Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai ir kaip jas vartoti

Turinys

• Nauda sveikatai
• Maistinė saldžiųjų bulvių sudėtis
• Kaip vartoti
• 1. Saldi bulvė su vištiena
• 2. Saldžiųjų bulvių lazdelės
• 3. Saldžiųjų bulvių traškučiai
• 4. Saldžiųjų bulvių sausainiai
• 5. Sūrio duona su saldžiomis bulvėmis
• 6. Brownie saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės yra gumbai, teikiantys organizmui energijos dėl savo angliavandenių kiekio, taip pat turtingi skaidulų, vitaminų ir mineralų, o tai garantuoja keletą naudos sveikatai.

Be to, saldžiose bulvėse yra daug antioksidantų, tokių kaip beta-karotinas, flavonoidai ir fenolio junginiai, padedantys apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, todėl tai yra sveika alternatyva angliškoms bulvėms. Saldžiosios bulvės dažniausiai būna oranžinės spalvos, tačiau turi ir kitų veislių, kurios gali būti baltos, rudos arba violetinės.

Nauda sveikatai

Kai kurie saldžiųjų bulvių pranašumai yra šie:

• Apsaugo nuo ankstyvo senėjimo, gerina odos ir regos sveikatą, nes joje gausu vitamino C ir beta-karotinų, kurie organizme virsta vitaminu A ir antioksidantais, kurie apsaugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų;
• Palaiko žarnyno sveikatą, nes jame gausu skaidulų, kurios stimuliuoja tuštinimąsi, o tai naudinga vidurių užkietėjusiems žmonėms;
• Padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, nes tai yra puikus B grupės vitaminų, kurie veikia kaip kofermentai, vykstant kelioms medžiagų apykaitos reakcijoms, šaltinis;
• Gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio išsivystymo riziką, pavyzdžiui, plaučių ir burnos, nes juose yra flavonoidų ir kitų antioksidantų;
• Stiprina imuninę sistemą ir palaiko gijimo procesą, nes turi vitamino A, C ir antioksidantų;
• Palankus raumenų masės didėjimui, nes tai suteikia energijos, reikalingos mokymams;
• Skatina širdies sveikatą, dėl to, kad jame yra daug skaidulų ir antioksidantų, padedančių sumažinti MTL kiekį, dar vadinamą blogojo cholesterolio kiekiu.

Be to, dėl saldžiųjų bulvių kiekio, vartojant saldžiąsias bulves, cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau ir padidėja sotumo jausmas, kurį nedideliais kiekiais gali vartoti cukriniu diabetu sergantys žmonės ir besilaikantys dietos.

Maistinė saldžiųjų bulvių sudėtis

Šioje lentelėje parodyta saldžiųjų bulvių maistinė sudėtis kiekvienam 100 gramų šio maisto:

Saldžiosios bulvės atrodo panašios į jako bulves. Sužinokite daugiau apie jakonines bulves.

Kaip vartoti

Saldžiąsias bulves galima valgyti su žievele arba be jos, jas galima paruošti orkaitėje, skrudinti, virti arba kepti ant grotelių. Be to, šį gumbą galima valgyti keptą, tačiau ši galimybė nėra labai sveika.

Saldžiosios bulvės taip pat gali būti įtrauktos į pagrindinius valgius tomis dienomis, kai vyksta intensyvios treniruotės, o kartu su daržovėmis ir maistu, kuriame gausu baltymų ir mažai riebalų, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena, kiaušinis ar žuvis, nes taip įmanoma norint pritraukti raumenų masę.

Diabetikų atveju saldžiosios bulvės turėtų būti vartojamos mažomis porcijomis ir, pageidautina, virtomis, nes tokiu būdu jų glikemijos indeksas nėra toks didelis.

Keletas sveikų saldžiųjų bulvių vartojimo galimybių yra:

1. Saldi bulvė su vištiena

Ingridientai

• 1 vištienos filė;
• 2 saldžiųjų bulvių;
• Baltas vynas;
• Lauro lapai;
• 1/2 citrinos;
• Raudonėlis, druska ir pipirai pagal skonį.

Paruošimo režimas

Pagardinkite vištieną vynu, lauro lapu, citrina ir raudonėliais. Kepkite bulves orkaitėje, suvyniotas į foliją, 30 minučių. Ant grotelių kepkite vištienos filė. Kartu su raudonųjų kopūstų, pipirų, pomidorų ir rukolos salotomis pagardinkite alyvuogių aliejumi ir actu.

2. Saldžiųjų bulvių lazdelės

Ingridientai

• 2 vidutiniai saldžiųjų bulvių vienetai;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 1 rozmarino šaka;
• Druska ir pipirai pagal skonį.

Paruošimo režimas

Supjaustykite bulves su žievele arba be jos labai plonais griežinėliais ir paskleiskite kepimo popieriumi išklotą formą, kad griežinėliai būtų atskirti vienas nuo kito.

Pašaukite į įkaitintą iki 180ºC orkaitę maždaug 20–30 minučių arba tol, kol bulvės taps auksinės ir traškios, pasibaigus sezonui įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos, rozmarino ir pipirų arba tiesiog žolelių druskos.

3. Saldžiųjų bulvių traškučiai

Ingridientai

• 2 vidutinės bulvės;
• Alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus;
• Pagal skonį rozmarinas, raudonėlis arba smulkios žolelės, druska ir pipirai.

Paruošimo režimas

Nuimkite bulvių žievelę, supjaustykite labai plonais griežinėliais ir padėkite ant padėklo su kepimo popieriumi. Įdėkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ar kokosų aliejaus ir pagardinkite skoniu.

Dėkite traškučius į įkaitintą 200ºC orkaitę maždaug 10–15 minučių. Apverskite traškučius ir palikite dar 10 minučių arba tol, kol jie gerai paruduos. Krosnies laikas gali skirtis priklausomai nuo drožlės storio.

4. Saldžiųjų bulvių sausainiai

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų ir spaustų saldžiųjų bulvių;
• 1 puodelio rudojo cukraus;
• 2 puodeliai baltųjų kvietinių miltų;
• 2 puodeliai neskaldytų kvietinių miltų;
• 2 šaukštai margarino;
• Druska pagal skonį.

Paruošimo režimas

Sumaišykite visus ingredientus, kol susidarys vientisa tešla, kuri nelimpa prie rankų. Modeliuokite apvalius arba dantų krapštukų sausainius ir paskleiskite juos riebalais, kad jie būtų atskirti vienas nuo kito. Kepkite vidutinėje orkaitėje, įkaitintoje iki 180ºC, kol pagels.

5. Sūrio duona su saldžiomis bulvėmis

Ingridientai

• 100 g virtos saldžiosios bulvės;
• 1 kiaušinis;
• 2 šaukštai vandens;
• 1 šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• 100 g rikotos;
• 1 valgomasis šaukštas išrūgų baltymai bekvapiai milteliai;
• 1 puodelis rūgščių miltelių;
• ½ puodelio saldžių miltelių.

Paruošimo režimas

Dėkite saldžiąsias bulves, kiaušinį, vandenį, alyvuogių aliejų ir rikotą į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės. Tada apverskite jį dubenyje ir gerai maišydami suberkite likusius ingredientus. Įdėkite viską į šaldytuvą maždaug 15 minučių, kol tešla taps tvirtesnė.

Su tešla padarykite kamuoliukus ir padėkite ant kepimo skardos, išteptos aliejumi. Kepkite 160 ° C temperatūroje 15 minučių arba kol pagels.

6. Brownie saldžioji bulvė

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų saldžiųjų bulvių;
• 1 puodelis vandens;
• 4 šaukštų kakavos miltelių arba saldžiavaisio pupmedžio pupelių;
• 1 puodelis 70% smulkinto šokolado;
• 4 šaukštų miltelių pavidalo stevijos saldiklio arba medaus;
• 2 puodeliai migdolų miltų, avižinių dribsnių ar ryžių miltų;
• 4 kiaušiniai;
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių.

Paruošimo režimas

Išvirkite saldžiąsias bulves, nuimkite žievelę ir pasilikite. Dubenyje išplakite kiaušinius, kol jie padvigubės, tada gerai maišydami suberkite likusius ingredientus. Galite naudoti procesorių, maišytuvą ar maišytuvą. imkite kepti riebalais pateptoje keptuvėje apie 25 minutes vidutinėje orkaitėje.

Taip pat žiūrėkite, kaip gaminti ir kaip naudoti saldžiųjų bulvių miltus, norint padidinti raumenų masę.