Dalyvaukite lenktynėse! Pilnas 10 000 treniruočių planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Net jei niekada nelaikėte savęs galinčiu dalyvauti 10 tūkst. lenktynėse, šios programos pabaigoje būsite pasirengę važiuoti. Sukurtas išskirtinai SHAPE, konkurencingas maratono bėgikas ir sporto terapeutas Philas Whartonas, knygos bendraautoris „Whartons“ kardio-fitneso knyga („Three Rivers Press“, 2001), „Whartons“ stiprybės knyga (Times Books, 1999) ir „Whartons“ ištempimo knyga (Times Books, 1996), 12 savaičių programa supakuoja dvi treniruotes į vieną.

Trys savaitiniai vaikščiojimo/bėgimo planai sustiprins jūsų kardio ištvermę, kad užtikrintumėte lenktynėms paruoštą kūną. Premija? Padidinsite pasitikėjimą užsibrėžę nedidelius tikslus ir laipsniškai juos siekdami.

Naudodami šią lengvai sekamą programą sudeginsite daug kalorijų, pamatysite neįtikėtiną energijos suvartojimą, sumažinsite ligų riziką ir, svarbiausia, jausitės puikiai. Skaitykite toliau, kad įgautumėte varžyboms paruoštą formą!

Kardio treniruotė

Dažnis: Jūs vaikščiosite/bėgsite 3 dienas per savaitę – lauke arba ant bėgimo takelio (jei norite pakartoti kalnus/laiptus, pabandykite kopti laiptais). Taip pat 2 dienas per savaitę atliksite tempimo / jėgos treniruotes ir 1 poilsio dieną, todėl stenkitės jas išsklaidyti tarp kardio treniruočių dienų.

Tempimas: Jei tik pradedate, eikite sparčiai, kol būsite pasiruošę bėgti. Jei bėgimas jaučiasi nepatogiai, sulėtinkite eiseną ar jėgos ėjimą. Jei jūsų tikslas yra nueiti 10 kilometrų, tiesiog pakeiskite ėjimą per visas bėgimo sekas.

Apšilimas: Prieš eidami/bėgdami, atlikite 3–4 pakartojimus sėdmenų ir keturgalvio šlaunies tempimui, o tai padidins jūsų kraujotaką. Atlikite tai 5 minutes lengvai vaikščiodami.

Atvėsk: Atlikite 3–4 pakartojimus sėdmenų ir keturgalvių raumenų tempimus, jei turite laiko, pridėkite papildomų tempimų.

SUSIJĘS: Atsipalaiduokite! Geriausios IT juostos tempiasi

Kitas: peržiūrėkite kardio treniruočių kalendorių

Jūsų 12 savaičių kardio kalendorius

1 savaitė

1 diena: 10 min. lengvas bėgimas

2 diena: 12 min. intervalais, pakaitomis 1 min. lengvas bėgimas su 1 min. vidutinio bėgimo

3 diena: 12 min. lengvas bėgimas

2 savaitė

1 diena: 12 min. lengvas bėgimas

2 diena: 12 min. intervalų, pakaitomis 1 min. lengvas bėgimas su 1 min. vidutinio bėgimo

3 diena: 15 min. lengvas bėgimas

3 savaitė

1 diena: 15 min. lengvas bėgimas

2 diena: 15 min. intervalų, pakaitomis 1 min. lengvas bėgimas per 1 min. vidutinio bėgimo

3 diena: 17 min. lengvas bėgimas

4 savaitė

1 diena: 15 min. kalno/laiptų pakartojimų, pakaitomis 1 min. vidutinis bėgimas 1 min. lengva nusileisti

2 diena: 17 min. lengvas bėgimas

3 diena: 20 min. lengvas bėgimas

5 savaitė

1 diena: 17 min. kalnų/laiptų pakartojimų, pakaitomis 1 min. vidutinis bėgimas 1 min. lengvai nusileisti

2 diena: 20 min. lengvas bėgimas

3 diena: 25 min. apie intervalais, pakaitomis 5 min. lengvas bėgimas su 5 min. vidutinio sunkumo bėgimas

6 savaitė

1 diena: 25 min. lengvas bėgimas

2 diena: 25 min. intervalais, pakaitomis 30 sekundžių lengvas bėgimas ir 30 sekundžių vidutinio bėgimo

3 diena: bėgimas a 5k lenktynės! (3,1 mylios)

7 savaitė

1 diena: 24 min. vidutinio bėgimo

2 diena: 25 min. intervalais, pakaitomis 1 min. lengvas bėgimas/1 min. vidutinis bėgimas/1 min. greitas bėgimas

3 diena: 35 min. intervalais, pakaitomis 5 min. lengvas bėgimas per 5 min. vidutinio sunkumo bėgimas

8 savaitė

1 diena: 40 min. intervalų, pakaitomis 1 min. vidutinio bėgimo su 1 min. lengvas bėgimas

2 diena: 35 min. kalno/laiptų pakartojimų, pakaitomis 2 min. vidutinis bėgimas 2 min. lengvai nusileisti

3 diena: 40 min. miesto kvartalo/telefono stulpų intervalai: pakaitinis bėgimas 1 blokas (arba 1 stulpas į stulpą) lengvas, greitai veikiant 2 blokus (arba 2 polius)

9 savaitė

1 diena: 45 min. vidutinio bėgimo

2 diena: 35 min. kalnų/laiptų pakartojimų, pakaitomis 2 min. vidutinis bėgimas 2 min. lengva nusileisti

3 diena: 45 min. ilgų intervalų, pakaitomis 10 min. vidutinio bėgimo su 5 min. lengvas bėgimas

10 savaitė

1 diena: 50 min. miesto kvartalo/telefono stulpų intervalai: pakaitinis paleidimas 1 blokas (arba stulpas) lengvai su 3 blokais (arba stulpeliais) greitai

2 diena: 45 min. kalnų/laiptų pakartojimų, pakaitomis 5 min. vidutinis bėgimas 5 min. lengva nusileisti

3 diena: 50 min. vidutinio sunkumo bėgimas

11 savaitė

1 diena: 40 min. ilgų intervalų, pakaitomis 5 min. lengvas bėgimas / 20 min. vidutinio sunkumo bėgimas/5 min. lengvas bėgimas/10 min. vidutinio sunkumo bėgimas

2 diena: 50 min. kalnų/laiptų pakartojimų, pakaitomis 5 min. vidutinis bėgimas 5 min. lengva nusileisti

3 diena: 50 min. trumpais intervalais pakaitomis 30 sekundžių lengvas bėgimas su 30 sekundžių greitas bėgimas

12 savaitė

1 diena: 55 min. vidutinio bėgimo

2 diena: 25 min. trumpų intervalų, pakaitomis 30 sekundžių lengvas bėgimas ir 30 sekundžių vidutinio bėgimo

3 diena: nubėgkite 10 tūkst. (6,2 mylios)

Kitas: paskutinis pasiruošimas jūsų lenktynėms

„Padaryk jį maratonu“ (26,2 mylios)

Atlikite laiką: Jums reikės 6 mėnesių progresyvių treniruočių su 6 savaičių mini tikslų ciklais ir atstumo didinimu. Patobulinkite mūsų 10 000 programą, pridėdami 5 minutes prie vieno bėgimo per savaitę. Iki 24 savaitės turėtumėte daryti vieną 2 valandų bėgimą kas 2 savaites. Nevažiuokite daugiau ilgų bėgimų, nes kitaip sveikas nepasieksite starto linijos.

Paspauskite tempimą: Pasistenkite ištempti prieš ir po vaikščiojimo/bėgimo ir eikite į giliausią tempimą, kurį leis jūsų kūnas. Tai padės išvengti treniruočių traumų ir padidinti našumą.

Treniruokitės ant minkštų dalykų: Tokie paviršiai kaip žolė, medžio drožlės ar asfaltas (o ne cementas) sumažina sąnarių susidėvėjimą.

Klausykite savo kūno: Daug ilsėkitės. Nebijokite pristabdyti savo eisenos. Jei jaučiate, kad neatsigaunate po treniruotės, atsitraukite savaitei ar dviem, kol vėl pasijusite stiprūs.

Mėgaukitės procesu: Sutelkite dėmesį į lenktynių dieną, tačiau nepamirškite pasimėgauti kasdienėmis treniruotėmis.

Degalų papildymas: Valgykite dar sveikiau ir gerkite dar daugiau. Sportiniai gėrimai idealiai tinka renginiams, trunkantiems 60 minučių ar ilgiau, aprūpindami angliavandeniais, elektrolitais ir skysčiais. Viso lenktynių metu siekite 4–6 uncijos kas 15-20 minučių. Būtinai valgykite teisingai maistas prieš treniruotę prieš didžiąją dieną.

4 Dažnos treniruočių traumos ir kaip jų išvengti

10 būdų, kaip sudeginti daugiau kalorijų ant bėgimo takelio

Vykdomas grojaraštis: 10 dainų, kurios padės pamaitinti jūsų poreikį greičiui

Apžvalga skirta