Ar kasdien vaikščiojant 1 valanda padeda numesti svorio?

Turinys

• Kalorijos sudegė vaikščiojant
• Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio
• Derinama su savo dieta
• Kiek svorio galite numesti vaikščiodami 1 valandą per dieną?
• Kita vaikščiojimo nauda sveikatai
• Kaip pradėti vaikščioti
• Suskubkite rutiną
• Esmė

Ėjimas yra puiki mankštos forma, padedanti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.

Vis dėlto, palyginti su kitomis mankštos formomis, daugelis žmonių mano, kad vaikščiojimas nėra veiksmingas ar efektyvus norint numesti svorio.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar valandos per dieną vaikščiojimas gali padėti numesti svorio.

Kalorijos sudegė vaikščiojant

Dėl vaikščiojimo paprastumo tai tampa patrauklia veikla daugeliui - ypač tiems, kurie nori sudeginti papildomas kalorijas.

Kalorijų, kurias sudeginote, skaičius vaikščiojant priklauso nuo daugelio veiksnių, ypač nuo jūsų svorio ir ėjimo greičio.

Šioje lentelėje apskaičiuotas per valandą sudegintų kalorijų skaičius, remiantis šiais kūno svoriais ir ėjimo greičiu (1):

Pažymėtina, kad vidutinis vaikščiojimo tempas yra 3 mph (4,8 km / h). Kuo greičiau einate ir kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų išleidžiate.

Kiti veiksniai, turintys įtakos sudegintų kalorijų skaičiui, yra reljefas, lauko / vidaus temperatūra, jūsų amžius ir lytis (2).

Kalorijų, kurias sudeginote, skaičius einant daugiausia priklauso nuo jūsų svorio ir ėjimo greičio. Vaikščiodami greičiau, galite sudeginti daugiau kalorijų per valandą.

Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio

Vaikščiojimas po 1 valandą kiekvieną dieną gali padėti sudeginti kalorijas ir, savo ruožtu, mesti svorį.

Vieno tyrimo metu 11 vidutinio svorio moterų neteko vidutiniškai 17 svarų (7,7 kg) arba 10% pradinio kūno svorio po 6 mėnesių intensyvaus kasdienio ėjimo (3).

Moterys palaipsniui ilgino savo vaikščiojimo trukmę per 6 mėnesius, kad pasiektų daugiausiai 1 valandą per dieną, tačiau mažindavo svorį, kol kasdien eidavo bent 30 minučių.

Šis rezultatas rodo, kad laikas, praleistas vaikščiojant, gali būti susijęs su svorio metimu.

Kitame tyrime pažymėta, kad nutukusios moterys, vaikščiojusios 3 dienas per savaitę 50–70 minučių, per 12 savaičių prarado apie 6 svarus (2,7 kg), palyginti su moterimis, kurios nevaikščiojo (4).

Derinama su savo dieta

Nors pats vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, jis yra daug efektyvesnis, jei derinama su dieta su ribotu kalorijų kiekiu.

12 savaičių tyrimo metu nutukusių žmonių kalorijų kiekis per dieną sumažėjo 500–800. Viena grupė vaikščiojo 3 valandas per savaitę 3,7 mylių per valandą (6 km / h), o kita grupė nevaikščiojo (5).

Nors abi grupės prarado nemažą kūno svorį, vaikščiojančios grupės moterys vidutiniškai prarado apie 4 svarus (1,8 kg) daugiau nei tos, kurios nevaikščiojo.

Įdomu tai, kad svorio netekimui taip pat gali turėti įtakos tai, ar jūs vaikščiojate nepertraukiamai ar trumpesnėmis dalimis.

24 savaičių tyrime moterys, turinčios antsvorio ar nutukusios, ribojo kalorijų suvartojimą 500–600 kartų per dieną ir žaibiškai vaikščiojo po 50 minučių per dieną arba darė dvi 25 minučių pertraukas per dieną (6).

Tie, kurie darė dvi trumpesnes treniruotes per dieną, numetė 3,7 svaro (1,7 kg) daugiau nei tie, kurie darė 50 minučių nepertraukiamo ėjimo.

Nepaisant to, kiti tyrimai neparodė reikšmingų svorio metimo skirtumų tarp nenutrūkstamo ir pertraukiamo ėjimo (7, 8).

Taigi, jūs turėtumėte pasirinkti, kuris būdas jums labiausiai tinka.

Daugybė tyrimų patvirtina, kad vaikščiojimas skatina svorio metimą, ypač kai tai derinama su mažai kalorijų turinčia dieta.

Kiek svorio galite numesti vaikščiodami 1 valandą per dieną?

Norėdami numesti svorio, turite nuolat valgyti mažiau kalorijų, nei išleidžiate kasdien.

Galite padidinti kalorijų, kurias sudeginote, pratimų metu, pavyzdžiui, vaikščiodami, skaičių, sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių arba abu.

Dažnai sakoma, kad 1 svaras (0,45 kg) kūno svorio prilygsta 3500 kalorijų. Remiantis šia teorija, jums reikės sumažinti kalorijų kiekį 500 dienų per 7 dienas, kad per savaitę numestumėte 1 svarą (0,45 kg).

Nors ši taisyklė neatsižvelgia į žmones, kurių kūno riebalų procentas yra mažesnis, taip pat dėl ​​mažėjančių kalorijų, atsirandančių dėl svorio, 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitas yra tinkamas daugumai žmonių, norinčių sulieknėti (9, 10 , 11, 12, 13).

Dalį šio deficito galima pasiekti vaikščiojant 1 valanda per dieną, tuo pačiu galite palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį, 500 kalorijų per dieną deficitas gali sukelti 0,5–2 svarus (0,2–0,9 kg) svorio per savaitę (13).

500 kalorijų deficito per dieną pakanka daugumai numesti svorio norinčių žmonių. Kai kurias iš šių kalorijų galite sudeginti vaikščiodami valandą per dieną.

Kita vaikščiojimo nauda sveikatai

Be svorio, ėjimas turi ir keletą kitų privalumų, ypač kai jūs einate kelis kartus per savaitę 30–60 minučių. Šis poveikis sveikatai apima (5, 14, 15, 16):

• sumažėjęs MTL (blogojo) cholesterolio kiekis
• padidėjęs DTL (gerasis) cholesterolis
• pagerėjo nuotaika
• sumažėjęs kraujospūdis

Dėl šių privalumų sumažėja širdies ligų, 2 tipo diabeto ir bendrojo mirštamumo rizika, taip pat pagerėja gyvenimo kokybė (17, 18, 19, 20).

Be to, papildomos 30 minučių vaikščiojimo, įprastos kasdienės veiklos metu, yra susijusios su mažesniu svorio augimu laikui bėgant. Tai pastebėtina, nes suaugusieji per metus linkę priaugti 1,1–2,2 svaro (0,5–1 kg) (21, 22, 23).

Vaikščiojimas susijęs su keliais sveikatos pranašumais ne tik dėl svorio, bet ir su geresne nuotaika bei gyvenimo kokybe, taip pat su mažesne širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

Kaip pradėti vaikščioti

Ėjimas yra puiki mankštos forma, kuria gali užsiimti dauguma žmonių.

Jei norite kasdien vaikščioti mankštintis, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę ir intensyvumą.

Jei tik pradedate, ilgai vaikščiodami greitai, galite pavargti, skaudėti ir nemotyvuoti.

Vietoj to, pradėkite vaikščioti 10–15 minučių per dieną patogiu tempu.

Nuo šiol jūs galite pėsčiomis prailginti 10–15 minučių kiekvieną savaitę, kol pasieksite 1 valandą per dieną arba kitą ilgą laiką, kuris jums atrodo geras.

Po to, jei norite, galite dirbti padidindami savo ėjimo greitį.

Jei dar nesinaudojote vaikščiojimu kaip pratimu, svarbu sustiprinti savo ištvermę laipsniškai didinant pasivaikščiojimų trukmę ir intensyvumą.

Suskubkite rutiną

Kaip ir bet kuriame pratimų režime, gerai, kad kaskart keisite dalykus, kad jūsų kasdienybė būtų patraukli ir sudėtinga. Čia yra keli patarimai.

• Pakeiskite savo maršrutą. Vaikščiokite dviračių takais, kitoje kaimynystėje ar vietiniame prekybos centre arba eikite maršrutu, kurį paprastai einate atbuline eiga.
• Padalinkite savo vaikščiojimo laiką. Jei jūsų tikslas yra vaikščioti 60 minučių per dieną, padalinkite šį laiką į du 30 minučių pasivaikščiojimus.
• Pakeiskite vaikščiojimo laiką. Jei reguliariai vaikštote ryte, pabandykite vakarais arba atvirkščiai.
• Vaikščiokite su partneriu. Pasivaikščiojimas su partneriu suteikia atskaitomybės ir gali jus motyvuoti.
• Klausykite garso knygos ar internetinės transliacijos. Klausykitės garso knygos ar mėgstamos internetinės transliacijos.
• Apdovanokite save. Apdovanokite save kaskart, naudodamiesi naujais vaikščiojimo bateliais ar drabužiais.

Kai numesite svorio, taip pat svarbu padidinti savo vaikščiojimo intensyvumą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia mažiau kalorijų, kad atliktumėte tą pačią fizinę veiklą, kai kūno svoris lengvesnis nei sunkesniam (12, 24, 25).

Pavyzdžiui, 150 svarų (68 kg) žmogus per valandą sudegina beveik 50 mažiau kalorijų, eidamas 3 mylių / h (4,8 km / h) nei 180 svarų (82 kg) žmogus tuo pačiu greičiu.

Nors tai gali atrodyti nereikšminga, 50 mažiau kalorijų per dieną sudaro 350 mažiau kalorijų, sudeginamų per savaitę.

Padidindami vaikščiojimo intensyvumą galite sudeginti daugiau kalorijų. Pabandykite padidinti savo tempą arba vaikščioti stačiomis kalvomis, nelygiu reljefu ar minkštais paviršiais, pavyzdžiui, smėliu ar žole (26).

Nors vienas iš pėsčiųjų mankštos pranašumų yra tas, kad jam nereikia jokios specialios įrangos, vaikščiojimas su rankiniais ar svertine liemene taip pat gali padidinti intensyvumą (27, 28).

Galite išlaikyti savo motyvaciją ilgesnių pasivaikščiojimų metu, perjungdami savo rutiną. Pradėdami mesti svorį, padidinkite vaikščiojimo intensyvumą ar trukmę, kad išvengtumėte svorio metimo.

Esmė

Vaikščiojimas yra puiki mankštos forma, o kasdien vaikščiojant 1 valandą, tai gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.

Tai efektyvu, nes padeda padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.

Tuo pačiu metu turėsite atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Nepamirškite sustiprinti savo vaikščiojimo rutinos, kad eitumėte link savo svorio metimo tikslo. Jei pakeisite savo režimą, taip pat galite išlikti motyvuoti.