11 maisto produktų, naudingų smegenims

Turinys

• 1. Žalioji arbata
• 2. Lašiša
• 3. Juodasis šokoladas
• 4. Moliūgų sėklos
• 5. Pomidoras
• 6. Alaus mielės
• 7. Briuselio kopūstai
• 8. Brokoliai
• 9. Pienas
• 10. Kiaušinis
• 11. Oranžinė
• Sveiki smegenų stiprinimo receptai
• 1. Pomidorų salotos su virtu kiaušiniu
• 2. Lašiša apelsinų padaže

Dieta, norint turėti sveikas smegenis, turi būti turtinga žuvimi, sėklomis ir daržovėmis, nes šiuose maisto produktuose yra omega 3, kuris yra būtinas riebalų tinkamam smegenų funkcionavimui.

Be to, taip pat svarbu investuoti į maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, vartojimą, nes jie turi stiprių antioksidacinių medžiagų, kurios padeda išvengti neuronų pažeidimų, gerina atmintį ir palaiko smegenis. Šie maisto produktai taip pat gali padėti užkirsti kelią, pavyzdžiui, depresijai, demencijai, Alzheimerio ar Parkinsono ligoms.

Norint gauti šių privalumų, svarbu vartoti šiuos maisto produktus kiekvieną dieną, be to, praleisti daug valandų nevalgant, nes smegenys lengvai neturi energijos, gerkite 1,5–2 litrus vandens per dieną, nes jei organizme trūksta skysčių, smegenys neveikia gerai, ir venkite alkoholinių gėrimų, kurie yra toksiški smegenims.

Tinkamam smegenų funkcionavimui reikalingas maistas turi būti subalansuotos ir sveikos mitybos dalis, kurią galima padaryti individualiai, vadovaujant dietologui ar dietologui, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius.

1. Žalioji arbata

Žaliosios arbatos, moksliškai vadinamos „Camellia sinensis“, sudėtyje yra kofeino, kuris pagerina budrumą, pagerina nuotaiką, padidindamas serotonino kiekį smegenyse, pagerina atmintį ir padidina dėmesio koncentraciją, o tai leidžia kiekvieną dieną plėtoti užsiėmimus labiau sutelkiant dėmesį, gerinant veiklą.

Ši arbata taip pat turi L-teanino, kuris yra svarbi aminorūgštis, didinanti neuromediatorių, tokių kaip GABA, aktyvumą, mažinanti nerimą ir prisidedanti prie kūno atsipalaidavimo jausmo.

Be to, žalioji arbata turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių turinčių flavonoidų ir katechinų, kurie apsaugo smegenis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir sumažina tokių ligų kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga riziką.

Kaip vartoti: vartokite apie 2 ar 3 puodelius per dieną, naudodami lapų žaliąją arbatą, arbatos maišelį ar miltelius. Tačiau šios arbatos negalima gerti po valgio, nes kofeinas blogina geležies, kalcio ir vitamino C absorbciją organizme ir naktį, kad netrukdytų miegui.

2. Lašiša

Lašiša yra puikus omega 3 šaltinis, kuris yra būtinas kuriant smegenų ir nervų ląsteles, kurios yra būtinos norint pagreitinti smegenų reakcijas, palengvinti mokymąsi ir pagerinti atmintį.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad omega 3 lašišose, atrodo, padeda sumažinti depresiją, nes pagerina neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybą ir funkciją.

Kaip vartoti: lašišą galima valgyti skrudintą, rūkytą, marinuotą ar keptą ant grotelių bent 3 kartus per savaitę.

3. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade gausu flavonoidų, katechinų ir epikatechinų, kurie turi antioksidacinį poveikį mažindami smegenų ląstelių pažeidimus ir stimuliuodami smegenų deguonies prisotinimą, o tai gali padėti pagerinti mokymąsi ir sumažinti natūralų senėjimo, ypač atminties, nuosmukį. Todėl juodasis šokoladas gali padėti išvengti Alzheimerio ar Parkinsono ligų.

Be to, šios rūšies šokoladas taip pat padidina savijautą, nes jo sudėtyje yra triptofano, kuris yra būtina aminorūgštis smegenyse gaminant serotoniną.

Kaip vartoti: tiesiog suvalgykite 25–30 gramų arba kvadratą juodojo šokolado per dieną, po pietų ar vakarienės. Idealiu atveju juodo šokolado sudėtyje turėtų būti bent 70% kakavos.

4. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklose yra daug antioksidantų, tokių kaip fenolio rūgštys ir flavonoidai, kurie slopina laisvųjų radikalų veikimą smegenų ląstelėse ir sumažina smegenų pažeidimus.

Šios sėklos yra puikus mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, varis ir magnis, šaltinis, kurie yra svarbūs gerinant neuronų funkcionavimą, mokymosi ir atminties gebėjimus, yra labai naudingi užkertant kelią Alzheimerio ir Parkinsono ligoms.

Kaip vartoti: moliūgų sėklą galima vartoti skrudintą, virtą arba skrudintą, pavyzdžiui, miltų pavidalu pyragaičiuose ir duonose arba vitaminuose ar sultyse.

5. Pomidoras

Pomidorų sudėtyje yra likopeno ir fisetino, kurie turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, padedantį sumažinti laisvųjų radikalų sukeliamą neuronų uždegimą ir oksidacinį stresą, todėl padeda užkirsti kelią smegenis veikiančioms ligoms, tokioms kaip Alzheimeris, smegenų išemija ir kt. priepuolis.

Kaip vartoti: pomidoras yra labai universalus vaisius ir gali būti vartojamas natūraliu pavidalu, bet taip pat perdirbamas kaip pasta, sriuba, sultys, padažas, milteliai ar koncentratai.

6. Alaus mielės

Alaus mielės yra geras B grupės vitaminų, baltymų ir mineralų šaltinis, padedantis pagerinti informacijos perdavimo iš neuronų sąlygas, gerinantis atminties pajėgumus.

Be to, alaus mielės padidina neuromediatoriaus GABA kiekį smegenyse, padėdamos atkurti neuronų pusiausvyrą, būtiną tinkamam smegenų funkcionavimui.

Kaip vartoti: alaus mieles galima vartoti miltelių arba kapsulių pavidalu, o norint gauti visų privalumų, suvartokite 1–2 šaukštus miltelių alaus mielių per dieną sumaišius su maistu arba 3 kapsules 3 kartus per dieną kartu su pagrindiniais valgiais.

7. Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios sulforafanų, vitamino C ir omega 3, kurie yra puikūs antioksidantai, padedantys išvengti ir užkirsti kelią smegenų ląstelių mirčiai.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad briuseliniai kopūstai turi kanferolį - stiprų priešuždegiminį poveikį turintį junginį, kuris gali padėti sumažinti uždegimą skatinančių smegenų ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ligos, riziką.

Šiame lapiniame kopūte taip pat gausu mineralų, tokių kaip fosforas ir lygintuvai, svarbūs neuronų funkcionavimui, palaikantys sveikas smegenis.

Kaip vartoti: galite virti briuselio kopūstus ir patiekti kaip užkandžius arba kaip pagrindinį patiekalą.

8. Brokoliai

Kadangi brokoliuose yra antioksidacinio poveikio flavonoidų, vitamino C ir K bei gliukozinolatų, brokoliai yra puikus maistas, palaikantis sveikas smegenis. Vitaminas K taip pat yra svarbus sfingolipidams - tam tikros rūšies riebalams, esantiems smegenų ląstelėse, susidaryti, apsaugoti ląsteles, išlaikyti smegenis sveikas ir padėti pagerinti atmintį.

Kaip vartoti: brokolius galima valgyti virtus arba žalius, pavyzdžiui, salotose, ryžiuose, gratinuose ar sultyse.

9. Pienas

Piene yra triptofano, kuris yra esminė smegenų serotonino gamybos aminorūgštis, reguliuojantis smegenų sritis, atsakingas už valgymo elgesį, nuotaiką, priklausomybę ir depresiją, be to, jis padeda pagerinti smegenų veiklą ir atmintį bei padeda ramiau miegoti, o tai būtina norint išsaugoti išmoktą informaciją.

Kaip vartoti: pienas gali būti vartojamas grynas, vitaminų pavidalu arba naudojamas, pavyzdžiui, gaminant pyragus, pyragus ar desertus.

10. Kiaušinis

Kiaušinis yra geras maistinių medžiagų, susijusių su smegenų sveikata, šaltinis, įskaitant vitaminus B6 ir B12, folatus ir choliną. B grupės vitaminai ir folio rūgštis yra būtini smegenų vystymuisi ir neuronų komponentų susidarymui, gerinant jų veikimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad folio rūgšties trūkumas gali būti susijęs su senyvo amžiaus žmonių demencija ir kad B grupės vitaminai, ypač kiaušinių vitaminas B12, padeda sumažinti atminties praradimą, būdingą senstant, ir kovoti su depresija.

Cholinas yra būtina maistinė medžiaga acetilcholinui susidaryti smegenyse, kuris yra neuromediatorius, padedantis reguliuoti nuotaiką ir atmintį.

Kaip vartoti: kiaušinį galima valgyti virtą kasdien, įdėti į salotas arba naudoti, pavyzdžiui, pyragams ar desertams ruošti. Sužinokite, kaip sveikai įterpti kiaušinį į dietą.

11. Oranžinė

Apelsinuose yra daug vitamino C - stipraus antioksidanto, kuris veikia kovodamas su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti neuronams, todėl šis vaisius gali padėti pagerinti atmintį ir sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.

Kai kurie tyrimai rodo, kad vidutiniškai apelsinas per dieną suteikia organizmui reikalingą vitamino C paros kiekį.

Kaip vartoti: apelsiną galima vartoti natūraliu pavidalu, sultyse ar vitaminuose.

Sveiki smegenų stiprinimo receptai

Keletas receptų, kurie naudoja šiuos maisto produktus smegenims skatinti, yra greiti, lengvai paruošiami ir labai maistingi:

1. Pomidorų salotos su virtu kiaušiniu

Ingridientai

• 2 kubeliais supjaustyti pomidorai arba 1 puodelis pusiau perpjautų vyšnių pomidorų;
• 1 virto kiaušinio, supjaustyto griežinėliais;
• Pusantro puodelio virtų brokolių;
• 1 valgomasis šaukštas skrudintų nuluptų moliūgų sėklų;
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus;
• Pagal skonį druska.

Paruošimo režimas

Į dubenį suberkite visus ingredientus ir sumaišykite. Įpilkite lašą alyvuogių aliejaus ir druskos, kad pagardintumėte. Tada patiekite. Šios salotos yra puikus pasirinkimas kaip užkandis.

2. Lašiša apelsinų padaže

Ingridientai

• 4 lašišos filė su oda;
• 400 gramų Briuselio kopūstų;
• 2 apelsinų sultys;
• 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus;
• Pusė puodelio smulkintų laiškinių česnakų;
• 1 nedidelis šviežios kalendros padažas;
• Pagal skonį druska ir šviežiai malti juodieji pipirai.

Paruošimo režimas

Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C. Kepimo skardą išklokite aliuminio folija arba kepimo popieriumi. Dubenyje sumaišykite briuselio kopūstus, laiškinius česnakus, kalendras, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus. Tepkite šį mišinį ant kepimo skardos. Lašišos filė pagardinkite druska ir pipirais ir padėkite ant briuselio kopūstų. Ant lašišos filė uždėkite apelsinų sultis ir kepkite apie 15 minučių. Tada patiekite kaip pagrindinį patiekalą. Kaip desertą galite suvalgyti juodojo šokolado kvadratą.