Pilvą stangrinantis proveržis: planas

Turinys

• Apžvalga skirta

lygio įspėjimas

Tai tarpinė/ pažangi ab programa žmonėms, kurie pastaruosius 3–6 mėnesius dirbo pilvo darbą. Jei esate pradedantysis, eikite į „Pradedantieji: kaip palengvinti šią treniruotę“, 2 puslapį, kad pradėtumėte. Jei pilvo darbą dirbate ilgiau nei 6 mėnesius, atlikite parinktį Sunkiau: kiekvieno judesio pabaigoje.

treniruočių gairės Šią 4 dienų per savaitę treniruotę sudaro 6 pratimai, suskirstyti į 2 grupes. Atlikite 1 grupę 1 ir 3 dienomis, o 2 grupę - 2 ir 4 dienomis, būtinai pailsėkite dieną tarp jėgos treniruočių. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš 3 judesių, pailsėdami 1 minutę tarp serijų. Jei galite atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, padidinkite atsparumą; jei negalite atlikti net 10 pakartojimų, sumažinkite pasipriešinimą.

apšilimas Jėgos treniruotes visada pradėkite nuo 5 minučių mažo intensyvumo aerobikos. Tada pasukite liemenį ir pavaizduokite 8s su medicininiu kamuoliuku. (Laikydami kamuolį priešais save abiem rankomis, judinkite kamuolį 8 figūros pavyzdžiu, nuleiskite kamuolį link dešiniojo klubo, tada aukštyn iki kairiojo peties, tada žemyn iki kairiojo klubo, tada aukštyn iki dešiniojo peties. Pakartokite 4–6 laikai.)

atvėsk Užbaikite treniruotę, ištempdami liemens priekį tilto poza: atsigulkite veidu į viršų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų, tada pakelkite klubus, kol kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo pečių iki kelių; palaikykite 20-30 sekundžių, tada nuleiskite ir atleiskite ir švelniai traukite kelius prie krūtinės.

progresuoti Kai sugebėsite atlikti 3 kiekvieno judesio rinkinius, atlikite visus 6 pratimus nurodyta tvarka be poilsio; tai lygu 1 grandinei. Pakartokite iš viso 2–3 grandines.

aerobinis Rx Norėdami sumažinti ab flab, atlikite bent 30 minučių kardio pratimus 3-5 dienas per savaitę. Norėdami iš tikrųjų patobulinti vidurinę dalį, rinkitės veiklą, kuri pabrėžia jūsų pilvo raumenis, pvz., dvigubo veiksmo elipsės treniruotės, sukimasis, bėgimas, šokinėjimas su virve, kikboksas ar teniso žaidimas.

PRADEDANTIEJI: kaip lengviau įsitraukti į šią treniruotę

Prieš pradėdami treniruotis šiuose puslapiuose, pradedantiesiems reikės sukurti tvirtą jėgos pagrindą. Išbandykite šiuos veiksmus, kurie turėtų trukti 3-4 savaites:

1 žingsnis: atsispaudimai Atlikite 10-15 atsispaudimų modifikuotoje (ant kelių) arba pilnoje (balansuojant ant pirštų) atsilenkimo padėtyje. Kai nusileidžiate, naudokite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte tiesią liemenį ir išvengtumėte „pilvo klūpėjimo“. Treniruokitės, kol galėsite atlikti 15 pakartojimų naudodami tobulą formą.

2 žingsnis: lentos poza Įeikite į modifikuotą atsispaudimo padėtį, dilbius ir delnus priglausdami prie žemės, alkūnes vienoje linijoje su pečiais, tada ištieskite kojas už savęs, balansuodami ant kojų pirštų, abs traukdami į vidų, sudarydami vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų; stenkitės išlaikyti padėtį 30-60 sekundžių. Praktikuokite šią pozą 5–6 dienas per savaitę, kol galėsite išlaikyti ją 60 sekundžių.

3 žingsnis: pagrindiniai trūkčiojimai Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, pėdos maždaug 1 pėdos atstumu nuo klubų. Padėkite rankas už galvos, pirštai neatrišti. Sutraukite pilvo raumenis, pakelkite galvą, kaklą ir pečių ašmenis kaip vieną vienetą per 2 skaičiavimus. Sustabdykite, sumažinkite 2 kartus ir pakartokite. Treniruokitės 3 dienas per savaitę, pradedant 2 serijomis po 10 pakartojimų ir palaipsniui didinant iki 3 serijų po 15 pakartojimų.

4 veiksmas: vykdykite „Planą“ su nedideliu pasipriešinimu arba visai jo nesipriešindami. Laikykitės įprasto treniruočių grafiko kairėje su mažesniu pasipriešinimu nei rekomenduojama. (Jei norite, kad kabelis būtų pjaustomas žemai ir stipriai traškant, naudokite 5–15 svarų.) Pradėkite nuo 2 serijų po 10 pakartojimų, tada palaipsniui dirbkite iki 3 serijų po 15 pakartojimų. Taip pat naudokite parinktį Lengviau: nurodyta kiekvienos antraštės pabaigoje. Sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą. Kai galėsite puikiai atlikti judesius, esate pasiruošę pradėti visą programą.

Apžvalga skirta