Ar valgant vėlai naktį priaugama svorio?

Turinys

• Valgymas ir jūsų paros ritmas
• Vėlyvieji valgytojai linkę valgyti daugiau
• Valgymas vėlai gali turėti įtakos maisto pasirinkimui
• Maitinimo laikas ir dažnis
• Esmė

Daugelis žmonių nerimauja, kad priauga svorio valgydami vėliau nei tam tikru laiku.

Vienas bendras patarimas yra nevalgyti po 8 val., Tačiau patarimai valgyti naktį klaidina.

Realybėje, ką jūs valgote yra daug svarbiau nei kada tu valgai.

Šis straipsnis atskiria faktą nuo grožinės literatūros, kai kalbama apie vėlyvo vakaro valgymą ir svorio padidėjimą.

Valgymas ir jūsų paros ritmas

Idėja, kad valgydami naktį priaugate svorio, kilo iš tyrimų su gyvūnais, kurie rodo, kad organizmas suvartotas kalorijas tam tikru paros metu gali vartoti skirtingai.

Kai kurie tyrėjai hipotezuoja, kad valgymas naktį prieštarauja jūsų cirkadiniam ritmui, kuris yra 24 valandų ciklas, kuris nurodo jūsų kūnui, kada miegoti, valgyti ir pabusti (1).

Pagal jūsų cirkadinį ritmą, naktis yra skirta ilsėtis, o ne valgyti.

Iš tiesų, keli tyrimai su gyvūnais palaiko šią teoriją. Pelės, kurios valgo priešingai nei jų cirkadinis ritmas, priauga žymiai daugiau svorio nei pelės, kurios valgo tik pabudimo valandomis, net jei valgo tą patį maisto kiekį (2, 3, 4).

Tačiau ne visi tyrimai su žmonėmis patvirtina šią nuostatą.

Tiesą sakant, tyrimai su žmonėmis rodo, kad svarbu ne laikas, kurį valgote, bet ir tai, kiek valgote (5, 6).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1600 vaikų, nebuvo nustatyta jokio ryšio tarp vakarienės valgymo praėjus 8 val. ir perteklinis svoris. Šio tyrimo metu neatrodė, kad vėlyvieji valgytojai suvartotų daugiau kalorijų (7).

Tačiau tyrėjai, stebėję 52 suaugusiųjų valgymo įpročius, nustatė, kad tie, kurie valgė anksčiau nei 8 val. suvartojo daugiau kalorijų nei ankstesni valgytojai. Dėl papildomų kalorijų, kurias suvalgo vėlyvieji valgytojai, laikui bėgant gali padidėti svoris (5, 6).

Apskritai, kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis neatitinka jūsų dienos poreikių, svorio padidėjimas neatsiranda vien dėl valgymo naktį.

Santrauka Nors keli tyrimai su gyvūnais siejo valgymą naktį su padidėjusiu svoriu, tyrimai su žmonėmis rodo, kad valgymas viršijus dienos kalorijų poreikį priauga svorio, nesusijęs su tuo, kuriuo dienos metu jūs valgote.

Vėlyvieji valgytojai linkę valgyti daugiau

Vienas ryšys tarp valgymo naktį ir svorio padidėjimo yra tendencija, kad vėlyvieji valgytojai valgo daugiau kalorijų.

Nepaisant laiko, suvalgę daugiau kalorijų nei jums reikės, priaugsite svorio.

Pavyzdžiui, tyrėjai išnagrinėjo ryšį tarp valgymo laiko ir 59 suvartotų kalorijų. Pažymėtina, kad asmenys, kurie valgė arčiau savo miego, suvalgė daugiau kalorijų nei tie, kurie valgydavo paskutinį patiekalą anksčiau (8).

Kitame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgė nuo 11 val. ir 5 val. per dieną suvartodavo maždaug 500 daugiau kalorijų nei tie, kurie vartojo tik dienos valandas. Laikui bėgant vidutinis nakties valgytojas priaugo dar 10 svarų (4,5 kilogramo) (9).

Taigi, valgymas naktį gali priaugti svorio tik tuo atveju, jei suvalgysite perteklinį kalorijų kiekį.

Santrauka Tie, kurie valgo naktį, yra linkę valgyti daugiau, todėl suvartoja papildomų kalorijų. Laikui bėgant, padidėjęs kalorijų kiekis gali priaugti svorio.

Valgymas vėlai gali turėti įtakos maisto pasirinkimui

Vėlyvieji valgytojai linkę valgyti daugiau maisto, jie taip pat dažnai pasirenka prastesnį maistą.

Naktį gali būti didesnė tikimybė pasirinkti nesveiką, kaloringą maistą. Tai mažai maistinės vertės maisto produktai, tokie kaip traškučiai, soda ir ledai.

Tam yra daugybė galimų priežasčių. Vienam vėlyvo vakaro valgytojui gali būti nesunku gauti sveiką maistą.

Žmonės, dirbantys naktinėmis pamainomis, yra geras to pavyzdys. Daugybė tyrimų rodo, kad naktiniai darbuotojai yra linkę užkandžiauti nesveiku maistu dėl patogumo, nes naktį darbo vietoje gali trūkti sveikų variantų (5, 10, 11, 12).

Emocinis valgymas yra dar vienas veiksnys, lemiantis prastesnį maisto pasirinkimą naktį. Dėl streso, nerimo, nuobodulio ar liūdesio svarbu atskirti tikrąjį alkį ir valgymą (13).

Be to, nuovargis buvo susijęs su padidėjusiu maisto vartojimu ir noru gauti kaloringą maistą. Tai gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių, darančių įtaką apetitui miego trūkumo metu (14, 15).

Vėlgi, kai reikia priaugti svorio, tai, ką valgai, yra svarbiau nei valgant. Jei valgote neviršydamas dienos normos, svorio nepriaukate vien valgydamas naktį.

Jei po vakarienės esate tikrai alkanas, apsvarstykite maistą turinčių maisto produktų ir gėrimų pasirinkimą. Tai yra mažai kaloringi maisto produktai, turintys didelę maistinę vertę.

Yra keletas puikių variantų:

• Morkų ir salierų lazdelės su hummu
• Obuolių griežinėliai su nedidele dalimi mėgstamo riešutų sviesto
• Paprastas oras - popkornas
• Sauja šaldytų vynuogių

Santrauka Prastas maistas yra labiau tikėtinas vėlai vakare, kai yra mažiau sveikų patiekalų. Emocinis valgymas ar valgymas pavargus taip pat gali lemti netinkamą maisto pasirinkimą. Rinkitės maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, jei po vakarienės esate tikrai alkanas.

Maitinimo laikas ir dažnis

Nors bendras suvartotų kalorijų skaičius daro įtaką jūsų svoriui, tyrimai rodo, kad gali būti būdų, kaip sureguliuoti apetitą, atsižvelgiant į laiką ir dažnį.

Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad valgydami kaloringesnius pusryčius galite ilgiau pasijusti sotūs ir galbūt išvengsite persivalgymo naktį (16, 17).

Vieno tyrimo metu žmonės, valgantys 600 kalorijų pusryčius, turėjo mažesnį apetitą ir žymiai mažiau potraukio per dieną nei tie, kurie pusryčiams valgydavo 300 kalorijų. Ypač sumažėjo potraukis saldumynams (16).

Atminkite, kad pusryčių gali neprireikti, jei valgote vėlai vakare - bent jau ne tradiciniu laiku. Laikykitės savo alkio nurodymų, ir pirmąjį patiekalą galite valgyti vėliau nei įprastai.

Taip pat galbūt norėsite dažniau valgyti mažesnius patiekalus. Kai kurie, bet ne visi tyrimai rodo, kad tai gali padėti jums suvaldyti apetitą ir sumažinti alkio jausmą visą dieną (18, 19, 20).

Todėl valgymo laiko ir dažnumo keitimas gali būti strategija, kaip sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinant alkį.

Santrauka Apetitą ir potraukį galima suvaldyti valgant daugiau kalorijų dienos metu ir valgant mažą ir dažną maistą. Šios strategijos gali užkirsti kelią persivalgymui naktį.

Esmė

Fiziologiškai kalorijos neskaičiuojamos daugiau naktį.

Jūs nepriaugsite svorio tik valgydami vėliau, jei valgysite neviršydami dienos normos.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad naktiniai valgytojai paprastai pasirenka prastesnį maistą ir suvalgo daugiau kalorijų, o tai gali priaugti svorio.

Jei po vakarienės esate alkanas, rinkitės maistingus maisto produktus ir mažai kalorijų turinčius gėrimus.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę valgyti didesnio kaloringumo pusryčius arba dažnus, nedidelius patiekalus per dieną, kad būtų galima apetitą suvaldyti ir išvengti vėlyvo vakaro potraukio.