Kodėl verta mankštinti blauzdas – be to, verta išbandyti

Turinys

• Blauzdos raumenys 101
• Kodėl turėtumėte rūpintis savo blauzdomis
• Padidinsite kūno rengybos našumą.
• Sumažinsite pėdų traumų riziką.
• Pagerinsite apatinės kūno dalies judesių diapazoną.
• Kaip patikrinti blauzdos jėgą
• Geriausi blauzdų pratimai ir pratimai
• Blauzdos mobilumas ir tempimo grąžtai
• Blauzdos treniruotės namuose stiprinant jėgą
• Apžvalga skirta

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, jūsų kojos dienos sudėtis tikriausiai atrodo maždaug taip: atbuliniai įtūpstai, pritūpimai su taurele, pritūpimai ir traukimai. Žinoma, šie pratimai uždega visą koją, tačiau jie nebūtinai skiria jūsų veršeliams to nedalomo dėmesio, kurio jie nusipelno.

"Pritūpimai ir įtūpstai treniruos jūsų blauzdas, bet jie nėra specialiai nukreipti į juos. Turite atlikti pratimus, pvz., blauzdos pakėlimą ar kulnų nuleidimą, kad blauzdos raumenys būtų elgiami taip, kaip pritūpimai gydo sėdmenis", - aiškina Sherry Ward, NSCA. -sertifikuotas asmeninis treneris ir „CrossFit“ 1 lygio treneris „Brick New York“.

Kadangi jūsų blauzdos yra mažesnė raumenų grupė, nepastebėsite didžiulio jų augimo (ty jie nebus išsipūtę iš jūsų džinsų), bet tai neturėtų atgrasyti jūsų nuo šių blauzdų dėmesio. raumenys. Štai kodėl turėtumėte skirti laiko ir energijos savo blauzdos raumenims, įskaitant konkrečią blauzdos treniruotę ir geriausius blauzdos pratimus namuose bei apatinės kūno dalies mobilumo pratimus.

Blauzdos raumenys 101

Jūsų blauzdas sudaro du pagrindiniai raumenys: gastrocnemius ir padas.

• Gastrocnemius-dvigalvis atokiausias raumuo-aktyvuojamas pakėlus kulnus. Jis įdarbinamas dažniausiai, kai jūsų koja ištiesta arba kelias tiesus. Tikriausiai pastebite, kad jis kaskart žvelgia į galvą (skirtas kalambūras) kiekvieną kartą, kai darote žingsnį aukštyn ir tiesiate koją ar avite batą su kulnu.
• Padas yra raumuo po gastrocnemius, kuris eina per visą blauzdos ilgį. Padas labiau suaktyvinamas, kai jūsų kelias yra sulenktas.

Abu raumenys padeda lenkti padą arba nukreipti pėdą / pirštus. „Gastrocnemius ir soleus veikia kaip amortizatorius ir galingas pėdos lenkiamasis padas“, – sako Yolanda Ragland, D.P.M., podiatrijos chirurgė, „Fix Your Feet“ įkūrėja ir generalinė direktorė. Gastrocnemius daugiausia veikia judant (vaikščiojant, bėgant, net važiuojant dviračiu), nes jis kerta kelis sąnarius (kulkšnį ir kelį). Ji teigia, kad vienintelis padas yra antigravitacinė struktūra-tai raumuo, kuris visų pirma padeda išlaikyti vertikalią padėtį ir yra svarbus judesiams, kai reikia dirbti prieš gravitaciją (pvz., Šokinėti).

Kodėl turėtumėte rūpintis savo blauzdomis

Jūsų blauzdos gali būti mažos, palyginti su keturračiais ar sėdmenimis, tačiau daugeliu atžvilgių jie yra svarbus jėgos raumuo. Jie yra jėgos pagrindas atliekant kasdienius judesius, tokius kaip ėjimas, bėgimas ir šokinėjimas. Štai keletas stiprių ir mobilių veršelių kūrimo privalumų.

Padidinsite kūno rengybos našumą.

„Visoms sporto šakoms naudingi stipresni veršeliai; jie iš dalies yra atsakingi už judesio sukūrimą jūsų pėdoje“,-sako Čikagoje įsikūręs „Nike“ treniruočių ir bėgimo treneris bei sveikatingumo treniruočių platformos „Live Better Co.“ įkūrėjas Jasonas Loebigas. Atlikdami lokomotyvo judesius, tokius kaip bėgimas ar šokinėjimas, jūsų blauzdos padeda priimti ir gaminti jėgą kartu su kitomis pėdos, kulkšnies ir atraminių sausgyslių sritimis, tokiomis kaip Achilo sausgyslė (audinio juosta, kuri pritvirtina jūsų blauzdos raumenis prie kulno kaulo), aiškina Loebig. Stiprindami blauzdos raumenis, jūs kondicionuojate kojas, kad atlaikytų didesnį krūvį.

„Stiprūs veršeliai, kartu su geru judesių diapazonu ir valdymu kulkšnies srityje, gali padėti priimti ir gaminti daugiau jėgos per žemę, o tai gali lemti spartesnį bėgimo greitį ir didesnius šuolius vertikaliai, kartu su tinkamu judesiu keliuose ir klubuose ," jis sako.

Taigi, jei norite padidinti šuolių į dėžę aukštį arba nusiskusti sekundes nuo 200 metrų bėgimo, atėjo laikas sutelkti dėmesį į geresnių veršelių kūrimą per blauzdos treniruotes ir judumo pratimus. „Stiprinus blauzdos raumenis, tai dar viena galimybė suaktyvinti daugiau [raumenų] per judesį“, – sako Ward. (Susijęs: Kaip greičiau bėgti be treniruočių)

Sumažinsite pėdų traumų riziką.

Be našumo, jūsų blauzdos padeda judėti pėdoms ir daro įtaką jūsų gebėjimui išlaikyti pusiausvyrą. „Veršeliai vaidina svarbų vaidmenį ne tik viršutinėje kojos dalyje ir palaiko laikyseną, bet ir daro didelį poveikį pėdoms“, - sako daktaras Raglandas. "Mūsų kūno svorio centras yra link kūno priekio, todėl kūnas linksta į priekį. Tačiau mes natūraliai nesilenkiame į priekį dėl nuolatinio padų lenkimo [blauzdos raumenų], suteikdami vertikalią padėtį. stabilumas ir atraminė laikysena“, – aiškina ji.

Kadangi blauzdos yra sujungtos su daugybe sąnarių, įskaitant kulkšnį ir kelį, jos veikia daugelį šios srities sausgyslių. Kai sutrumpėja (dar vadinama stora) ar susilpnėja blauzdos, tai netiesiogiai ar tiesiogiai gali sukelti daugybę pėdų negalavimų, įskaitant padų fascitą, Achilo sausgyslę (per didelis Achilo sausgyslės pažeidimas), kulkšnies patempimus ir lūžius, be kitų pėdų problemų, sako daktaras Raglandas. (Susijęs: geriausios atkūrimo priemonės, padedančios palengvinti skausmą nuo padų fascito)

„Blauzdos raumenų stiprinimas yra svarbus siekiant užkirsti kelią sužalojimams ir lavinti propriocepciją, arba kūno suvokimą, nes jis ruošiasi įvairiose judesio plokštumose (priekyje, nugaroje, iš vienos pusės į kitą ir tt)“, - sako Wardas. (Daugiau čia: Kodėl visiems bėgikams reikia pusiausvyros ir stabilumo treniruočių)

Pagerinsite apatinės kūno dalies judesių diapazoną.

Apšaudydami veršelius, galite padidinti savo judesių amplitudę, sako Wardas. Kodėl? Remiantis Amerikos podiatrinės sporto medicinos akademijos (AAPSM) duomenimis, įtempti veršeliai dėl neveiklumo ar per didelio naudojimo gali padaryti jūsų čiurnas mažiau lanksčias, todėl sunkiau atlikti pratimus, nešančius svorį su visais judesiais. „Jei, pavyzdžiui, pritūpstate priekyje, pastebėsite, kad jūsų kulnai pakyla nuo žemės arba čiurnos įlinksta. Tai trukdo judėti ir bendrai išsilyginti pritūpimo metu“, – sako. Ward.

Štai ką: jūsų kūnas juda kinetine grandine, o tai reiškia, kad vieno sąnario judėjimas turi įtakos kitų sąnarių judėjimui. Taigi, jei turite veržlių veržlių, nuo pat pradžių nesukuriate pakankamai jėgų, kad pritūpęs suaktyvintumėte sėdmenis ir blauzdikaulius. Daktaras Raglandas sako, kad apatinė blauzdų dalis, sudaranti Achilo sausgyslę, įterpiama į kulkšnį – didžiausią pėdos kaulą, kuris sustiprina čiurnos stabilumą – tai taip pat atlieka svarbų vaidmenį pritūpstant.

Pastaba: jei jūsų klubo lenkėjai silpni, tai gali neigiamai paveikti blauzdas. "Dėl įtempto klubo lenkiamojo sąnario gali susidaryti įtemptas ir trumpas šlaunies raumenys, kuris gali nukristi iki gastrocnemius. Ši būklė vadinama "abipusiu įtemptų klubo lenkiamųjų raumenų poveikiu", - sako dr. Ragland.

Jei jūsų šlaunies ir blauzdos yra įtemptos, Dr. Ragland pataria ištempti klubus ir sustiprinti sėdmenis, vidinius šlaunų raumenis ir šerdį. „Jei sustiprinsite šias kitas sritis, blauzdikauliai ir blauzdos neprivalo atlikti viso darbo, o vidutiniškai pailginus gastrocnemius išvengsite traumų, tokių kaip raumenų traukimas ir sausgyslių plyšimas“, - aiškina ji.

Kaip patikrinti blauzdos jėgą

Nežinote, kur stovi jūsų blauzdos, raiščiai ir sausgyslės aplink kulkšnis? Wardas rekomenduoja juos išbandyti, 60 sekundžių balansuojant ant vienos kojos ištiesus rankas į šonus. Jūs taip pat norite išbandyti tą patį grąžtą užmerktomis akimis. "Pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti pusiausvyrą užmerktomis ir atmerktomis akimis. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad turite laisvą erdvę", - sako ji. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros 10 sekundžių (nepajudindami ant grindų esančios pėdos arba neliesdami kitos pėdos prie žemės), gali kilti didelė čiurnos patempimo rizika, teigia Pažangiosios fizinės terapijos mokymo institutas. Tai reiškia, kad turėtumėte visiškai skirti laiko kulkšnies ir blauzdos stiprumui ir judrumui. (Taip pat išbandykite šiuos kitus pusiausvyros testus, kad įvertintumėte savo sugebėjimus.)

Geriausi blauzdų pratimai ir pratimai

Wardas teigia, kad šiems raumenims stiprinti geriausiai tinka blauzdos pratimai, skirti sutelkti dėmesį į ekscentrinę apkrovą (kai raumenys pailgėja esant apkrovai, o ne sutrumpėja). Blauzdų kėlimas ir kulnų kėlimas yra įprasti blauzdos jėgos pratimai, taip pat kojų pirštų pakėlimai, padedantys juos atremti ir dirbti blauzdą (raumuo, esantis blauzdos priekyje). Kalbant apie dinamiškus blauzdos pratimus, šokinėjimo virvė padeda izoliuoti blauzdas ir tinkamai sulenkia kulkšnis.

„Kai uždegsite blauzdos raumenis, ta energijos jėga persiduos į klubus, kad šokinėtų aukščiau“, - sako Wardas. "Atliekant vikrumo pratimus greičio kopėčiomis ar žaidžiant apyniais, veršeliai taip pat bus naudingi. Šie pratimai didina kūno ir proto suvokimą ir kelia iššūkį įvairiomis kryptimis."

Vienas iš mėgstamiausių Loebigo blauzdos pratimų yra atsilenkimas prieš stovintį kelį į blauzdos pakėlimą. „Tai vienašalis pratimas, kurio metu viena koja stovi stovint, orientuota į jėgą ir pusiausvyrą“,-sako Loebig. Išbandykite šį pratimą tik su savo kūno svoriu, o tada pridėkite svorio, kai jūsų jėgos ir pusiausvyra pagerės.

„Norėdami nukreipti į gastrocnemius, kuris turėtų būti pagrindinis dėmesys veršelių dydžiui ir stiprumui, atlikite blauzdų kėlimą stovint tiesiomis kojomis“, – sako Loebigas. Jis sako, kad treniruotės suskaidytos padėties metu, kad galinė kulkšnis būtų pakrauta tiesia koja (kaip tai galite padaryti vienos rankos eilėse), gali padėti sustiprinti kulkšnį. Padas daugiausia juda, kai jūsų kelias yra sulenktas, todėl Loebigas rekomenduoja atlikti blauzdos kėlimą sėdint sulenktu keliu, kad būtų nukreiptas į jį.

Norėdami padėti sustiprinti blauzdas, išbandykite šiuos judrumo pratimus ir šią Ward sukurtą blauzdos treniruotę.

Blauzdos mobilumas ir tempimo grąžtai

• Sukite blauzdą lakroso kamuoliuku arba putplasčio voleliu, sutelkdami dėmesį į vietas, kuriose jaučiate veržimą. Lakroso kamuoliuką taip pat pasukite po koja.

• Padų lenkimas (nukreipimas į kojų pirštus) ir atlenkimas (atvedus pėdą link blauzdos) ištempiamas pasipriešinimo juosta, apvyniojant juostelę aplink jūsų kojų kamuolį.

• Sėdi žemai pritūpęs.

• Vidinis ir išorinis klubų sukimasis (dar žinomas kaip 90–90 tempimas): atsisėskite ant grindų, kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu priešais kūną, šlaunys tiesios į priekį nuo klubo ir blauzdos lygiagrečios kambario priekiui. arba kilimėlis. Dešinė koja yra sulenkta 90 laipsnių kampu, šlaunys tęsiasi į šoną nuo dešinio klubo, o dešinė blauzdelė nukreipta atgal. Abi pėdos sulenktos. Laikykite šį tempimą 30-60 sekundžių, tada pakeiskite šonus.

• Į apačią nukreiptas šuo.

• Statinis kulno kritimas: atsistokite ant laiptelio ar dėžės krašto ir nuleiskite vieną kulną link grindų, o kulkšnis išliks neutrali. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Išbandykite šio ruožo variantus, pasukdami koją į vidų ir į išorę, kad nukreiptumėte į skirtingus blauzdos raumenų kampus.

Blauzdos treniruotės namuose stiprinant jėgą

2-1-2 Veršelių pakėlimai

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o pirštai nukreipti į priekį. Kiekvienoje rankoje laikykite po vidutinio ar sunkaus hantelius, rankas priglausdami prie šonų.

B. Skaičiuodami iki dviejų, lėtai pakelkite kulnus nuo grindų, kad subalansuotumėte kojų kamuoliukus. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, prieš tai lėtai nusileisdami žemyn dvi sekundes. Atliekant pratimą venkite čiurnų į priekį ar išlenkti.

Atlikite 3 serijas nuo 15 iki 20 pakartojimų.

2-1-2 Kulno nuleidimas iki blauzdos pakėlimo

A. Atsistokite ant laiptelio ar dėžutės krašto tik priekine koja ant laiptelio, todėl kulnai nuo laiptelio.

B. Skaičiuodami iki dviejų, lėtai nuleiskite vieną kulną link grindų. Laikykite šį kulno kritimą vieną sekundę, tada pakelkite kulną į viršų, kad dvi sekundes pasiektumėte pėdos kamuoliuką.

C. Pakartokite ant kitos kojos. Tai vienas atstovas.

Atlikite 3 serijas nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Sėdimas veršelio pakėlimas

A. Sėdėkite ant kėdės ar dėžutės tinkamame aukštyje, kad keliai sudarytų 90 laipsnių kampus. Kiekvienoje rankoje vertikaliai laikykite vidutinio ar sunkaus hantelius, kad kiekvienas svoris balansuotų viename gale ant kiekvienos šlaunies. Viso judesio metu laikykite šerdį įtrauktą ir liemens aukštį.

B. Pakelkite kulnus nuo grindų kuo aukščiau, pasiekdami kojų kamuoliukus.

C. Lėtai nuleiskite kulnus žemyn.

Atlikite 3 serijas nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Sėdimas apvertimas ir apvertimas su pasipriešinimo juosta

A. Sėdėkite ant grindų visiškai ištiestomis kojomis ir apvyniokite ilgą atsparumo juostą aplink abiejų pėdų skliautus. Abiem rankomis laikykite pasipriešinimo juostą.

B. Pasukite kojas šiek tiek į vidų ir sulenkite kojas pirštais į viršų, tada patraukite pirštus link blauzdos, judėdami prieš juostos pasipriešinimą. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją.

C. Tada pasukite kojas į išorę ir sulenkite kojas pirštais į viršų, tada patraukite pirštus link blauzdos. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją.

Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Apžvalga skirta