Deginkite apatinę kūno dalį naudodami šią penkių judesių hantelio kojos treniruotę, kurią atliko Kelsey Wells

Turinys

• Kelsey Wells „Dumbell“ kojų treniruotė namuose
• Apšilimas
• Apatinio kūno grandinė
• Goblet Reverse Lunge
• Glute tiltas
• Vienos kojos Rumunijos aklavietė
• Dvigubo pulso vaikščiojimas
• Taurė Pritūpęs
• Atvėsk
• Apžvalga skirta

Sporto salės vis dar uždarytos, o treniruoklių įranga vis dar užsakoma, todėl paprastos ir efektyvios treniruotės namuose išliks. Siekdami palengvinti pamainą, treneriai padarė viską, kad tai atitiktų, o mankštintis namuose padarė kuo lengviau pasiekiamą.

Pavyzdžiui, „SWEAT“ programų kūrėja Kayla Itsines neseniai išleido savo „BBG Zero Equipment“ programą-16 savaičių programą, kuriai nereikia jokios įrangos. O dabar, norėdama patenkinti daugiau namų treniruočių turinio žmonėms, kuriems sporto salėje tikrai trūksta tų mašinų, poreikį, kolegė trenerė Kelsey Wells seka pavyzdžiu. „Wells“ debiutuoja „PWR At Home 3.0“, pratęsiančią jos pradinę 28 savaičių programą, apimančią 12 savaičių naujų treniruočių-tai 10 mėnesių programa nuo pradžios iki pabaigos! - padėti jums maksimaliai padidinti jėgos treniruotes namuose, net jei neturite prieigos prie štangos ir svorio plokščių. (Susiję: išbandykite šią išskirtinę pradedančiųjų hantelių treniruotę iš naujausios „Kayla Itsines“ programos)

„Kūno judėjimas yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai ir gerovei“, - sako Wellsas. „Didžiuojuosi galėdamas pasiūlyti papildomas 12 savaičių treniruočių namuose programas, kurios padės moterims išlikti aktyvioms, judinti savo kūną ir rūpintis savo sveikata, ypač sunkiais laikais.

Vadovaujantis trenerio programos „PWR At Home“ projektu, „PWR At Home 3.0“ (prieinama tik „SWEAT“ programoje) reikalinga minimali įranga; rekomenduojama turėti svarmenis, virdulį ir pasipriešinimo juostas.

Visos PWR namuose treniruotės paprastai yra 40 minučių ir apima pasipriešinimo treniruotes, skirtas tam tikroms dienos raumenų grupėms. Tikslas? Norėdami deginti riebalus, stiprinkite jėgas ir gerinkite bendrą kūno rengybos lygį. Kardio treniruotės (tiek mažo, tiek didelio intensyvumo) ir atkūrimo sesijos taip pat įtrauktos į jūsų treniruočių tvarkaraštį, taip pat apšilimas ir atvėsimas prieš ir po kiekvienos treniruotės. (Susijęs: Pasiruoškite didesniam svorių kėlimui naudodami naujausius programos „Sweat“ atnaujinimus)

Jei trūksta laiko, taip pat galite rinktis iš greitų 10–20 minučių treniruočių ir PWR iššūkių, kuriems taip pat paprastai reikia mažai įrangos arba visai nereikia.

„PWR At Home 3.0“ skiriasi tuo, kad jis daro viską aukštyn, siūlydamas išplėstinę kardio perdegimo galimybę tiems, kurie nori to papildomo iššūkio kiekvienos sesijos pabaigoje. Atminkite, kad ši papildoma pažanga gali būti pritaikyta ne pradedantiesiems sportininkams; laikui bėgant norėtumėte pasiekti šį ištvermės lygį. Štai kodėl „PWR At Home“ siūlo 4 savaičių pradedančiųjų programą, kuri padės lengviau pradėti (arba sugrįžti, ačiū karantinui) savo kūno rengybos rutiną neprarandant motyvacijos ir nerizikuojant susižeisti. (Susijęs: Išbandykite šią viso kūno HIIT treniruotę iš naujos Kelsey Wells PWR At Home 2.0 programos)

Norėdami pajusti, ką gali pasiūlyti „PWR At Home 3.0“, išbandykite šią išskirtinę „Wells“ sukurtą apatinės kūno dalies treniruotę. Sekite ir pasiruoškite lyginti savo treniruotes namuose, patogiai miegodami miegamajame/svetainėje/prieškambaryje.

Kelsey Wells „Dumbell“ kojų treniruotė namuose

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš penkių pratimų vienas po kito ir pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių, iš viso atlikdami keturis raundus, po vieną minutę pailsėdami. Sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą per visą įprastą veiklą ir visą savo kūno judesių spektrą.

Ko jums reikės: Dumbellų rinkinys.

Apšilimas

Tinkamas apšilimas yra labai svarbus prieš pradedant šiuos pratimus, sako Wellsas. Norėdami pradėti, ji rekomenduoja atlikti minutę ar dvi kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgiojimą vietoje ar praleidimą, kad sušiltų raumenys ir padidėtų širdies susitraukimų dažnis. Ji taip pat rekomenduoja susieti savo kardio pratimus su tam tikrais dinamiškais tempimais - pagalvokite: kojų svyravimai ir rankų apskritimai - taip padidinsite judesių amplitudę ir sumažinsite traumų riziką.

Apatinio kūno grandinė

Goblet Reverse Lunge

A. Atsistokite kojas kartu ir laikykite rankenėlę vertikaliai tiesiai priešais krūtinę. Įtraukite dubens dugną. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite.Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, laikykite klubus kvadratinius, dubens neutralumą ir svorį tolygiai paskirstydami tarp abiejų kojų.

C. Nuleiskite, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, išlaikant krūtinę aukštą ir šerdį. Priekinis kelias turi būti sulygintas su kulkšniu, o užpakalinis kelias turi pakilti nuo grindų.

D. Iškvėpkite. Paspauskite kairiosios pėdos vidurį ir kulną, kad atsistotumėte, pakelkite dešinę koją aukštyn, kad susitiktumėte su kaire.

Pakartokite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).

Glute tiltas

A. Pasodinkite kojas ant žemės ir sulenkite kelius. Padėkite hantelį ant klubų kaulų, prilaikydami jį rankena. Kojos turi būti klubų pločio, o stuburas neutralus. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Iškvėpkite. Paspauskite kulniukus ant kilimėlio, užfiksuokite šerdį, suaktyvinkite sėdmenis ir pakelkite dubenį nuo grindų. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo smakro iki kelio, gulėdamas ant pečių.

C. Įkvėpkite. Nuleiskite dubenį į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 20 pakartojimų.

Vienos kojos Rumunijos aklavietė

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, o kairę ranką padėkite ant klubo. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite. Aktyviai paspauskite dešinę koją į žemę ir nuleiskite kairę koją atgal, lenkdami į priekį ties klubais, nuleisdami liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Klubus būtinai laikykite kvadratinius.

C. Iškvėpkite. Laikydami tvirtą šerdį ir plokščią nugarą, vienu metu traukite kairę koją žemyn, kad susidurtumėte su dešine, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12 pakartojimų (6 kiekvienoje pusėje).

Dvigubo pulso vaikščiojimas

A. Abiejose rankose laikykite hantelius, delnais į vidų. Padėkite abi kojas ant žemės, šiek tiek toliau nei pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite. Kaire koja atsitraukite ir sulenkite abu kelius, kad susidarytumėte įtūpsto padėtį.

C. Iškvėpkite. Stumkite per kairės pėdos kulną ir dešinės pėdos pirštą ir šiek tiek ištieskite abu kelius. Sulenkite kelius ir grįžkite į stūmimo padėtį.

D. Įkvėpkite. Perkelkite svorį į kairę koją ir eikite į priekį dešine koja. Padėkite pėdą ant žemės ir sulenkite abu kelius, kad susidarytumėte įtūpsto padėtį.

E. Perspauskite dešinės pėdos kulną ir kairės pėdos pirštą ir šiek tiek ištieskite abu kelius. Sulenkite kelius ir grįžkite į visą nusileidimo padėtį.

F. Įkvėpkite. Perkelkite svorį ant dešinės kojos.

Pakartokite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).

Taurė Pritūpęs

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečių plotį, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite hantelį vertikaliai krūtinės aukštyje, alkūnėmis nukreipdami žemyn, bet nesukišę, kad liestumėte šonkaulius. Tai jūsų pradėtas pozavimas.

B. Pritvirtinkite pilvo raumenis ir vyrį prie klubų ir kelių, kad sumažintumėte pritūpimą. Sustabdykite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei. Laikykite krūtinę aukštą, užtikrindami, kad nugara liktų tarp 45 ir 90 laipsnių kampo į klubus.

C. Važiuokite per kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte, šerdis visą laiką sukabinta.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Atvėsk

Atlikus keturis kiekvieno iš penkių pratimų ratus, Wells rekomenduoja atvėsti nuo trijų iki penkių minučių, kad sumažintų širdies ritmą. Pradėkite nuo atsitiktinio pasivaikščiojimo minutę ar dvi, o po to atlikite kelis statinius ruožus, kai išlaikykite vieną poziciją dvidešimt sekundžių ar ilgiau, sako ji. Statiniai tempimai yra puikus būdas padidinti lankstumą ir judesių amplitudę, aiškina Wellsas. Ji taip pat gali padėti išlaikyti mėšlungį, sumažinti skausmą ir sumažinti traumų riziką, priduria ji. Taigi nepraleiskite šios svarbios ar kitos treniruotės dalies. (Susijęs: Kelsey Wells dalijasi, ką iš tikrųjų reiškia jaustis įgaliotam fitneso)

Apžvalga skirta