Aš iššaukiau save 30 dienų svertinių pritūpimų ... Štai kas atsitiko

Turinys

•  
• 30 dienų pritūpimo iššūkiui reikia ne tik pritūpimų
• Štai ką ekspertai sako apie svertinių pritūpimų pridėjimą
• Kaip padaryti taurės pritūpimą
  
• Štai kaip praėjo mano keturios savaitės
• Pirmoji savaitė: atrandu silpnąsias vietas ir sustiprinau savo formą
• Antra savaitė: imkite po vieną pritūpimą
• Trečia savaitė: didinti svorį ir jaustis stipresniam
• Ketvirtoji savaitė: labiau pasitiki savimi
• Eksperimento pabaiga
• 3 juda stiprinant glutes

Pritūpimai yra dažniausiai naudojamas svajonių grobis, tačiau vien tik pritūpimai gali padaryti tik tiek daug.

 

„CrossFit“ yra mano uogienė, karšta joga - sekmadienio ceremonija, o 5 mylių bėgimas nuo Bruklino iki Manhatano yra mano priešpietinis ritualas. Man tinka. Aš esu aktyvus. Bet aš nekenčiu savo bum - visada turiu.

Tai bomžas, kuris buvo vadinamas „per kaulėtu“, bomžas, dėl kurio mane erzino klasėje ir vidurinėje mokykloje („Kur čia ...?“), Ir tas bomžas, kurio nebuvimas dar labiau išryškėjo, kai pradėjau reguliariau treniruotis jėgas ir užpildyti bicepsai, pečiai ir tricepsai. "Pastatytas aukštyn kojomis", - juokiasi mano sporto salė.

Taigi, vieną dieną aš garsiai nekenčiau savo tucho, kai mano redaktorius pasiūlė man kasdien išbandyti 20 pritūpimų su svoriais. Ji suprato, ar dvi savaites kasdien bėgčiau į darbą, tikriausiai pasinaudosiu galimybe gauti apvalesnį, sultingesnį grobį - ir aš tai padariau.

Praėjus trisdešimčiai dienų, mano sėdmenys yra stipresni, o raumenų ištvermė rankose neabejotinai pagerėjo nuo viso to laikymo. Aš taip pat sukaupiau nemažai pagrindinės jėgos, atlikdamas 600 svertinių pritūpimų per mėnesį. Priekiniai ir galiniai pritūpimai, kuriuos turiu atlikti „CrossFit“ metu, taip pat yra lengvesni, nes aš sutelkiau dėmesį į savo formą ir išlaikiau kulnus.

Mano draugas sporto salėje (ne mažiau lygiai užpakalyje) su džiaugsmu sušuko: „Aš matau, kad grobis šmaikštavo, GK!“

Nors gal ir nebetęsiu šių kasdienių taurių pritūpimų pertraukėlių (būdamas „Cross Fitter“, aš jau pasinaudojau pagrindinių pritūpimų pranašumais), tačiau daug ką išmokau apie formą, pagrindą ir kaip pakelti pritūpimus į kitą lygį nuo šį iššūkį. Jei kuriate savo grobį nuo pat pradžių, tai turite žinoti:

30 dienų pritūpimo iššūkiui reikia ne tik pritūpimų

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, „Training2xl“ įkūrėja, aiškiai parodė, kad svorių būdas atnaujinti įprastus pritūpimus. Sustiprinus grobį, gaunama tikra nauda. Stiprios sėdmenys daro daug daugiau nei tai, kad juosmuo atrodo mažesnis, o grobis - nuostabus ant antblauzdžių ar džinsų. Jie taip pat pagerina greitį, judrumą, galią ir užkerta kelią traumų rizikai, susijusiai su jūsų nugara, sako Luciani.

„Pritūpimai pirmiausia sutelkiami į gluteus maximus. Bet jūsų sėdmenys susideda iš dviejų kitų raumenų, vadinamų gluteus medius ir gluteus minimus. Norėdami pamatyti rezultatus, kurių siekiate, turėsite mankštintis visus tris “, - sako Luciani.

Norėdami visiškai suaktyvinti ir susikurti kiekvieną savo grobį, jums reikės treniruotės rutinos, apimančios įvairius pratimus, tokius kaip:

• klubo atramos
• asilo spardymai
• aklavietės
• šoniniai kojų pakėlimai
• lunges

Tačiau, jei nesate fitneso aistruolis arba norite tiesiog sutelkti dėmesį į savo pritūpimus, mano išbandytas planas yra puiki pradžia. Tai lengva įsipareigoti (nes kas nori padaryti 100 pritūpimų kiekvieną dieną), sukuria įspūdingą šerdies, rankos ir nugaros tvirtumą ir užtikrina grobio pakėlimą, ypač jei jūs dar nesugebate pritūpti.

Štai ką ekspertai sako apie svertinių pritūpimų pridėjimą

Luciani patarimai, kaip į savo rutiną įtraukti svertinius pritūpimus:

• Pirmiausia prikalkite kūno svorio pritūpimą.
• Pridėkite svorį, kurį atliksite bent 10 pakartojimų.
• Jei turite prieigą prie trenerio, leiskite jiems patikrinti jūsų formą.
• Darykite ne tik pritūpimus.
• Toliau pridėkite svorio, kai pritūpimai pradeda jaustis per lengvai.

„CrossFit“ dėka aš turėjau pritūpimus ore ir pasvertus nugaros pritūpimus. Luciani davė man žemų kelių kitų svertinių pritūpimų variantų, ir aš nusprendžiau sutelkti dėmesį būtent į taurės pritūpimą.

Kaip padaryti taurės pritūpimą

1. Laikykite virdulį ar hantelį abiejose rankose krūtinės lygyje ir atsistokite kojas laikydami klubais iki pečių.
2. Atsistokite aukštai ir sutvirtinkite savo šerdį, tada nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami krūtinę aukštyn, atsisėskite ant kulnų, neperkeldami svorio į priekį ant kojų kamuoliukų.
3. Važiuodami per kulnus, vėl atsistokite ir paspauskite glutes. Tai 1 rep.

Kai apsigyvenau ant taurių pritūpimo, Luciani padėjo man parengti šį keturių savaičių planą, kaip užtikrinti grobio naudą:

Savaitė	Pritūpimo planas
1	2 rinkiniai iš 10 pritūpimų su 1 minutės poilsiu, 35 svarų svarelis
2	1 rinkinys iš 20 pritūpimų, 35 svarų virdulys
3	2 rinkiniai iš 10 pritūpimų su 1 minutės poilsiu, 42 svarų svarelis
4	1 rinkinys iš 20 pritūpimų, 42 svarų svarelio

Su nustatytais kasdieniniais priminimais 14:00 val. (Dirbu namuose ir savo daugiabutyje turiu treniruoklių salę, todėl vidurdienio pritūpimo sesija iš tikrųjų buvo maloni pertrauka nuo mano darbo). Pažodžiui.

Atsisakykite „Miss New Booty“ ir skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip praėjo mano mėnesio iššūkis ir ar aš sportuoju savo svajonių grobį.

Štai kaip praėjo mano keturios savaitės

Pirmoji savaitė: atrandu silpnąsias vietas ir sustiprinau savo formą

Taurė pritūpusi parodė, kokios silpnos ir nelanksčios mano vidinės šlaunys, klubų lenkėjai ir kulkšnys. Dėl mano įtemptų klubų buvo sunku lygiagrečiai su grindimis, todėl pirmąją savaitę turėjau priprasti prie patogaus skausmo.

Tikrai ne tik mano sėdmenys pataikė į smūgį. Mane nustebino kitos raumenų grupės, kurias pažadino šie pritūpimai: ypač mano keturračiai ir šerdis! Teisybės dėlei Luciani mini: „Į priekį pakrauti pritūpimai yra puikus pratimas keturračiams, šerdims ir viršutinei nugaros daliai“.

Po pirmos dienos nusiuntusi Luciani vaizdo įrašą formos patikrai, ji atkreipė dėmesį, kad mano kulnai dažnai atsistojo nuo žemės, kai aš pasistūmėjau aukštyn. Ji rekomendavo, kad važiuodama aukštyn iš tikrųjų sutelkčiau dėmesį į grindis nuo grindų, kad ištaisyčiau situaciją. Po to, kai žaisdavau su padėties nustatymu, man iš tikrųjų buvo lengviau išlaikyti gerą formą, kai aš dariau pritūpimus basomis, o Luciani tikina, kad tai yra visiškai saugu.

„Pro“ patarimas: Jei neturite trenerio, kuris galėtų patikrinti jūsų formą, nufotografuokite savo pritūpimus ir atkurkite juos. Taip pat realiuoju laiku galite analizuoti savo formą, kai judate prieš veidrodį sporto salėje.

Antra savaitė: imkite po vieną pritūpimą

Perėjimas nuo 2 10 ir 1 20 rinkinių buvo fiziškai sudėtingas, ypač paskutiniai keturi pritūpimai antrame rinkinyje. Tai buvo sunku ir psichiškai, nes visi tie pakartojimai pradėjo šiek tiek pasikartoti.

Norėdama susikaupti pratimo metu, aš pradėjau garsiai skaičiuoti pakartojimus, o tai padėjo kiekvienam pritūpimui pasijusti langeliu, kurio man reikėjo, kad galėčiau patikrinti savo darbų sąrašą (ir aš labai mėgstu užduočių sąrašus). Aš taip pat būtinai kiekvieną dieną siųsdavau žinutę savo draugų grupei, kad galėčiau atsiskaityti.

Pritūpimai pirmiausia sutelkiami į gluteus maximus. Bet jūsų sėdmenys susideda iš dviejų kitų raumenų, vadinamų gluteus medius ir gluteus minimus. Norėdami pamatyti rezultatus, kurių siekiate, turėsite mankštintis visus tris.
- Alena Luciani, VN, CSCS

Trečia savaitė: didinti svorį ir jaustis stipresniam

Trečią savaitę buvau pasirengęs kovoti su didesniu svoriu. "Jūs žinosite, kad esate pasirengęs didinti svorį, kai paskutiniai du kiekvieno rinkinio pakartojimai nebebus itin sudėtingi", - sako Luciani. Nors neabejotinai pajutau papildomus 7 kilogramus savo 42 kilogramų svarelio, manęs pastebimai neskaudėjo nuo pridėtinio svorio.

Geriausia tai, kad iki trečios savaitės pabaigos man nebereikėjo tiek jaudintis dėl savo formos. Mano kulnai nustojo lįsti nuo grindų ir instinktyviai išstūmiau kelius kiekvieno pakartojimo metu.

Ketvirtoji savaitė: labiau pasitiki savimi

Iki ketvirtos savaitės pabaigos aš to visiškai nesupratau, bet mano pritūpimai jautėsi žymiai lengviau, nei jie turėjo pirmąją savaitę, nors aš turėjau svorio. Ir jaučiausi ne tik stipresnė, bet ir atrodžiau.

Mano draugas sporto salėje (ne mažiau lygiai užpakalyje) su džiaugsmu sušuko: „Aš matau, kad grobis šmaikštavo, GK!“ į kurį kitas draugas pakartojo: „Rimtai, tavo grobis atrodo labiau pakeltas ar pan.“

Po pamokos, grįžusi namo, pirmą kartą nuo eksperimento pradžios mirgėjau ant savo mėgstamiausių džinsų ir turėjau su jais sutikti ... mano grobis tikrai buvo didesnis. Tai vis dar tilpdavo į kelnes - nebuvau Kardashiano grobis per naktį pasisekimo istorijoje - bet mano galas tikrai buvo griežtesnis. Refleksiškai norėčiau, kad pagalvojau atlikti prieš ir po iššūkį matavimą, bet aš jus patikinu, kad džinsų testo rezultatai yra neginčijami.

Batų grybelis Jūsų kūnas degina daugiau kalorijų, kad išlaikytų liesą raumenų audinį, nei riebalinis audinys. Tai reiškia, kad svoriai gali padėti sustiprinti užpakaliuką, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų visą dieną.

Eksperimento pabaiga

Švenčiant savo draugų komentarus ir šiek tiek pakeltą galą, šokau per lululemoną, norėdamas įsigyti porą juodų treniruočių grobio šortų. Man dar gali tekti atlikti tam tikrus darbus, kol jaučiuosi 100 proc. Patogiai, kai jais grįšiu savo sporto salėje, bet man patinka juos nešioti aplink butą ir grožėtis savo patobulėjusiu apvalesniu bomžu, kai tik pasižiūriu visą ilgio veidrodį vonios kambaryje.

Jei bandysite kokį nors 30 dienų pritūpimo iššūkį, rekomenduoju jį pakeisti po mėnesio. Luciani man pasakė, kad po maždaug keturių savaičių tų pačių pratimų naudojimo jūsų sėdmenys prisitaikys prie rutinos ir nustos augti. Tuo metu turėsite pakeisti pratimus, kad suteiktumėte naują stimulą raumenims stiprinti.

Tai sakant, Luciani sakė, kad turėčiau bent kartą per savaitę ir toliau įtraukti taurių pritūpimus (ar kitą priekyje įkrautą pritūpimą, pavyzdžiui, priekinius pritūpimus), kad išlaikyčiau sukauptą pagrindinę jėgą (iš kaupiamųjų 600 svertinių pritūpimų). !) per mėnesį. Kas žino, galbūt aš išsaugosiu 14:00 val. Grobio paskyrimą sporto salėje apačioje vardan pasitikėjimo užpakaliu.

3 juda stiprinant glutes

Gabrielle Kassel yra regbio žaidimo, purvo bėgimo, baltymų ir kokteilių maišymo, valgio ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė „Whole30“ iššūkį ir valgė, gėrė, valėsi, valėsi ir maudė anglis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją toliau „Instagram“.