Kaip kreatinas padeda įgyti raumenų ir jėgų

Turinys

• Kreatinas pagerina energijos gamybą
• Kreatinas turi ir kitų raumenų funkcijos pranašumų
• Kreatinas padidina jėgą ir galią
• Kreatinas padeda įgyti raumenis
• Kaip vartoti kreatiną maksimaliam pelnui
• Ar reikėtų vartoti kreatiną?

Kreatinas yra efektyviausias papildas raumenų masei ir jėgai didinti (1).

Tai yra pagrindinis kultūrizmo ir kūno rengybos bendruomenių papildas (2).

Tyrimai rodo, kad papildymas kreatinu gali padvigubinti jūsų jėgas ir padidinti raumenų prieaugį, palyginti su vien treniruotėmis (3).

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas kreatino poveikis jėgai, galiai ir raumenų masei.

Kreatinas pagerina energijos gamybą

Adenozino trifosfatas (ATP) yra pati svarbiausia energijos forma jūsų kūno ląstelėse. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme ir raumenų veikime.

Deja, ATP galite laikyti tik 8–10 sekundžių intensyvaus pratimo. Po to jūsų kūnas turi pagaminti naują ATP, kad atitiktų veiklos poreikius (4).

Norint atlikti pratimą maksimaliu intensyvumu, reikia daugiau ATP per sekundę, nei jūsų kūnas gali pagaminti (5).

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl galite sprukti tik keliomis sekundėmis visu greičiu. Jūsų kūno ATP energija paprasčiausiai pritrūksta.

Kreatino papildai padidina jūsų kūno fosfokreatino atsargas, kurios naudojamos gaminti naują ATP didelio intensyvumo mankštos metu (5).

Tiesą sakant, tik 6 dienų kreatino kiekis po 2 gramų per parą palaikomosios dozės gali drastiškai padidinti raumenų atsargas, kaip parodyta žemiau esančioje diagramoje (5, 6).

Tada jūsų raumenyse esantis papildomas kreatinas gali būti naudojamas ATP gamybai, suteikiant nedidelį kiekį papildomos energijos prieš pradedant nuovargį.

Apatinė eilutė: Kreatinas gali suteikti papildomos ATP energijos, kuri yra gyvybiškai svarbi maksimaliai jėgai ir stiprumui pagrįsti veiklai.

Kreatinas turi ir kitų raumenų funkcijos pranašumų

Be kreatino vaidmens gaminant ATP energiją, jis gali pagerinti jūsų raumenų ląstelių funkciją ir kitais būdais (7).

Vienas iš pavyzdžių yra padidėjęs jūsų raumenų ląstelių vandens kiekis, kuris vadinamas ląstelių tūrio padidėjimu ar patinimu (8).

Tai taip pat gali padidinti IGF-1, pagrindinį raumenų augimo hormoną (9).

Šie pokyčiai suaktyvina keletą procesų, dėl kurių susidaro nauji baltymai, vėliau sukuriama nauja raumenų masė (7, 10).

Kreatinas taip pat gali padėti sumažinti raumenų irimą ir išlaikyti raumenis mankštos metu. Dėl to ilgainiui gali atsirasti didesnis raumenų kiekis (11).

Kitas ilgalaikis kreatino pranašumas yra galimybė atlikti daugiau pratimų ar pakartojimų ir kelti sunkesnius svorius per treniruotę (12).

Nors tai gali nepakeisti vienos savaitės, bendras pakeltas svoris yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys (12).

Žemiau pateiktoje diagramoje parodomi skirtingų tipų raumenų skaidulų dydžio pokyčiai po kreatino papildymo (13).

Apatinė eilutė: Kreatinas gali sukelti daugybę pokyčių raumenų ląstelėse, signalizuodamas jūsų kūnui susikurti naujus raumenų baltymus ir padidinti raumenų masę.

Kreatinas padidina jėgą ir galią

ATP energija yra pagrindinis didelio intensyvumo treniruotės kuro šaltinis.

Kreatinas gali padidinti fosfokreatino kiekį ir padidinti ATP energijos gamybą, todėl tai yra vienas iš nedaugelio papildų, pakartotinai įrodančių, kad padidina jėgą ir galią (14).

Vieno 4 savaičių tyrimo metu nustatyta, kad dviračių sprinto tempai pagerėjo 17%, padidėjo 18 svarų (8 kg) padidinto stendo spaudimo 1 repas ir 20% didesnė darbo apkrova esant mažesniam svoriui (3).

Kaip matote toliau pateiktoje diagramoje, 10 savaičių kreatino papildų vartojimas taip pat drastiškai padidino pusės pritūpimo jėgą (15).

Kitas tyrimas įvertino tiek sporto salėje, tiek kūno rengyboje pagrįstus galios žymenis.

Po 9 savaičių vartojimo kreatino, 1 diviziono koledžo futbolininkai stebėjo šiuos rezultatus (16):

• Stalinis presas (daugiausiai 1 rep.): 5,2% padidėjimas
• Galia švari (ne daugiau kaip 1 rep.) 3,8% padidėjimas
• Pritūpimas (daugiausiai 1 pakartojimas): Padidėjimas 8,7%
• Aukšto intensyvumo anaerobinė didžiausia galia: 19,6% padidėjimas
• Aukšto intensyvumo anaerobinis pajėgumas: 18,4% padidėjimas

Daugelyje kreatino tyrimų buvo rastas teigiamas poveikis. Vienoje didelėje apžvalgoje nustatyta, kad stiprumas ir galia padidėjo vidutiniškai 5% (17).

Apatinė eilutė: Kreatinas pagerina daugybę jėgos ir galios aspektų. Vidutinis padidėjimas gali būti apie 5%.

Kreatinas padeda įgyti raumenis

Yra tik keli teisėti papildai, kurie gali tiesiogiai padidinti raumenų masę, kai jie derinami su mankšta (14).

Iš jų kreatinas yra pats efektyviausias ir turi didžiausią mokslinę paramą (1, 14).

250 tyrimų apžvalgoje buvo palyginti populiariausi raumenų stiprinimo papildai, kaip parodyta žemiau pateiktoje diagramoje. Kreatinas suteikė didžiausią naudą iš jų visų (14).

Vieno 8 savaičių tyrimo metu nustatyta, kad pridedant prie mankštos režimo, kreatinas padidino raumenų masę. Buvo sustiprintas spaudimas stende ir sumažintas miostatinas, kuris yra baltymas, slopinantis raumenų ląstelių augimą (18).

Be to, kreatinas yra naudingas tiek pradedantiesiems, tiek labiau pažengusiems svorio kilnotojams.

Viename gerai treniruotų sportininkų atliktame tyrime nustatyta, kad kreatinas pridėjo 5,7 svaro (2,6 kg) raumenų masės, 24 svarus (11 kg) į bicepso garbanas ir 70 svarų (32 kg) į kojų presą (1 rep max) (19). .

Tyrimai parodė, kad kreatino papildai taip pat gali padėti moterims tonizuoti ar sustiprinti jėgą. Viename tyrime su moterimis nustatyta 60% didesnis liesos masės padidėjimas, palyginti su grupe, kuri treniruoja tik jėgas (20).

Be to, apžvelgus daugiau nei 150 tyrimų, vidutinis liesos kūno masės padidėjimas 2,2% ir kreatino vartojusiųjų kūno riebalų sumažėjimas 3,2% (21).

Apatinė eilutė: Dabartiniai tyrimai rodo, kad kreatinas, kartu su treniruotėmis pagal svorį, yra vienintelis efektyviausias papildas raumenims didinti.

Kaip vartoti kreatiną maksimaliam pelnui

Kreatinas būna kelių skirtingų formų. Nors naujesnės kreatino versijos rodo teigiamus rezultatus, jos nėra efektyvesnės už kreatino monohidratą (1, 22).

Kol nebus atlikta daugiau tyrimų dėl šių naujų versijų, kreatino monohidratas yra greičiausiai veiksmingiausias ir pigiausias pasirinkimas.

Daugelio tyrimų metu naudojama didelių dozių įkrovimo strategija, kuri gali greitai padidinti jūsų raumenų kreatino kiekį. Nors tai nėra būtina, jis padės jums pasinaudoti kreatino nauda tik po kelių dienų (1).

Norėdami pakrauti kreatiną, išgerkite keturias 5 gramų porcijas per dieną maždaug 5-7 dienas. Po to išgerkite 3–5 gramus per dieną, kad palaikytumėte raumenų kreatino atsargas (1).

Kreatino teikiama nauda taip pat priklauso nuo jūsų dabartinių kreatino raumenų atsargų. Žemiau pateiktoje diagramoje parodytas įvairus 16 žmonių prieš ir po papildymo lygis (23).

Tie, kuriuose jau yra daug kreatino atsargų, gali gauti mažesnę arba nereikšmingą naudą iš papildomų papildų. Tačiau tie, kuriuose mažai kreatino atsargų, gali pastebėti didelius patobulinimus (1).

Mažesnį kreatino kiekį taip pat galima gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos. Tai rodo, kad vegetarams ar tiems, kurie valgo tik nedidelį kiekį mėsos, gali būti dar didesnė nauda (23).

Nors ilgalaikis kreatino papildymas yra saugus sveikiems žmonėms, jis gali būti netinkamas sergantiems inkstų ligomis ar kitomis susijusiomis ligomis (22).

Apatinė eilutė: Dažniausias dozavimo protokolas yra 5–7 dienų įkrovos fazė, kai per dieną suvartojama apie 20 g kreatino, padalyta į 4 dozes. Po to palaikomoji dozė yra 3–5 gramai per parą.

Ar reikėtų vartoti kreatiną?

Kaip ir dauguma kitų papildų, tyrimai rodo, kad nedidelė dalis žmonių negauna jokios naudos iš kreatino vartojimo.

Tai gali būti naudingiausia vegetarams, veganams ir tiems, kurie nevalgo daug gyvulinių baltymų.

Ir nors kreatinas yra svarbiausias pratimų papildas, jis suteiks naudos tik tuo atveju, jei nuosekliai laikysitės protingo pratimų ir mitybos plano.

Jei reguliariai treniruojatės ir norite priaugti raumenų, kreatino papildai gali pasiekti greitesnių rezultatų ir pagerinti sporto salės veiklą.

Čia yra labai išsamus straipsnis apie kreatiną: Kreatinas 101 - kas tai yra ir ką jis veikia?