Kaip padaryti kėdžių kritimus

Turinys

• Kas yra kėdės panardinimas?
• Kokius raumenis veikia kėdės panardinimas?
• Kaip panardinti kėdę
• Tinkamos formos patarimai
• Modifikacijos
• Pradedantiesiems
• Pažangesnis
• Suolas paniręs
• Jei esate nėščia
• Kas neturėtų daryti kėdžių kritimo?
• Kiti šių raumenų pratimai
• Trikampio atsispaudimas
• Hantelio tricepo smūgiai
• Viršutinis tricepso pratęsimas
• Atimti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra kėdės panardinimas?

Norite išlikti tinkami be sporto salės abonemento ar brangios įrangos? Kūno svorio pratimai, kaip ir kėdžių panirimas, yra paprasti, efektyvūs ir lengvai įtraukiami į savo kasdienybę.

Kėdės panardinimas nukreiptas į raumenis, esančius viršutinėje rankos pusėje. Nors priekyje esantys bicepsai sulaukia daug dėmesio, norėdami gauti geriausią jėgą ir bendrą toną, norėsite sutelkti dėmesį į visą ranką.

Geriausias iš visų? Daugelis žmonių gali saugiai kėdes panardinti namuose. Iššūkį taip pat galite išbandyti įvairiomis modifikacijomis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip panardinti kėdę, kokius raumenis veikia šis pratimas, ir kitus pratimus, kuriuos galite atlikti, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis.

Kokius raumenis veikia kėdės panardinimas?

Kėdžių kritimas taip pat vadinamas tricepo kritimu, nes jie dirba žandikaulio raumenis viršutinėje rankos pusėje. Tiesą sakant, kai kurie ekspertai paaiškina, kad kėdės kritimas yra efektyviausia šio raumens treniruotė.

Tricepsas yra svarbus kasdieniniame judesyje, kuris apima alkūnės ir dilbio tiesimą. Juos naudojate pakeldami daiktus, pvz., Maisto prekių krepšius, ar siekdami daiktų virš galvos. Šis raumuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant peties sąnarį.

Kėdžių panardinimas taip pat veikia:

• Pectoralis major. Tai yra pagrindinis viršutinės krūtinės raumuo ir dažnai vadinamas tiesiog „pecs“.
• Trapecijus. Šis trikampis raumuo tęsiasi nuo kaklo iki peties iki vidurio nugaros.
• Serratus priekinis. Šis raumuo yra viršutinių aštuonių ar devynių šonkaulių paviršiuje.

Kaip panardinti kėdę

Norėdami išbandyti šį pratimą namuose, pirmiausia turite rasti tvirtą kėdę ar suolą. Laiptai ar kitas stabilus pakilęs paviršius taip pat gali veikti žnyplėmis.

1. Atsisėskite ant kėdės ar suolo, rankas laikydami ant šono, o kojas - lygiai ant grindų, klubų atstumu.
2. Rankas pastatykite taip, kad delnai būtų žemyn šalia klubų.Pirštai turėtų įsikibti į kėdės sėdynės priekį.
3. Išlenktomis rankomis perkelkite liemenį į priekį nuo kėdės. Jūsų sėdmenys turėtų pakibti virš grindų, o keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Jūsų kulnai turėtų liesti grindis kelis centimetrus prieš kelius.
4. Kvėpuokite, kai lėtai nuleidžiate kūną, alkūnėmis, kol kiekvienas suformuos 90 laipsnių kampą.
5. Kvėpuokite išstumdami rankas iki pradinės padėties.

Pirmą kartą atlikite pratimą 10–15 kartų. Tada užpildykite kitą rinkinį. Sukurdami jėgas, galite atlikti daugiau šio pratimo pakartojimų ar rinkinių.

Tinkamos formos patarimai

• Alkūnes laikykite tiesiai už nugaros, o ne išskleiskite jas į išorę.
• Atsispirkite gūžčiodami pečiais - išlaikykite juos neutralius, atsipalaidavę kakle.
• Padidinkite šio pratimo sunkumą ištiesindami kojas ir padėdami ant grindų vietoj visos pėdos tik kulnus.

Modifikacijos

Pradedantiesiems

Jei esate pradedantysis, išbandykite šį pratimą kėdėje, kurioje yra rankos. Skirtumas tas, kad rankos remiasi ant kėdės rankų, o ne ant kėdės sėdynės. Tokiu būdu jums nereikės tiek daug judesių, kad dirbtumėte tricepsą.

Pažangesnis

Pažangesni sportininkai gali norėti visiškai pašalinti suolą ar kėdę iš lygties. „Tricep“ kritimus galima atlikti ant lygiagrečių barų jūsų sporto salėje ar net žaidimų aikštelėje.

Jūs laikote visą savo kūno svorį ištiestomis rankomis, o kojos svyruoja virš grindų, sukryžiavusios kulkšnis. Nuleiskite kūną, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą, prieš grįždami į pradinę padėtį.

Suolas paniręs

Dar geriau apsvarstykite galimybę naudoti du suolus, kad padarytumėte tai, kas vadinama suoliuko panardinimu. Pradėkite balansuodami kūną ant dviejų suolų, kojas laikydami ant vieno, o rankas - ant kito. Tavo užpakaliukas nugrimzta į tarpą tarp jų.

Nuleiskite kūną rankomis, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Pasistenkite į pradinę padėtį.

Jei esate nėščia

Jei esate nėščia, pabandykite padaryti tricepą ant grindų. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Judinkite rankas, kad atsiliktų nuo grindų už nugaros - pirštų galiukai nukreipti į kūną, alkūnėmis nukreipdami tiesiai atgal.

Stumkite rankomis, kol jūsų sėdmenys bus nuo grindų. Tada lėtai nuleiskite visus, laikydami sėdmenis tiesiog nuo žemės.

Kas neturėtų daryti kėdžių kritimo?

Kėdžių panirimas yra saugus daugumai žmonių, nes jie imituoja kasdienį šių raumenų judėjimą. Jei anksčiau patyrėte peties traumą, pasitarkite su gydytoju, nes šis judesys gali sukelti priekinį petį.

Žmonės, kurių pečiai nėra lankstūs, taip pat gali norėti būti atsargūs atlikdami šį pratimą.

Nežinote, ar turite gerą peties lankstumą? Pabandykite atsistoti prieš veidrodį rankomis ant šonų. Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad uždėtumėte ranką ant viršutinės nugaros dalies - dešiniojo mentės.

Kairę ranką pakelkite aukštyn nugara link dešiniojo mentės. Jei jūsų rankos yra nutolusios daugiau nei viena ranka, galite neturėti optimalaus lankstumo.

Perskaitykite šį straipsnį, norėdami sumažinti pečių įtempimą ir padidinti lankstumą.

Kiti šių raumenų pratimai

Kėdžių kritimai ir jų modifikacijos nėra vieninteliai pratimai, nukreipti į viršutines rankas. Yra ir kitų judesių, kuriuos galite išbandyti namuose, turėdami mažai ar visai be reikalingos įrangos.

Trikampio atsispaudimas

Pradėkite lentos padėtyje rankomis po savimi, nykščiais ir rodomaisiais pirštais suformuokite laisvą trikampį. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną, alkūnes išstumdami maždaug 45 laipsnių kampu. Iškvėpkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Hantelio tricepo smūgiai

Atsistokite tiesiai į dešinę koją į priekį, stuburas neutralus, bet beveik lygiagretus grindims. Kairėje rankoje laikykite hantelį - ranka turėtų būti šalia kūno.

Įkvėpkite, kai lėtai sulenkiate ranką per alkūnę, laikydami nejudančią viršutinę ranką. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir darykite daugiau, kad išvengtumėte traumos. Galite net apsvarstyti galimybę įsigyti reguliuojamą hantelį, kuris leis jums lengvai pakeisti svorį progresuojant.

Viršutinis tricepso pratęsimas

Atsistokite atstumdami kojas. Griebkite hantelį abiem rankomis suimdami viršutinę svorio dalį iš apačios. Pakelkite svorį ir šiek tiek už galvos.

Su nedidele arka nugaroje ir sulenktais keliais įkvėpdami lėtai nuleiskite svorį. Sustokite, kai alkūne pasieksite 90 laipsnių kampą. Tada iškvėpkite grįžę į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Štai žingsnio vaizdo įrašas.

Peržiūrėkite dar aštuonis pratimus be svorio, kad tonizuotumėte kiekvieną rankų raumenį.

Atimti

Nenusiminkite, jei kėdės panirimas iš pradžių jaučiasi sunkiai. Svarbiausia yra nuoseklumas.

Ekspertai siūlo kiekvieną savaitę atlikti bent du judesius, pavyzdžiui, kėdžių panardinimą ir kitas jėgos treniruotes. Priešingu atveju stengkitės, kad likęs kūnas būtų tvirtas, pasitelkdami 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes intensyvios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos.

Skaitykite daugiau apie tinkamą pusiausvyrą tarp širdies ir kraujagyslių mankštos bei jėgos treniruočių.