12 maisto produktų, kurie gali padėti nuo raumenų mėšlungio

Turinys

• 1. Avokadas
• 2. Arbūzas
• 3. Kokosų vanduo
• 4. Saldžiosios bulvės
• 5. Graikiškas jogurtas
• 6. Kaulų sultinys
• 7. Papaja
• 8. Burokėlių žalumynai
• 9. Fermentuoti maisto produktai
• 10. Lašiša
• 11. Pochlebciai
• 12. Sardinės
• Esmė

Raumenų mėšlungis yra nemalonus simptomas, kuriam būdingi skausmingi, nevalingi raumens ar raumens dalies susitraukimai. Jie paprastai būna trumpi ir paprastai praeina per kelias sekundes iki kelių minučių (,).

Nors tiksli priežastis ne visada žinoma, manoma, kad intensyvus fizinis krūvis, nervų ir raumenų anomalijos, sveikatos sutrikimai, elektrolitų disbalansas, vaistų vartojimas ir dehidracija yra dažni veiksniai ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant kalio, natrio ir magnio, pakeitimas gali padėti atsverti raumenų mėšlungį. Be to, maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminas D ir tam tikri B grupės vitaminai, trūkumas gali padidinti raumenų mėšlungio tikimybę (,,).

Dėl šių priežasčių valgant maistingų medžiagų maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, galima sumažinti raumenų mėšlungį ir užkirsti kelią jo atsiradimui.

Čia yra 12 maisto produktų, kurie gali padėti nuo raumenų mėšlungio.

1. Avokadas

Avokadai yra kreminiai, skanūs vaisiai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti raumenų mėšlungio.

Juose ypač daug kalio ir magnio, dviejų mineralų, kurie organizme veikia kaip elektrolitai ir vaidina svarbų vaidmenį raumenų sveikatos srityje.Elektrolitai yra elektra įkraunamos medžiagos, kurių jūsų kūnas turi atlikti kritinėms funkcijoms, įskaitant raumenų susitraukimą (,).

Kai pusiausvyros sutrikimas elektrolituose, pavyzdžiui, po intensyvaus fizinio krūvio, gali atsirasti tokie simptomai kaip raumenų mėšlungis ().

Todėl, jei dažnai patiriate raumenų mėšlungį, gali būti naudinga vartoti daug maisto, kuriame gausu elektrolitų.

2. Arbūzas

Viena iš galimų raumenų mėšlungio priežasčių yra dehidracija. Tinkamai raumenų veiklai reikalingas pakankamas drėkinimas, o vandens trūkumas gali sutrukdyti raumenų ląstelių susitraukimui, o tai gali sukelti arba sustiprinti mėšlungį ().

Arbūzas yra vaisius, turintis išskirtinai daug vandens. Tiesą sakant, arbūzas yra beveik 92% vandens, todėl tai puikus pasirinkimas už drėkinantį užkandį ().

Be to, arbūzas yra geras magnio ir kalio šaltinis, du mineralai, svarbūs bendrai raumenų veiklai.

3. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo yra pasirinkimas sportininkams, norintiems natūraliai rehidruoti ir papildyti elektrolitus - ir dėl rimtų priežasčių.

Tai puikus elektrolitų šaltinis, suteikiantis kalcio, kalio, natrio, magnio ir fosforo - visa tai gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ().

Vienas tyrimas parodė, kad kai 10 vyrų sportininkų po intensyvaus fizinio krūvio rehidratuodavo elektrolitų turinčiu gėrimu, panašiu į kokosų vandenį, jie buvo mažiau jautrūs elektrinės stimuliacijos sukeltiems raumenų mėšlungiams, palyginti su tuo, kai jie drėkindavo įprastu vandeniu ().

Tai gali reikšti, kad hidratuota su daug elektrolitų turinčiu kokosų vandeniu gali padėti sumažinti jūsų polinkį į raumenis po fizinio krūvio, nors reikia daugiau tyrimų.

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra vienos sveikiausių daržovių, kurias galite valgyti dėl galingo vitaminų, mineralų ir augalų junginių derinio, esančio jų kūne ir odoje.

Juose gausu kalio, kalcio ir magnio - mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs raumenų veiklai.

Tiesą sakant, 1 puodelis (200 gramų) saldžiųjų bulvių košės suteikia daugiau kaip 20% rekomenduojamo kalio kiekio ir beveik 13% rekomenduojamo magnio kiekio ().

5. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra sveikas pieno produktas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ypač kalio, fosforo ir kalcio. Visa tai jūsų kūne veikia kaip elektrolitai.

Raumenims reikia kalcio, kad jie galėtų tinkamai veikti, todėl kalcio trūkumas kraujyje gali sukelti su raumenimis susijusias komplikacijas, įskaitant raumenų mėšlungį ir nereguliarų širdies plakimą ().

Graikiškame jogurte taip pat yra daug baltymų, kurie reikalingi raumenų audinio augimui ir atstatymui.

Todėl valgant graikišką jogurtą po įtemptos treniruotės, galima papildyti tam tikras maistines medžiagas, kurios gali užkirsti kelią su mankšta susijusiems raumenų mėšlungiams, taip pat sustiprinti raumenų atsistatymą ().

6. Kaulų sultinys

Kaulų sultinys gaminamas ilgai kaitinant gyvūnų kaulus vandenyje, dažniausiai per 8 valandas, kad būtų sukurtas koncentruotas sultinys. Norint pagerinti maistinę vertę ir skonį, paprastai dedami tokie ingredientai kaip obuolių sidro actas, žolelės ir prieskoniai.

Kaulų sultinys gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį dėl kelių priežasčių. Atsižvelgiant į tai, kad tai skystis, jo gėrimas gali padėti išlaikyti hidrataciją, o tai gali sumažinti raumenų mėšlungį.

Be to, kaulų sultinys yra geras magnio, kalcio ir natrio šaltinis - maistinės medžiagos, kurios gali padėti išvengti mėšlungio.

Gaminant kaulų sultinį, būtinai virkite sultinį ilgai ir į savo receptą įpilkite rūgštinio komponento, pavyzdžiui, obuolių sidro acto.

Tyrimai rodo, kad sumažinus kaulų sultinio pH didinant rūgštingumą ir virinant sultinį ilgiau nei 8 valandas, galutiniame produkte gaunama žymiai didesnė kalcio ir magnio koncentracija ().

7. Papaja

Papajos yra skanūs atogrąžų vaisiai, kuriuose ypač daug kalio ir magnio. Tiesą sakant, viena 11 uncijų (310 gramų) papaja yra atitinkamai apie 15% ir 19% rekomenduojamų kalio ir magnio suvartojimo ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 230 moterų, parodė, kad tie, kurie patyrė raumenų mėšlungį, suvartojo mažiau maistinio kalio nei tie, kurie nepatyrė šio simptomo ().

Todėl vartojant daugiau kalio turinčio maisto, pavyzdžiui, papajos, gali sumažėti raumenų mėšlungio rizika. Tačiau šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

8. Burokėlių žalumynai

Burokėlių žalumynai yra lapinės, maistingos burokėlių augalo viršūnės. Jie yra vieni maistingiausių žalumynų, kuriuos galite valgyti, ir juose yra daugybė maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų sveikatą ir gali sumažinti raumenų mėšlungio riziką.

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (144 gramų) virtų burokėlių žalumynų yra daugiau kaip 20% rekomenduojamo kalio ir magnio kiekio. Juose taip pat gausu kalcio, fosforo ir B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs ir raumenų veiklai ().

Be to, burokėlių žalumynuose yra nitratų, kurie yra junginiai, kurie padeda pagerinti kraujagyslių veiklą, užtikrinant tinkamą raumenų kraujotaką. Kraujo tekėjimo optimizavimas gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ().

9. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, marinuotuose agurkuose ir kimči, paprastai yra daug natrio ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį. Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad marinuotų agurkų sulčių vartojimas gali padėti slopinti elektrinių sportininkų raumenų mėšlungį.

Sportininkų vyrų tyrimas parodė, kad geriant nedidelį kiekį marinuotų agurkų sulčių, įtemptų iš sveikų marinuotų agurkų, elektrinės sukeltos raumenų mėšlungio trukmė sumažėjo 49,1 sekundės, palyginti su geriamu vandeniu arba visai be skysčių ().

Marinuotuose agurkuose, kartu su kitais fermentuotais maisto produktais, įskaitant kimči ir raugintus kopūstus, yra daug elektrolitų, tokių kaip natris, ir tai gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie dažnai patiria raumenų mėšlungį.

Tačiau nepamirškite, kad reikia daugiau tyrimų, kol fermentinius maisto produktus ir gėrimus galima rekomenduoti kaip raumenų mėšlungio gydymą.

10. Lašiša

Lašiša yra nepaprastai turtingas baltymų, sveikų priešuždegiminių riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti išvengti raumenų mėšlungio, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, magnį ir fosforą ().

Lašišoje taip pat yra daug geležies, mineralų, kurie yra būtini sveikai kraujo ląstelių gamybai, raumenų audinių aprūpinimui deguonimi ir kraujotakai, kurie yra svarbūs raumenų mėšlungio prevencijai ().

Be to, lašiša yra geras vitamino D šaltinis. Sveikas vitamino D kiekis kraujyje yra gyvybiškai svarbus raumenų veiklai, o šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti raumenų simptomus, tokius kaip raumenų skausmas, spazmai ir silpnumas ().

Laukinėje lauke sugauta lašiša yra gausus vitamino D šaltinis, ir įrodyta, kad joje yra 8–55 mcg 3,5 uncijos (100 gramų).

Dabartinė vitamino D dienos rekomendacija yra 15 mcg per dieną suaugusiesiems, todėl laukinės sugautos lašišos yra protingas pasirinkimas žmonėms, norintiems padidinti šio svarbaus vitamino suvartojimą (23,).

11. Pochlebciai

Pochlebca yra puikus pasirinkimas žmonėms, patiriantiems raumenų mėšlungį. Jie ne tik drėkina, bet ir gali būti pritaikyti, kad juose būtų didelė dozė raumenis palaikančių maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, sušaldžius šaldytas uogas, špinatus, migdolų sviestą ir graikišką jogurtą lengvai geriamame kokteilyje, galite gauti vitaminų ir mineralų, kurių reikia norint, kad raumenys veiktų optimaliai.

Be to, gurkšnodami daug maistinių medžiagų turinčius kokteilius, galite išvengti raumenų mėšlungio, užtikrindami, kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas ir maitinamas.

12. Sardinės

Sardinės gali būti mažos, tačiau mitybos srityje jos supakuoja smūgį.

Šiose mažose žuvyse yra ypač daug maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti ir palengvinti raumenų mėšlungį, įskaitant kalcio, geležies, fosforo, kalio, natrio, vitamino D ir magnio ().

Juose taip pat yra daug seleno - mineralo, kuris vaidina esminį vaidmenį raumenų veikloje. Mažas seleno kiekis gali sukelti raumenų silpnumą ar kitas raumenų problemas, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti pakankamai seleno turinčių maisto produktų, tokių kaip sardinės ().

Esmė

Raumenų mėšlungis yra skausmingas simptomas, kurį patiria daugelis žmonių.

Laimei, valgant maistingų medžiagų maistą, kuriame gausu tam tikrų vitaminų ir mineralų, galima išvengti raumenų mėšlungio ir juos gydyti.

Jei dažnai patiriate raumenų mėšlungį, pabandykite į savo racioną įtraukti keletą šiame sąraše esančių maisto produktų ir gėrimų, kad būtų lengviau.

Jei jūsų simptomai nepagerėja ar pablogėja, būtinai pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimas priežastis ir gydymo galimybes.