9 kartūs maisto produktai, kurie jums naudingi

Turinys

• 1. Kartusis melionas
• 2. Kryžmažiedės daržovės
• 3. Kiaulpienių žalieji
• 4. Citrusų žievelė
• 5. Spanguolės
• 6. Kakava
• 7. Kava
• 8. Žalioji arbata
• 9. Raudonasis vynas
• Esmė

Kartus maistas kartais sukelia blogą repą kulinarijos pasaulyje, nes jų stiprus skonis gali nepatikti išrankiems valgytojams.

Tačiau karčiojo maisto produktai yra nepaprastai maistingi ir juose yra įvairių augalinių chemikalų, kurie turi didelę naudą sveikatai.

Kai kurie iš šių privalumų apima mažesnę daugelio ligų riziką, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą, ir geresnę žarnyno, akių ir kepenų sveikatą.

Štai 9 kartūs maisto produktai, kurie naudingi jūsų sveikatai.

1. Kartusis melionas

Kartus melionas yra žalias, nelygus, agurkų formos melionas, kurio skonis yra ypač kartus.

Jis valgomas Azijos, Afrikos ir Karibų jūros šalyse, tačiau mažiau populiarus kitose vietovėse.

Kartus melionas yra supakuotas su fitochemikalais, tokiais kaip triterpenoidai, polifenoliai ir flavonoidai, kurie, kaip įrodyta, mėgintuvėlyje ir bandymuose su gyvūnais lėtina įvairių rūšių vėžio augimą (,).

Jis taip pat naudojamas natūralioje medicinoje, siekiant padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Vienas 4 savaičių tyrimas parodė, kad kasdien suvartojant 2000 mg džiovinto, miltelių pavidalo kartaus meliono, cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekis kraujyje žymiai sumažėjo, tačiau ne tiek daug, kaip įprastu diabeto vaistu ().

Didesnėje apžvalgoje rasti nevienodi rezultatai žmonėms ir nustatyta, kad įrodymų nepakanka, norint rekomenduoti karčiųjų melionų papildus žmonėms, sergantiems diabetu ().

Kaip ir daugumoje karčiųjų maisto produktų, karčiajame melione yra daug antioksidantų, kurie padeda išvengti laisvųjų radikalų sukeliamos ląstelių pažeidimo ir gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką (,,).

Santrauka Kartus melionas yra supakuotas su natūraliais augalinės kilmės chemikalais, kurie gali padėti išvengti vėžio, sumažinti oksidacinį stresą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

2. Kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedžių šeimoje yra daug kartaus skonio daržovių, įskaitant brokolius, Briuselio kopūstus, kopūstus, kopūstus, ridikėlius ir rukolą.

Šiuose maisto produktuose yra junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie suteikia jiems kartaus skonio ir yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai ().

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad gliukozinolatai gali sulėtinti vėžinių ląstelių augimą ir plitimą, tačiau šie rezultatai nebuvo nuosekliai pakartoti atliekant tyrimus su žmonėmis (,,).

Nors kai kurie duomenys rodo, kad žmonės, valgantys daugiau kryžmažiedžių daržovių, turi mažesnę vėžio riziką, tačiau ne visi tyrimai sutinka (,).

Kai kurie tyrėjai mano, kad šį neatitikimą gali lemti genetiniai žmonių skirtumai, taip pat natūralūs gliukozinolato kiekio skirtumai dėl daržovių auginimo sąlygų ir kepimo būdų. Reikia daugiau tyrimų (,).

Be galimo kovos su vėžiu poveikio, kryžmažiedžių daržovių gliukozinolatai padeda jūsų kepenų fermentams efektyviau apdoroti toksinus, sumažinant jų neigiamą poveikį jūsų organizmui ().

Nors oficialių rekomendacijų nepateikta, kai kurie tyrimai rodo, kad valgant mažiausiai penkias kryžmažiedžių daržovių porcijas per savaitę, nauda sveikatai yra didžiausia ().

Santrauka Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir kopūstai, sudėtyje yra galingų kovos su vėžiu junginių ir jie gali pagerinti jūsų kepenų gebėjimą apdoroti toksinus.

3. Kiaulpienių žalieji

Galite pagalvoti, kad kiaulpienės yra tik sodo piktžolė, tačiau jų lapai yra valgomi ir labai maistingi.

Kiaulpienių žalumynai yra vidutinio dydžio, gyvai žali lapai netaisyklingais kraštais. Juos galima valgyti žalius salotose, troškinti kaip garnyrą arba įtraukti į sriubas ir makaronus.

Kadangi jie yra labai kartūs, kiaulpienių žalumynai dažnai būna subalansuoti su kitais skoniais, tokiais kaip česnakai ar citrina.

Nors yra nedaug tyrimų apie kiaulpienių žalumynų specifinę naudą sveikatai, juose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, manganą, geležį ir vitaminus A, C ir K (15).

Juose taip pat yra karotenoidų - liuteino ir zeaksantino, kurie apsaugo jūsų akis nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos ().

Be to, kiaulpienių žalumynai yra puikus prebiotikų inulino ir oligofruktozės šaltinis, kurie skatina sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi ().

Santrauka Kiaulpienių žalumynuose gausu vitaminų ir mineralų, juose yra karotenoidų, kurie naudingi akių sveikatai ir yra prebiotikų, skatinančių daugintis sveikų žarnyno bakterijų, šaltinis.

4. Citrusų žievelė

Nors citrusinių vaisių, tokių kaip citrinos, apelsinai ir greipfrutai, minkštimas ir sultys yra saldaus ar aitraus skonio, išorinė žievelė ir baltoji duobutė yra gana karčios.

Taip yra dėl to, kad yra flavonoidų, kurie apsaugo vaisius nuo kenkėjų valgymo, tačiau turi daug naudos žmonėms.

Tiesą sakant, citrusinių vaisių žievelėse yra didesnė flavonoidų koncentracija nei bet kurioje kitoje vaisiaus dalyje ().

Du gausiausi citrusinių flavonoidų yra hesperidinas ir naringinas - abu jie yra stiprūs antioksidantai (19).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad citrusiniai flavonoidai gali padėti kovoti su vėžiu mažinant uždegimą, gerinant detoksikaciją ir lėtinant vėžinių ląstelių augimą bei plitimą, tačiau reikalingi žmogaus tyrimai ().

Jei norite į savo racioną įtraukti citrusinių vaisių žievelę, ją galima tarkuoti ir mėgautis žieve, džiovinti ir naudoti prieskonių mišiniuose ar net sukandinti ir pridėti prie desertų.

Santrauka Citrusų žievelė yra kartaus skonio dėl didelės flavonoidų koncentracijos. Šie galingi antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti apsisaugoti nuo vėžio.

5. Spanguolės

Spanguolės yra aitrios, karčios raudonos uogos, kuriomis galima mėgautis žaliomis, virtomis, džiovintomis ar sulčių sultimis.

Juose yra polifenolio tipas, žinomas kaip A tipo proantocianidinai, kurie gali užkirsti kelią bakterijoms prilipti prie paviršių, tokių kaip jūsų kūno audiniai.

Tai gali būti naudinga mažinant bakterinį dantų ėduonį, mažinant riziką H. pylori skrandžio infekcijos ir netgi užkirsti kelią E. coli žarnyno ir šlapimo takų infekcijos (,,,).

Nors daugelis šių tyrimų buvo atlikti mėgintuvėliuose ar su gyvūnais, žmonių tyrimų rezultatai yra daug žadantys.

Vienas 90 dienų tyrimas parodė, kad kiekvieną dieną išgėrus maždaug du puodelius (500 ml) spanguolių sulčių, tai padėjo pašalinti H. pylori skrandžio infekcijos tris kartus efektyviau nei placebas ().

Kiti tyrimai parodė, kad spanguolių tablečių, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 36 mg proantocianidinų, paros dozė gali žymiai sumažinti šlapimo takų infekcijų (UTI) dažnį, ypač moterims (,,,).

Spanguolėse be antibakterinių savybių yra nepaprastai daug antioksidantų. Tiesą sakant, juose yra didžiausia koncentracija iš 24 dažniausiai valgomų vaisių ().

Tai gali paaiškinti, kodėl reguliarus spanguolių sulčių vartojimas buvo susijęs su geresne širdies sveikata, įskaitant sumažėjusį uždegimą, cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridų kiekį ().

Santrauka Spanguolėse gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie padeda išvengti įvairių tipų bakterinių infekcijų ir gali pagerinti širdies sveikatą.

6. Kakava

Kakavos milteliai gaminami iš kakavos augalo pupelių, o nesaldūs labai skanu.

Šokoladui gaminti dažnai naudojamas įvairiuose desertuose, taip pat sumaišomas su kakavos sviestu, kakavos likeriu, vanile ir cukrumi.

Tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kurie šokoladą valgo mažiausiai penkis kartus per savaitę, širdies ligų rizika yra 56% mažesnė, palyginti su tais, kurie šokolado visiškai nevalgo ().

Tikėtina, kad taip yra dėl kakavoje esančių polifenolių ir antioksidantų, kurie gali išplėsti kraujagysles ir sumažinti uždegimą, apsaugoti jūsų širdį ().

Kakava taip pat yra geras kelių mikroelementų, įskaitant varį, manganą, magnį ir geležį, šaltinis (33).

Nesaldūs kakavos milteliai, kakavos antgaliai ir ypač juodas šokoladas turi daugiausiai antioksidantų ir mažiausiai cukraus. Todėl jie sveikai papildo jūsų mitybą ().

Santrauka Kakavoje gausu polifenolių, antioksidantų ir mikroelementų, o reguliarus vartojimas gali apsaugoti nuo širdies ligų.

7. Kava

Kava yra vienas iš dažniausiai vartojamų gėrimų visame pasaulyje ir didžiausias antioksidantų šaltinis Amerikos dietoje ().

Kaip ir dauguma karčių maisto produktų, kava yra supakuota su polifenoliais, kurie suteikia virimui unikalų skonį.

Vienas iš gausiausių kavos polifenolių yra chlorogeno rūgštis, stiprus antioksidantas, kuris greičiausiai yra atsakingas už daugelį kavos naudos sveikatai, įskaitant sumažintą oksidacinę žalą ir mažesnę širdies ligų ir diabeto riziką (,,).

Tyrimai rodo, kad išgėrus 3–4 puodelius kavos per dieną, mirties, vėžio ir širdies ligų rizika gali sumažėti atitinkamai 17%, 15% ir 18%, palyginti su tuo, kad negeriate kavos ().

Atskiroje analizėje nustatyta, kad kiekvienas puodelis kavos, suvartojamos per dieną, sumažina 2% cukrinio diabeto riziką 7% ().

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad kava su kofeinu gali padėti išvengti neurologinių sutrikimų, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligas, tačiau norint išsiaiškinti, kodėl (,), reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Kava yra gausus antioksidantų ir polifenolių šaltinis. Išgėrus 3–4 puodelius per dieną, gali sumažėti mirties, širdies ligų, diabeto ir neurologinių sutrikimų rizika.

8. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra dar vienas populiarus gėrimas, vartojamas visame pasaulyje.

Dėl katechino ir polifenolio yra natūraliai kartaus skonio.

Labiausiai žinomas iš šių katechinų vadinamas epigallocatechin gallate arba EGCG.

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad EGCG gali sulėtinti vėžinių ląstelių augimą, tačiau neaišku, ar jis turi tą patį poveikį žmonėms (,).

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad įprasti žaliosios arbatos gėrėjai turi mažesnę riziką susirgti tam tikru vėžiu, ne visi tyrimai parodė naudą ().

Žaliojoje arbatoje taip pat yra įvairių polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminiai vaistai. Kartu šie junginiai sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą ir sumažina uždegimą, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką (,,).

Tiesą sakant, kasdien geriant tik vieną puodelį žaliosios arbatos, beveik 20% mažesnė širdies priepuolio rizika ().

Pasirinkite žaliąją arbatą, o ne juodąsias ar baltąsias veisles, kad gautumėte didžiausią antioksidantų dozę (, 50).

Santrauka Žaliojoje arbatoje yra katechinų ir polifenolių, kurie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant galimą vėžio apsaugą ir mažesnę širdies ligų riziką.

9. Raudonasis vynas

Raudonajame vyne yra dvi pagrindinės polifenolių rūšys - proantocianidinai ir taninai - kurie suteikia vynui gilios spalvos ir kartaus skonio.

Alkoholio ir šių polifenolių derinys gali sumažinti širdies ligų riziką mažinant cholesterolio oksidaciją, mažinant kraujo krešėjimą ir plečiant kraujagysles ().

Kai kurie naujesni tyrimai taip pat parodė, kad raudonasis vynas gali būti naudingas jūsų žarnynui.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad geriant dvi taures raudonojo vyno vieną mėnesį, padidėjo sveikų žarnyno bakterijų skaičius ().

Be to, šie žarnyno bakterijų pokyčiai buvo tiesiogiai susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažėjusiu uždegimu.

Kiti geriamojo raudonojo vyno pranašumai yra ilgaamžiškumas ir mažesnė diabeto bei osteoporozės rizika ().

Turėkite omenyje, kad nesaikingas alkoholio vartojimas gali pakenkti kepenims ir atsirasti kitų sveikatos problemų, todėl svarbu saikas.

Santrauka Raudonajame vyne yra polifenolių, kurie siejami su geresne širdies ir žarnyno sveikata. Raudonojo vyno gėrimas taip pat gali padidinti ilgaamžiškumą ir sumažinti diabeto ir osteoporozės riziką.

Esmė

Kartaus skonio maisto produktai turi savitą naudą sveikatai, įskaitant apsaugą nuo vėžio, širdies ligų ir diabeto, taip pat sumažina uždegimą ir oksidacinį stresą.

Daugiausia šios naudos teikia platus polifenolių, veikiančių kaip antioksidantai, priešuždegiminiai ir net prebiotikai, asortimentas.

Kadangi kartaus maisto rūšių yra labai daug, galite lengvai įtraukti bent keletą jų į savo mitybą, kad gautumėte daug naudos sveikatai.