8 probiotikų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Probiotikai padeda subalansuoti draugiškas bakterijas virškinimo sistemoje
• 2. Probiotikai gali padėti išvengti ir gydyti viduriavimą
• 3. Probiotiniai papildai gerina psichinės sveikatos būklę
• 4. Tam tikros probiotikų padermės gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą
• 5. Probiotikai gali sumažinti tam tikrų alergijų ir egzemų sunkumą
• 6. Probiotikai gali padėti sumažinti tam tikrų virškinimo sutrikimų simptomus
• 7. Probiotikai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą
• 8. Probiotikai gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus
• Geriausias būdas gauti naudos iš probiotikų

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie gali būti vartojami fermentuojant maistą ar maisto papildus (1).

Vis daugiau tyrimų rodo, kad jūsų virškinimo sistemos bakterijų pusiausvyra ar disbalansas yra susijęs su bendra sveikata ir ligomis.

Probiotikai skatina sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir buvo siejami su daugybe kitų privalumų sveikatai.

Tai apima naudą svorio metimui, virškinimo sveikatai, imuninei funkcijai ir dar daugiau (2, 3).

Tai yra pagrindinės naudos, susijusios su probiotikais, nauda sveikatai.

1. Probiotikai padeda subalansuoti draugiškas bakterijas virškinimo sistemoje

Probiotikai apima „gerąsias“ bakterijas. Tai yra gyvi mikroorganizmai, kurie vartojami gali būti naudingi sveikatai (1).

Manoma, kad šią naudą lemia probiotikų galimybė atkurti natūralią žarnyno bakterijų pusiausvyrą (4).

Pusiausvyros sutrikimas reiškia, kad yra per daug blogųjų bakterijų ir nepakankamai gerųjų bakterijų. Tai gali nutikti dėl ligos, vaistų, tokių kaip antibiotikai, netinkamos dietos ir dar daugiau.

Pasekmės gali būti virškinimo problemos, alergijos, psichinės sveikatos problemos, nutukimas ir kita (5).

Probiotikai dažniausiai randami fermentuotame maiste arba vartojami kaip papildai. Be to, jie atrodo saugūs daugumai žmonių.

Apatinė eilutė: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai. Vartojant pakankamą kiekį, jie gali padėti atkurti natūralią žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Dėl to gali būti naudinga sveikatai.

2. Probiotikai gali padėti išvengti ir gydyti viduriavimą

Probiotikai yra plačiai žinomi dėl savo sugebėjimo užkirsti kelią viduriavimui ar sumažinti jo sunkumą.

Viduriavimas yra dažnas antibiotikų vartojimo šalutinis poveikis. Taip atsitinka todėl, kad antibiotikai gali neigiamai paveikti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne (6).

Keli tyrimai rodo, kad vartojant probiotikus, sumažėja vidurių, susijusių su antibiotikais, rizika (7, 8, 9).

Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad vartojant probiotikus, 42% sumažėjo su antibiotikais susijęs viduriavimas (10).

Probiotikai taip pat gali padėti nuo kitų viduriavimo formų, nesusijusių su antibiotikais.

Plačioje 35 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad tam tikri probiotikų štamai gali sumažinti infekcinio viduriavimo trukmę vidutiniškai 25 valandomis (11).

Probiotikai sumažino keliautojų viduriavimo riziką 8%. Jie taip pat sumažino viduriavimo riziką dėl kitų priežasčių 57% vaikų ir 26% suaugusiųjų (12).

Veiksmingumas skiriasi, atsižvelgiant į vartojamo probiotiko rūšį ir dozę (13).

Tokios padermės kaip Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ir mielės Saccharomyces boulardii dažniausiai būna susijusios su sumažėjusia viduriavimo rizika (9, 12).

Apatinė eilutė: Probiotikai gali sumažinti viduriavimo riziką ir sunkumą dėl daugelio skirtingų priežasčių.

3. Probiotiniai papildai gerina psichinės sveikatos būklę

Vis daugiau tyrimų susieja žarnyno sveikatą su nuotaika ir psichine sveikata (14).

Tyrimuose su gyvūnais ir žmonėmis nustatyta, kad probiotiniai papildai gali pagerinti kai kuriuos psichinės sveikatos sutrikimus (15).

15 su žmonėmis susijusių tyrimų peržiūra nustatyta, kad jis papildo Bifidobakterijos ir Lactobacillus 1–2 mėnesių kamienas gali pagerinti nerimą, depresiją, autizmą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS) ir atmintį (15).

Vieno tyrimo metu 6 savaites sekė 70 chemijos pramonės darbuotojų. Tie, kurie suvartojo 100 gramų probiotinio jogurto per dieną arba vartojo kasdienę probiotikų kapsules, patyrė naudą bendrajai sveikatai, depresijai, nerimui ir stresui (16).

Privalumai taip pat buvo pastebėti tyrime, kuriame dalyvavo 40 pacientų, sergančių depresija.

Probiotinių papildų vartojimas 8 savaites sumažino depresijos ir C-reaktyviojo baltymo (uždegimo žymeklio) bei hormonų, tokių kaip insulinas, kiekį, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo probiotiko (17).

Apatinė eilutė: Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali padėti pagerinti psichinės sveikatos sutrikimų simptomus, tokius kaip depresija, nerimas, stresas ir atmintis.

4. Tam tikros probiotikų padermės gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą

Probiotikai gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą mažindami MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Tam tikros pieno rūgštį gaminančios bakterijos gali sumažinti cholesterolio kiekį skaidydamos tulžį žarnyne (18).

Tulžis, natūraliai iš cholesterolio pagamintas skystis, padeda virškinti.

Skaidydami tulžį, probiotikai gali užkirsti kelią jo absorbavimui žarnyne, kur jis gali patekti į kraują kaip cholesterolis (19).

Peržiūrėjus 5 tyrimus nustatyta, kad valgant probiotinį jogurtą 2–8 savaites bendras cholesterolis sumažėjo 4%, MTL cholesterolis sumažėjo 5% (20).

Kito per 6 mėnesius atlikto tyrimo metu bendrojo ar MTL cholesterolio pokyčių nenustatyta. Tačiau tyrėjai nustatė nedidelį DTL („gerojo“) cholesterolio padidėjimą (21).

Vartojantys probiotikai taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Apžvelgus 9 tyrimus nustatyta, kad probiotiniai papildai mažina kraujospūdį, tačiau tik nežymiai (22).

Norint pajusti bet kokią naudą, susijusią su kraujospūdžiu, papildymas turėjo viršyti 8 savaites ir kasdien skirti 10 milijonų kolonijas sudarančių vienetų (KSV) (22).

Apatinė eilutė: Probiotikai gali padėti apsaugoti širdį, nes sumažėja „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis ir šiek tiek sumažėja kraujospūdis.

5. Probiotikai gali sumažinti tam tikrų alergijų ir egzemų sunkumą

Tam tikros probiotikų padermės gali sumažinti vaikų ir kūdikių egzemos sunkumą.

Viename tyrime nustatyta, kad egzemos simptomai pagerėjo kūdikiams, maitinamiems probiotikų turinčiu pienu, palyginti su kūdikiais, maitinamais pienu be probiotikų (23).

Kitas tyrimas sekė moterų, kurios nėštumo metu vartojo probiotikus, vaikus. Tie vaikai per pirmuosius dvejus gyvenimo metus rizika susirgti egzema buvo 83% mažesni (24).

Tačiau ryšys tarp probiotikų ir sumažėjusio egzemos laipsnio vis dar silpnas, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų (25, 26).

Kai kurie probiotikai taip pat gali sumažinti uždegiminį atsaką žmonėms, sergantiems pienu ar pienu. Tačiau įrodymų trūksta ir reikia atlikti papildomus tyrimus (27).

Apatinė eilutė: Probiotikai gali sumažinti tam tikrų alergijų, tokių kaip kūdikių egzema, riziką ir sunkumą. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

6. Probiotikai gali padėti sumažinti tam tikrų virškinimo sutrikimų simptomus

Daugiau nei milijonas JAV žmonių kenčia nuo uždegiminės žarnyno ligos, įskaitant opinį kolitą ir Krono ligą (28).

Tam tikrų rūšių probiotikai iš Bifidobakterijos ir Lactobacillus kamienai pagerino simptomus žmonėms, sergantiems lengvu opiniu kolitu (29).

Keista, bet vienas tyrimas nustatė, kad jis papildomas probiotiku E. coli Nissle buvo toks pat veiksmingas kaip ir vaistai palaikant remisiją žmonėms, sergantiems opiniu kolitu (30).

Tačiau atrodo, kad probiotikai nedaro įtakos Krono ligos simptomams (31).

Nepaisant to, probiotikai gali būti naudingi kitiems žarnyno sutrikimams. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad jie gali padėti esant dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomams (32).

Taip pat nustatyta, kad jie 50% sumažina sunkaus nekrozinio enterokolito riziką. Tai mirtina žarnyno liga, pasireiškianti neišnešiotiems kūdikiams (33).

Apatinė eilutė: Probiotikai gali padėti sumažinti tokius žarnyno sutrikimų simptomus kaip opinis kolitas, IBS ir nekrozinis enterokolitas.

7. Probiotikai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą

Probiotikai gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir slopinti kenksmingų žarnyno bakterijų dauginimąsi (34).

Taip pat įrodyta, kad kai kurie probiotikai skatina natūralių antikūnų gamybą organizme. Jie taip pat gali sustiprinti imunines ląsteles, tokias kaip IgA gaminančios ląstelės, T limfocitai ir natūralios žudikės ląstelės (35, 36).

Didelėje apžvalgoje nustatyta, kad vartojant probiotikus, sumažėja kvėpavimo takų infekcijų tikimybė ir trukmė. Tačiau įrodymai buvo žemos kokybės (37).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 570 vaikų, nustatyta, kad vartojate Lactobacillus GG sumažino kvėpavimo takų infekcijų dažnį ir sunkumą 17% (38).

Probiotikas Lactobacillus crispatus taip pat buvo įrodyta, kad 50% sumažina šlapimo takų infekcijų (UTI) riziką moterims (39).

Apatinė eilutė: Probiotikai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų.

8. Probiotikai gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus

Probiotikai gali padėti numesti svorio per įvairius mechanizmus (40).

Pavyzdžiui, kai kurie probiotikai neleidžia pasisavinti maistinių riebalų žarnyne.

Tada riebalai pašalinami per išmatas, o ne kaupiami organizme (41, 42).

Probiotikai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, sudeginti daugiau kalorijų ir sukaupti mažiau riebalų. Iš dalies tai sukelia padidėjęs tam tikrų hormonų, tokių kaip GLP-1 (43, 44), kiekis.

Jie taip pat gali padėti numesti svorio. Vieno tyrimo metu dietos besilaikančios moterys Lactobacillus rhamnosus 3 mėnesius numetė 50% daugiau svorio nei moterys, kurios nevartojo probiotiko (45).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 210 žmonių, nustatė, kad vartojant net mažas dozes Lactobacillus gasseri 12 savaičių pilvo riebalai sumažėjo 8,5% (46).

Vis dėlto svarbu žinoti, kad ne visi probiotikai padeda numesti svorio.

Keista, bet kai kurie tyrimai rado tam tikrų probiotikų, tokių kaip Lactobacillus acidophilus, net gali priaugti svorio (47).

Norint išsiaiškinti ryšį tarp probiotikų ir svorio, reikia atlikti daugiau tyrimų (48).

Apatinė eilutė: Tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus. Tačiau su svorio padidėjimu buvo susietos kitos padermės.

Geriausias būdas gauti naudos iš probiotikų

Probiotikų galite gauti iš įvairių maisto produktų ar papildų.

Jei norite nusipirkti probiotikų papildą, tada „Amazon“ yra puikus pasirinkimas su tūkstančiais klientų atsiliepimų.

Gyvos probiotinės kultūros dažnai būna raugintuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtai ir pieno gėrimai. Fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, marinuotos daržovės, tempeh, miso, kefyras, kimchi, rauginti kopūstai ir sojos produktai, taip pat gali turėti pieno rūgšties bakterijų.

Taip pat galite vartoti probiotikus kaip tabletes, kapsules ir miltelius, kuriuose yra džiovintos bakterijos.

Tačiau atminkite, kad kai kuriuos probiotikus gali sunaikinti skrandžio rūgštis, kol jie net nepasiekia žarnos - tai reiškia, kad negaunate jokios numatytos naudos.

Jei norite patirti bet kurį iš aukščiau aptartų privalumų sveikatai, svarbu suvartoti pakankamą kiekį.

Dauguma tyrimų, rodančių naudą, per parą vartojo nuo 1 mlrd. Iki 100 mlrd. Gyvų organizmų arba kolonijas sudarančių vienetų (KSV).

Daugiau apie probiotikus:

• Kas yra probiotikai ir kodėl jie tokie geri jums?
• Kaip probiotikai gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus
• 11 ypač sveikų probiotinių maisto produktų