4 savaičių svorio treniruočių planas moterims
Turinys
- 4 savaičių jėgos treniruočių programa moterims
- 1 savaitė
- 2 savaitė
- 3 savaitė
- 4 savaitė
- Jėgos treniruotės moterims 1 treniruotė
- Jėgos treniruotė moterims 2 treniruotė
- Apžvalga skirta
Ar treniruojate save iki mirties? Taip, bėgimas, važiavimas dviračiu ir religinis smūgis į elipsę gali visiškai padėti jums pasiekti savo tikslus, ypač jei norite numesti svorio. Tačiau tam tikru momentu jūs pasieksite plokščiakalnį, sako Holly Perkins, C.S.C.S., įmonės įkūrėja. Moterų stiprybės tauta ir autorius Pakelkite, kad gautumėte liesą.
Norėdami tai įveikti, jūsų gyvenime reikia jėgos treniruočių. Kodėl? Svorių kilnojimas padeda sustiprinti medžiagų apykaitą ilgą laiką pasibaigus sporto salei, nes kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginate treniruotės metu ir sėdėdamas visiškai ramiai. Maža to, jėgos treniruotės yra puikus būdas moterims (ir, gerai, visiems) išvengti traumų; kuo stipresni raumenys supa ir palaiko sąnarius, tuo geriau galėsite palaikyti gerą formą ir apsisaugoti nuo žalos. Ir, žinoma, svarmenų kilnojimas gali – ir daro – sustiprins AF (nepadidindamas svorio). (Susiję: 11 pagrindinių svorio kėlimo privalumų sveikatai ir fitnesui)
Jei pradedate treniruotis su svoriu, nesijaudinkite. Perkins sukūrė šią keturių savaičių pradedantiesiems skirtą jėgos treniruotę moterims, kad padėtų jums sukurti tvirtą jėgos treniruotės pagrindą ir perkelti savo kūną į naują vietą po viso kardio. Tikrai puiki naujiena? Šią procedūrą turite atlikti tik du kartus per savaitę. Kiekvieną savaitę judesiai išliks tokie patys, tačiau kasdienybė taps sunkesnė dėl besikeičiančių programos kintamųjų (t. y. poilsio, serijų, pakartojimų ar krūvio).
Tarp jėgos treniruočių dienų pailsėkite bent dvi dienas, bet jūs gali atlikite kardio treniruotes tomis poilsio dienomis (kad būtų aišku: kardio treniruotės nėra blogos, tai tiesiog nėra geriausias būdas ilgalaikiam svorio metimui ar priežiūrai arba, paprasčiausiai, išlikimui tinkamam).
Dabar suskirstykime savaitines treniruotes sporto salėje, kad akimirksniu galėtumėte pradėti kilnoti svarmenis kaip profesionalas.
4 savaičių jėgos treniruočių programa moterims
1 savaitė
Atlikite pratimus kiekvienoje treniruotėje kaip tiesius rinkinius. Pavyzdžiui, atliksite vieną kojų paspaudimų rinkinį, pailsėsite 30 sekundžių, atlikite antrą rinkinį, pailsėsite, atlikite trečią seriją. Tada pereikite prie kito pratimo. Tokiu būdu atliksite visus judesius abiejose jėgos treniruotėse moterims.
Atlikite 12 visų judesių pakartojimų po 3 serijas ir pailsėkite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Pasirinkite tokį svorio apkrovą, kai paskutiniai du kiekvieno rinkinio pakartojimai yra ypač sunkūs, kai negalėtumėte atlikti trylikto pakartojimų. Galite pastebėti, kad padidinsite kiekvieno rinkinio apkrovą, išlaikydami 12 pakartojimų visiems trims rinkiniams. (Pirmą kartą keliate svorius? Peržiūrėkite šią jėgos treniruotę moterims, kuri taip pat puikiai tinka pradedantiesiems.)
2 savaitė
Šią savaitę abiem jėgos treniruotėms pratęsite tiesiu formatu. Tačiau dabar atliksite 15 visų judesių pakartojimų per 3 serijas, o tarp kiekvieno rinkinio pailsėsite tik 15 sekundžių. Todėl šią savaitę atliksite daugiau darbų per trumpesnį laiką. Tai puikus stimulas pakelti savo fizinį pasirengimą į kitą lygį.
3 savaitė
Laikas šią savaitę sumaišyti. Vietoj tiesių rinkinių savo jėgos treniruotę moterims užbaigsite grandinės stiliumi.
Šią savaitę atliksite 1 kiekvieno pratimo rinkinį 15 pakartojimų, tada iš karto pereisite prie kito judesio be pertraukos. Pavyzdžiui, 1 treniruotės dieną atliksite pirmąjį kojų paspaudimų rinkinį 15 pakartojimų, tada iškart pereisite prie pritūpimo su taurele ir atliksite 15 pakartojimų, o tada tęsite kitą pratimą be jokio poilsio. judesius. Pasibaigus šiems keturiems judesiams, vieną minutę pailsėsite, tada dar du kartus užbaigsite grandinę.
4 savaitė
Šią savaitę ketinate tęsti grandinės stiliaus rinkinius; šį kartą atliksite tik 12 kiekvieno judesio pakartojimų, tačiau yra du (sunkūs!) pakeitimai: iš viso atliksite 4 visas grandines (tai yra keturi kiekvieno pratimo rinkiniai abiem treniruotėms) ir nebus poilsio tarp kiekvienos grandinės. Šią savaitę svarbiausia jus judėti. Baigę paskutinį bet kurios treniruotės judesį, iškart grįšite prie pirmojo judesio ir pradėsite naują grandinę.
Supratau? Apie jėgos treniruotes moterims: toliau peržiūrėkite keturių svorio kilnojimo pratimų, sudarančių 1 treniruotę, ir penkių judesių, sudarančių 2 treniruotę demonstracines versijas. Žiūrėkite ir mokykitės, tada pažymėkite savo kalendorių – po keturių savaičių nepatikėsi, koks stiprus jausitės.
Jėgos treniruotės moterims 1 treniruotė
Kojų presas
Taurė Pritūpęs
Sėdima kabelių eilė
Hantelio plaktukas garbanoti
Jėgos treniruotė moterims 2 treniruotė
Kojų presas
Pasivaikščiojimai Lunges
Hantelio lenkimas rankos šone
Melas hantelio krūtinės skraidymas
Tiesi strypo tricepsas paspauskite žemyn