Ar kava ir kofeinas slopina geležies pasisavinimą?

Turinys

• Kava ir kofeinas gali slopinti geležies pasisavinimą
• Kitos medžiagos, turinčios įtakos geležies absorbcijai
• Maisto rūšis turi įtakos geležies įsisavinimui
• Ar turėtumėte sumažinti kavos ir kofeino suvartojimą?
• Esmė

Maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, tapo populiariausiomis dietomis.

Kava yra viena populiariausių, ją geria 80% JAV suaugusiųjų (1, 2).

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius. Tačiau kai kurie teigia, kad tai trukdo absorbuoti tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip geležis.

Dėl to kai kuriems žmonėms buvo patarta vengti kavos ir kofeino.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip kava ir kofeinas veikia geležies pasisavinimą.

Kava ir kofeinas gali slopinti geležies pasisavinimą

Keli tyrimai nustatė, kad kava ir kiti gėrimai su kofeinu gali sumažinti geležies pasisavinimą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad geriant puodelį kavos su mėsainio patiekalu, geležies pasisavinimas sumažėjo 39%. Geriant arbatą, žinomą geležies absorbcijos slopiklį, su tuo pačiu patiekalu geležies pasisavinimas sumažėjo 64% (3).

Kitame tyrime nustatyta, kad geriant puodelį tirpios kavos su duonos miltais, geležies pasisavinimas sumažėjo 60–90% (4).

Be to, kuo stipresnė kava ar arbata, tuo mažiau geležies pasisavinta (3).

Tačiau neatrodo, kad vien kofeinas yra pagrindinė medžiaga, trukdanti įsisavinti geležį.

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad pats kofeinas jungiasi tik su maždaug 6% geležies, gautos iš maisto. Atsižvelgiant į tai, kad tai palyginti nedidelis kiekis, geležies įsisavinimą turi paveikti kiti veiksniai (5).

Be to, reguliarus kavos vartojimas taip pat gali turėti įtakos geležies atsargų kiekiui.

Dideliame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms kiekvieną savaitę kavos puodelis buvo susijęs su 1% mažesniu feritino, baltymo, kuris rodo geležies atsargų kiekį (6).

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad kavos ir kofeino poveikis geležies pasisavinimui, atrodo, priklauso nuo to kada tu geri savo kavą. Pavyzdžiui, kavos gėrimas valandą prieš valgį neturėjo įtakos geležies pasisavinimui (7).

Santrauka: Geriant kavą ir kitus gėrimus su kofeinu su maistu, geležies absorbcija sumažėja 39–90%. Tačiau pats kofeinas suriša tik nedidelį geležies kiekį.

Kitos medžiagos, turinčios įtakos geležies absorbcijai

Kofeinas nėra vienintelė žinoma medžiaga, trikdanti geležies pasisavinimą.

Manoma, kad kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai yra pagrindiniai geležies absorbcijos slopintojai.

Tai apima chlorogeninę rūgštį, kuri daugiausia randama kavoje, kakavoje ir kai kuriose žolelėse. Taip pat juodojoje arbatoje ir kavoje esantys taninai slopina geležies pasisavinimą (4, 8).

Šie junginiai virškinimo metu jungiasi su geležimi, todėl sunkiau įsisavinami (9, 10).

Jų poveikis geležies įsisavinimui priklauso nuo dozės, tai reiškia, kad geležies absorbcija mažėja didėjant polifenolio kiekiui maiste ar gėrimuose (9, 11).

Vieno tyrimo metu geriant gėrimus, kurių vienoje porcijoje yra 20–50 mg polifenolių, 50–70% sumažėjo geležies pasisavinimas iš duonos miltų. Tuo tarpu gėrimai, kuriuose yra 100–400 mg polifenolių vienoje porcijoje, sumažina geležies absorbciją 60–90% (4).

Kitame tyrime nustatyta, kad suvartojant 5 mg taninų, geležies įsisavinimas buvo slopinamas 20%, tuo tarpu 25 mg taninų sumažino geležies įsisavinimą 67%, o 100 mg - 88% (9).

Santrauka: Kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai slopina geležies pasisavinimą iki 90%. Kuo daugiau polifenolių suvartosite, tuo labiau jie gali slopinti absorbciją.

Maisto rūšis turi įtakos geležies įsisavinimui

Geležies pasisavinimas yra sudėtingas ir paveiktas daugelio mitybos veiksnių.

Įrodymai rodo, kad valgytas maistas turi didesnę įtaką geležies pasisavinimui nei kavos ar gėrimų su kofeinu poveikis.

Kai kurie maisto produktai padidina geležies įsisavinimą, o kiti - slopina. Taip pat svarbi yra jūsų vartojamo geležies rūšis.

Maiste yra dviejų formų geležies - hemo ir nehemos.

Ne hemo geležis, kurios daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose, yra palyginti nestabili ir veikiama daugelio mitybos veiksnių. Sugeriama tik 2–20% nehemo geležies (10).

Priešingai, hemo geležies, esančios tik gyvūnų audiniuose (mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse), absorbcija yra daug didesnė - 15–35%. Taip yra todėl, kad jis absorbuojamas nepažeistas ir jam nedaro įtakos kiti mitybos veiksniai (12).

Taigi kava ir gėrimai su kofeinu labiau slopina ne hemo geležies pasisavinimą iš augalinių maisto produktų, tačiau labai mažai veikia hemos geležį iš gyvūninių maisto produktų.

Be to, į maistą įtraukdami gyvulinius baltymus, vitaminą C ir varį, gali pagerinti geležies absorbciją ne heme ir sumažinti neigiamą kavos bei gėrimų su kofeinu poveikį geležies įsisavinimui (13).

Todėl kavos ir gėrimų su kofeinu įtaka geležies pasisavinimui lems jūsų pasirinktas maistas ir vartojama geležies rūšis.

Santrauka: Geležies pasisavinimą veikia daugybė mitybos veiksnių. Kava ir produktai su kofeinu gali slopinti ne hemo geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, pasisavinimą. Tačiau jie nedaug veikia hemo geležį, randamą gyvūnų audiniuose.

Ar turėtumėte sumažinti kavos ir kofeino suvartojimą?

Keli tyrimai rodo, kad kava ir kofeinas nėra siejami su geležies trūkumu sveikiems žmonėms, kuriems nėra geležies trūkumo rizikos (14, 15, 16).

Daugelis žmonių gauna pakankamai geležies iš valgymo. Reguliariai gaunant pakankamą vitamino C ir hemo geležies kiekį iš mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių, gali būti išvengta geležies slopinimo geriant kavą ir arbatą (17, 18).

Tačiau taip gali būti ne tuo atveju, kai polifenoliai vartojami labai dideliu kiekiu (17).

Tiems, kuriems gresia geležies stygius, didelis kavos ir arbatos vartojimas gali būti ne pati geriausia idėja (19).

Rizikos grupėms priskiriamos vaisingo amžiaus moterys, kūdikiai ir maži vaikai, žmonės, kurių mityba prasta ar ribojama, pavyzdžiui, vegetarai, ir žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, uždegiminė žarnyno liga.

Tačiau šioms grupėms gali nebūtina visiškai išpjaustyti kavos ir kofeino.

Vietoj to rizikos grupės žmonėms patariama vadovautis šiais naudingais patarimais (11, 14, 18):

• Gerkite kavą ar arbatą tarp valgymų
• Prieš gerdami kavą ar arbatą, palaukite bent valandą po valgio
• Padidinkite hemo geležies kiekį per mėsą, paukštieną ar jūros gėrybes
• Padidinkite vitamino C vartojimą valgymo metu
• Valgykite maistą, kuriame yra geležies
• Valgykite maistą, kuriame yra daug kalcio ir daug skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, atskirai nuo maisto, kuriame gausu geležies.

Tai padės apriboti kavos ir gėrimų su kofeinu poveikį geležies pasisavinimui.

Santrauka: Sveikiems žmonėms, turintiems nedidelę geležies trūkumo riziką, nereikia riboti kavos ir kofeino. Tačiau tiems, kuriems gresia geležies trūkumas, patariama valgymo metu vengti kavos ir kofeino ir prieš vartojimą palaukti bent valandą po valgio.

Esmė

Įrodyta, kad gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir arbata, slopina geležies pasisavinimą.

Tačiau tai labiau tikėtina dėl jų polifenolio kiekio, o ne dėl paties kofeino.

Maistas ir gėrimai be kofeino sveikiems žmonėms nėra siejami su geležies trūkumu, nes geležies pasisavinimą veikia daugybė kitų mitybos veiksnių.

Tačiau tiems, kuriems gresia deficitas, būtų naudinga vengti kavos ir arbatos valgymo metu ir valandą po valgio laukti išgerti kavos ar arbatos.