Geras pluoštas, blogas pluoštas - kaip jus veikia skirtingi tipai

Turinys

• Kas yra pluoštas ir kaip jis klasifikuojamas?
• Tirpus ir netirpus pluoštas
• Fermentuojamas pluoštas
• Klampus pluoštas
• Atsparus krakmolas
• Unikalūs pluoštai, kuriuos verta pabrėžti
• Fruktanai
• Beta-gliukanas
• Gliukomananas
• Paimkite namų pranešimą

Skaidulos gali turėti įtakos daugeliui sveikatos aspektų.

Nuo žarnyno bakterijų iki svorio metimo, tai dažnai laikoma pagrindine sveikos mitybos dalimi.

Daugelis žmonių turi labai paprastą skaidulų supratimą ir linkę visa tai suskirstyti į vieną kategoriją.

Tačiau tiesa yra ta ne visi pluoštai yra sukurti vienodi.

Kai kurios rūšys yra labai naudingos, o kitos gali sukelti virškinimo problemų kai kuriems žmonėms.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie skirtingas skaidulų rūšis.

Kas yra pluoštas ir kaip jis klasifikuojamas?

„Pluoštas“ reiškia įvairią angliavandenių grupę, kurios žmonės negali virškinti.

Mums trūksta virškinimo fermentų, reikalingų jiems suskaidyti, todėl jie nepakeisti praeina didžiąją dalį virškinimo sistemos.

Vyrams rekomenduojama vartoti 38 gramus, o moterims - 25 gramus. Tačiau dauguma žmonių valgo tik pusę to, arba 15–17 gramų per dieną (1, 2).

Skaidulų daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose, įskaitant daržoves, vaisius, ankštines daržoves, sveikus grūdus, riešutus ir sėklas (jei norite gauti daugiau informacijos, pateikite 22 daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą).

Iš tikrųjų yra a didelis įvairių pluoštų, esančių maisto produktuose, įvairovė.

Problema ta, kad jie dažnai klasifikuojami skirtingais būdais, o tai gali būti labai painu.

Pluoštas oficialiai skirstomas į du pagrindinius tipus (3):

• Maistinė lasteliena: Maiste natūraliai randama skaidulų.
• Funkcinis pluoštas: Pluoštas, kuris išgaunamas ir išskiriamas iš viso maisto, po to dedamas į perdirbtus maisto produktus.

Tačiau tokiu būdu klasifikuojant pluoštą kyla didelė problema. Tai mums sako Visiškai niekas apie jų poveikį sveikatai.

Populiarus alternatyvus būdas yra klasifikuoti pluoštą pagal jį tirpumas (tirpus ir netirpus), klampumas (klampus vs ne klampus) ir rūgštumas (fermentuojamas vs nerauginamas).

Tada yra dar viena maistinių medžiagų klasė, vadinama atspariaisiais krakmolais, kurie dažnai priskiriami maistinėms skaiduloms.

Pluoštai yra nesuvirškinami angliavandeniai, natūraliai randami augaliniame maiste. Jie dažnai klasifikuojami kaip dietiniai (natūraliai randami) arba funkciniai (dedami į maisto produktus).

Tirpus ir netirpus pluoštas

Pluošto tirpumas reiškia jo gebėjimą ištirpti vandenyje.

Remiantis tuo, pluoštas dažnai buvo skirstomas į tirpius arba netirpius:

• Tirpus pluoštas susimaišo su žarnyne esančiu vandeniu ir susidaro į gelį panaši medžiaga. Tai gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir turi įvairių medžiagų apykaitos naudą sveikatai ().
• Netirpi skaidula nesilieja su vandeniu ir praeina per virškinimo sistemą dažniausiai nepakitęs. Jis dažniausiai veikia kaip „sumaišymo“ agentas ir gali padėti greičiau paimti maistą ir atliekas per jūsų žarnyną ().

Tirpios skaidulos yra dantenos, pektinai, psyllium, beta-gliukanai ir kt. Netirpios skaidulos yra ligninas ir celiuliozė.

Skirtinguose augaliniuose maisto produktuose yra skirtingos tirpių ir netirpių skaidulų proporcijos.

Pluoštas dažnai skirstomas į kategorijas pagal jo gebėjimą ištirpti vandenyje. Tirpios skaidulos turi įvairios naudos medžiagų apykaitos sveikatai, o netirpios skaidulos dažniausiai veikia kaip užpildas.

Fermentuojamas pluoštas

Manoma, kad žmogaus žarnyne, daugiausia storojoje žarnoje, gyvena 100 trilijonų gyvų bakterijų ().

Šios bakterijos iš tikrųjų yra lemiamas optimaliai žmonių sveikatai. Jie vaidina įvairius vaidmenis, susijusius su svorio valdymu, cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, imunitetu, smegenų funkcija ir psichine sveikata (, 8,,, 11, 12).

Jie yra tokie svarbūs, kad dažnai vadinami „pamirštais organais“ ().

Kadangi žmonės negali virškinti skaidulų, jie dažniausiai pasiekia storąją žarną nepakitę.

Tai padidina draugiškų žarnyno bakterijų skaičių ir pusiausvyrą, kurios taip pat gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis, turinčias didelę naudą sveikatai ().

Dauguma fermentuojamų skaidulų yra tirpi, tačiau yra ir tokių netirpių skaidulų, kurios gali veikti tokiu būdu.

Fermentuojami pluoštai yra pektinai, beta-gliukanai, guaro derva, inulinas ir oligofruktozė.

Geriausi rauginamų pluoštų viso maisto šaltiniai yra pupelės ir ankštiniai augalai. 1 puodelio porcija dažnai suteikia iki pusės rekomenduojamos dienos skaidulų normos.

Visa tai sakant, vienas iš skaidulų fermentacijos šalutinių produktų yra dujos. Štai kodėl maistas, kuriame yra daug fermentuojamų skaidulų, gali sukelti vidurių pūtimą ir diskomfortą skrandyje, ypač jei žmonės nėra įpratę valgyti daug skaidulų.

Rauginamąjį pluoštą virškina ir naudoja kaip kurą žarnyne esančios draugiškos bakterijos. Tai gali sukelti įvairų teigiamą poveikį sveikatai.

Klampus pluoštas

Kai kurie tirpaus pluošto tipai, susimaišę su vandeniu, sudaro storą gelį. Tai yra žinoma kaip klampus pluoštai.

Paprasčiau tariant, skysčio klampa reiškia jo „storį“. Pavyzdžiui, saldiklio medus yra klampesnis nei vanduo.

Valgant klampų pluoštą, iš jo susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri „sėdi“ žarnyne.

Tai sulėtina maistinių medžiagų virškinimą ir absorbciją, dėl to ilgėja sotumo jausmas ir sumažėja apetitas (, 17,).

Peržiūrėjus 44 skaidulų gydymo tyrimus nustatyta, kad tik klampūs pluoštai sumažino maisto vartojimą ir sumažino svorį ().

Klampios skaidulos apima gliukomananą, beta-gliukanus, pektinus, guaro dervą ir psilį. Geras viso maisto šaltinis yra ankštiniai augalai, šparagai, Briuselio kopūstai, avižos ir linų sėklos.

Klampūs pluoštai sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri sėdi žarnyne, todėl padidėja sotumo jausmas, sumažėja apetitas ir sumažėja svoris.

Atsparus krakmolas

Krakmolas yra pagrindinės angliavandenių rūšys dietoje.

Tai yra ilgos gliukozės molekulių grandinės, esančios bulvėse, grūduose ir daugelyje kitų maisto produktų.

Kai kurie krakmolai iš tikrųjų atsparūs virškinimui, todėl per virškinimo sistemą praeina nepakitę.

Šis krakmolo tipas vadinamas atspariu krakmolu ir jis veikia kaip tirpus, fermentuojamas pluoštas žarnyne (20).

Atsparus krakmolas turi daug galingos naudos sveikatai. Tai pagerina virškinimo sveikatą, padidina jautrumą insulinui, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir žymiai sumažina apetitą (,,,,).

Yra keli geri atsparaus krakmolo maisto šaltiniai, įskaitant žaliuosius bananus, įvairius ankštinius augalus, anakardžius ir žalias avižas. Išsamesnį sąrašą galite rasti čia.

Be to, tam tikruose krakmolinguose maisto produktuose paprastai susidaro didelis atsparaus krakmolo kiekis, jei po virimo jie atšaldomi. Tai apima baltąsias bulves ir baltus ryžius.

Žaliame bulvių krakmole taip pat yra labai daug atsparaus krakmolo, o kai kurie žmonės jį valgo kaip priedą.

Atsparus krakmolas yra krakmolo rūšis, kuri išvengiama virškinimo. Jis veikia kaip tirpus, fermentuojamas pluoštas ir turi daug naudos sveikatai.

Unikalūs pluoštai, kuriuos verta pabrėžti

Keli pluoštai turi specifinių padarinių sveikatai ir juos verta pabrėžti.

Fruktanai

Fruktanas yra terminas, vartojamas apibūdinti mažą fruktozės molekulių grandinę.

Oligofruktozė ir inulinas yra dvi pagrindinės raciono fruktano veislės. Jie gali maitinti draugiškas žarnyno bakterijas ir įrodyta, kad jie padeda gydyti tam tikras viduriavimo rūšis (26).

Tačiau fruktanai taip pat klasifikuojami kaip FODMAP, angliavandenių rūšys, dėl kurių, žinoma, daugeliui žmonių kyla virškinimo problemų (27).

Iš tikrųjų fruktanai ir kiti FODMAP sukelia nepageidaujamus simptomus 3 iš 4 žmonių su dirgliosios žarnos sindromu, dažnu virškinimo sutrikimu (28).

Didžiausias šiuolaikinės dietos fruktanų šaltinis yra kviečiai (29).

Beta-gliukanas

Beta gliukanų nauda sveikatai buvo išsamiai dokumentuota. Šie pluoštai turi specifinę molekulinę struktūrą, dėl kurios jie yra labai klampūs žarnyne.

Beta-gliukanai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali žymiai sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą ().

Pagrindiniai beta gliukanų maisto šaltiniai yra avižos ir miežiai.

Gliukomananas

Gliukomananas yra klampus pluoštas, kuris paprastai parduodamas kaip svorio metimo papildas.

Daugybė tyrimų parodė, kad gliukomananas gali sukelti nedidelį svorio kritimą, kovoti su vidurių užkietėjimu ir pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius (,,,).

Fruktanai yra skaidulos, kurios kai kuriems žmonėms gali sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus. Beta-gliukanai ir gliukomananas yra tirpi, klampi skaidula, turinti stiprią naudą sveikatai.

Paimkite namų pranešimą

Atrodo, kad tirpios, klampios ir fermentuojamos skaidulos yra pačios sveikiausios. Atsparūs krakmolai taip pat yra nepaprastai sveiki.

Geri sveikų skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, avižos, ankštiniai augalai, riešutai, juodasis šokoladas, avokadai, chia sėklos ir įvairūs kiti maisto produktai.

Tačiau tikriausiai nereikia čia apsėsti detalių. Tol, kol valgote daug visaverčio augalinio maisto, vartojamas pluoštas turėtų pats pasirūpinti.