Autorius: Marcus Baldwin
Kūrybos Data: 18 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 17 Lapkričio Mėn 2024
Anonim
Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions
Video.: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Turinys

Apžvalga

Sunkiausias planuojamas valgis, kai bandote stebėti angliavandenius, turi būti pusryčiai. Javams sunku atsispirti. Paprasta, greita ir sotu, kas nori atsisakyti to rytinio „Cheerios“ dubenėlio?

Deja, daugumoje žinomų prekės ženklų vienoje porcijoje yra 20 gramų angliavandenių arba daugiau. Pašalinkite tuos, jei norite, kad jūsų valgio planas būtų tvirtas.

Pateikta angliavandenių kiekio informacija yra sutinkama su s. Pateikta informacija gali neatspindėti rekomenduojamo prekės ženklo patiekalų dydžio.

Norėdami gauti konkrečios informacijos apie mėgstamų grūdų prekių ženklų patiekalų dydžius, žr. Konkretaus produkto maisto produktų etiketę, nes patiekalų dydžiai gali skirtis.

Mažesnis angliavandenių kiekis

Daugumoje mažai angliavandenių turinčių grūdų nėra labai mažai angliavandenių. Javuose yra daugiausia grūdų, o grūdai yra angliavandeniai. Tačiau kai kuriuose grūduose yra mažiau angliavandenių nei kituose. Vieni, kuriuos greičiausiai pamatysite daugumoje maisto prekių parduotuvių, kuriose yra mažiau angliavandenių, yra šie:


Cheerios

Cheerios turi apie 20,50 gramo angliavandenių vienoje puodelio porcijoje. Jie taip pat neturi glitimo tiems, kurie stebi jų suvartojamą glitimą.

Wheaties

Senutė, bet gera, „Wheaties“ gyvuoja nuo 1922 m.Juose taip pat yra gana mažai angliavandenių, palyginti su daugeliu grūdų, kurių vienoje porcijoje yra 23 gramai.

Specialus „K Original“

„Kellogg's Special K“ grūdai yra 22,75 gramo angliavandenių viename puodelyje, kurio sudėtyje yra mažiau angliavandenių.

„Annie“ ekologiški matiniai avižų dribsniai

Šiuos ekologiškus, mažai angliavandenių turinčius grūdus be glitimo mėgsta mažieji ir suaugusieji. ¾ puodelio porcijoje yra apie 27 gramai angliavandenių, tai yra apie 9 procentus jūsų rekomenduojamos dienos vertės.

Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie grūdų gamintojai turi 1 puodelio porciją, o kiti naudoja tris ketvirtąsias puodelio porcijas. Jei laikysitės rekomenduojamo porcijos dydžio, nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte mėgautis dubeniu ar dviem iš šių geriausių kruopų per savaitę.

Pažvelkime į kai kurių kitų populiarių grūdų prekių ženklų angliavandenių kiekį.


Vidutinis angliavandenių kiekis

Tai keblu! Kai kurie grūdai atrodo geresni variantai, nes jie yra pagaminti iš neskaldytų grūdų, tačiau daugelis jų vis dar yra labai angliavandenių tankūs. Šie grūdai priskiriami vidutinio angliavandenių kiekio kategorijai:

  • Kashi GoLean (32 gramai puodelyje)
  • Kviečių čeksas (52 gramai už 1 puodelį)
  • Gyvybės grūdai (33 gramai už 1 puodelį)

Kalbant apie viso grūdo rinką, geriausi yra grūdai su riešutais ir vaisiais. Šios parinktys leis jums ilgiau pasisotinti ir suteiks daugiau mitybos sprogimo, nes juose taip pat yra baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Didžiausias angliavandenių kiekis

Nors jūs tikriausiai žinote, kad reikia nutolti nuo „Trix“, „Lucky Charms“ ir „Count Chocula“, kai kurie iš labiausiai angliavandenių turinčių grūdų yra tie, kurie atrodo patys sveikiausi.

Šie iš pažiūros sveiki grūdai yra geriausių grūdų, turinčių daugiausia angliavandenių, sąrašą:

  • Razinų sėlenos (46 gramai puodelyje)
  • Matiniai mini kviečiai (47 gramai puodelyje)
  • Avižiniai dribsniai traškūs (47 gramai puodelyje)

Vis dėlto jie turi savo privalumų. Daugelis jų turi daugiau skaidulų ir mažiau cukraus nei konkurentai, turintys mažiau angliavandenių.


Kodėl organizmui reikalingi angliavandeniai?

Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, kurių organizmas turi veikti. Kiti du yra riebalai ir baltymai. Angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir yra svarbūs, nes jie suteikia organizmui energijos, kurios reikia tinkamam darbui. Kiekviena kūno ląstelė gali naudoti gliukozę kurui.

Maiste yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

  • krakmolai, kurie yra kompleksiniai angliavandeniai
  • cukrų, kurie yra paprasti angliavandeniai
  • pluoštas

Kompleksiniai angliavandeniai skaidomi lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl jie suteikia organizmui pastovesnį ir ilgalaikį energijos tiekimą. Jie randami:

  • pilno grūdo
  • pupelės
  • krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai ir bulvės

Šie angliavandeniai taip pat suteikia kuro sveikoms storosios žarnos bakterijoms. Jie vaidina svarbų vaidmenį:

  • jūsų imuninė funkcija
  • medžiagų apykaita
  • rizika susirgti lėtinėmis ligomis
  • virškinimo sveikata

Kūnas greitai pasisavina paprastus angliavandenius, todėl jie suteikia greitą, trumpalaikį energijos padidėjimą. Paprastų angliavandenių galite rasti:

  • pieno
  • vaisius
  • perdirbtas maistas, į kurį pridėta cukraus

Skaidulos yra svarbios, nes jos padeda išlaikyti sveiką virškinimo traktą.

Kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti?

Nors visi turi valgyti angliavandenius, kai kuriems žmonėms angliavandenių reikia daugiau nei kitiems. Pavyzdžiui, labai aktyviems žmonėms reikia valgyti daugiau angliavandenių nei žmonėms, kurie nėra tokie aktyvūs.

Sergantiems cukriniu diabetu paprastai reikia apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį kiekvieno valgio metu, kad būtų lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, pvz., Atkinso, keto ir South Beacho dietos, gali apriboti angliavandenių vartojimą bandydami padidinti svorio kritimą.

Angliavandeniai nėra „blogi“, tačiau verta gerai pagalvoti apie jūsų organizmui reikalingą kiekį, kad jis būtų sveikas. Reikalingas angliavandenių kiekis priklauso nuo jūsų:

  • amžiaus
  • seksas
  • sveikatos būklė
  • aktyvumo lygis

Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja žmonėms gauti nuo 45 iki 65 procentų dienos kalorijų iš angliavandenių, o aktyvesni žmonės klysta aukštesnėje pusėje, o mažiau aktyvūs žmonės valgo mažiau angliavandenių.

Pavyzdžiui, vidutinio dydžio 19-25 metų žmogus, siekiantis išlaikyti savo svorį, turėtų suvartoti apie 2400 kalorijų, įskaitant 270–390 gramų angliavandenių per dieną. Tada jie turėtų gauti nuo 35 iki 55 procentų visų kalorijų iš riebalų ir baltymų derinio.

Rekomenduojama angliavandenių dalis yra apie 15 gramų.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, rekomenduojamų porcijų pavyzdžiai yra šie:

  • viena duonos riekė
  • 1/3 puodelio ryžių
  • 1/2 banano
  • viena maža bulvė

Tai reiškia, kad kasdien vartojant nuo 270 iki 390 gramų angliavandenių, jums reikės suvartoti 18–26 rekomenduojamas porcijas.

Svarbu prisiminti, kad ne visos kalorijos ir angliavandenių gramai yra vienodi. Kitaip tariant, kai renkatės sveikus angliavandenius, o ne daug angliavandenių turinčius ir mažai skaidulų turinčius angliavandenius, tai naudinga tvarkant bendrą jūsų sveikatą.

Patarimai ir gudrybės pusryčiams su mažai angliavandenių

Kai tai yra mažai angliavandenių turintys grūdai, kai kurie jūsų geriausi variantai nėra patys įdomiausi. Pabandykite juos nudžiuginti ir ilgiau likti sotesniais mesti:

  • supjaustyti migdolai
  • skrudinti lazdyno riešutai
  • graikinio riešuto pusės

Kai kurie banano griežinėliai, pora razinų ar craisinų ar sezoninių uogų smagiai papildo rytinį jūsų gėrimo dubenį, tačiau jie taip pat pridės daugiau angliavandenių.

Mažai angliavandenių turintys priedai apima:

  • Chia sėklos
  • riešutai ir sėklos
  • linų sėmenų
  • nesaldinti kokoso drožlės
  • kakavos plunksnos

Grūdai greitai suvalgomi, kai esate per mažai laiko, tačiau neleiskite, kad jų patogumas sužlugdytų jūsų mitybos planus. Sandėliuokite savo sandėliuką ir šaldytuvą su kitais sveikais mažai angliavandenių turinčiais variantais.

Pabandykite paruošti graikiško jogurto parfetą su avokadu ir sauja graikinių riešutų, kad lengvai papusryčiautumėte. Kietai virti kiaušiniai taip pat yra puikūs pusryčiai. Galite išvirti keliolika.

Kitas greitas, mažai angliavandenių vartojantis pusryčių variantas yra sauja riešutų ir vaisių gabalas!

Ko ieškoti

Jei skaičiuojate angliavandenius, svarbu patikrinti valgomų maisto produktų etiketes. Ieškokite termino „bendras angliavandenių kiekis“, kuris apima:

  • krakmolai
  • cukrus
  • pluoštas

Tai gali padėti subalansuoti angliavandenių kiekį, kurį suvalgote kiekvieno valgio metu.

Jei skaičiuojate angliavandenius kaip savo valgio plano dalį, iš viso angliavandenių skaičiaus atimkite bendrą maistinių skaidulų kiekį.

Pavyzdžiui, jei maisto produkte yra 10 gramų angliavandenių, bet 5 gramai yra skaidulos, suskaičiuosite 5 gramus angliavandenių. Jūsų kūnas nevirškina skaidulų, todėl tai neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip tai darys paprastas cukrus.

Tolygiai paskirstydami angliavandenius visą dieną, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas turi nuolatinį energijos tiekimą, kad galėtumėte jus maitinti dienos metu.

Tai, kad stebite suvartojamų angliavandenių kiekį, nereiškia, kad turite visiškai juos pašalinti iš dietos. Kad ir ką pasirinktumėte, stenkitės kasdien įtraukti sveikų angliavandenių.

Skanūs mažai angliavandenių turintys receptai

Mes paruošėme keletą skaniausių mažai angliavandenių turinčių pusryčių receptų, kuriuos galite išbandyti virimo karbonaduose.

1. Keto kukurūzų dribsniai

Pasigaminkite savo mažai angliavandenių turinčių javų namuose naudodami šį „FetForWeightLoss“ „Keto“ kukurūzų dribsnių receptą.

Ingridientai:

  • migdolų miltai
  • eritritolis
  • druska
  • Vanilės ekstraktas
  • vandens

2. Mažai angliavandenių turintys mėlynių blynai

Mėlynės blynai su mažu angliavandenių kiekiu pakeičia šį skonio receptorių receptą.

Ingridientai:

  • migdolų miltai
  • migdolų pienas
  • kepimo milteliai
  • mėlynės
  • cinamono
  • kokoso miltai
  • Kokosų aliejus
  • kiaušinis
  • druska
  • Stevija

3. Kiaušiniai, kepami avokade

Vos penki paprasti ingredientai yra skanūs, maistinių medžiagų supakuoti pusryčiai.

Ingridientai:

  • avokadas
  • Juodasis pipiras
  • kmynų
  • kiaušiniai
  • alyvuogių aliejus

4. Greiti paleo angliški bandelės

Pagal šį „Beauty and the Foodie“ receptą angliškus bandeles yra lengviau gaminti (ir daugiau mažai angliavandenių turinčių nei bet kada).

Ingridientai:

  • obuolių sidro actas
  • kepimo soda
  • kokoso miltai
  • kiaušinis
  • vanilės ekstraktas be glitimo
  • medaus ar skysto Stevia
  • lydyto žolinio sviesto ar kokosų aliejaus
  • nesaldintas kokosų ar migdolų pienas

5. Keto prancūziškų skrebučių kiaušinių pūtimai

Šie taikos, meilės ir mažai angliavandenių vartojantys prancūziški skrudintų kiaušinių išpūtimai yra mažai angliavandenių turintys saldumynai.

Ingridientai:

  • kepimo soda
  • kokoso miltai
  • kiaušiniai
  • riebus grietinėlės sūris
  • granuliuotas eritritolis
  • malto cinamono
  • riebus kremas
  • gryno vanilės ekstrakto
  • klevų sirupas be cukraus

Mūsų Leidiniai

Kokie yra riešutų alergijos simptomai?
Sveikata

Kokie yra riešutų alergijos simptomai?

Ligų kontrolė ir prevencijo centrų duomenimi, daugiau nei 50 milijonų amerikiečių turi alergiją. Riešutų alergija yra viena iš labiauiai paplituių alergijo maitu rūšių tiek vaikam, tiek uauguiem.Riešu...
Pagrindinis sportinių liemenėlių bet kokios formos ir dydžio vadovas
Sveikata

Pagrindinis sportinių liemenėlių bet kokios formos ir dydžio vadovas

Nor via interneta praranda mintį dėl „Ta Ta“ rankšluočio, nepamirškime, kad kalbant apie krūti, turime keletą (tariamai) varbenių dalykų, kuriuo turime aptarti. Šiandien me kalbame apie mūų merginų pr...