4 minučių „Tabata“ treniruotė, skirta padidinti jūsų jėgą ir judrumą

Turinys

• Vienos kojos šuolis į „Warrior III“.
• Atsispaudimas į viršų su šokinėjimu į/išeinančiomis kojomis
• Platus šuolis su čiuožėjais atgal
• Besisukanti lenta į pirštą
• Apžvalga skirta

Jei jūsų svajonė yra padaryti, kad šuoliukai į dėžutę ir burpees atrodytų beprotiškai lengvi arba kitose kliūčių lenktynėse pasistengtumėte visiškai ištverti Amerikos nindzių karį, jūsų raumenys turi turėti jėgos ir smegenyse - kūno suvokimas. Štai čia ir yra trenerės Kaisos Keranen (@KaisaFit, iš mūsų 30 dienų „Tabata Challenge“) treniruotė „Tabata“. Pirmasis žingsnis padės išlaikyti pusiausvyrą ir sprogstamumą viena koja. Antrasis patikrins jūsų pagrindinę jėgą ir privers jus būti greitam. Trečiasis lavins jūsų jėgą ir judrumą, o ketvirtasis sureguliuos jūsų pagrindinę jėgą ir koordinaciją. Apskritai, tai puiki nudegimų treniruotė, kurią atliksite per 4 minutes. (Rytoj išbandykite šį, kuris yra toks pat sunkus.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų (AMRAP) kiekvieną judesį 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite grandinę nuo 2 iki 4 kartų.

Vienos kojos šuolis į „Warrior III“.

A. Atsistokite ant kairės kojos.

B. Vyris ties klubais palinkęs į priekį, liemuo lygiagretus žemei. Ištieskite rankas į priekį, delnus į vidų ir leiskite dešinei kojai atsistoti už nugaros, lygiagrečiai žemei (III karys).

C. Pakelkite krūtinę ir pasukite dešinę koją žemyn ir į priekį. Patraukite dešinę koją į aukštą kelį, šokinėdami ant kairės kojos, ir patraukite rankas į bėgimo judesį kaire ranka į priekį ir dešine ranka atgal.

D. Nusileiskite ant kairės kojos ir nedelsdami ištieskite karį III, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite visus kitus veiksmus priešingoje pusėje.

Atsispaudimas į viršų su šokinėjimu į/išeinančiomis kojomis

A. Pradėkite aukštai ant lentos, pėdos klubų plotyje ir pečiai virš riešų.

B. Nuleiskite į atsispaudimą, krūtinė pakyla tiesiai nuo žemės. Laikydami šią poziciją, šokinėkite plačiai, tada vėl kartu.

C. Norėdami grįžti į pradžią, nuspauskite krūtinę nuo grindų.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Platus šuolis su čiuožėjais atgal

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje.

B. Pasukite rankas atgal, sulenkite kelius ir sprogdinkite kuo toliau. Nusileiskite minkštais keliais.

C. Šiek tiek šokinėkite atgal ir į dešinę, nusileiskite tik ant dešinės kojos. Tada šokinėkite atgal ir į kairę, nusileisdami tik ant kairės kojos.

D. Kartokite tol, kol vėl pradėsite, šokinėdami kojas kartu, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Besisukanti lenta į pirštą

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Ištieskite dešinę ranką į priekį, bicepsą prie ausies.

B. Pakelkite dešinę koją ir ištieskite į šoną, sukdami klubą į dešinę ir bakstelėdami pirštą dešine ranka.

B. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite visus kitus veiksmus priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta