kiekvienas apie ⅓ uncijos) tamsaus šokolado

{190 KALORIJŲ}

KELYJE

„Jamba Juice Jazzy Java“ šokoladinis šaldytas jogurtas

{210 KALORIJŲ}

Apžvalga skirta