Mėgstamiausia Bobo Harperio treniruotė be įrangos, viso kūno treniruotės

Turinys

• Bobo Harperio „Core Blaster“ treniruotė be įrangos
• Atsispaudimas
• Alpinistai
• Oro pritūpimas
• Atsisėsti
• Poilsis
• Apžvalga skirta

Įeikite į bet kurią pilno dydžio sporto salę ir ten yra daugiau laisvų svorių ir mašinų, nei dauguma žmonių žino, ką daryti. Yra virvių varpeliai ir pasipriešinimo juostos, kovos lynai ir Bosu kamuoliai – ir tai tik treniruoklių ledkalnio viršūnė. Nors visa ši įranga tikrai gali mesti iššūkį jūsų kūnui ir jėgoms naujais būdais, jums nereikia pernelyg apsunkinti savo rutinos, kad galėtumėte treniruotis protingai ir efektyviai. Tiesą sakant, jums reikia tik vienos „įrangos“: jūsų kūno.

Kūno svorio pratimai yra bet kokios treniruotės pagrindas. Būtent todėl Bobas Harperis, treneris, TV kūno rengybos asmenybė ir naujosios knygos autorius Super angliavandenių dieta, pasirinko keturis paprastus kūno svorio judesius, skirtus viso kūno treniruotei, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų šerdies pūtimui ir širdies ritmo didinimui. (Susijęs: 30 dienų kardio HIIT iššūkis, kuris garantuotai padidins jūsų širdies ritmą)

„Šią treniruotę galima atlikti bet kada, bet kur, be jokios įrangos, todėl lengva prisitaikyti prie savo dienos, kad ir koks užimtas esate“, – sako Harper. Kodėl būtent šie pratimai? „Jie veiksmingai nukreipia į visas pagrindines raumenų grupes ir suteikia puikią kardio treniruotę“, - sako jis. Be to, būsite maloniai nustebinti sužinoję, kad kiekvienas iš šių kūno svorio pratimų nulis į pagrindinius raumenis skirtingu kampu, todėl vienu metu galite susmulkinti pilvo raumenis ir padidinti ištvermę.

„Viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimų derinys kartu su funkciniais judesiais daro tai sunkiu, bet greitu ir efektyviu treniruotės būdu“, – sako Harper.

Reikia modifikuoti? Harperis pasakoja, kaip kiekvieną pratimą galima pakeisti, kad galėtumėte saugiai užbaigti grandinę. Jei norite apsunkinti šiuos kūno svorio pratimus, pakilkite aukštyn, pridėdami svarmenų: pritūpimų metu laikykite hantelį arba atlikdami alpinistus naudokite kulkšnies svorius. Taip pat galite padidinti tradicinių atsilenkimų sunkumą padėdami rankas už galvos, o ne sukryžiuodami prieš krūtinę.

Bobo Harperio „Core Blaster“ treniruotė be įrangos

Kaip tai veikia: Grandinė atitinka AMRAP (kuo daugiau raundų) konstrukciją. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų, judėdami kuo greičiau, kad atliktumėte priskirtus pakartojimus. Nesustodami pereikite tiesiai iš vieno pratimo į kitą, tada, jei reikia, ilsėkitės (nepamirškite, kad širdies ritmas nenukristų per žemai), prieš vėl pradedant ciklą. Tikslas – per 20 ar 30 minučių įveikti kuo daugiau ratų (priklausomai nuo to, kiek norite treniruotės).

Atsispaudimas

10 pakartojimų

Modifikacija: ant kelių

Alpinistai

20 pakartojimų

Modifikacija: sulėtinti; pakelti rankas ant kėdės ar steperio

Oro pritūpimas

10 pakartojimų

Modifikacija: kintami įtūpstai

Atsisėsti

20 pakartojimų

Modifikacija: mažesnis judesių diapazonas

Poilsis

Ieškote idėjų, kaip pasipildyti ir atsigauti po treniruočių? Apsilankykite EatingWell.com, kur rasite du receptus iš naujos Harper knygos-graikiško jogurto parfeto, skirto energijai prieš treniruotę, ir migdolų skonio baltymų gėrimą, kad jūsų raumenys atsigautų po treniruotės.

Apžvalga skirta