9 dažniausiai daromos virtuvės klaidos

Turinys

• Apžvalga skirta

Net jei į krepšelį išmesite šviežiausius ir naudingiausius maisto produktus, galite juos laikyti ir paruošti taip, kad atimtų iš jų (ir jūsų kūno) reikalingų maistinių medžiagų. Štai devynios tipiškos virtuvės klaidos, kurių reikia vengti.

1 klaida: sukurkite perkrovą

Žinoma, savaitės pradžioje padaryti vieną didelį maisto prekių parduotuvę atrodo kaip nepakeičiamas būdas gauti penkis per dieną. Tačiau vaisiuose ir daržovėse esančių vitaminų ir mineralų pradeda mažėti, kai jie nuimami, o tai reiškia, kad kuo ilgiau laikysite produktus, tuo mažiau maistinių medžiagų jame bus. Pavyzdžiui, po maždaug savaitės šaldytuve špinatai išlaiko tik pusę folio rūgšties ir apie 60 procentų liuteino (antioksidanto, susijusio su sveikomis akimis). Brokoliai per 10 dienų praranda apie 62 procentus flavonoidų (antioksidantų junginių, padedančių apsisaugoti nuo vėžio ir širdies ligų).

Sprendimas: Pirkite mažesnes partijas bent du kartus per savaitę. Jei negalite apsipirkti kas kelias dienas, eikite sustingti. Šie vaisiai ir daržovės nuimami piko metu ir nedelsiant užšaldomi. Kalifornijos Daviso universiteto mokslininkų teigimu, kadangi produktas nėra veikiamas deguonies, maistinės medžiagos išlieka stabilios metus. Tik būtinai venkite šaldytų produktų, supakuotų į padažus ar sirupus. Tai gali reikšti papildomas kalorijas iš riebalų ar cukraus, taip pat gali būti daug natrio.

2 klaida: maisto produktus laikote permatomuose induose

Pasak mokslininkų iš Gento universiteto Belgijoje, piene gausu B grupės vitamino riboflavino, tačiau, veikiant šviesai, prasideda cheminė reakcija, kuri sumažina vitamino stiprumą. Taip pat paveikiamos kitos maistinės medžiagos, tokios kaip aminorūgštys (baltymų statybinės medžiagos) ir vitaminai A, C, D ir E. Kadangi neriebaus ir neriebaus pieno rūšys yra plonesnės nei nenugriebtas pienas, šviesa gali lengviau prasiskverbti į jas. Šis procesas, žinomas kaip fotooksidacija, gali pakeisti pieno skonį ir sukurti ligas sukeliančius laisvuosius radikalus. Kadangi grūdų produktuose (ypač visuose grūduose) taip pat yra daug riboflavino, jie taip pat yra jautrūs šiam maistinių medžiagų skaidymui ir laisvųjų radikalų gamybai.

Sprendimas: Jei pieną vis dar perkate skaidriuose plastikiniuose ąsočiuose, apsvarstykite galimybę pereiti prie kartoninių dėžučių. Ir nelaikykite sausų produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai ir javai, skaidriuose induose ant stalviršio. Vietoj to, laikykite juos originaliose dėžutėse arba nepermatomose talpyklose ir laikykite savo virtuvės spintelėse, kur jie bus apsaugoti nuo šviesos.

3 klaida: jūs per greitai iškepate česnaką

Legendos byloja, kad šios aštrios lemputės gali atbaidyti vampyrus, tačiau mokslas rodo, kad jei teisingai jas gaminsite, jos gali įveikti dar baisesnį piktadarį: vėžį. Bet laikas yra viskas.

Sprendimas: Susmulkinkite, supjaustykite arba sutraiškykite gvazdikėlius, tada prieš troškindami palikite juos bent 10 minučių. Česnako suskaidymas sukelia fermentinę reakciją, kuri išskiria sveiką junginį, vadinamą alilo siera; laukiant, kol iškeps česnakas, užtenka laiko susiformuoti visam junginio kiekiui.

Klaida # 4: Vienintelis kartas, kai valgote avokadą, yra gvakamolė

Šio žalio vaisiaus pridėjimas prie salotų ir sumuštinių yra paprastas būdas pakelti mitybos lygį. Avokaduose yra ypač daug folio rūgšties, kalio, vitamino E ir ląstelienos. Tiesa, kad jie taip pat turi daug riebalų, tačiau tai yra širdžiai sveika mononesočioji rūšis. O pusė avokado turi tik 153 kalorijas.

Sprendimas: Vienas iš naujų būdų įtraukti avokadus į savo mitybą yra naudoti juos kaip riebalų pakaitalą kepant. Niujorko Hunterio koledžo tyrėjai pusę sviesto avižinių dribsnių recepte pakeitė trintu avokadu. Šis apsikeitimas ne tik sumažino bendrą riebalų kiekį 35 procentais (avokadai turi mažiau gramų riebumo šaukštelyje nei sviestas ar aliejus), bet ir padarė gautus skanėstus minkštesnius, kramtesnius ir mažiau linkusius trupėti nei sausainiai, pagaminti pagal originalų receptą .

5 klaida: taupote prieskonius

Žolelės ir prieskoniai ne tik pagerina jūsų patiekalo skonį nepridedant riebalų ar natrio, bet ir daugelis šių kvapnių ingredientų apsaugo jus nuo apsinuodijimo maistu. Išbandę 20 įprastų prieskonių prieš penkias bakterijų padermes (įskaitant E. coli, stafilokokus ir salmonelę), Honkongo universiteto mokslininkai nustatė, kad kuo didesnė prieskonio antioksidacinė vertė, tuo didesnis jo gebėjimas slopinti bakterijų aktyvumą. Gvazdikėliai, cinamono lazdelės ir raudonėliai buvo veiksmingiausi kovojant su šiais per maistą plintančiais patogenais. Atskiras žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ paskelbtas tyrimas rodo, kad rozmarinuose, čiobreliuose, muskato riešutuose ir lauro lapuose taip pat gausu antioksidantų.

Sprendimas: Negalite ignoruoti įprastos maisto saugos praktikos, tačiau į salotas, daržoves ir mėsą pridėjus pusę arbatinio šaukštelio žolelių ar prieskonių galite gauti daugiau ramybės ir padidinti su ligomis kovojančių antioksidantų kiekį.

6 klaida: esate serijinis skustuvas

Dauguma produktuose esančių antioksidantų ir polifenolių yra labai arti odos paviršiaus arba pačioje odoje. Žurnale „Nutrition Research“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dauguma vaisių žievelių pasižymi 2–27 kartus didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei vaisiaus minkštimas.

Sprendimas: Švelniai nušveiskite bulves ir morkas, o ne nuimkite odelę, o daržovių skustuvu ar aštriu peiliu nuplėškite kuo plonesnį sluoksnį nuo vaisių ir daržovių, kuriuos reikia nulupti.

Klaida Nr. 7: jūs troškinate vitaminus ir mineralus

Virimas gali atrodyti kaip paprastas ir nesudėtingas būdas paruošti daržoves nepridedant aliejaus, tačiau šis gaminimo būdas gali sukelti iki 90 procentų maisto maistinių medžiagų nutekėjimą. Mineralai, tokie kaip kalis, ir vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip B ir C, galiausiai išmeta kartu su vandeniu.

Sprendimas: Kad gaminimo metu šie būtini dalykai nenutekėtų, pabandykite garuoti (naudoti minimalų vandens kiekį su garų krepšeliu), mikrobangų krosnelę arba maišant. Anglijos Esekso universiteto tyrimas parodė, kad kai tam tikros daržovės buvo paruoštos naudojant šiuos metodus, dauguma jose esančių maistinių medžiagų buvo sutaupytos. O kepimas maišant surenka dar daugiau taškų, kai gaminate tamsiai žalias arba oranžines daržoves. Juose gausu beta karotino, o aliejus, kurį naudojate juos maišydami, gali padidinti absorbuojamo antioksidanto kiekį iki 63 procentų, teigiama žurnale „Molecular Nutrition & Food Research“ paskelbtame tyrime. Nereikia naudoti daug aliejaus; tiks net šaukštas.

Klaida Nr. 8: Jūs nenuplaunate visų produktų prieš valgydami

Daugelis iš mūsų prisimena prieš sumušdami nuplauti slyvas ir uogas, bet kada paskutinį kartą vandeniu apipylėte bananą, apelsiną, kantalupą ar mangą? Gali atrodyti keista plauti nuluptus ir valgytus produktus, tačiau ant paviršiaus susikaupusios kenksmingos bakterijos gali būti perkeltos į rankas ar net į vaisiaus vidų, kai jį pjausite.

Sprendimas: Norėdami išvalyti produktus, tiesiog paleiskite kiekvieną gabalėlį po čiaupu ir švelniai nušveiskite. Pakanka rankomis trinti vaisius, tokius kaip apelsinai, bananai ir persikai. Baigę išdžiovinkite daiktus švaria šluoste arba popieriniu rankšluosčiu. Svarbu plauti rankas muilu ir šiltu vandeniu mažiausiai 20 sekundžių prieš ir po to, kai tvarkote daiktus, kad dar labiau sumažintumėte bakterijų plitimą. Prieš skalbdami išmeskite išorinius žalumynų, pavyzdžiui, kopūstų ir salotų, lapus, nes jie buvo tvarkomi daugiausiai ir gali turėti didžiausią bakterijų užteršimo lygį.

9 klaida: netinkamai suporuojate maistą

Daugelis iš mūsų galvoja apie pakankamą geležies kiekį tik tada, kai jaučiame mieguistumą ar nuovargį. Tačiau prieš pasireiškiant simptomams turėtume atkreipti dėmesį į geležies vartojimą kiekvieną dieną. Mūsų organizmas pasisavina apie 15–35 procentus hemo geležies (randamos mėsoje ir jūros gėrybėse), bet tik 2–20 procentų neheminės geležies (iš pupelių, viso grūdo grūdų, tofu ir tamsių lapinių žalumynų).

Sprendimas: Padidinkite geležies suvartojimą derindami neheminę geležį su vitaminu C turtingais maisto produktais ir gėrimais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai ir sultys, pomidorai, aitriosios ir saldžiosios paprikos, braškės ir melionai. Valgydami venkite arbatos ar kavos, nes tai gali slopinti geležies įsisavinimą iki 60 procentų; šiuose gėrimuose yra junginių, vadinamų polifenoliais, kurie jungiasi su geležimi. Prieš padėdami virdulį, palaukite, kol visiškai baigsite valgyti.

Apžvalga skirta