Dinaminė treniruotė viso kūno nudegimui vos per 4 minutes

Turinys

• Pusė Burpee į platų atsispaudimą
• Atsilenkimo jungiklis su atviru klubo ratu
• Šoninis maišymas aukštu keliu
• Šoninė lenta su rankomis iki kojų
• Apžvalga skirta

Kai kuriomis dienomis turite laiko visą valandą trunkančią treniruotę skirti vienos kūno dalies formavimui. Kitomis dienomis jūs vos turite penkias minutes prakaituoti, ir jums reikia, kad visas kūnas degtų kaip pragaras. Ši trenerės Kaisos Keranen (@kaisafit) rutina yra viena iš tie treniruotes.

Jei esate susipažinę su Tabata, žinote pratimą: kiekvieną judesį atlikite 20 sekundžių taip stipriau ir greičiau, kaip tik galite, tada pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite du ar keturis raundus ir jūsų kūnas oficialiai taps skrebučiu. (P.S. Nė vienas iš šių judesių neturėtų būti lengvas, todėl visą treniruotę galite atlikti per 4 minutes.)

Užsikabinote už to greito ir įnirtingo nudegimo? Kitas: mūsų 30 dienų „Tabata“ iššūkis, kurį sukūrė (kas dar?) Kaisa.

Pusė Burpee į platų atsispaudimą

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos klubų pločio atstumu.

B. Pakelkite kojas prie rankų, tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

C. Šokinėkite abi rankas keliais centimetrais plačiau ir iš karto nusileiskite į atsispaudimą.

D. Nuspauskite krūtinę nuo grindų ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Atsilenkimo jungiklis su atviru klubo ratu

A. Esant dideliam įtūpsui, dešinė koja sulenkta į priekį ir sulenkta 90 laipsnių kampu, kairė koja ištiesta atgal švelniai lenkiant.

B. Peršokti ir pereiti prie kairės kojos įtūpsto. Nedelsdami pašokkite ir grįžkite į dešinės kojos įtūpstą.

C. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, kad atsistotumėte. Paspauskite kairę koją į priekį, į šoną ir atgal, vėl nuleiskite į šuolį, kad pakartotumėte.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Šoninis maišymas aukštu keliu

A. Pradėkite stovėti kojomis kartu.

B. Pradedant nuo kairės kojos, pakaitomis važiuojant keliais iki krūtinės, pumpuojant priešingą ranką priešinga koja ir maišant į dešinę 5 žingsnius.

C. Sustabdykite pusę sekundės dešinėje kojoje, kairė koja vis dar aukštai pakelta, tada pakartokite maišymą priešinga kryptimi 5 žingsnius.

D. Padarykite pertrauką ant kairės kojos 1 sekundei, prieš vėl sukdami į dešinę. Tęskite maišymą pirmyn ir atgal.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Šoninė lenta su rankomis iki kojų

A. Pradėkite nuo šoninės lentos, balansuodami ant dešinės alkūnės ir dešinės pėdos pusės, pirštų galiukai ir pirštai nukreipti į priekį.

B. Ištieskite kairę ranką virš galvos, bicepsą prie ausies, ištieskite ilgai nuo pirštų iki kojų pirštų.

C. Įtraukite abs, kad pakeltumėte tiesią kairę koją ir tiesią kairę ranką, kad plaštaka liestumėte pirštus tiesiai per bambą. Nedelsdami vėl ištieskite kairę ranką ir koją.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta