8 avinžirnių privalumai ir kaip vartoti (su receptais)

Turinys

• Informacija apie maistingumą
• Kaip vartoti
• 1. Humuso receptas
• 2. Avinžirnių salotos
• 3. Avinžirnių sriuba

Avinžirniai yra ankštiniai augalai iš tos pačios grupės kaip pupos, sojos pupelės ir žirniai ir yra puikus kalcio, geležies, baltymų, skaidulų ir triptofano šaltinis.

Mažų porcijų vartojimas kartu su subalansuota mityba gali būti naudingas sveikatai ir užkirsti kelią lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir vėžys, vartojimui.

Avinžirniai gali turėti keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui:

1. Padeda sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne, nes jame yra daug antioksidantų, saponinų ir tirpių skaidulų, išvengiant širdies ir kraujagyslių ligų rizikos;
2. Stiprina imuninę sistemą, kadangi jos turi vitamino E ir vitamino A, be to, kad jose gausu cinko, šios maistinės medžiagos yra būtinos norint padidinti kūno apsaugą;
3. Padeda išlaikyti raumenų sveikatąyra turtingas baltymų kiekis, laikomas puikiu pasirinkimu tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės baltymų, nes jis turi didelę organizmui būtinų amino rūgščių dalį;
4. Padeda kovoti su depresija, kuriame yra triptofano, amino rūgšties, skatinančios gerovės hormonų gamybą, ir cinko, mineralo, kurio paprastai būna mažesni kiekiai šios būklės metu;
5. Gerina žarnyno tranzitą, nes jame gausu skaidulų, o tai skatina išmatų kiekio padidėjimą ir tuštinimąsi, gerinant vidurių užkietėjimą;
6. Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jis suteikia skaidulų ir baltymų, kurie padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje;
7. Padeda išvengti anemijos, nes jame gausu geležies ir folio rūgšties, todėl tai puikus pasirinkimas nėščioms moterims.
8. Palaiko sveikus kaulus ir dantisnes jis turi kalcio, fosforo ir magnio, kurie yra būtini mikroelementai siekiant užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė ir osteopenija.

Avinžirniai taip pat galėtų skatinti svorio metimą, nes dėl skaidulų ir baltymų jo padidėja sotumo jausmas.

Be to, tai taip pat galėtų padėti išvengti kai kurių vėžio rūšių, nes joje yra citotoksinio aktyvumo saponinų, stimuliuojančių imuninę sistemą ir sunaikinančių piktybines ląsteles, taip pat kitų antioksidantų, užkertant kelią ląstelių laisvųjų radikalų daromai žalai.

Informacija apie maistingumą

Šioje lentelėje pateikiama 100 g virtų avinžirnių maistinė informacija:

Svarbu paminėti, kad norint gauti visų aukščiau paminėtų privalumų, avinžirniai turi būti įtraukti į sveiką ir subalansuotą mitybą. Rekomenduojama patiekti valgio metu - 1/2 puodelio avinžirnių, ypač tiems, kurie nori priaugti svorio arba laikosi svorio metimo dietos.

Kaip vartoti

Norint sunaudoti avinžirnius, rekomenduojama mirkyti apie 8–12 valandų, tai padeda drėkinti grūdus ir padaryti juos minkštesnius, užtrukti mažiau laiko. Norėdami padėti šiame procese, galite pridėti 1 arbatinį šaukštelį sodos.

Praėjus laikotarpiui, kai avinžirniai buvo vandenyje, galite paruošti padažą su norimais prieskoniais, tada įdėti avinžirnius ir tada įpilti dvigubai daugiau vandens. Tada virkite ant stiprios ugnies, kol užvirs, tada sumažinkite iki vidutinės ugnies, virkite maždaug 45 minutes arba kol visiškai suminkštės.

Avinžirnius galima naudoti sriubose, troškiniuose, salotose, vietoj mėsos vegetariškose dietose arba humuso pavidalu, kuris yra pagardinta šios daržovės tyrė.

1. Humuso receptas

Ingridientai:

• 1 maža skardinė virtų avinžirnių;
• 1/2 puodelio sezamų pastos;
• 1 citrinos sulčių;
• 2 nuluptų česnako skiltelių;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 1 mažai druskos ir pipirų;
• Susmulkintos petražolės.

Paruošimo režimas:

Išvirusius avinžirnius nupilkite skystį ir nuplaukite vandeniu. Minkykite grūdus, kol jie taps pastos pavidalu, įpilkite kitų ingredientų (išskyrus petražoles ir alyvuogių aliejų) ir plakite maišytuve, kol pasidarys norima pastos struktūra (jei ji bus per tiršta, įpilkite šiek tiek vandens). Prieš patiekdami suberkite petražoles ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.

2. Avinžirnių salotos

Ingridientai:

• 250 g avinžirnių;
• Supjaustytos alyvuogės;
• 1 supjaustyto agurko;
• ¼ smulkinto svogūno;
• 2 supjaustyti pomidorai;
• 1 tarkuotos morkos;
• Pagal skonį druska, raudonėlis, pipirai, actas ir alyvuogių aliejus.

Paruošimo režimas:

Sumaišykite visus ingredientus ir pagal skonį pagardinkite.

3. Avinžirnių sriuba

Ingridientai:

• 500 g iš anksto paruoštų avinžirnių;
• 1/2 paprikos;
• 1 skiltelė česnako;
• 1 vidutinio svogūno;
• 1 šakelė smulkintos kalendros;
• Bulvės ir morkos supjaustytos kubeliais;
• Žiupsnelis druskos ir pipirų pagal skonį;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• 1 litras vandens.

Paruošimo režimas:

Supjaustykite česnako skiltelę, pipirus ir svogūną ir apkepkite alyvuogių aliejuje. Tada įpilkite vandens, bulvių, morkų ir avinžirnių ir virkite ant vidutinės ugnies, kol bulvės ir morkos suminkštės. Tada pagal skonį įberkite druskos ir pipirų bei suberkite smulkintą šviežią kalendrą.