Tirpios skaidulos: kokie jie yra, kam jie skirti ir maistas

Turinys

• Kokia nauda
• Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų
• Tirpios skaidulos maisto papildai

Tirpios skaidulos yra pluoštas, daugiausia randamas vaisiuose, grūduose, daržovėse ir daržovėse, kuris ištirpsta vandenyje, skrandyje susidaro klampios konsistencijos mišinys, kuris padidina sotumo jausmą, nes maistas jame išlieka ilgiau.

Be to, tirpūs pluoštai padeda išvengti vidurių užkietėjimo, nes jie absorbuoja vandenį į išmatas, drėkina juos ir daro juos minkštesnius, palengvina jų pratekėjimą per žarnyną ir evakuaciją.

Maisto produktuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, tačiau skiriasi kiekvienos rūšies jų kiekis, todėl svarbu keisti maistą ir subalansuoti mitybą.

Kokia nauda

Tirpių pluoštų privalumai:

1. Sumažėja apetitas, nes jie suformuoja klampų gelį ir ilgiau išlieka skrandyje, padidina sotumo jausmą ir skatina svorio kritimą;
2. Pagerina žarnyno veikląnes jie drėkina išmatų pyragą, yra naudingi viduriavimui ir vidurių užkietėjimui;
3. Sumažina MTL cholesterolio, bendro cholesterolio ir trigliceridų kiekį, nes jie sumažina riebalų pasisavinimą iš maisto, padidina tulžies rūgščių išsiskyrimą ir, bakterijoms fermentuojant žarnyne, gamina trumpų grandinių riebalų rūgštis, slopindami cholesterolio sintezę kepenyse;
4. Sumažina gliukozės absorbciją iš maisto, nes formuojant gelį skrandyje, maistinių medžiagų patekimas į plonąją žarną vėluoja, todėl sumažėja gliukozės ir riebalų absorbcija, tai puikiai tinka žmonėms, sergantiems iki diabeto ir diabetu;
5. Sumažina metabolinio sindromo riziką venkite ligų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ar opinis kolitas;
6. Sumažina spuogų išvaizdą, kuris padaro odą gražesnę, be to, pagerina toksinų pasišalinimą iš organizmo;
7. Veikia kaip bakterijų maistas žarnynas, veikiantis kaip prebiotikai.

Tirpiosios skaidulos yra lengvai fermentuojamos storosios žarnos bakterijų, kurios koreguoja pH ir todėl slopina tulžies rūgščių bakterinę virtimą antriniais junginiais, turinčiais kancerogeninį aktyvumą, todėl manoma, kad šio tipo skaidulos gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio išsivystymo.

Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų

Tirpių skaidulų daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, tačiau jų galima rasti ir kai kuriuose javuose. Šioje lentelėje parodytas skaidulų kiekis kai kuriuose maisto produktuose:

Pluošto turinys ir klampumo laipsnis priklausys nuo daržovės brandos laipsnio. Taigi kuo brandesnė, tuo didesnis tam tikrų tirpaus pluošto rūšių, tokių kaip celiuliozė ir ligninas, kiekis, tuo pačiu mažinant kitos rūšies tirpių skaidulų - pektino - kiekį.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, kasdien suvartojamo maistinių skaidulų kiekis turėtų būti maždaug 25 g, o idealus suvartojamų tirpių skaidulų kiekis turėtų būti 6 gramai.

Tirpios skaidulos maisto papildai

Maistinių skaidulų papildai gali būti naudojami, kai neįmanoma suvartoti per dieną reikalingo skaidulų kiekio ir pasiekti tokios pat naudos. Keletas pavyzdžių yra „Benefiber“, „Fiber Mais“ ir „Movidil“.

Šių skaidulų galima rasti kapsulėse ir milteliuose, kuriuos galima praskiesti, pavyzdžiui, vandeniu, arbata, pienu ar natūraliomis vaisių sultimis.