5 pratimai senjorams atlikti namuose

Turinys

• 1. Pritūpimas
• 2. Bicepsas su hanteliais
• 3. Pečių paspaudimas
• 4. Kelis iki krūtinės
• 5. Žingsniai žingsnis

Pagyvenusių žmonių mankšta yra labai svarbi ir teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda palaikyti ar padidinti raumenų masę, išlaikyti kaulų tankį, pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir judrumą, sumažinti kritimo riziką ir padėti išlaikyti savarankiškumą vykdant kasdienę veiklą. dienos veikla.

Tačiau visada svarbu kreiptis į gydytoją, kad būtų atliktas bendras vertinimas, siekiant pritaikyti kiekvieną pratimą prie klinikinės istorijos, pavyzdžiui, esant širdies ir kraujagyslių ar plaučių ligoms. Be to, prieš ir po pratimų svarbu pasitempti, kad sušiltų visas kūnas ir būtų išvengta traumų atsiradimo. Žr. Keletą tempimo pratimų pagyvenusiems žmonėms pavyzdžių.

Šie pratimai turėtų būti atliekami bent 3 kartus per savaitę, pageidautina, vadovaujant kineziterapeutui ar kūno kultūros specialistui, ir juos reikia nutraukti, jei pagyvenęs žmogus atlikdamas pradeda patirti skausmą ar diskomfortą:

1. Pritūpimas

Pėdas šiek tiek išskėtę pečių plotyje, turėtumėte ištiesti rankas į priekį ir lėtai sulenkti kelius, mėtydami klubus žemyn ir stumdami užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje, laikydami nugarą visada tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu, kad jūsų keliai niekada nebūtų priešais kojas, todėl turėtumėte kuo labiau atlošti užpakalį. Jei negalite daug nusileisti, turėtumėte nusileisti kuo toliau ir palaipsniui nusileisti dar šiek tiek.

2. Bicepsas su hanteliais

Atsisėdę ant rutulio ar kėdės be rankų, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, pirštais nukreipdami į priekį, ir lėtai pakelkite svarmenis link pečių, laikydami rankas ir alkūnes prie kūno, lėtai grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3. Pečių paspaudimas

Sėdėdami ant kamuolio ar kėdės be rankų, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir pakelkite svarmenis, kol jie bus pečių lygyje. Tada lėtai stumkite hantelius per galvą, kol rankos bus tiesios, bet šiek tiek sulenktos, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

4. Kelis iki krūtinės

Gulėti ant grindų, ant mažo čiužinio fitnesas, sulenkite vieną koją arti krūtinės, rankomis laikykite kelį ir palaikykite 5–10 sekundžių. Tada perjunkite kojas ir pakartokite šiuos judesius 10 kartų.

5. Žingsniai žingsnis

Vieną koją padėkite ant a žingsnis arba ant laiptelio laiptelio ir lėtai pakelkite kitą koją žingsnis arba žingsnis. Tada lėtai nuleiskite koją atgal į grindis. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.