Kaip greitai aš galiu nubėgti vieną mylią? Vidurkiai pagal amžiaus grupes ir lytį

Turinys

• Mylios bėgimo laikas pagal amžiaus grupes
• Vidutinis bėgimo greitis mylioje 5K greičiu
• Vidutinis mylių laikas vyrams ir moterims
• Tempimas bėgimui distancijoje
• Atsargumo priemonės
• Išsinešimas

Apžvalga

Kaip greitai galite nubėgti vieną mylią, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų fizinį pasirengimą ir genetiką.

Jūsų pasirengimo lygis paprastai yra svarbesnis nei jūsų amžius ar lytis. Taip yra todėl, kad bėgimui užbaigti reikia ištvermės. Kaip greitai bėgate, taip pat priklauso nuo bandomo įveikti tempo ir bendro atstumo.

Nekonkurencingas, gana formos bėgikas vidutiniškai vieną mylią įveikia maždaug per 9–10 minučių. Jei bėgate dar neseniai, sukaupę ištvermę, vieną mylią galite nubėgti arčiau nei 12–15 minučių.

Elito maratono bėgikai mylią vidutiniškai praleidžia maždaug per 4–5 minutes. Dabartinis vienos mylios pasaulio rekordas yra 3: 43.13, kurį Hichamas El Guerroujas iš Maroko užfiksavo 1999 m.

Mylios bėgimo laikas pagal amžiaus grupes

Amžius gali turėti įtakos bėgimo greitiui. Dauguma bėgikų greičiausią greitį pasiekia nuo 18 iki 30 metų amžiaus. Vidutinis bėgimo greitis per mylią 5K (5 kilometrų arba 3,1 mylios lenktynėse) yra mažesnis.

Šie duomenys buvo surinkti JAV 2010 m. Ir yra pagrįsti 10 000 bėgikų bėgimo laiku.

Vidutinis bėgimo greitis mylioje 5K greičiu

Vidutinis mylių laikas vyrams ir moterims

Skirtumai tarp lyčių gali turėti įtakos bėgimo tempui. Viena iš priežasčių, kodėl elitiniai vyrų sportininkai dažnai bėgioja greičiau nei moterys elito sportininkės, yra susijusi su raumenų mase. Turint daugiau greitai susitraukiančių raumenų kojose, greitis gali būti didesnis.

Bet ilgesniu atstumu moterys gali turėti pranašumų. Vienas didelis pastebėjo, kad maratone vyrai, kurie nėra elitiniai atstovai, greičiausiai sulėtino savo tempą per varžybas nei moterys. Tyrėjai mano, kad taip gali būti dėl fiziologinių ir (arba) sprendimų priėmimo skirtumų tarp vyrų ir moterų.

Tempimas bėgimui distancijoje

Bėgant distanciją svarbus tempas. Tempas arba minučių, per kuriuos reikia nubėgti vieną mylią ar kilometrą, skaičius gali įtakoti bėgimo greitį. Pavyzdžiui, galbūt norėsite sulėtinti tempą bėgimo pradžioje pirmuosius keletą mylių.

Tai gali padėti jums sutaupyti energijos, kad galėtumėte nubėgti paskutinius kilometrus. Elito bėgikai renginio pradžioje gali išlaikyti konservatyvesnį tempą, įsibėgėdami į pabaigą.

Norėdami išsiaiškinti vidutinį mylios tempą, išbandykite šį fitneso testą: nubrėžkite vieną mylią ant lygaus paviršiaus šalia namų arba atlikite bėgimą savo vietovės trasoje.

Sušilkite 5–10 minučių. Laikas sau, kai bėgate vieną mylią. Planuokite eiti tokiu tempu, kai save stumiate, bet bėgite ne visu greičiu.

Šį mylios laiką galite naudoti kaip treniruotės tikslą. Didindami greitį ir ištvermę, kas kelias savaites grįžkite į vienos mylios kilpą ir pakartokite nustatytą mylią.

Atsargumo priemonės

Jei dar nesinaudojate bėgimu, svarbu palaipsniui kaupti ridą, kad nesusižeistumėte. Kas dvi savaites bandykite pridėti tik dar keletą mylių į savo savaitės bėgimo tvarkaraštį, nes didinate greitį ir ištvermę.

Taip pat laikykitės šių atsargumo priemonių, kad bėgdami liktumėte saugūs ir sveiki:

• Nenaudokite ausinių bėgdami keliais. Turite mokėti girdėti aplink eismą ir žinoti aplinką.
• Bėk prieš eismą.
• Laikykitės visų kelių eismo taisyklių. Pažvelkite į abi puses prieš pereidami gatvę.
• Bėkite gerai apšviestose, saugiose vietose. Anksti ryte ar vakare dėvėkite atšvaitus.
• Pasiimkite vandens su savimi, kai bėgate, arba bėgite maršrutu, kuriame yra vandens, kad treniruodamiesi galėtumėte likti hidratuoti.
• Bėgdami turėkite su savimi tapatybę. Pasakykite draugui, kambario draugui ar šeimos nariui, kur einate.
• Jei įmanoma, bėkite su šeimos nariu ar šunimi.
• Bėgdami lauke, dėvėkite apsauginį kremą nuo saulės.
• Bėkite su laisva, patogia apranga ir tinkamais bėgimo batais.
• Išjunkite bėgimo batelius kas 300–500 mylių.
• Sušilkite prieš bėgimą ir po to pasitempkite.
• Treniruokitės vieną ar du kartus per savaitę, kad sumaišytumėte savo rutiną ir išlaikytumėte iššūkius raumenims.

Išsinešimas

Jūsų bėgimo greitį gali įtakoti daugybė veiksnių, įskaitant amžių ir lytį. Tačiau padidėjęs fizinis pajėgumas ir ištvermė gali padėti greičiau.

Jei norite pagerinti savo vidutinį mylios laiką:

• Stenkitės kiekvieną savaitę atlikti įvairias treniruotes. Pavyzdžiui, įtraukite į treniruočių tvarkaraštį ilgą bėgimą, po kurio seka greičio ar intervalo treniruotės trasoje ar take.
• Pridėkite nuolydžių (kalvų), kad sukurtumėte daugiau jėgų kojose.
• Palaipsniui didinkite greitį ir ištvermę, kad nesusižeistumėte.
• Būkite hidratuotas, kai bėgate.

Prieš pradėdami naują fitneso procedūrą, gaukite gydytojo patvirtinimą.